20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- Diagnostika
Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.
A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.
Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.
Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.
Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.
obsah:
Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie
Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?
Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.
Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.
Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.
S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.
Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.
Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.
7 + prospešné vlastnosti vlákna:
- Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
- Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
- Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
- Vylučuje lymfatický systém
- Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
- Posilňuje svalové vlákna
- Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
- Minimalizuje hnilobné procesy.
Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.
Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť
Patria medzi ne:
Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov
Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.
Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.
Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.
V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.
Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.
Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.
Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.
Vyberte si hnedú ryžu
Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.
Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam
Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb
Obilniny z obilnín a obilnín
Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.
Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy
Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica
Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé
Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.
Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule
Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica
Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb
Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno
Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.
Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.
Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.
Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám
Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.
Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.
Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.
Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.
Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.
Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.
Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti
Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.
To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.
Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.
Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:
- 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
- Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
- 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
- Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
- Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
- Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
- Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne
Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.
Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.
Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.
Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty
Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.
Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.
Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:
- Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
- Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
- Vitaminizujte so špenátom a avokádom
- Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
- V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami
Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.
Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.
Zvoľte smoothies namiesto džúsov.
Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.
Výhody vlákniny s hemoroidmi
Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.
Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.
Avokádo je stále čisté
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:
- Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
- Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
- Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
- Vypláchnite pečenie a cestoviny
- Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
- Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
- Limitujte čaj, kávu, alkohol
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva
Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.
Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.
Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.
- Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
- Vyberte celozrnný chlieb
- Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
- Cook šošovica a hrášok
Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:
- fazuľa
- kôpor
- Sladká paprika
- brokolica
- Hnedá ryža
- kukurica
- sója
- fazuľa
- Celozrnná múka
Operená kaša na vode
Namiesto toho jesť:
- Kaší na vode
- repa
- slivky
- hrušky
- slivky
- Rafinovaná ryža
- zemiaky
A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.
Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:
Päťkrát vlákno je škodlivé
Fiber - základ zdravého stravovania
Odborníci na výživu sú jednomyseľní podľa názoru, že vlákno je základom zdravej výživy. Vzhľadom na nízky obsah vlákniny v produktoch prítomných v strave moderného človeka trpia obyvatelia planéty mnohými vážnymi chorobami. V posledných desaťročiach sa výrazne zvýšil počet patológií, ako je cukrovka, mŕtvica, srdcový infarkt, obezita.
Obilniny, strukoviny, semená a ovocie obsahujú rozpustné vlákno. To znamená, že látka je vysoko rozpustná v kvapalinách, čím vytvára gél, ktorý je viskózny v konzistencii. Komplikuje prácu tráviaceho systému, pretože nie je trávená. Ale po prechode do lumen hrubého čreva sa baktérie aktívne spracovávajú na stav nevyhnutných enzýmov.
Po vstupe do žalúdočnej dutiny sa vlákno výrazne zväčšuje, "zachytáva" asi 15% cholesterolu a žlčových kyselín. Vzhľadom na vysoký obsah produktov z vlákniny, rýchlosť príjmu glukózy klesá niekoľkokrát, čo zabraňuje skoku inzulínu v krvi. Okrem toho dochádza k zníženiu hladín estrogénu.
Zdroje nerozpustného vlákna sú:
- celé zrná;
- zeler;
- otrúb;
- šošovka;
- hnedá ryža;
- šupka jabĺk.
Látka aktívne absorbuje tekutinu obsiahnutú v čreve, pomáha zmierňovať výkaly a všeobecne má stimulujúci účinok na pohyblivosť (vlnové pohyby črevných stien) črevného traktu.
Ľudia, v ktorých strave existuje veľa produktov obsahujúcich vlákninu, majú stabilnejší emocionálny zázemie - sú oveľa priateľskejšími, odolnejšími voči stresu a pozitívnejším. Vedci vysvetľujú túto vlastnosť aktívnou produkciou serotonínu (hormónu radosti, šťastia). Črevné baktérie, ktoré používajú celulózu ako potravinu, produkujú špeciálny neurotransmiter, ktorý pozitívne ovplyvňuje emocionálne pozadie. Navyše, títo ľudia sa vyznačujú štíhlym telom a nedostatkom nadváhy.
Výrazným príkladom je majster bojových umení Bruce Lee. Pamätajte na jeho telo: nie jeden gram nadbytočného tuku. Stojí za zmienku, že jeho strava nezahŕňa špecializovanú športovú výživu. Je však isté, že v ponuke bolo zahrnuté veľké percento hrubých potravín obsahujúcich veľa prírodných vlákien.
Ale nie všetko je tak hladké, pretože v niektorých situáciách vlákno môže vyvolať pocit nepohodlia v črevách a zhoršiť blaho pacienta s určitými diagnózami. V tomto prípade odporúčajú odborníci na výživu, aby "neopustili" telo úplne bez jeho priaznivého vlákna, zvyšujú objem obilnín a škrobových potravín v strave.
Crohnova choroba
Veľa mužov a žien, ktoré sa líšia svojou štíhlou stavbou, jedia veľa a s potešením. Zároveň sa však vôbec nezotavia, ale naopak, schudnúť. Súvisiace stavy sú hnačka, celková slabosť, mierne zvýšenie telesnej teploty.
Takýto stav pomerne často spôsobuje Crohnovu chorobu, pri ktorej telo napadne vlastné črevá a spôsobuje silný zápalový proces v jeho sliznici. Patológia môže spôsobiť rakovinu, takže pacient potrebuje povinnú liečbu.
Okrem užívania liekov musí osoba dodržiavať stravu. Čerstvá zelenina je vylúčená zo stravy, všetky druhy strukovín. Zvyšujú len podráždenie zapálených plôch a zvyšujú bolesť. Reliéf prináša mäso, ryby, sladkosti a pečivo.
Čerstvá zelenina je vylúčená!
Ulcerózna kolitída
Ulcerózna kolitída je ochorenie, ktoré sprevádza vývoj zápalového procesu v sliznici hrubého čreva. Príčiny jeho príčin nie sú známe lekárom. Ale na pozadí ulceróznej kolitídy dochádza k opuchu sliznice, po ktorom nasleduje tvorba vredov a povrchov rany.
Vláknina, ktorá je v podstate hrubá vláknina, spôsobuje vnútorné krvácanie a hnačku. V období exacerbácií sú otruby, zelenina a zelenina úplne vylúčené z menu pacienta. Lekári odporúčajú sústrediť sa na bochníky, bielu ryžu, rezance. Výrobky prispievajú k upevneniu stoličky.
Syndróm dráždivého čreva a plynatosť
S rozvojom syndrómu dráždivého čreva sa ľudský gastrointestinálny trakt stáva veľmi citlivým na napínanie. Potraviny, ktoré obsahujú veľké percento vlákniny spôsobujú, že sa pacientovi objavia nepríjemné príznaky - nadúvanie, zvýšená tvorba plynu, bolesť a poruchy stolice. Dôvodom je oneskorenie potravy v črevnom lúmene, čo vedie k aktívnej reprodukcii baktérií.
Na zníženie nepríjemných prejavov je potrebné obmedziť spotrebu kapusty, fazule, sušeného ovocia, čerstvého chleba (nahradením domácich krutónov). Je žiaduce znížiť príjem tučných potravín, pretože tuky znižujú rýchlosť trávenia a zvyšujú čas zdržania vlákien v čreve.
Ostrú zmenu stravy
Ak včera človek radšej jesť rýchle občerstvenie a dnes začal pripravovať ľahký šalát z celeru a rukoly, ktorý začína svoj život od začiatku, potom musíte počkat na problémy. Rýchly nárast vlákniny v každodennej strave spôsobuje vznik silného plynatosti, zhoršenej stolice a mnohých ďalších problémov. To sa vysvetľuje "nepokojmi" intestinálnych mikroorganizmov - jednoducho nie sú zvyknutí na tento druh potravy.
Prechod na zdravé potraviny by mal prebiehať hladko: počas nasledujúcich dvoch až troch týždňov postupne pridajte potraviny bohaté na vlákninu do menu. Denná dávka vlákniny - 30 gramov. Ak chcete urobiť to, jesť kôrovce na raňajky, obilnín použiť na obloha, vyberte občerstvenie pre snacking.
dehydratácia
V snahe schudnúť, ľudia radi jedia suché otruby (poskytujú rýchlu saturáciu kvôli opuchu). Zároveň sa však obmedzujú na tekutinu. Spotreba vlákien si vyžaduje dostatočnú sumu. V opačnom prípade vlákna absorbujú vodu obsiahnutú v črevnom trakte. Nakoniec to povedie k problémom s stoličkou. Preto je potrebné piť otruby veľkým množstvom vody.
Doplnky vo forme vlákniny - existuje nejaký prínos?
Podobný typ vlákniny sa odporúča pridávať do jogurtu alebo kefíru, ale malo by to byť veľmi opatrné. Pripravené drsné vlákniny a otruby sa ťažko dávkujú, takže môžete predávkovať. Nadbytok porušuje proces absorpcie minerálnych látok potrebných pre osobu - železo, vápnik, horčík a zinok.
Vysoko vláknové potraviny
Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.
Čo je vlákno?
Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.
Denná potreba vlákien
Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.
Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.
Fiber - syntetizované alebo zeleninové?
Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.
V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.
Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.
Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.
Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.
Správne používanie vlákien
Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.
Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
- od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.
Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.
Vysoká tabuľka vlákien
Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
ostatné druhy celých zŕn.
Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
Fazuľa a hrášok - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8-10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru
H aimenovanie
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.
Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.
Čo je vlákno
Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.
Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.
Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.
Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.
Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.
Prečo potrebujete vlákno?
Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:
Baktericídny účinok
Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Očistenie tela, pocit plnosti
Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.
Úloha pektínov
Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.
Vyrovnanie črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.
Prevencia chorôb
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.
Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.
Denná potreba vlákien
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.
Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch
Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.
Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.
- Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
- Tvorba kameňov v žlčníku;
- Diabetes mellitus;
- obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.
Vyseknite
Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.
Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.
Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.
Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.
Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.
cereálie
Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.
Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.
Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Nedostatočný príjem rastlinných vlákien vedie k vážnym poruchám ľudského tela.
Celulóza je hrubé rastlinné vlákna, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie ľudského tráviaceho systému.
Zistite, prečo je také dôležité konzumovať dostatok vlákniny a v akých produktoch sa nachádza v maximálnej výške. To pomôže vyvážiť stravu a predísť mnohým chorobám.
Aké je použitie rastlinných vlákien?
Nedostatočná spotreba tejto zložky s potravinami alebo vo forme samostatnej prídavnej látky v potravinách vedie k takým negatívnym dôsledkom, akými sú:
- porucha gastrointestinálneho traktu;
- pokles hladiny hemoglobínu v krvi;
- tvorba kameňov v žlčníku;
- akumulácia trosky;
- zvýšenie telesnej hmotnosti;
- zvýšiť riziko vzniku cukrovky a aterosklerózy.
Preto je veľmi dôležité, aby ste denne spotrebovali dostatočné množstvo jedál s vysokým obsahom vlákniny.
Zistite, aké produkty obsahuje a aké množstvo potrebuje dospelá osoba na normálnu telesnú funkciu alebo na zníženie hmotnosti. Ak je to potrebné, zvyšujte ich denný príjem.
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny
Je možné získať dostatočné množstvo hrubých vlákien nielen pri konzumácii potravinových prísad, ale aj zvýšením množstva potravín bohatých na vlákninu vo vašej strave. Obsahuje sa v nasledujúcich potravinách.
- Vyseknite Je jedným z lídrov v obsahu vlákniny. Vyrábajú sa počas spracovania obilia. V skutočnosti ide o plášť zrna, čo je 65% vlákniny. Otruby sa pridávajú do chleba a jogurtu alebo sa predávajú ako samostatný výrobok. Môžete ju pridať sami do jedla, ako je kaša, naplniť vriacou vodou a nechať ju variť. Ak chcete získať denné množstvo vlákniny dosť na to, aby ste použili 1 lyžicu pšeničných otrúb 3 krát denne.
- Kasha. Maximálne množstvo vlákniny sa nachádza v perličkovom jačmeni, ovsenej vôni, ryži a pohánke.
- Ovocie. V kôre a buničine niektorého z nich je vlákno. Ak chcete zvýšiť jeho spotrebu, neodlupujte ovocie a nevarujte ju šťavou.
- Bobule. Sú tiež bohaté na vlákninu. Čím sú pružnejšie na dotyk, tým viac vlákien obsahujú.
- Zelenina. Pri procese tepelného spracovania strácajú vlákna svoje užitočné vlastnosti. Odporúča sa ich používať surové, vo forme zemiakov a čerstvej šťavy. Môžete si ich variť z mrkvy, repy, zeleru, tekvice, uhorky, kapusty.
- Orechy. Vlašské orechy, drevo, pistácie, mandle, kešu sú dokonalé.
- Greeny. Na nasýtenie vášho tela pomocou vlákniny používajte špenát, zeler, petržlen, kenzu, šalát, šťavu, kôpru a všetky čerstvé bylinky.
- Strukoviny. Celulóza obsahuje všetkých svojich zástupcov: fazuľa, hrášok, šošovica.
Všetky tieto produkty rastlinného pôvodu obsahujú vlákninu. Aké odrody je a v akom množstve sa odporúča používať odborníci na výživu, dozviete sa ďalej.
Typy vlákien
Diétne vlákna rastlinného pôvodu sú rozpustné a nerozpustné.
- Rozpustné vlákno, tiež nazývané pektín, sa podieľa na procesoch čistenia krvi a odstraňovaní toxínov, zabraňuje tvorbe kameňov v žlčníku.
- Nerozpustné diétne vlákna sa v gastrointestinálnom trakte prakticky nestrácajú. Súčasne perfektne absorbujú tekutinu a pohybujú sa v čreve, sú schopní odstrániť nahromadené výkaly a trosky.
Obidve odrody rastlinného pôvodu vo väčšom alebo menšom rozsahu sú prítomné vo všetkých vyššie uvedených produktoch. Jeho kvantitatívny obsah závisí od odrody a stupňa dozrievania ovocia alebo rastlín. Z tabuľky s produktmi získate presnejší obsah.
Miera spotreby
Odborníci na výživu odporúčajú denné množstvo vlákniny:
- Dospelému človeku sa odporúča používať 25-35 gramov.
- Teenager - 25-30 gramov.
- Deti do 9 rokov - 20-25 gramov.
Na čistenie čriev a stratu hmotnosti môžu dospelí zvýšiť množstvo na 40 gramov.
V tomto prípade nesmiete zabudnúť piť dostatok vody, ktorá pomáha odstrániť toxíny z tela. Čo iné je užitočné v súlade s pitným režimom, nájdete tu.
Vysoko vláknové potraviny
Čo je vlákno? Ide o vlákna, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyšujú rýchlosť prechodu potravy do tráviaceho systému, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
Diéta bohatá na vlákninu je ideálna na stratu hmotnosti, pretože spôsobuje pocit sýtosti a neobsahuje žiadnu energiu.
Malé množstvo konzumovaných vlákien vedie k riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky typu 2. Odporúčaný denný príjem vlákniny pre dospelých je približne 20 až 35 gramov.
Výrobky s vysokým obsahom vlákniny
Sušené figy, marhule a slivky
Sušené figy obsahujú rozpustné vlákno a pektín, čo znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Nerozpustné vlákno, tiež obsiahnuté v
sušené figy, pomôcť pri zápche. Ako účinné preháňadlo je hrst sušených fíg, marhúľ alebo sliviek.
Obsah vlákniny v tridsiatich gramoch sušených marhúľ alebo v rovnakom množstve fíg je asi 2,5 gramu. Šesť kusov sliviek obsahuje až 8 gramov vlákniny.
Orechy a semená sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny. Štvrtina šálky mandlí obsahuje asi 3 gramy vlákniny. Orechy sú tiež bohaté na tuky a bielkoviny. Podľa niektorých štúdií mandle znižujú riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovej choroby.
Surové jablko obsahuje malé množstvo kalórií a je nielen zdrojom vlákniny (jedno stredné jablko obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny), ale aj vitamín C, ktorý je schopný posilniť imunitný systém. Jablká sú tiež bohaté na minerály, ako je draslík, vápnik, fosfor a železo.
Jeden šálka hnedej ryže obsahuje asi 3,5 gramov vlákniny. Podľa vedeckých štúdií nahradenie bielej ryže hnedou môže znížiť riziko
vývoja cukrovky.
Tento druh strukovín je jedným z vysoko koncentrovaných výrobkov s nízkym obsahom vody. Šošovky majú vysoký obsah bielkovín,
sacharidy, vitamíny B, železo a iné minerály. Jeden šálka varenej šošovice obsahuje asi 5 gramov vlákniny.
Všetky druhy fazule sú veľmi bohaté na vlákninu, bielkovinu a železo. Biele fazule sú jedným z najlepších zdrojov draslíka. Päťdesiat gramov červených fazulí
obsahuje asi osem gramov vlákniny.
Oatmeal obsahuje beta-glukán, špeciálny druh vlákniny, ktorý môže znížiť hladinu cholesterolu a posilniť imunitný systém. Jeden šálka ovsených vločiek obsahuje asi 8 gramov vlákniny.
Táto zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny. Jeden šálka varenej brokolice obsahuje asi 5 gramov vlákniny. Po tepelnom spracovaní stráca brokolica väčšinu svojich priaznivých vlastností.
Tento výrobok je hlavným zdrojom vlákniny. Jedna šálka obsahuje približne 9 gramov vlákniny. Vitamín P (rutín) obsiahnuté v pohánke priaznivo
ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, zvyšuje pevnosť steny krvných ciev a pomáha pri prevencii a liečbe kŕčových žíl.
Jedná sa o všestranný potravinový produkt, veľmi populárny na Blízkom východe. Jedna šálka cíceru obsahuje asi 12 gramov vlákniny. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, cícer môže bezpečne konkurovať mäsu.
Varovanie! Nadmerný príjem vlákniny môže viesť k zníženiu príjmu minerálov.
Výrobky s vysokým obsahom vlákien TABUĽKA
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
- pohánka,
- ovsené vločky,
- ostatné druhy celých zŕn.
- Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
- Fazuľa a hrášok - 15%;
- Biela ryža a pšenica - 8%;
- Ovos a jačmeň - 8-10%;
- Orechy, mandle, olivy -10-15%;
- Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
- Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
- Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu.
Potraviny bohaté na vlákna
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahrnúť do dennej strave potraviny obsahujúce vlákninu na odstránenie toxínov, toxínov z tela a prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému. Dnes vám povieme, aké potraviny obsahujú veľa vlákniny.
Typy vlákien
Vlákna sú rozdelené na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, sú predovšetkým stonky, korene, ovocie, hľuzy a listy. Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu. Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Najvyšší obsah vlákniny v potravinách, ako je pohánka, ovsené vločky a iné druhy celých zŕn. Zvlášť užitočný chlieb s otrubami. Teraz viete, aké potraviny obsahujú vlákninu.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené. Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
- Fazuľa a hrášok - 15%;
- Biela ryža a pšenica - 8%;
- Ovos a jačmeň - 8-10%;
- Orechy, mandle, olivy -10-15%;
- Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
- Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
- Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Výrobky obsahujúce vlákno: tabuľka
Ak neviete, aké vlákno je obsiahnuté, v tejto tabuľke vám pomôže tabuľka nižšie. Predstavujeme vám výrobky, ktoré obsahujú vlákninu: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu.