Čo sú jednoduché sacharidy: zoznam (tabuľka) obsahu v potravinách
- Hypoglykémie
Aby bola strava vyvážená a kompletná pri jej príprave, je potrebné vedieť o látkach používaných s jedlom. Jednoduché a komplexné sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každej osoby. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria jedlo, ale aj o pochopení ich princípu konania.
Koncept "rýchlych alebo jednoduchých sacharidov" má dnes značnú popularitu. Do ich skupiny patrí cukor, fruktóza a glukóza. Spravidla ich použitie prispieva k pridaniu ďalších kilogramov.
glukóza
Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus uhľohydrátov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog plne pracovať a dostávať potrebnú energiu. Jedzte jednoduché a komplexné uhľohydráty, najmä glukóza, mali by byť v malom množstve.
Prírodné produkty obsahujúce glukózu zahŕňajú:
fruktóza
Fruktóza je populárny typ ovocného cukru. Toto sladidlo je častým hosťom na stole osoby trpiacej cukrovkou. Avšak jednoduché sacharidy obsiahnuté vo fruktóze môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, ale v zanedbateľných množstvách.
Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu vám umožní znížiť celkový indikátor nežiaducich látok (prázdnych uhľohydrátov) v strave.
Chuť tohto sladidla je oveľa výraznejšia ako chuť jednoduchého cukru. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné dosiahnuť zníženie obsahu škodlivých sacharidov v potravinách.
sacharóza
V tomto sladidle nie sú žiadne nutričné zložky. Po vstupe do ľudského tela sa sacharóza rozpadá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.
Uvádzanie jednoduchých sacharidov najčastejšie znamená cukor, ale v skutočnosti je veľa produktov obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, avšak v jeho zložení je cukor.
Výrobky obsahujúce cukor zahŕňajú cukrovinky, studené dezerty, džem, med, nápoje atď. Ovocie a zelenina obsahujúce sacharózu zahŕňajú melón, repu, slivku, mandarín, mrkvu a broskyňu.
Čo to bolí ten štíhly postava?
Škodlivým nepriateľom krásnej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých sa používal cukor. Rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo sú považované za také jedlo.
Odborníci na výživu majú negatívny postoj k tomuto jedlu, pretože látky, ktoré sa v ňom nachádzajú, správajú špecificky: vstupujú do žalúdka, kde sa rozpadajú na samostatné prvky.
Je to dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva krvou a vyvoláva výrazný skok v inzulíne!
Hlavnou zložkou všetkých dezertov - cukru - prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po jedle sladkého jedla pripomína v najkratšom možnom čase.
Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.
Ľahko stráviteľné uhľohydráty: vlastnosti
Jednoduché sacharidy sú často reprezentované rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože jeho základom je glukóza a fruktóza.
Takéto prvky sa používajú spolu s pečením, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak, pretože majú jednoduchú štruktúru.
Venujte pozornosť! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý život.
Okamžité spracovanie potravín v sedavých podmienkach zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho úroveň klesá, človek sa cíti hladný. Zároveň sa nepoužité látky premieňajú na tuk.
Avšak v tomto procese existuje jedna zaujímavá vlastnosť: keď nedostatok uhľohydrátov sa človek cíti unavený a neustále ospalosť.
Venujte pozornosť! Používanie organických látok vo veľkých množstvách prispieva k úplnosti.
Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?
Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť používanie týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkého jedla prinesie do tela prázdne uhľohydráty a premení sa na tuk. A ako viete, zbavenie sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy nemožné.
Venujte pozornosť! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, bohužiaľ, môžu byť návykové.
Ale úplne opustiť takéto jedlo alebo jesť v minimálnej výške nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu je potrebné vypočítať jednoduché uhľohydráty.
Diétu je možné obohatiť množstvom zdravých potravín: všetky druhy obilnín, bobule, bylinné odvarky, čerstvo stlačené ovocné šťavy a zeleninu. Zdravé potraviny by sa však mali konzumovať aj v primeraných množstvách.
Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a prechádzajú do tukového tkaniva, sú v zložení zeleniny, bobúľ, plodov, ktoré majú odlišné množstvo monosacharidu. Percento glukózy v nich je odlišné, ale stále je prítomné.
Zoznam produktov s jednoduchými sacharidmi
Bobule a plody obsahujúce glukózu:
Fruktóza je v zložení širokého sortimentu výrobkov prítomných v zelenine, bobule, ovocí a prírodnom medu. Ako percento to vyzerá takto:
Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7%) av mliečnych výrobkoch: kyslej smotane s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6% do 3,1%), jogurtu (3%), kefíru s obsahom tuku (3,8% až 5,1% ) a nízkym obsahom tuku (1,8%).
Sacharóza sa nachádza v malom množstve v mnohých zeleninách (od 0,4% do 0,7%) a jej rekordné množstvo prirodzene pozostáva z cukru - 99,5%. Vysoké percento tohto sladidla sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5%), slivka (4,8%), repa (8,6%), melón (5,9%), broskyňa (6,0%) a mandarínka (4,5%).
Pre zrozumiteľnosť je možné preukázať tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, v ktorých sú obsiahnuté.
Rýchle uhľovodíky: Zoznam
Aká je škoda na jednoduchých sacharidoch a aké potraviny obsahujú? Prečo sa cukor a sladkosti zkazia metabolizmus a vedú k obezite?
Jednoduché a komplexné sacharidy
Určite ste počuli, že jednoduché sacharidy spôsobujú pocit tuku a vedú k prírastku hmotnosti (predovšetkým rýchle sacharidy pred spaním), zatiaľ čo pomalé sacharidy sú pomoc pri strate hmotnosti. Čo presne je ich rozdiel? Prečo ľudské telo reaguje tak odlišne na rovnakú, v podstate látku - na sacharidy?
Odpoveď je jednoduchá - jednoduché sacharidy, ktoré sú dnes dostupné v akýchkoľvek množstvách, celá staletá história ľudstva boli veľmi zriedkavé výrobky. Naši predkovia nevedeli ani zmrzlinu, ani sladkú sódu, a dokonca aj med a ovocie boli veľmi zriedkavé. Ale napriek tomu, že sa fyziológia ľudí ťažko zmenila, moderná výživa prešla významnými zmenami.
Čo sú rýchle sacharidy?
Rýchle (alebo jednoduché) sacharidy sú uhľohydráty pozostávajúce z minimálneho počtu štrukturálnych prvkov (len jedna alebo dve molekuly, nie stovky, ako sú komplexné sacharidy) a absorbované v tele tak rýchlo, ako je to možné. Vo väčšine prípadov majú tieto sacharidy výraznú sladkú chuť a sú dobre rozpustné vo vode.
Na rozdiel od komplexných sacharidov (škrob alebo vláknina), rýchle sacharidy potrebujú len pár minút na spracovanie na hladinu cukru v krvi, uvoľňujú energiu a vyvolávajú zvýšenie hladín inzulínu - to znamená, že majú vysoký glykemický index. Ak sa táto energia nepoužije rýchlo, jej prebytok pôjde na rezervy tukov.
Prírodné zdroje rýchlych sacharidov
Typickými príkladmi jednoduchých sacharidov sú cukry vo všetkých svojich prejavoch (od rafinovaného cukru a kokosového cukru až po džem, čokoládu, med a sladké ovocie), ako aj väčšinu výrobkov z bielej múky (hlavne chlieb, cestoviny a sladké pečivo). V skutočnosti sú všetky sladkosti 70 až 80% rýchlych sacharidov.
Je dôležité pochopiť, že cukr v čistej forme sa objavil už dávno. Aby organizmus nášho starodávneho predka dostal množstvo cukru ekvivalentné jednej nádobe z kože, muselo by jesť pár metrov rastliny nazývanej cukrová trstina. Med, ďalší zdroj rýchlych sacharidov, bol vždy považovaný za pochúťku, ktorá je k dispozícii iba vo výnimočných prípadoch.
Jednoduché sacharidy: potravinový stôl
Tiež si všimnime, že pomarančová šťava (dokonca čerstvo stlačená) je zdrojom rýchlych sacharidov, presne ako celá oranžová. V pohári akéhokoľvek ovocného džúsu je takmer toľko cukru ako v bežnej kolu. Prítomnosť vitamínu C a malé množstvo vlákniny (vlákniny) nie je schopná znížiť škodu prírodného cukru obsiahnutého v sladkých plodoch.
Okrem toho by mali byť pod osobitnou pozornosťou tých, ktorí chcú schudnúť, obyčajné zemiaky, ktoré sa formálne považujú za produkt s pomalými sacharidmi (do ktorého je zahrnutý škrob, ale nie glukóza) - varené zemiaky majú veľmi vysoký glykemický index. Môže byť nahradený sladkým zemiakom (sladkým zemiakom), bližšie k tekvi a mrkve.
Prečo sú rýchle sacharidy nebezpečné?
Asimilujúc za pár minút, rýchle sacharidy dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak chcete tento cukor používať správne, telo syntetizuje inzulínový hormón, ktorý vás núti k použitiu týchto kalórií buď pre aktuálne potreby (pre fyzickú aktivitu aj pre všeobecné metabolické procesy) alebo pre ich odoslanie do tukových skladov.
Prudký nárast hladín cukru v krvi a následný úpadok vyvoláva pocit slabosti a únavy, ktorú mnohí vnímajú ako hlad. Je to tento špecifický pocit, ktorý vyvoláva jesť niečo sladké na zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k prejedaniu a obezite. To je dôvod, prečo rýchle sacharidy v skutočnosti spôsobujú závislosť.
Maximálny počet vajec, ktoré sa môžu denne konzumovať bez poškodenia zdravia - vedecké údaje.
Čo presne je škodlivé rýchle sacharidy?
Najdôležitejšou škodou spôsobenou pravidelným používaním veľkých dávok rýchlych sacharidov bez správnej fyzickej aktivity je postupné porušovanie mechanizmov absorpcie glukózy. Je to ako keby telo prestalo "zaznamenať" hladinu cukru v krvi a nemohlo ho správne využiť. Hladiny glukózy v krvi stúpa, čím ohrozujú mozog aj metabolizmus.
Toto ochorenie sa nazýva "diabetes mellitus druhého typu" a vo väčšine prípadov sa rozvíja práve kvôli sedavému životnému štýlu a nezdravému stravovaniu bohatému na rôzne sladkosti, múky a chudobné vlákno. Príznaky zahŕňajú obezitu, celkovú a svalovú slabosť, chronickú depresiu a pretrvávajúce sucho v ústach.
Rýchle sacharidy pred cvičením
Napriek tomu, že vo väčšine prípadov rýchle sacharidy poškodzujú normálne fungovanie tela, môžu byť pre športovcov užitočné. Keď sa používa, 20 až 30 g jednoduchých sacharidov počas 20 až 25 minút pred silovým tréningom zvyšuje celkový výkon a pomáha efektívnejšie vykonávať tréning. V skutočnosti sa rýchle sacharidy stávajú palivom pre svaly.
Na druhej strane, použitie jednoduchých sacharidov pred tréningom na zníženie telesnej hmotnosti takmer úplne zastaví proces straty tuku. Bohužiaľ, športové nápoje ako PowerAde a Gatorade (vyrábané spoločnosťou Coca-Cola a PepsiCo) obsahujú značné množstvo cukru a prísne sa neodporúča pre tých, ktorí chcú schudnúť s kardio.
Výrobky obsahujúce rýchle sacharidy sú predovšetkým cukor a med, rovnako ako zmrzlina, sladké pečivo, sladké ovocie a zelenina a rôzne nápoje (od sladkej sódy po športovú izotonickú). Príklady komplexných sacharidov sú obilniny, fazuľa a strukoviny, zelená zelenina a rôzne cestoviny.
Jednoduché sacharidy - zoznam potravín
Jednoduché (rýchle) sacharidy - to je druh uhľohydrátov, ktorý sa skladá z nie viac ako 2 molekuly sacharidov. Tie sacharidy, ktoré obsahujú jednu molekulu sacharidov, sa nazývajú monosacharidy. A tie, ktoré obsahujú dva - disacharidy. Najprv uvidíme, čo jednoduché sacharidy robia, a potom si pozrite zoznam produktov.
Takže tieto dva typy sacharidov (monosacharidy a disacharidy) sú rozdelené na podskupiny. Monosacharidy obsahujú: glukózu, fruktózu a galaktózu. A disacharidy - sacharóza, laktóza a maltóza.
V ľudskom tele, rýchle sacharidy sú veľmi ľahko a veľmi rýchlo absorbované. Zo všetkých typov glukózy je najdôležitejším zdrojom paliva pre naše telo. Je rýchlejšie absorbované telom. Mozog je prvým spotrebiteľom glukózy a už ho nasledujú pečeň, svaly, srdce atď.
Nie je prínosné, aby sa do tohto typu sacharidov zapojili, pretože sa môžu ľahko ukladať do subkutánneho tuku. Podiel jednoduchých sacharidov by mal klesnúť približne na 20 - 30% celkovej stravy (mám na mysli všetky sacharidy).
Jednoduché (rýchle) sacharidy - zoznam produktov:
Cukor - veľmi zlý typ jednoduchých sacharidov. Patrí k sacharóze, ktorá sa v ľudskom tele rýchlo mení na glukózu. Cukor má malú alebo žiadnu hodnotu. Nadmerná spotreba vedie k podkožnému tuku. Na 100 g výrobku:
Jednoduchá tabuľka uhľohydrátov
Jednoduché sacharidy sú zlúčeniny, ktoré majú glykemický index vyšší ako 69. Skladajú sa z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Ich druhé meno je rýchle sacharidy, pretože sú veľmi skoro premieňané na energiu. Jednoduché uhľohydráty v tabuľke nájdete na internete je veľmi jednoduché a pomôže vám vytvoriť zoznam správnych produktov.
Potraviny s jednoduchými uhľohydrátmi
Glukóza sa považuje za najdôležitejšie medzi jednoduchými uhľohydrátmi. Potraviny s jednoduchými uhľohydrátmi sú vo všetkých obchodoch veľmi bežné. Počas niekoľkých chemických reakcií sa metabolizuje na jednoduché zložky, ktoré telo premieňa na energiu. Pri nedostatku tejto látky telo okamžite dáva znepokojujúce príznaky. Zvyčajne ide o letargiu, ospalosť a mimoriadne závažné prípady (napríklad diabetes) - strata vedomia a dokonca aj kóma.
Väčšina glukózy sa nachádza v čerstvom ovocí a zelenine:
- - slivky (2,5%);
- - vodné melóny (2,4%);
- - hrozno (7,8%);
- - malina (3,9%);
- - čerešňa (5,5%);
- - jahody (2,7%);
- - tekvica (2,6%);
- - mrkva (2,6%);
- - biela kapusta (2,5%).
Potraviny s jednoduchými uhľohydrátmi sú často zložené z fruktózy. Na rozdiel od glukózy má jednu veľmi dôležitú výhodu. Nepotrebuje inzulín na vstup do metabolických reakcií, takže fruktóza ľahko preniká do buniek.
To je dôvod, prečo je to fruktóza - ide o vynikajúcu alternatívu glukózy u ľudí s cukrovkou. Treba poznamenať, že fruktóza je takmer dva a pol násobne sladšia ako bežný cukor. To však nebráni tomu, aby zostala najbezpečnejšou náhražkou cukru pre ľudí, ktorí majú problémy s metabolizmom sacharidov. Jednoduché uhľohydráty v stôl vám pomôžu získať svalovú hmotu alebo stratu hmotnosti.
Výrobky, ktoré obsahujú fruktózu:
- - jablká (5,5%);
- - hrozno (7,7%);
- - melón (4,3%);
- - hrušky (5,2%);
- - čierne a červené ríbezle (4,2%).
Výrobky obsahujúce jednoduché uhľohydráty sú veľmi chutné, ale nejedia ich viac opatrení. Čerešňa, jahoda, melón, malina, červená repa sú bohaté na fruktózu. Rozhodne množstvo fruktózy (3,7%) obsahuje med.
Výrobky obsahujúce jednoduché uhľohydráty
Dnes je úplne presvedčené, že napriek takej veľkej sladkosti fruktóza neovplyvňuje vývoj kazu. Medzi rýchle sacharidy patrí aj sacharóza. Jeho tvorba je výsledkom kombinácie molekuly glukózy s molekulou fruktózy.
Sacharóza prechádza rýchlou transformáciou v gastrointestinálnom trakte a bohužiaľ neprináša žiadny úžitok telu. Niet divu, že sacharóza dostala prezývku nosiča prázdnych kalórií. Zdroje jednoduchých sacharidov často obsahujú pôsobivé množstvo sacharózy.
Percento sacharózy vo výrobkoch:
Veľké množstvo sacharózy nesie všetky cukrárske výrobky, sladké nápoje (šťavy, sóda a ďalšie), zmrzlina, džem, med. Avšak cukor je lídrom v koncentrácii sacharózy, samozrejme známy cukor všetkých - 99,5%.
Ak spojíte dve molekuly glukózy do jednej, výsledkom je maltóza, ktorá patrí do kategórie rýchlych sacharidov. Maltóza je lepšie známa ľuďmi pod názvom "sladový cukor". Zdroje maltózy sú melasa, med, pivo, slad, ako aj všetky pekárske a cukrárske výrobky.
Aké potraviny obsahujú sacharidy?
Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.
Aká je úloha uhľovodíkov v tele?
Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:
- Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
- Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
- Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
- Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
- Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
- Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.
Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.
Druhy sacharidov
Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.
Jednoduché sacharidy
Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.
Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.
Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:
- konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
- poškodenie krvných ciev inzulínom;
- rýchle opotrebovanie pankreasu;
- zvýšiť riziko cukrovky.
Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.
Komplexné sacharidy
Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.
Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.
Požiadavky na denné uhľohydráty
Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:
- určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
- vynásobte výsledné číslo o 3,5.
Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.
Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?
Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:
- prírodný med, cukor, džem;
- krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
- krupica a ryžová biela múka;
- biele pšeničné cestoviny;
- šťavy a sóda, ako aj sirupy;
- sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
- niektoré odrody zeleniny.
Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.
Sacharidy sú zložité a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.
Majte skvelý deň všetkým! Dnešný článok píšu o sacharidoch: jednoduché a zložité, ako sa od seba navzájom líšia, čo by malo byť uprednostnené.
Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad mozog čerpá energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že telo nie je schopné premeniť ich na energiu. Nadbytočné sacharidy sa nezobrazujú vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. Dnes počet ľudí s nadváhou neustále narastá a to platí pre všetky sociálne vrstvy a všetky vekové kategórie. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich má problémy s obezitou. A hlavným dôvodom tohto javu je prebytok uhľohydrátov v strave. Nadbytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...
Jednoduché sacharidy sú monosacharidy jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo absorbované. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, dostane sa do krvi veľa cukru (glukózy). Veľa času... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytok glukózy, takže nemá čas poškodiť jeho zdravie. A všetko prebytočné pečeň je spracované na tukové usadeniny, ktoré môžu byť neobmedzené. Len 2000 kcal môže telo uchovávať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne používa v prípadoch hladu.
Jednoduché sacharidy sú dobré iba vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Potom sa vyčerpá energia.
Komplexné sacharidy - polysacharidy. Zložité zlúčeniny uhlíka a vody. Stráviť dlhšie, cukr v krvi neklesne naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha udržiavať pocit plnosti dlhšie, aby sa predišlo kolísaniu obsahu cukru a inzulínu. Telo dostane dlhšiu dobu potrebnú energiu, nie všetko naraz, ako pri jedení jednoduchých sacharidov.
Pre zdravie je potrebné dať prednosť komplexným sacharidom!
Škody spôsobené prebytkom jednoduchých sacharidov.
Keď ste mali napríklad raňajky s jednoduchými uhľohydrátmi (čaj s hrncom, instantnou kašou), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Okamžite začne pankreas produkovať inzulín na spracovanie tejto glukózy. Nadmerná hladina glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú náchylní na cukrovku, srdcový záchvat, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začíname cítiť hladní, nedostatok energie. A my sa opäť dostaneme na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sa dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, hoci nie dlho.
Ak chcete rozbiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne a mať správne raňajky. Tam je samostatný článok o tejto téme, prečítajte si tu. Aj na občerstvenie si musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu sa nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlá.
Taktiež je potrebné, aby sa deti od detstva učili správne jesť, aby im povedali o vlastnostiach výrobkov. Teraz na svete každý deň 200 detí dostáva diabetes typu 2! A toto, treba poznamenať, je senilná forma. Predtým ľudia s touto cukrovkou poklesli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy nedošlo k prebytku takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybuje sa príliš málo, netrávime energiu zjedli, a preto problém.
Dospelí potrebujú jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Výška závisí od spotreby energie. Z tejto sumy musí byť 80% komplexných sacharidov.
Glykemický index alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných uhľohydrátov.
Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi v rôznej miere. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha regulovať hladinu cukru. Napríklad plody obsahujú fruktózu - jednoduchý uhľohydrát, ale obsahujú aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.
Aby ľudia dokázali zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok v krvnom cukre a ktoré nie, prišli s konceptom glykemického indexu (GI). Ako základ sa použila glukóza - má GI 100. Nízka GI - až 40, od 41 do 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Malo by sa uprednostňovať výrobky s nízkym GI, mierne k jedlu so strednou hodnotou a pokiaľ je to možné, opustiť produkty s vysokým GI.
Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu sa konzumovať čo najviac. Potraviny s vysokým GI, respektíve, výrazne zvyšujú cukor.
Jednoduché a komplexné tabliet s jedlom
Správna výživa je základom dobrého zdravia.
Potrebná je pestrá strava na obnovenie tela, zachovanie ochranných síl. Existuje všeobecná mylná predstava, že sacharidy sú hlavnou príčinou problémov s hmotnosťou.
Štatistické údaje však poukazujú na neuspokojivé dôsledky spojené s odmietnutím sacharidov, ktorých osobitné vlastnosti lekári dôrazne odporúčajú študovať pred vypracovaním individuálnej stravy.
Povinná zložka zdravého životného štýlu - komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) pre chudnutie je potrebný na vytvorenie individuálneho menu.
Komplexné sacharidy predstavujú mnohé monosacharidy, ktoré sa postupne asimilujú. To umožňuje telu extrahovať energiu z potravy na dlhú dobu.
Druhy sacharidov
Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché a zložité. Toto porovnanie urobí primeranú voľbu v prospech komplexu, aby si zachoval veľkú postavu bez poškodenia zdravia.
"Dobré" a "zlé" z hľadiska úbytku hmotnosti sacharidov
Jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné, ale paralelne sa hladina glukózy v krvi rýchlo zvyšuje. Po rýchlej konzumácii potravín s obsahom je pocit hladu. Inzulín má zničujúci účinok na krvné cievy.
Častá alebo nadmerná spotreba jednoduchých sacharidov vo veľkom množstve má negatívny vplyv na zdravie, čo nevyhnutne vedie k rozvoju chronických ochorení.
Užitočné jesť komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľky) pre chudnutie pomôže vytvoriť originálne jedlá. Pomaly sa vstrebáva, nabite telo energiou dlhú dobu.
Hlavnou výhodou je vysoká nutričná hodnota s nízkym obsahom cukru.
Po dlhom jedení nie je pocit hladu - to je dôležité pre emočný stav: nervové poruchy, podráždenosť a depresia sú vylúčené. Komplexné sacharidy dostali stav zdravého, bezpečnosť potvrdená výskumom.
Skupiny komplexných sacharidov
Špecialisti zdôrazňujú typy rýchlych sacharidov, ktoré by mali byť prítomné v ponuke zástupcov rôznych vekových kategórií.
Špecialisti zdôrazňujú typy rýchlych sacharidov, ktoré by mali byť prítomné v ponuke zástupcov rôznych vekových kategórií.
Medzi tieto základné sacharidy patrí:
Celulóza je obľúbená medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu, pretože stimuluje zažívacie orgány, ale nie je trávená telom. Účinné pri prevencii ochorení srdca, cukrovky, rakoviny. Vlákna čistí telo toxínov, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie hladiny cholesterolu v normálnych podmienkach.
Denne sa odporúča používať komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) pre chudnutie je pomerne rozsiahly, používa sa na vytvorenie systému na zníženie telesnej hmotnosti pri zohľadnení jednotlivých charakteristík organizmu.
Škrob - jedinečná látka: s malým množstvom kalórií, energetická hodnota je pomerne vysoká. Výhody stravovania škrobu je absencia obmedzení: užívanie vášho obľúbeného jedla, nerobíte riziko získavania ďalších kilogramov.
Zoznam produktov na zníženie hmotnosti sa používa na vykonanie zmien v menu, ak je to potrebné, aby sa hmotnosť vrátila do normálu, aby sa zlepšila výkonnosť. Produkty sa distribuujú podľa ich užitočnosti.
Pocit sýtosti vzniká ihneď po konzumácii škrobu, čo má pozitívny vplyv na telo. Výrobky obsahujúce škrob sú predpísané ako prevencia rakoviny, posilňujú imunitný systém, znižujú hladinu cukru v krvi.
Škrob sa okamžite rozpúšťa v horúcej vode, preto je základnou súčasťou ponuky profesionálnych športovcov: pomáha vydržať značné zaťaženie, udržiava normálny emočný stav.
Glykogén nasýti telo glukózou a zabraňuje jej poklesu. Tento typ komplexných sacharidov - ambulancia, prevencia znižovania hladín glukózy v dôsledku nadmernej fyzickej námahy. Glykogén je nevyhnutný v podmienkach rýchleho rytmu života, pomáha kombinovať kariéru, šport, osobný život.
Použite zoznam produktov (tabuľky) na zníženie hmotnosti, aby ste v prípade potreby vykonali zmeny v ponuke, aby ste uviedli normálnu hmotnosť, aby ste zvýšili výkonnosť. Komplexné sacharidy - zdroj energie.
Výrobky obsahujúce škrob:
Škrob je najlepšou voľbou pre menu ľudí s problémami tráviacich orgánov: brušný nepohodlie neovplyvňuje bežný spôsob života.
Bohaté vlákno:
Komplexné sacharidy sú potrebné denne, na výpočet normy, z ktorých sa zostavuje zoznam výrobkov na zníženie hmotnosti.
Pre bezpečnú stratu hmotnosti jesť komplexné uhľohydráty, najmä vlákniny. Používajte sezónne produkty na chudnutie zo zoznamu alebo tabuľky.
Komplexné sacharidy pre dokonalé formy
Hlad je bežnou príčinou nervových porúch: snaha o fyzickú dokonalosť môže spôsobiť depresiu. Znepokojujúce diéty nie sú kompatibilné so životným štýlom aktívnej osoby.
Bez zdrojov energie nie je možné vyrovnať sa s bremenami: fyzickými, mentálnymi. Boj s extra libra zabezpečuje paralelné dodržiavanie individuálnej stravy a športu.
Cvičenie, pocit hladovosti je takmer nemožné. Na dosiahnutie cieľa - krásnej postavy - je potrebné dosiahnuť harmóniu duše a tela.
Komplexné sacharidy stimulujú metabolické procesy.
Denné komplexné sacharidy sú potrebné na výpočet normy, z ktorej je zostavený zoznam produktov (tabuľka) na zníženie hmotnosti. Je dôležité zabrániť zneužívaniu vašich obľúbených (ale nie zdravých) jedál.
Počet požadovaných produktov závisí od životného štýlu a veku.
Sacharidy stimulujú pečeň, takže sa tradične odporúčajú jesť ráno - aby telo dostali energiu na celý deň.
Vypočíta sa pomocou jednoduchého vzorca: uhľohydráty - N g vynásobené telesnou hmotnosťou (kg).
Vzorec N je:
- 4 g X 1 kg na udržanie fit a pohody;
- 5 g X 1 kg optimálne množstvo pre športovcov;
- 2,5 - 3 g X 1 kg je normou pre obdobie aktívnej kontroly obezity;
- 5,5 g X 1 kg je normou pre tehotnú ženu.
Zanedbanie odporúčaní o potrebe zaviesť komplexné sacharidy v strave bude nevyhnutne viesť k negatívnym dôsledkom.
"Verní spoločníci" - negatívne dôsledky budú:
Potenie, matné vlasy, krehké nechty nevyhnutne povedú k sklamaniu spravodlivého sexu, ktorý sa rozhodol zmeniť.
Sacharidy stimulujú pečeň, takže sa tradične odporúčajú jesť ráno - aby telo dostali energiu na celý deň.
Súčasne sa odborníci na výživu zameriavajú na stravovacie návyky ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sprevádzaný fyzickým a psychickým stresom vo večerných hodinách (práca, šport).
Sovy "potrebujú jedlo, ktoré zodpovedá životnému štýlu, čo znamená, že sacharidy" v noci "v rozumných medziach nepoškodia.
"Sovy" potrebujú jedlo, ktoré je vhodné pre životný štýl, čo znamená, že sacharidy "v noci" v rozumných medziach nepoškodia.
V zime sa zvyšuje význam pomalých sacharidov. Telo potrebuje ochranu pred nízkymi teplotami.
Zloženie sacharidov je špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha zahriať a súčasne je účinným prostriedkom proti depresii.
Výber zdrojov pomalých sacharidov
Pri chudnutí je potrebný zoznam produktov (tabuľka): je dôležité vedieť, koľko komplexných sacharidov je možné spotrebovať (s prihliadnutím na vek, životný štýl).
Malo by sa dbať na pekárske výrobky, uprednostňovať produkty z celozrnnej múky (čím menej spracováva zložky, tým lepšie).
Najvýhodnejšia možnosť jedla - kaša:
Glykemický index vyššie uvedených jedál je ideálny pre stravu športovca - účinnosť použitia preukázaných niekoľkých generácií. Súbežne sa odporúča používať strukoviny, ktoré dodávajú telu dostatočné množstvo vlákniny.
Komplexné sacharidy - jediný spôsob, ako obnoviť energiu, ktorá nevedie k tvorbe mastných zlúčenín.
Zoznam výrobkov (individuálna tabuľka) pre správnu výživu vám umožní zabudnúť na neustály pocit hladu, extra kilo.
Najvhodnejšia a najužitočnejšia možnosť jedla - kaša.
Sacharidy sú nevyhnutné pre dobrú výživu, pravidelná konzumácia má pozitívny vplyv na všetky orgány, zatiaľ čo nedostatok týchto látok vedie k zníženiu aktivity, prudkému zhoršeniu blahobytu.
Index glykemického produktu:
- Marhule - 20;
- Quince - 35;
- Pomaranče - 35;
- Kukurica - 35;
- Sezam - 35;
- Sušené marhule - 30;
- Kvasinky - 35;
- Obr. 35;
- Biela kapusta - 10;
- Repa - 30;
- Koreňový celer - 35;
- Cibuľa - 10;
- Ľanové semienko - 35;
- Mac - 35;
- Paradajková omáčka bez cukru - 35;
- fazuľa - 35;
- Slivky - 25;
- Horká čokoláda - 20;
- Čokoládový tyčinka bez cukru - 35;
- Mlieko - 32;
- Mrkva - 35.
Pri vytváraní menu nepoužívajte bežnú chybu: užitočné, neznamená to, že môžete jesť v neobmedzenom množstve. Pocit pomeru - základ pre stratu hmotnosti.
Pri konzumácii potravín obsahujúcich vlákninu treba venovať pozornosť: strukoviny môžu spôsobiť zvýšenú tvorbu plynu, bolesť brucha - neprekračujte rýchlosť zodpovedajúcu váhe.
Ak chcete zlepšiť účinnosť stravy od prvého dňa, začnite cvičenie.
Komplexné sacharidy zabezpečujú normálne fungovanie CNS. Mozog potrebuje glukózu: diétne obmedzenia negatívne ovplyvňujú mentálne schopnosti. Neprítomnosť, slabá pamäť sú príznakmi podvýživy ľudí intelektuálnej práce.
Pri zostavovaní ponuky sa zamerajte nielen na stôl, ale zvážte osobné vkus: jedlo by malo byť potešením. Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, a preto nie je možné vytvoriť menu podľa vašej chuti.
Ak chcete zlepšiť účinnosť stravy od prvého dňa, začnite cvičenie.
Výhodou úbytku hmotnosti pomocou komplexných sacharidov je "pohodlie" stravy: zdravé potraviny sa spotrebúvajú v práci a na pracovných cestách, pretože ťažkosti s nákupom a varením sú vylúčené.
Pred začatím boja s extra kilogrammi povinne prejdite komplexnou skúškou a prediskutujte zamýšľané menu so svojím lekárom. Sacharidová diéta sa prenáša bezbolestne, nemá vplyv na výkonnosť.
Video vám predstaví produkty obsahujúce uhľohydráty a ich funkcie pre organizmus.
V tomto videu, muž hovorí o rôznych typov sacharidov našiel v našej strave.
Z tohto videa môžete nájsť všetky potrebné informácie o sacharidoch.
Čo sa na ne vzťahuje?
Je užitočné pri príprave týždennej stravy zahrnúť do menu polysacharidy. Aby ste to dosiahli, potrebujete vedieť, čo sa týka komplexných sacharidov.
- Škrob. Táto látka patrí do nízkych kalórií, takže aj s pocitom glugie je nepravdepodobné, že sa prehnú nadmerné zloženie tukov. Navyše pri používaní škrobu sa pocit sýtosti dosiahol pomerne rýchlo. Táto látka sa dokonale zobrazuje v nasledujúcich bodoch:
- prevencia malígnych nádorov;
- úprava cukru;
- posilnenie imunity;
- normalizácia metabolizmu.
- Fiber. Vlákna rastlinného pôvodu pomáhajú zachovať pocit úplného žalúdka a zároveň majú dobrý účinok na intestinálnu pohyblivosť.
- veľké vlákna - pomáhajú absorbovať toxíny a jedy z dolného čreva, čím zabraňujú procesom hniloby a fermentácie;
- malé vlákna - pomáhajú v procese správneho trávenia potravy.
- Pektín. Látka rastlinného pôvodu v kombinácii s kvapalným médiom sa mení na hmotnosť viskóznej konzistencie, ktorá pomáha zbierať trosky a karcinogény uložené v tele. Pektíny tiež normalizujú črevá.
- Glykogén. To je glukóza potrebná na udržanie hladiny cukru a obnovenie svalovej hmoty.
Komplexné a jednoduché sacharidy: aký je rozdiel?
Polysacharidy, ktoré sa zúčastňujú tráviaceho procesu, majú výhodu oproti disacharidom. Podrobnejšia štúdia na tému je pochopiť, aký je rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi.
- Jednoduché sacharidy. Glykemický index takýchto látok je vysoký, pretože existuje zvýšené množstvo:
- fruktóza;
- sacharóza;
- laktózy;
- glukóza.
To znamená, že veľký obsah látok, ktoré sa v krátkom čase pretransformujú na cukor súčasne vstupujú do tela. A ťažká situácia nastáva, keď je potrebné neutralizovať nadmerné zásobovanie, inak sa môžu vyskytnúť funkčné poruchy. A po ceste najmenšieho odporu telo premení nadbytočný cukor na tie extra libier a umiestni ho do rezervy vo forme tukových buniek. Keďže však spracovanie takéhoto jedla sa vyskytlo rýchlo, potom v krátkom čase existuje pocit hladu a osoba znova konzumuje potraviny, zvyčajne obsahujúce rýchle sacharidy. Pretože nastavenia vnútorného systému už boli zrazené a takéto jedlo sa zdá byť známe a tiež spĺňa potreby rýchlej saturácie.
- Jednoduché sacharidy. Glykemický index takýchto látok je vysoký, pretože existuje zvýšené množstvo:
- Komplexné sacharidy. Tieto látky sú predpísané molekulami zloženými z dlhých reťazcov, a preto systém gastrointestinálneho traktu musí tráviť viac času a úsilia na získanie potrebného cukru. V tomto prípade nedochádza k presýteniu a živiny sú rovnomerne rozložené a poskytujú energiu po dobu 5 - 6 hodín.
Komplexné aj jednoduché sacharidy by mali byť prítomné v ľudskej strave, ale ich pomer treba premýšľať. Pretože disacharidy musia byť zahrnuté v ponuke rýchlosťou 10%, ale polysacharidy sú 90%. Ale aby ste pochopili, aké produkty patria komplexným sacharidom, musíte sa zoznámiť s tabuľkou. Pretože nesprávne priradenie určitých skupín potravín k spomaleniu sacharidov narúša rovnováhu v zažívacom systéme.
Tabuľka: Zoznam výrobkov a ich obsah komplexných sacharidov
Aby telo fungovalo hladko a malo dostatok výživovej energie na celý deň, aby ste predišli bezmyšlienkovej spotrebe rýchlych cukrov, mali by ste vedieť osobné normy pre spotrebu sacharidov v gramoch.
- sedavá práca a nedostatok pohybu - 3-4 gramy;
- mobilný životný štýl - 4 - 5 g;
- profesionálne športy a najmä ťažké bremená zahŕňajú použitie až 8 gramov.
Nižšie sú uvedené komplexné sacharidy vo forme zoznamu potravín a tabuľka pre jednoduchšie vyhľadávanie informácií.
Ovocie a bobule
Okrem dodávky energie tieto lahôdky nasýtenia tela obsahujú vitamíny a minerály.
Všetko o sacharidoch - vyčerpávajúci zoznam výrobkov na chudnutie
V 21. storočí boli tuky nahradené uhľohydrátmi ako "nepriatelia # 1".
V zozname produktov na zníženie hmotnosti sa teraz dá nájsť vôbec, na prvý pohľad, nie strava a strava, bohaté na bielkoviny a tuky, ale sacharidy sú pod prísnou kontrolou.
Navrhujeme pochopiť, či sa uhľohydráty stále poškodzujú alebo prospejú, aké potraviny sa nachádzajú - a čo by malo byť zahrnuté vo vašej tabuľke o strate hmotnosti.
obsah:
- Sacharidy v tabuľke na stratu hmotnosti
- Chudnúť správne: ako si vybrať diétu s ohľadom na sacharidy
Sacharidy - aké potraviny? Hlavná vec v tabuľke pre chudnutie
Najjednoduchšia a najbežnejšia definícia uhľovodíkov v domácnostiach je sladkosti.
Ale toto sa sotva dá nazvať vyčerpávajúcou odpoveďou, pretože uhľohydráty sú obsiahnuté v obrovskom množstve rôznych potravín.
Sú to takmer všetky ovocie a veľa zeleniny, ako aj všetky polotovary alebo hotové výrobky zo supermarketov a obchodov.
Všetky druhy obilnín sú bohatým zdrojom sacharidov a dokonca aj korenie skryté zákerné "škodcov harmónie".
Obraz "nepriateľov postavy" sa však nevzťahuje na všetky sacharidy.
Mali by ste vedieť, že sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:
- Ťažké alebo pomalé
- Jednoduché alebo rýchle
Orechy dávajú telu pocit plnosti
Komplexné sacharidy sú polysacharidy - zlúčeniny, ktoré sa postupne rozkladajú počas trávenia a pomaly uvoľňujú energiu, ktorá je v nich uložená.
Preto sa nazývajú "pomalé". Takéto sacharidy poskytujú dlhý pocit plnosti, dobrý náboj energie počas dňa a sú všeobecne prospešné pre ľudí.
Patria sem obilniny, orechy, sušené ovocie, niektoré čerstvé ovocie a zelenina, vysoko kvalitné syry, ako aj celozrnný chlieb a cestoviny.
Jednoduché sacharidy sú klasické sladkosti.
Ale nielen: v zozname s čokoládami, pečivom, sladkým ovocím a bobuľami, medom a banálnym cukrom, koexistujú potraviny bohaté na škrob - biely chlieb, zemiaky, kukurica, tekvica atď.
Po jedení sa mono- a disacharidy obsiahnuté v nich veľmi rýchlo vstrebávajú do tela a zabezpečujú rýchly tok energie a energie do mozgu.
Ak ste zamestnanec duševnej sféry, nemali by ste úplne opustiť čokoládu
Je pravda, že telo veľmi rýchlo neutralizuje zvýšenú hladinu cukru v krvi, vylučuje dávky inzulínu, a preto účinok rýchlych sacharidov je krátkodobý.
Sú škodlivé z nasledujúcich dôvodov:
- Kvapky cukru výrazne podkopávajú zdravie a môžu viesť k cukrovke.
- Zvyšky glukózy aktívne tvoria podkožnú tukovú vrstvu, čo je veľmi ťažké zbaviť.
Takže tajomstvom úspešného dosiahnutia štíhleho čísla podľa moderných pravidiel je kontrola obsahu uhľohydrátov v ponuke, zoznam správnych produktov na zníženie hmotnosti a dostupnosť tabuľky na denné použitie.
Týmto všetkým nebude možné zmätok - a môžete ľahko prísť do tela svojich snov.
Správne strácať hmotnosť: ako si vybrať stravu alebo každodennú stravu, berúc do úvahy obsah uhľohydrátov
Ideálne menu by malo zahŕňať pomalé uhľohydráty a, ak je to možné, vylúčiť tie rýchle.
K tomu nie je potrebné dodržiavať žiadnu špeciálnu stravu, hlavnou vecou je preskúmať zoznamy výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy a vytvoriť si vlastný stôl na chudnutie.
Sacharidy musia byť počas chudnutia prísne kontrolované.
Mali by sa zohľadniť viaceré faktory:
- Aké aktívne žijete?
- Váš pohlavie a vek
- Prítomnosť alebo absencia osobitných požiadaviek zo zdravotných dôvodov
- Hrajete si šport - a ako?
- Má váš život zvýšený intelektuálny náklad (štúdium, zodpovedná práca atď.)?
To všetko má priamy vplyv na to, koľko a aký druh uhľohydrát by ste mali zahrnúť do vášho menu.
Bez rýchlych sacharidov nemôžu robiť športovcov, študentov a všetkých, ktorých profesionálna činnosť súvisí s intelektuálnou sférou.
Ale pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, pracujú v kancelárii alebo robia pravidelnú fyzickú prácu (je potrebné ich odlíšiť od fyzickej námahy v telocvični a športu vo všeobecnosti), je lepšie uprednostňovať pomalé sacharidy.
Tip: nezabudnite na zlaté pravidlo vyváženia. Pri pridávaní alebo vylúčení určitých látok z menu sa uistite, že strava zostáva kompletná, vyvážená a obsahuje dostatok kalórií pre osobu vo vašom veku, pohlaví a životný štýl.
Vlákno je pre zdravie dôležité.
Váš životný štýl diktuje zoznam výrobkov, ktoré by sa mali opustiť a počet ktorých by sa mal zvýšiť.
Napriek tomu, že jeho nutričná hodnota je takmer nulová, vlákno je veľmi dôležité pre správne fungovanie tráviaceho systému, čistenie tela a optimálnu absorpciu všetkých živín z potravy.
Bohaté zdroje vlákniny sú otruby, strukoviny, zelenina, bobule, sušené ovocie a množstvo čerstvého ovocia.
Pred začatím posudzovania každej kategórie výrobkov je potrebné zistiť, ako rozlišovať medzi jednoduchými a komplexnými uhľohydrátmi v potravinách.
Zoznam produktov s údajmi o obsahu sacharidov pre stratu hmotnosti nie vždy pomáha: potrebujeme tabuľku glykemického indexu rôznych jedál.
GI je ukazovateľom rýchlosti spracovania sacharidov a čím viac je, tým rýchlejšie sú produkty.
Najnebezpečnejšie potraviny majú index nad sedemdesiat (sto je čistý cukor), ale priemerný GI (štyridsať až sedemdesiat) nie je najlepšou voľbou pre každý deň.
Výrobky obsahujúce otruby sú bohaté na vlákna
Jednoduché sacharidy: zoznam výrobkov na chudnutie
Rýchle uhľohydráty - okamžitý náboj energie pre naše telo a pre mozog.
Noste ich v každodennom živote, môžete rýchlo získať nežiaduce centimetre v páse.
Existujú však aj také kategórie ľudí, ktorým jednoduché sacharidy naopak pomáhajú schudnúť a udržiavať zdravie.
Týka sa to všetkých, ktorí sa aktívne podieľajú na športových aktivitách, ako aj na štúdium alebo angažovanosť v ťažkej duševnej činnosti.
Ak chodíte do telocvične, bežte, plavete alebo rockujte doma, nezabúdajte, že po náročnom cvičení svaly rastú a posilňujú, čo znamená, že potrebujú dodatočnú energiu.
To isté platí aj pre aktívnych "mysliteľov": náš mozog pracuje primárne na glukóze, a preto nedostatok dobíjania po mentálnom napätí môže viesť k stresu a dokonca aj k nervovej poruche.
Bez rýchleho zásobovania energiou sa tela doslova začne absorbovať, čo sa prejavuje na poruchy fyzického a duševného zdravia.
Sacharidy po športe sú nevyhnutné
Preto po fyzickom a intelektuálnom strese bude časť rýchlych sacharidov vhodná na doplnenie zdrojov tela.
A tu je zoznam potravín s vysokým obsahom uhľovodíkov, ktoré si môžete dať na svoje chudnutie graf:
- Čerstvé ovocie: marhule, melóny, banány a ananásy
- Zelenina: zemiaky v akejkoľvek forme, tekvica, kukurica
- Pečenie (je lepšie vybrať si z ražnej celozrnnej múky)
- vodné melóny
- Sušené ovocie
- Orechy
- ryža
Vysoká GI obsahuje tiež pečivo z pšeničnej múky, všetky druhy cukríkov a čokolády, sladké nápoje (najmä sýtené) a tiež čipy.
Neodporúča sa ich používanie: dokonca aj po cvičení by sa mali zdroje tela doplniť o ďalšie užitočné produkty.
"Škodlivé" zdroje jednoduchých sacharidov zahŕňajú müsli, ktoré by mali byť vylúčené zo zoznamu produktov v tabuľke na zníženie hmotnosti.
Nezabudnite na výhody sušeného ovocia
Potraviny bez obsahu sacharidov: zoznam chudnutí
Extrémne, ktoré sú často hádzané fanúšikmi a fanúšikmi rôznych diét - úplné obmedzenie v sladkosti.
Je však dôležité pochopiť, že keto diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, je dosť komplikovaná.
Je potrebné porozumieť jeho princípom, mechanizmom práce a kontraindikáciám, aby sme mohli jesť len výrobky bez uhľohydrátov na zníženie telesnej hmotnosti.
Táto strava sa preukazuje športovcom počas "sušenia" tela, rovnako ako zdravým fyzickým a psychickým ľuďom, ktorí chcú rýchlo znížiť množstvo podkožného tuku.
Opäť zdôrazňujeme: absolútne zdravé!
Faktom je, že prísne obmedzenie uhľohydrátov v strave vytvára pre telo vážne zaťaženie a nutí ho úplne reštrukturalizovať, aby dostávalo energiu z lipidov.
Je to veľmi efektívne pri strate hmotnosti a je veľmi nebezpečné v prípade akýchkoľvek nezrovnalostí v tele, ktoré možno ani neviete.
Tip: Skôr ako začnete používať produkty na chudnutie bez sacharidov, poraďte sa so svojím lekárom. Prieskum vám pomôže určiť, či máte akékoľvek kontraindikácie pre keto diétu.
Sýry sú na zozname potravín s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Zelenina, syry, pekány, arašidové maslo - toto je približný všeobecný zoznam výrobkov s nízkym obsahom uhľovodíkov na zníženie hmotnosti.
Je dosť ťažké vytvoriť plnohodnotné vegetariánske keto menu, pretože sú vylúčené mnohé zdroje rastlinných bielkovín: škrobové bôby a kukurica. Pod zákazom sú chlieb a obilniny.
Takáto strava je vhodnejšia na krátkodobé vyloženie a dokončenie programu úbytku hmotnosti, a nie ako hlavný prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti.
Keď začnete s takouto "mlecou" strave, nezabudnite skontrolovať zoznam výrobkov na chudnutie bez sacharidov, pretože aj najmenší nadbytok normy 30 gramov denne môže proces zraziť - musíte začať znova.
Komplexné sacharidy: zoznam výrobkov na chudnutie
Diéta, založená na pomalých sacharidoch, je vhodná pre tých, ktorí sa nebudú ponáhľať do extrémov.
Zoznam produktov na zaradenie do tabuľky pre stratu hmotnosti je veľmi jednoduchý:
- citrus
- jarabiny
- Hrušky, jablká a marhule
- Všetky druhy zeleniny okrem zemiakov, tekvíc a kukurice
- fazuľa
- šošovka
- krúpy
- hrášok
Tento základ je možné zriediť ľubovoľnou zeleninou s nízkym obsahom karbónu, ako aj vhodnými nápojmi: neupravený čaj, káva, citrusy a bobule čerstvé a ne-sýtené vody.
Diéta založená na komplexných sacharidoch vám umožňuje vytvoriť kompletné a vyvážené menu s použitím tohto zoznamu produktov na chudnutie.