Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: obsah v zelenine a ovocí
- Prevencia
Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákna (celulóza, granulóza).
Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Avšak pre tráviaci systém je veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.
Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu intestinálneho lekára.
Čo je granulóza, jej účinok na telo?
Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny jedie, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blahobytu.
Spolu s jedlom, veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a vstrebávania do plazmy vstúpi do tela.
Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.
Čo je to použitie vlákien
- Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
- Jedlo s množstvom vlákniny pomáha schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
- Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
- Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
- Čistenie lymfatického systému.
- Telo je očistené od toxínov, odpadu, intestinálneho a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
- Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má preventívny účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Svalové vlákna sú posilnené.
- Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.
Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.
Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.
Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Pohlcuje vodu, len sa napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.
Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.
Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach, jej užitočnosť je nižšia než prirodzená, to je tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.
Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav plnosti, poskytujú telu energiu na celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.
Potraviny bohaté na vlákna
Každý človek by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.
Živočíšne a rastlinné oleje
Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nedisponujú stravou) a prinášajú telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.
Ale v situácii s rastlinnými vláknami to nie je prípad. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, teda to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvica, ľan, sezamové semienka.
Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, z akých druhov múky sa vyrába. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.
Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vlákno sa v procese výroby šťavy nezachovalo.
Orechy
Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orieškov a vlašských orechov. Vlákno je tiež prítomné v pistáciách, arašidoch, kešu.
Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa cukrovka môže jesť, zatiaľ čo diabetes má vysoký obsah vlákniny.
Obilniny a obilniny
Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:
Len jedna podmienka - krok by nemal byť predspracovaný, mal by byť celok. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.
zelenina
Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.
Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).
Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:
- Špenát.
- Špargľa.
- Biela kapusta.
- Brokolica.
- Mrkva.
- Uhorky.
- Reďkovky.
- Repa.
- Zemiaky.
Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.
Ovocie a bobule
Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, dátumoch, hrozienkach, sušených marhuľach je veľa vlákniny. Ak je v rannom jedle človeka tento zdravý chvenie, je zabezpečený energiou a energiou po celý deň.
Je potrebné pravidelne jesť:
Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.
Mlieko a jeho produkty
Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.
Tabuľka množstva vlákniny v potravinách
Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu
20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.
A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.
Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.
Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.
Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.
obsah:
Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie
Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?
Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.
Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.
Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.
S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.
Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.
Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.
7 + prospešné vlastnosti vlákna:
- Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
- Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
- Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
- Vylučuje lymfatický systém
- Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
- Posilňuje svalové vlákna
- Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
- Minimalizuje hnilobné procesy.
Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.
Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť
Patria medzi ne:
Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov
Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.
Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.
Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.
V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.
Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.
Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.
Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.
Vyberte si hnedú ryžu
Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.
Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam
Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb
Obilniny z obilnín a obilnín
Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.
Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy
Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica
Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé
Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.
Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule
Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica
Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb
Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno
Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.
Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.
Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.
Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám
Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.
Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.
Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.
Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.
Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.
Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.
Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti
Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.
To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.
Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.
Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:
- 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
- Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
- 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
- Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
- Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
- Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
- Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne
Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.
Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.
Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.
Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty
Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.
Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.
Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:
- Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
- Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
- Vitaminizujte so špenátom a avokádom
- Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
- V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami
Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.
Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.
Zvoľte smoothies namiesto džúsov.
Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.
Výhody vlákniny s hemoroidmi
Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.
Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.
Avokádo je stále čisté
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:
- Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
- Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
- Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
- Vypláchnite pečenie a cestoviny
- Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
- Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
- Limitujte čaj, kávu, alkohol
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva
Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.
Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.
Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.
- Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
- Vyberte celozrnný chlieb
- Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
- Cook šošovica a hrášok
Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:
- fazuľa
- kôpor
- Sladká paprika
- brokolica
- Hnedá ryža
- kukurica
- sója
- fazuľa
- Celozrnná múka
Operená kaša na vode
Namiesto toho jesť:
- Kaší na vode
- repa
- slivky
- hrušky
- slivky
- Rafinovaná ryža
- zemiaky
A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.
Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:
Potraviny bohaté na vlákna: zoznam
Prítomnosť vlákniny (diétne vlákno) v strave je mimoriadne dôležitá, ale väčšina ľudí, dokonca si to uvedomuje, stále ju chýba. Moderná strava vedie k vážnemu výživovému a výživovému nedostatku. Odhaduje sa, že iba menej ako 5% ľudí žijúcich v rozvinutých krajinách, ako sú Spojené štáty, dostáva denne dostatočné odporúčané množstvo vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú chrániť pred rakovinou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, divertikulózou, obličkovými kameniami, PMS, obezitou a pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho traktu. Nižšie sa pozrieme na potraviny bohaté na vlákninu - zoznam 20 potravín plných tejto dôležitej zložky.
Zoznam potravín bohatých na vlákna
Bobule a plody bohaté na vlákninu
Takže, čo potraviny obsahujú vlákninu v hojnom počte - pozrime sa na prvých päť ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny.
1. Avokádo
Celulóza: 6,7 g na 100 g
Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.
Obsah vlákniny v avokáde sa líši v závislosti od odrody. Existuje rozdiel v obsahu a zložení vlákien medzi jasne zelenými avokádami s hladkou pokožkou a menším a tmavším ovocným ovocím. Hlboké zelené avokádo s hladkou vrstvou obsahuje viac nerozpustného vlákniny ako menšie a tmavšie ovocie. Okrem vlákniny, avokádo je plné zdravých tukov, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Podrobnosti o prospešných vlastnostiach avokádov a kontraindikáciách ich použitia nájdete na tejto stránke - Avocados: výhody a poškodenie ľudského tela.
2. Ázijské hrušky
Celulóza: 3,6 g na 100 g
Nashi zahŕňajú: vitamín C, vitamín K, omega-6 a draslík.
Chrumkavé, sladké a chutné ázijské hrušky obsahujú veľké množstvo vlákniny, ale sú tiež bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené so zdravými bunkami, mozgom a nervovou funkciou (1). American Heart Association odporúča, aby najmenej 5% - 10% kalórií pochádza z potravín obsahujúcich omega-6 mastných kyselín.
3. Bobule
Celulóza v malinovej farbe: 6,5 g na 100 g
Raspberry obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.
Diétne vlákno v ostružinách: 5,3 g na 100 g
Ostružina obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6, draslík, horčík, mangán.
Ostružiny sú bohaté na vitamín K, ktorého vysoký príjem je spojený so zvýšenou hustotou kostí, zatiaľ čo vysoké množstvá mangánu v malinách pomáhajú udržiavať zdravé kosti, pokožku a normálnu hladinu cukru v krvi. Okrem vynikajúcej chuti a vyššie uvedených blahodarných účinkov poskytujú tieto plody telo výrazné množstvo vysokokvalitného vlákna, ktoré tiež prispieva k úplnému zotaveniu tela.
4. Kokos
Celulóza: 9 g na 100 g kokosovej buničiny.
Kokosový obsahuje: mangán, omega-6, vitamín B9 a selén.
Kokos má nízky glykemický index a ľahko sa integruje do vašej stravy. Obsahuje trikrát viac vlákniny ako je obsiahnuté v ovsených vločkách. Pridanie kokosovej múky a strúhaného kokosu do jedla alebo jedenie kokosových kúskov je skvelý spôsob, ako pridať zdravé vlákno do vašej stravy. V krajinách, kde je kokosový orech základným jedlom, sa pozoruje menej prípadov vysokého cholesterolu a kardiovaskulárnych ochorení. Vo väčšine receptov na pečenie môžete nahradiť až 20% bežnej múky s kokosovou múkou.
5. Obr
Celulóza v surových figách: 2,9 g na 100 g
Vlákno v sušených figách: 9,8 g na 100 g
Oči obsahujú: kyselinu pantoténovú, draslík, mangán, meď, vitamín B6.
Sušené a čerstvé figy sú výbornými zdrojmi vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných produktov majú figy takmer dokonalú rovnováhu rozpustných a nerozpustných vláknin. Očkovacie príznaky sú spojené s nižším krvným tlakom a ochranou pred makulárnou degeneráciou, okrem výhod spojených s adekvátnym príjmom vlákniny. Dokonca aj v prípade, že nemáte radi sušené figy, čerstvé ovocie je lahodné a môže sa podávať na obilninách, šalátoch a dokonca plnené kozím syrom a medom pre špeciálny dezert.
Podrobnosti o výhodách fíg nájdete tu - figy: výhody a poškodenie tela.
Zelenina bohatá na vlákninu
Aké potraviny obsahujú vlákninu - zoznam produktov obsahuje šesť zeleniny obsahujúcich najväčšie množstvo vlákniny.
6. Artičok
Celulóza: 5,4 g na 100 g
Artičok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík a fosfor.
Nízka hladina kalórií, bohatá na výživové vlákno a základné výživné artičoky - skvelý doplnok k vašej strave. Len jeden stredný artičok vám poskytuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu (RSNP) vlákniny pre ženy a 1/3 RSNP pre mužov. Okrem toho sú artičoky jedným z najlepších antioxidantov.
7. Hrach
Celulóza v surovom hrášku: 5,1 g na 100 g
Celulóza v konzervovanom zelenom hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.
Celulóza vo varenom hrášku: 8,3 g na 100 g
Hračka obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, tiamín, mangán, proteín.
Hrášok je bohatý na vlákninu, rovnako ako silné antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravie. Mrazený hrášok je k dispozícii po celý rok, čo je ideálny produkt, ktorý sa má zahrnúť do vašej stravy. Môžete použiť ako suchý rozdeľovaný hrášok na varenie polievok a štiepané zemiaky, tak aj čerstvé mrazené, ktoré by mali byť ľahko varené pred pridaním do vášho jedla (polievky, šaláty). Pridanie do jedla môže priniesť miernu sladkosť, zatiaľ čo poskytuje takmer 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu C a viac ako 25% tiamínu a kyseliny listovej.
8. Okra
Celulóza: 3,2 g na 100 g
Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavín, tiamín, niacín, vápnik, železo, fosfor, zinok, proteín.
Okra poskytuje telo vysokokvalitné vlákno a je jedným z najlepších potravín bohatých na vápnik. Táto zelenina je bohatá na živiny a je ľahko začlenená do polievok a polievok.
9. Tekvica akorn (tekvica žaluď)
Celulóza: 4,4 g na 100 g vareného výrobku (pečená tekvica).
Žltý džús obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, tiamín, draslík, mangán, horčík.
Dýňový žalud je bohatý na živiny a vlákninu. Jeho výživná, pestro sfarbená buničina oplýva rozpustnou vlákninou, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia a umožňuje vám lepšie absorbovať živiny. Acorn Tekvica môže byť pečená v rúre a použitá ako náhrada za biele zemiaky a iné škrobové potraviny.
10. ružičkový kel
Celulóza: 3,8 g na 100 g
Kľučkový kel obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangán.
Ako jedna z najkrvavejších živín bohatých na krmivá je ružičkový kel jedným z najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny. Bohatý v antioxidantoch a protizápalových látkach, ružičkový kel podporuje zdravú detoxifikáciu a môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny.
11. Orechy
Celulóza: 2 g na 100 g
Oporka obsahuje: vitamín C, vápnik, horčík, draslík.
Opor je bohatá na základné živiny a je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Môže byť konzumovaný ako surový, ako aj varený.
Luskoviny bohaté na vlákninu
V ktorých produktoch je väčšina vlákniny - v zozname produktov bohatých na vlákninu sú strukoviny.
Ak chcete dokonale variť fazuľa, musíte:
Dôkladne umyte libru lupeňov. Nemusia byť vopred nasiaknuté vo vode. Vložte ich do hrnca, pokryte si 7 pohárov vody a pridajte ¼ lyžičky sódy na pečenie. Chovejte na nízkej teplote počas 8 až 10 hodín, až kým nedosiahnu požadovaný stupeň pripravenosti.
Poznámka. Keď budete jesť strukoviny, je nevyhnutné zvýšiť príjem vody. Voda pomáha vypláchnuť toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha znižovať množstvo plynu a nadúvanie spojené s konzumáciou týchto výrobkov.
12. Čierne fazuľa
Celulóza: 8,7 g na 100 g
Čierne fazule obsahujú: bielkovinu, tiamín, horčík, mangán, fosfor, kyselinu listovú.
Čierne bôby sú produkt bohatý na živiny, ktorý poskytuje ľudskému telu dostatok bielkovín a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidov a antioxidantov pomáha bojovať proti voľným radikálom, čím sa znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových ochorení.
13. Nute
Celulóza: 7,6 g na 100 g
Chickpeas obsahuje: proteín, meď, kyselina listová, mangán, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny.
Chickpeas sa používa ako potravina po celom svete už tisíce rokov. Je bohatá na základné živiny vrátane mangánu. V skutočnosti tieto malé strukoviny dodávajú vášmu telu 84% odporúčaného denného príjmu mangánu.
Podrobné informácie o prospešných vlastnostiach cícer nájdete na tejto stránke - Chickpeas: zdravotné výhody a škody.
14. Mesiaca fazuľa
Celulóza: 5,3 g na 100 g
Mesačné fazule obsahujú: meď, mangán, fosfor, bielkoviny, vitamíny B2, B6, B9.
Okrem vynikajúceho množstva vlákniny obsahujúcej lúhové fazuľky (lima beans) obsahujú takmer 25% odporúčaného denného príjmu železa, čo z nich robí veľmi užitočný produkt pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.
15. Pečený hrášok
Celulóza: 8,3 g na 100 g
Zahalený hrášok obsahuje: proteín, tiamín, kyselinu listovú, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.
Jedna dávka lúpanej hrachovej polievky môže obsahovať tretinu doporučeného denného príjmu kyseliny listovej, okrem viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.
16. Šošovka
Celulóza: 7,9 g na 100 g
Šošovka obsahuje: bielkovinu, železo, kyselinu listovú, mangán, fosfor.
Okrem toho, že je bohatá na vlákninu, šošovka je tiež na zozname potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Kyselina listová (vitamín B9) je potrebná pre tehotné ženy, ľudí s ochorením pečene a ľudí užívajúcich určité lieky. Pilafy a polievky šošoviek sú skvelým spôsobom, ako začleniť tento produkt bohatý na vlákninu do vašej stravy.
Podrobnejšie informácie o prínosoch šošovice pre zdravie nájdete na tejto stránke - Šošovica: výhody a škody, zloženie, ako variť.
Orechy, zrná a semená bohaté na vlákno
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam výrobkov zahŕňa tieto štyri orechy, zrná a semená, plné vlákniny.
17. Orechy
Mandľové vlákno: 12,2 g na 100 g
Mandle obsahujú: proteín, vitamín E, mangán, horčík, riboflavín, omega-6 mastné kyseliny.
Celulóza v vlašských orechoch: 6,7 g na 100 g
Orech obsahuje: proteín, mangán, meď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.
Mandle obsahujú menej kalórií a tukov ako vlašské orechy, ale viac draslíka a bielkovín. Ukázalo sa, že vlašské orechy zlepšujú slovné zdôvodnenie, pamäť a náladu (2) a veria, že podporujú dobrú neurologickú funkciu.
18. Semená ľanu
Celulóza: 27,3 g na 100 g
Ľanové semená obsahujú: bielkoviny, tiamín, mangán, fosfor, horčík, meď, omega-3 mastné kyseliny.
Ľanové semená obsahujú veľa živín. Pravidelný príjem pomáha znižovať hladinu cholesterolu a pomáha zmierňovať príznaky menopauzy. Rozdrviť tieto semená v mlynčeku na kávu a pridať koktaily, šaláty a polievky.
Dozviete sa podrobne o prospešných vlastnostiach ľanových semien - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako urobiť.
19. Chia Seeds
Celulóza: 37,7 g na 100 g
Chia semená obsahujú: proteíny, vápnik, fosfor, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.
Chia semená sú skutočné super potraviny, ktoré je ľahké zahrnúť do každodennej stravy. Vysoká úroveň vlákniny a nevyhnutných živín pomáha zvyšovať energiu, udržiavať zdravie tráviaceho systému a poskytuje komplexné zdravotné výhody. Rovnako ako pri používaní strukovín, niektorí ľudia môžu pri používaní semien chia spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Jednoducho zvýšite prívod vody, aby ste minimalizovali tieto príznaky. Aby ste predišli týmto príznakom, môžete pred ich konzumáciou nasiaknuť aj semená chia. To tiež prispeje k lepšej absorpcii živín.
20. Quinoa
Celulóza: 7 g na 100 g
Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, horčík, draslík.
Quinoa má úžasný potravinový profil, je ľahko stráviteľný a neobsahuje lepok (lepok). Quinoa má vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík. Horčík je jedným z najviac podceňovaných, ale nevyhnutných stopových prvkov, ktoré chráni srdce a pomáha takmer každej funkcii tela. Mnoho ľudí má nedostatok horčíka a ani o tom nevie. Takže quinoa nielen pridáva cenné vlákno do vašej stravy, ale je tiež vynikajúca superfood z mnohých iných dôvodov.
20 potravín bohatých na vlákninu na tomto zozname je najlepší spôsob, ako získať potrebné vláknové vlákno. Zavádzajte ich postupne a pite veľa vody a kofeínu bez nápojov - to pomôže diétne vlákno robiť svoju prácu.
Potraviny bohaté na vlákna: zoznam a užitočné tipy
Každý, kto sleduje svoje zdravie a snaží sa udržať zdravú postavu, vie, že jedlo musí byť vyvážené. Každý deň, ľudské telo potrebuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vlákninu (celulóza), kyselina a tak ďalej. D. V prípade, že výhody BZHU veľa známe, aké vlastnosti majú vlákniny, avšak nie všetky, pretože nemôžu byť štiepené enzýmy v žalúdku.
Vláknina je organické vlákno spojené s komplexnými sacharidmi. Ich zvláštnosť spočíva v tom, že tieto látky nie sú rozpustiť, ale priechodu tráviacim traktom, absorbovať všetky toxíny, odpadov a škodlivých látok, pričom ich von z tela. Je dôležité pochopiť, aké produkty majú tieto organické vlákna a aké funkcie vykonávajú.
Užitočné vlastnosti
Obsiahnutá vláknina v potravinách rastlinného pôvodu -.. ovocia, zeleniny, obilnín, rastlín, lístie, atď, to je neoceniteľná pre čreva, môže pomôcť vytvoriť stoličku, očistiť telo, zbaviť sa zápchou, ale jeho použitie nie je obmedzené. Môžete tiež poukázať na nasledujúce výhody vyplývajúce z konzumácie tejto prospešnej látky:
- Normalizácia cholesterolu v krvi. Organické vlákna pomáhajú posilňovať a zvyšovať elasticitu cievnych stien, čo priaznivo ovplyvňuje krvný tlak a kardiovaskulárny systém.
- Kontrola úrovne cukru. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú potrebné pre ľudí s diabetes mellitus, pretože aktívne látky spomaľujú rýchlosť vstrebávania cukrov do krvi.
- Boj s nadváhou. Pri diéte s obsahom vlákniny by malo byť základom stravy. Vlákna pomáhajú rozpúšťať a odstraňovať tuk, ktorý je nevyhnutný pre stratu hmotnosti.
- Regulácia črevnej mikroflóry. Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú nerozpustné látky, môžete odstrániť problémy s fungovaním tráviaceho traktu, ako aj predísť komplikáciám chorôb, ako sú hemoroidy, divertikulitída a rakovina konečníka.
Väčšina vlákien je potrebná pre ľudí vo veku 15 až 55 rokov. Potom je potreba znížená o 10 jednotiek. Počas tehotenstva by sa mal počet potravín s veľkým množstvom organických vlákien zvýšiť, pretože množstvo konzumovaných potravín sa zvyšuje. Avitaminóza, anémia, intoxikácia, nadváha - to všetko je dôvodom na pridanie ďalších rastlinných potravín do denného menu.
Norma, prebytok, nedostatok
Na základe mnohých štúdií môžeme dospieť k záveru, že telesná denná potreba vlákien je od 20 do 40 gramov. Ak je vaše menu vadné, musíte do stravy zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, napríklad žitné otruby. Na 100 gramov produktu je 44 gramov vlákniny. Môžete tiež kúpiť hotové zmesi, ktoré sú na ňom v lekárňach. Ak telo neobsahuje organickú hmotu, bude o ňom informovať, najdôležitejšie je včasné zaznamenanie signálov. Známky nedostatku vlákniny sú:
- nepríjemný telesný zápach, čo naznačuje, že trup a toxíny prevažujú v tele;
- tlakové kvapky a problémy s nádobami;
- exacerbácie chronických ochorení;
- rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti.
Populárna múdrosť hovorí, že všetko je dobré, to mierne. Preto zneužívať produkty, pri ktorých veľa vlákien nestojí za to. Prebytok tejto užitočnej látky môže viesť k nepríjemným následkom, ako je plynatosť, nadúvanie, hnačka alebo zápcha, nauzea a vracanie, poškodená motilita a črevná mikroflóra.
Problém stravy moderného človeka je nerovnováha výživy. Jedzme veľa jednoduchých sacharidov, ktoré sa v tele rýchlo otáčajú do cukru a usadzujú sa vo forme tukových usadenín na bokoch, žalúdku, stranách a vnútorných orgánoch. Ak chcete upraviť ponuku, nemusíte kupovať farmaceutické doplnky a doplnky stravy, stačí zvýšiť príjem obilnín a zeleniny, pridať potraviny bohaté na vlákninu, ktorých zoznam nájdete nižšie.
Čo treba zahrnúť do stravy
Pri zostavovaní denného menu, starostlivo premyslite nad každou položkou, riadte si vlastné túžby, chuťové preferencie a potreby tela. Čo sa týka výrobkov bohatých na vlákninu, takmer každý, kto sa snaží schudnúť, si myslí. Aké sú najdôležitejšie vlákniny, ktoré nájdete v tomto zozname produktov. Väčšina ponúkaných možností má cenovo dostupnú cenu a predáva sa v najbližšom obchode.
Doplnenie tela vitamínmi, mikroelementmi a vlákninami, ktoré sú uvedené v tabuľke, môžete výrazne zlepšiť ich zdravie a vzhľad. Koža bude žiarivá, vlasy a nechty silné a práca vnútorných orgánov bude ladiť a jasná. Jedzte správne a vyvážené, cvičenie, cvičenie a extra hmotnosť nebude strašidelná.
Zoznam plodov bohatých na vlákno
Vláknina je neodmysliteľnou zložkou potravy, ktorá prispieva k normálnej funkcii čreva. Každý človek by mal chápať dôležitosť týchto potravinových vlákien a zahŕňať potraviny bohaté na vlákninu v každodennej strave. Patria medzi ne určité ovocie, ktoré nielen prispievajú k odstraňovaniu toxických látok z tela, ale tiež pomáhajú znižovať hmotnosť.
Výhody a poškodenie vlákien
Vláknina je zložka potravy, ktorá pri rozpadu vytvára glukózu, ktorá je potrebná na vytvorenie základov tkanivových buniek. Ľudské telo samo o sebe nevyrába tieto vlákniny a preto je nútené ich prijímať prostredníctvom jedla. Zároveň by potravina mala patriť do špeciálnej skupiny sacharidov, ktorú žalúdok nedokáže stráviť. Vlákna môžu mať hrubé alebo mäkké vlákna. Hrubé potravinové zložky pozostávajú hlavne z celulózy a mäkkej - z živice, pektínov a celulózy. Mäkké vlákno je teda schopné úplne rozpustiť v žalúdočnej šťave.
Ľudský organizmus nie je schopný plne stráviteľné vlákniny, ich hrubá štruktúra je možné produkt bol dlho v žalúdku, čo mu pocit sýtosti. Vďaka nim je človek menej, čo mu prináša pozitívny vplyv na jeho hmotnosť. Pomocou vlákniny sa môžete zbaviť zápchy. Pomáha k uvoľneniu tela karcinogénov, ktoré sa vo veľkom množstve môže spôsobiť otravu.
Hrubé vlákna, zatiaľ čo v gastrointestinálnom trakte, vykonávajú mnoho užitočných funkcií. Umožňujú vám stabilizovať hladinu glukózy v krvi, eliminovať zlé cholesterol a korigovať hmotnosť človeka. Z energetického hľadiska takéto jedlo neprospieva telu, ale stabilizuje prácu všetkých orgánov.
Odborníci na výživu zistili, že denná dospelý dosť 35-45 gramov vlákniny a deti potrebujú všetku '10 Ako dieťa rastie potreba surovej vlákniny sa zvýšil o 1 g za rok, takže o deti 5 rokov je potrebné konzumovať minimálne '15 ľudí dieters potrebujú jesť 35 gramov vlákniny denne.
Hrubé vlákna sú potrebné na prirodzenú reguláciu hladín glukózy v tele. Ale zaradenie takýchto produktov do stravy postupne stojí za to, aby telo dostalo čas si zvyknúť na takéto jedlo. Prudký posun k správnej výžive môže prispieť k problémom s žalúdkom.
Tepelné spracovanie zvyšuje štrukturálny vzhľad vlákien, takže ich prínosné vlastnosti sa znižujú. Na plné nasýtenie tela je potrebné jesť čerstvé ovocie. Tehotné ženy by ich mali konzumovať vo veľkých množstvách, aby zabránili zápche. Množstvo ovocia bohatého na vlákno by však nemalo presiahnuť 25% celkovej spotreby potravín, inak by mohlo dôjsť k nadúvaniu.
Z hľadiska stravovania vlákno má veľké výhody, pretože výrazne ovplyvňuje nadváhu. Je to preto, lebo tieto vlákniny nemajú energetickú hodnotu, a preto nedávajte kilogram. Ich prítomnosť zohráva dôležitú úlohu v strave človeka pri strate hmotnosti, pretože čistia telo a normalizujú hmotnosť.
Väčšina diét vychádza z konzumácie potravín bohatých na vlákninu. Nerozpustné hrubé vlákna sa nachádzajú v mnohých plodoch, ktoré vstupujú do tela, absorbujú stagnujúcu tekutinu a uvoľňujú ľudí z toxínov a toxínov. Okrem výživových výhod je potrebná aj vláknina, aby sa zabránilo vzniku zápchy. Vďaka svojim absorpčným vlastnostiam zriedi a zvyšuje množstvo fekálnych múk, čo uľahčuje ich ľahké odstránenie.
Keď už hovoríme o nebezpečenstve, ktoré môže priniesť nadmerný príjem vlákniny, môže sa zistiť dehydratácia, porucha trávenia a dokonca volvulus čreva. Aby ste tomu zabránili, je potrebné kontrolovať spotrebu hrubých vlákien a nezabudnite piť vodu.
Zoznam ovocia
Prítomnosť vlákniny v potravinách je dôležitá pre plnú aktivitu celého organizmu. S jeho nedostatkom sa môžu vyvinúť choroby gastrointestinálneho traktu a obličiek, takže je potrebné pridať do svojej diéty potraviny bohaté na vlákninu. Stojí za zoznámenie so zoznamom ovocia obsahujúcich veľké množstvo vlákniny.
- Avocado. Toto plody sú bohaté na vitamíny C, E, K, B6 a B9. 100 g ovocia obsahuje asi 6,5 g vlákniny, v závislosti od odrody a farby pokožky. Veľké svetlo zelené plody sú viac nasýtené vláknom ako malé tmavozelené plody. Okrem toho sú avokády užitočné v nasýtených tukoch, čo umožňuje znížiť hladinu cholesterolu v krvi.
- Ázijské hrušky. 3,5 g vlákniny na 100 g výrobku. Tieto plody sú bohaté na vitamíny K a C a obsahujú aj draselné a omega-6 mastné kyseliny, čo im umožňuje mať pozitívny vplyv na činnosť mozgu.
Vysoká tabuľka vlákien
Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
ostatné druhy celých zŕn.
Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
Fazuľa a hrášok - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8-10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru
H aimenovanie
20 potravín bohatých na vlákninu
Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.
A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.
Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.
Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.
Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.
Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie
Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?
Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.
Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.
Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.
S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.
Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.
Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.
8 prospešné vlastnosti vlákna:
- Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
- Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
- Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
- Vylučuje lymfatický systém
- Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
- Posilňuje svalové vlákna
- Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
- Minimalizuje hnilobné procesy.
Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.
Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť
Patria medzi ne:
- jablká
- grapefruitov
- paradajky
- jahody
- kapusta
- cereálie
- Vyseknite
Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov
Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.
Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.
V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.
Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.
Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.
Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.
Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.
Vyberte si hnedú ryžu
Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam
Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb
Obilniny z obilnín a obilnín
Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.
Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy
Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica
Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé
Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.
Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule
Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica
Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb
Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno
Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.
Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.
Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.
Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám
Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.
Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.
Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.
Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.
Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.
Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.
Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti
Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.
To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.
Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.
Pridajte semená do šalátov
Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:
- 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
- Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
- 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
- Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
- Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
- Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
- Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne
Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.
Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.
Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.
Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty
Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.
Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.
Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:
- Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
- Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
- Vitaminizujte so špenátom a avokádom
- Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
- V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami
Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.
Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.
Zvoľte smoothies namiesto džúsov.
Výhody vlákniny s hemoroidmi
Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.
Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.
Avokádo je stále čisté
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:
- Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
- Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
- Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
- Vypláchnite pečenie a cestoviny
- Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
- Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
- Limitujte čaj, kávu, alkohol
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva
Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.
Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.
Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.
- Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
- Vyberte celozrnný chlieb
- Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
- Cook šošovica a hrášok
Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:
- fazuľa
- kôpor
- Sladká paprika
- brokolica
- Hnedá ryža
- kukurica
- sója
- fazuľa
- Celozrnná múka
Namiesto toho jesť:
- Kaší na vode
- repa
- slivky
- hrušky
- slivky
- Rafinovaná ryža
- zemiaky
A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.
Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie: