Výpočet sacharidov za deň pri strate hmotnosti

• Analýzy

Dobrý deň, milí čitatelia!

Všetky ženy vedia, že pri strate hmotnosti by ste mali opustiť sladké pečivo, chutné buchty. Napokon sa tieto sacharidy transformujú na tukovú hmotu.

Niektoré mladé dámy, ktoré sa snažia rýchlo získať dlho očakávané výsledky, sa snažia čo najviac odstrániť uhľohydráty z ich stravy.

Ale to vedie k vážnym poruchám v tele. Koniec koncov, sacharidy sú zdrojom energie pre ľudí. Preto ich zníženie pod normu je katastroficky nebezpečné!

Ako zistíte, koľko sacharidov potrebujete denne pri strate hmotnosti, užívaní výsledkov a poškodeniu zdravia?

Čo sú to sacharidy

Sacharidy sú zložky, ktoré poskytujú človeku energiu potrebnú pre život. Preto je nemožné úplne vylúčiť z diéty. Takéto zlúčeniny sú obsiahnuté v mnohých bunkách, vrátane DNA.

Sacharidy vstupujú do tela, prispievajú k normalizácii tlaku, poskytujú vytrvalosť, pomáhajú vyrovnať sa so stresom.

Ľudské telo nie je schopné nezávisle syntetizovať sacharidy alebo ich vylučovať z anorganických látok. Jediným zdrojom prijatia týchto látok je preto jedlo.

Nie všetky uhľohydráty sú však dobré pre telo. K dispozícii sú:

1. Jednoduché sacharidy. Sú rýchlo absorbované telom. V dôsledku toho sa často stávajú dôvodom na získanie ďalších kilogramov. Jednoduché zahŕňajú: sacharózu, glukózu, fruktózu.
2. Komplexné sacharidy. Skladajú sa z mnohých prvkov. Telo postupne absorbuje takéto látky. Z tohto dôvodu má človek dlhú dobu pocit nasýtenia. Tieto uhľohydráty sú považované za prospešné. Patria medzi ne: vláknina, škrob.

Druhy sacharidov

Väčšina uhľohydrátov sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu. Mnohé spracované potraviny však obsahujú túto látku vo forme cukru, škrobu.

Uhľohydráty prírodného pôvodu sú rozdelené na tieto druhy:

vláknový

Inými slovami, je to vlákno. Týka sa komplexných sacharidov. Vlákno je nevyhnutné pre správne fungovanie zažívacieho traktu. Okrem toho vylučuje tráviaci trakt z "odpadu".

Do tejto kategórie patria: špenát, brokolica, zeler, kapusta, uhorky, paprika, cuketu, cibuľa. Takéto výrobky neovplyvňujú množstvo inzulínu v tele. Preto táto potravina nemôže byť obmedzená.

Sladké sacharidy

Cukor je hlavným predstaviteľom jednoduchých sacharidov. Nachádza sa v mnohých potravinách: ovocie (fruktóza), mliečne výrobky (laktóza), bežný cukor (sacharóza).

Odporúča sa zbaviť sa ďalších kilogramov na obmedzenie spotreby takýchto látok. Nemali by však byť úplne opustené.

škrobový

Patria k komplexným uhľohydrátom. Škrob sa nachádza v obilninách a zelenine. Bohaté na uhľohydráty: ryža, zemiaky, ovos.

V priemere sa odporúča použiť približne 1/2 šálku kaše v hotovej podobe. Obzvlášť užitočné, aby škroby po cvičení, po dobu 2-3 hodín.

Existuje iný typ sacharidov, ktorý nie je zelenina. Ide o spracované uhľohydráty. Nachádzajú sa v koláčiky, koblihy, cukrovinky, cukríky, rôzne nealkoholické nápoje.

Takéto sacharidy musia byť vylúčené z vašej stravy, ak je cieľom schudnúť.

Diéty s nízkym obsahom cukru

Na obmedzené používanie sacharidov sa vytvorili mnohé účinné programy stravovania. Všetky z nich, ako ukazuje recenzia, vám umožňujú dokonale stratiť tie extra libier.

Nasledujúce diéty sú najefektívnejšie a najznámejšie:

• Kremeľ;
• Atkinsova diéta;
• proteín;
• Protasovova diéta.

Tieto diéty sú založené na jednom princípe. Muž znižuje príjem sacharidov a nahrádza ich tukami a bielkovinami. Energia, potrebná pre život, sa začína čerpať z usadeného tuku. To vysvetľuje vysoké výsledky pri chudnutí.

Základné pravidlá pre stravovanie s nízkym obsahom uhľovodíkov

Zdravé stravovanie zahŕňa konzumáciu komplexných sacharidov obsiahnutých v zelenine, ovocí, cereáliách, chlebe. Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov odporúčajú, aby ste ich vyradili.

To je dôvod, prečo tieto dávky dlhodobo dodržiavať. To je plné vážnych porušení v tele.

Tí, ktorí sa rozhodnú nasledovať diétu s nízkym obsahom cukru, je užitočné zoznámiť sa so základnými pravidlami:

1. Diéta by mala obsahovať chudé mäso, morské plody, chudé ryby. Mliečne výrobky (nízkotučné), zelenina, zelenina sú povolené.
2. Používanie chleba, cestovín, sladkostí, cukru je prísne zakázané. Vylúčený škrob, zemiaky, ryža.
3. Pamätajte, koľko sacharidov potrebujete denne pri strate hmotnosti. Denné množstvo by nemalo presiahnuť 40 g.
4. Uistite sa, že pijete veľa vody. Odporúčané 2-3 litre za deň.
5. Cvičenie je veľmi užitočné a prispieva k správnej transformácii tukov na energiu.

Koľko sacharidov potrebujete denne pri strate hmotnosti

Každý deň s jedlom, bielkovinami, tukami, uhľohydrátmi vstupujú do tela. Oni sa nazývajú makronutrienty. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie. Takéto látky, v rôznych pomeroch, sú obsiahnuté v potravinách.

Čo telo potrebuje makroživiny?

Vykonávajú množstvo dôležitých funkcií:

proteíny

Výborný stavebný materiál pre rast a vývoj všetkých buniek tela. Bielkoviny sú vymeniteľné a nepostrádateľné. Prvé sú syntetizované telom. A nevyhnutná osoba dostane len z jedla.

Bielkoviny sú potrebné pre normálny vývoj, rast. Z hľadiska straty ich spotreby je úplne bezpečné. Zdroje bielkovín sú ryby, mäso, strukoviny, mliečne výrobky.

tuky

Dnes je veľa známe o polynenasýtených kyselinách: omega-3, omega-6. Sú schopné znížiť hladinu cholesterolu v tele. Okrem toho tuky zabezpečujú správnu absorpciu vitamínov, podieľajú sa na syntéze hormónov, podporujú správne fungovanie mnohých systémov.

Produkty živočíšneho pôvodu bohaté na tuky: ryby, mäso, mliečne výrobky; a zelenina: oleje, semená, orechy. Nadmerná tvorba tuku je však spôsob, ako získať váhu.

sacharidy

Toto je hlavný zdroj energie. Ale nadmerná konzumácia sacharidov, najmä so sedavým životným štýlom, má skôr škodlivý účinok na túto figúrku. Nevyčerpaná časť energie sa premení na telesný tuk.

Denný príjem sacharidov

Koľko sacharidov potrebujete denne pri strate hmotnosti? Odborníci na výživu odporúčajú:

1. 100 - 150 g / deň. Ide o miernu spotrebu. Toto množstvo sacharidov sa odporúča pre ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou, čo vedie k správnemu životnému štýlu. Toto množstvo sacharidov poskytne podporu telesnému tónu.
2. 50 - 100 g / deň. Taká strava vám umožní stratiť extra libier bez námahy.
3. 20 - 50 g / deň. Táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorí chcú v krátkom čase schudnúť.

Treba však mať na pamäti, že sacharidy musia byť nevyhnutne konzumované. V opačnom prípade môžete získať celý rad chorôb. Navyše predtým, ako začnete používať diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, navštívte lekára a uistite sa, že nepoškodzujú vaše telo.

Príjem kalórií

Hmotnosť tela človeka závisí od pomeru prichádzajúcich kalórií a spotreby. Ak sú tieto parametre rovnaké, hmotnosť zostáva konštantná. Ak budete konzumovať viac kalórií ako strávite, zvyšuje sa telesná hmotnosť.

Aby sa váha začala znižovať, musíte spotrebovať menej kalórií ako spotrebované.

Ak chcete vypočítať, koľko sacharidov potrebujete denne pri strate hmotnosti, musíte určiť denný obsah kalórií v ponuke. Je dôležité vypočítať počet všetkých makroživín.

Výpočet základného metabolizmu (GSL)

Je s GLD, aby celý výpočet začal. Nesmieme zabúdať, že každý organizmus je individuálny. Preto, aby ste určili, koľko sacharidov potrebujete denne pri strate hmotnosti, mali by ste brať do úvahy pohlavie, vek, stavbu, úroveň cvičenia.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

kde: B - hmotnosť osoby v kg, P - výška, v cm, Br - vek, v rokoch.

Ak chcete uľahčiť výpočty, zvážte príklad.

Žena je 30 rokov, váha je 67 kg a výška je 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / deň.

Po zaokrúhľovaní získame: 1458 kcal / deň.

Stanovenie koeficientu aktivity (Ka)

Osoba, ktorá hrá šport každý deň, trávi oveľa viac energie ako osoba, ktorá vedie sedavý životný štýl. Preto v prvom prípade by mala strava obsahovať viac kalórií.

Preto je veľmi dôležité zvážiť koeficient aktivity.

Určuje sa na základe fyzickej aktivity:

• nečinnosť (takmer úplne chýba šport) - 1,2;
• Nečinnosť (ľahké zaťaženie, 1-3 týždne počas týždňa) - 1 375;
• priemerná aktivita (3-5 krát za týždeň, testovanie priemernej záťaže) - 1,55;
• aktivity (vysoké zaťaženie, 6-7 krát počas týždňa) - 1 725;
• hyperaktivita (ťažká fyzická alebo ťažká záťaž, denne) - 1.9.

Žena pracuje v kancelárii, ktorá prichádza na prepravu. Robí nakupovanie, prevádzkuje domácnosť a niekedy ide do posilňovne.

Určenie dennej normy (SN)

Výpočtom GLD a určením Ka môžete vypočítať požadovanú rýchlosť príjmu kalórií:

Keď použijete dennú normu, hmotnosť sa nezvýši, ale nezníži. Koniec koncov, je to množstvo kalórií spotrebovaných telom.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / deň.

Denný príspevok na zníženie telesnej hmotnosti (strata hmotnosti SN)

Ak chcete zabezpečiť chudnutie, musíte používať menej kalórií ako konzumované. Preto pri výpočte dennej sadzby pre stratu hmotnosti použite nasledujúci vzorec:

Hmotnosť Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / deň.

Definícia "kalorického koridoru"

Odborníci na výživu odporúčajú, aby vaše telo nebolo kruté. Malá odchýlka od dennej normy je prijateľná. Takéto odchýlky sa nazývajú kalorické koridory.

Vypočítajte ich pomocou nasledujúcich vzorcov:

• horná hranica: VP = Sn úbytok hmotnosti + 100;
• nižšia: NP = Sn strata hmotnosti - 250.

Ak vaša strava zostáva v vypočítanom kalorickom koridore, je poskytnutá strata hmotnosti. V tomto prípade nebude telo poškodené.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / deň;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / deň.

Stanovenie sacharidov, tukov, bielkovín

Strava každej dospelosti by mala obsahovať makroživiny v nasledujúcich pomeroch:

Ak chcete vytvoriť správne menu pre zníženie hmotnosti, mali by ste vždy zvážiť VP a NP.

Na stanovenie množstva proteínov podľa vzorca:

Vypočítajte, koľko sacharidov potrebujete denne, zatiaľ čo zníženie hmotnosti sa môže uskutočniť podľa tejto schémy:

Množstvo tuku sa určuje podľa vzorca:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Preto, žena z nášho príkladu, je potrebné pre správnu hmotnostnú stratu denné použitie proteínov v množstve 31,5 až 100,5 g, sacharidov 141 až 261 g a tukov 28 až 62,5 g.

Výhody obmedzenia príjmu sacharidov

Tradične ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa odporúča opustiť vysokokalorické potraviny, znížiť počet porcií a menej konzumovať tuky. V praxi sú však takéto obmedzenia účinné.

Hlad a nedostatok základných látok nepriaznivo ovplyvňujú zdravie. Výkon takej stravy je navyše plný prejedania. To je dôvod, prečo mnohí ľudia rýchlo získavajú váhu a niekedy dokonca ju zvyšujú.

Veľmi odlišný obraz sa pozoruje pri diéte s nízkym obsahom cukru. Nevyvoláva pocit hladu. Koniec koncov, strava predpokladá vylúčenie iba určitých výrobkov, ako je cukor, cestoviny, chlieb.

Moderné štúdie potvrdili, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov vám umožňujú perfektne ovládať vašu chuť do jedla, necítia hlad a strácať váhu, čo minimalizuje úsilie.

Súčasne výsledky takéhoto chudnutia zabezpečujú, že strava funguje dobre. Okrem toho vám umožňuje dokonca liečiť telo.

Nízkokarbohydrátová strava účinne bojuje s nadváhou, znižuje hladinu cukru, cholesterol v tele, normalizuje krvný tlak.

Jednoduché sacharidy

Tiež sa nazývajú rýchlo. Koniec koncov, sú rýchlo absorbované telom.

Do tejto kategórie patria sladké potraviny:

• koláče, sušienky, med, čokoláda, cukrík, džem;
• hrozno, banány, broskyne, melóny, čerešne, melón, hrozienka, dátumy;
• alkohol, sóda, sladký čaj, kompót;
• tekvica, okurka;
• leštená biela ryža;
• kvasnicový chlieb;
• zmrzlina

Odborníci na výživu odporúčajú zapamätať si nasledujúce. Ak má výrobok sladkú chuť, potom obsahuje jednoduché uhľohydráty.

Koľko sacharidov potrebujete denne pri strate hmotnosti? Ak hovoríme o prísnej strave, je potrebné úplne vylúčiť rýchle sacharidy.

Mali by ste však vedieť, že cukor je pre človeka nevyhnutný, pretože poskytuje normálnu mentálnu aktivitu a je vynikajúcim zdrojom energie. Preto dlhý čas odmietnuť tieto výrobky je dosť nebezpečné.

Dobrou alternatívou by bola konzumácia rýchlych sacharidov pred cvičením. V takomto prípade telo, ktoré dostalo energiu, to správne vynaloží a nedá to, aby bol v tvare tuku "v zálohe".

Komplexné sacharidy

Rozdelia sa pomerne pomaly a spotrebúvajú sa po celý deň.

Pomalé sacharidy zahŕňajú:

• obilniny, s výnimkou ryže a krupice;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• slané ovocie: avokádo, zelené jablká, kivi, grapefruit;
• nesladená zelenina: cuketu, korenie, kapusta, uhorky, paradajky;
• strukoviny: šošovica, fazuľa, sójové bôby, fazuľa.

Pokúste sa vybudovať stravu na pomalých sacharidoch.

Požadovaný počet jedál

Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov neznamenajú pocit hladu. To je dôvod, prečo ľudia strácajú váhu týmto spôsobom, odporúča jesť 5-6 krát denne.

Podivné, ako sa môže zdať, ale zabezpečiť, aby sa strata hmotnosti často jesla. V prípade zriedkavého príjmu potravy osoba spotrebuje veľké porcie. Telo nie je schopné všetko pretvoriť na energiu.

V dôsledku toho začne ukladanie tuku. Navyše metabolický proces v takejto situácii prebieha prerušovane. A to výrazne znižuje jeho účinnosť.

S konštantným zásobovaním potravín v malých množstvách dochádza konštantne k premene na energiu. Telo sa učí, že túto vec neodkladá vopred, ale že ju používa na životnú činnosť. Navyše, nedostatok energie ho núti rozdeliť svoje vlastné zásoby tukov.

Hmotnosť nie je resetovaná - čo robiť

Niekedy ľudia, ktorí pochopia, koľko sacharidov, ktoré potrebujete denne pri strate hmotnosti a prísne dodržiavanie ich stravy, znemožňuje schudnúť.

Prečo sa to deje?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo diéta s nízkym obsahom cukru neprináša požadovaný účinok:

1. Mnoho ľudí zažíva obdobia stagnácie. Hmotnosť v prvom období klesá. A potom zamrzne na jednu stopu. Obdobie "stagnácie" môže trvať 2-4 týždne.
2. Veľmi si vážite svoju formu. Ak sa chcete zbaviť niekoľkých libier, hmotnosť bude veľmi pomalá. Je to však plus. Pomaly strávené kilogramy sa takmer nikdy nevrátia.
3. Koľkokrát denne jedávate? Pamätajte, že by ste mali jesť častejšie a zároveň v malých porciách.
4. Možno by ste mali trochu prispôsobiť stravu. Vstup do stravy viac mäsa, rýb, vajec, zeleniny, s nízkym obsahom sacharidov.
5. Niekedy pre správne spaľovanie tukov nestačí cvičenie. Pokúste sa zvýšiť fyzickú aktivitu. Okrem toho je užitočné navštíviť saunu alebo kúpeľ raz týždenne.
6. Starostlivo analyzujte potraviny, ktoré konzumujete. Možno obsahujú skrytý cukor.
7. Niekedy problém spočíva v ochorení štítnej žľazy - hypotyreóza. Nezabudnite konzultovať s endokrinológiou.

Keď viete, koľko sacharidov potrebujete denne pri chudnutí a vedomosti, ktoré sacharidy by ste mali jesť, môžete ľahko dosiahnuť požadovaný výsledok.

Nezabudnite však, že telo vyžaduje správne cvičenie na správnu transformáciu prichádzajúcich látok do energie. Tak sa postarajte o seba. Dajte si šancu nájsť nádherné telo so zdravou stratou hmotnosti.

Koľko sacharidov potrebujete denne?

Koľko sacharidov potrebujete denne? - Táto otázka znepokojuje mnoho ľudí, bez ohľadu na to, či chcú schudnúť alebo získať váhu. Koniec koncov, sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo a jedinou pre mozog.

Koľko sacharidov, ktoré potrebujete denne konzumovať, závisí od mnohých faktorov a pre každého človeka bude každodenná potreba pre nich individuálna. To je ovplyvnené takými faktormi, ako je životný štýl, vek, váha, pohlavie, koľko energie strávite denne atď. Vo vašej strave by sa uhľohydráty mali podávať 50 - 60% všetkých potravín (zostávajúcich 50 - 40% sú bielkoviny a tuky). Okrem toho by zo 100% uhľovodíkov do komplexu malo klesnúť: 70 - 80%, a na jednoduché: 30 - 20%.

Prečo by mal byť tak veľa zložitých a tak málo jednoduchých?

Pretože komplexné uhľohydráty sa veľmi pomaly a rovnomerne rozkladajú na jednoduché cukry. Pocit nasýtenia od nich je oveľa väčší. Komplexné sacharidy dokážu udržať energetickú hladinu veľmi dlho. Pokiaľ ide o jednoduché sacharidy, veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím dávajú telu okamžitú energiu. Ale ak príjmu príliš veľa potravy, potom bude mať telo nadmerné množstvo energie a začne odvádzať takéto sacharidy v podkožnom tuku.

Koľko sacharidov potrebujete denne?

Pre mňa je obvyklé mužské telo, odporúčaný denný príjem sacharidov (vitálny): 3 - 4g * 1kg telesnej hmotnosti (to znamená, ak je vaša váha 70kg, potom musíte jesť: 210 - 280g sacharidov). Ak napríklad pracujete na tvrdej práci, kde strávite obrovské množstvo energie, denná dávka uhľohydrátov sa zvyšuje na 4,5 - 5,5 g * 1 kg telesnej hmotnosti. Aj pre športovcov bude táto miera sacharidov iná. Napríklad, ak chcete vybudovať obrovskú svalovú hmotu, musíte spotrebovať 5 - 7 g sacharidov * 1 kg telesnej hmotnosti. Teraz si predstavte človeka, ktorý chce vybudovať obrovskú svalovú hmotu, zatiaľ čo v priebehu dňa tvrdo pracuje, a večer sa v posilňovni snaží robiť to najlepšie. Takejto osobe bude 5-6 g uhľohydrátov nízka, potrebuje najmenej 7 g, pretože trávi len obrovským množstvom energie.

Pre bežnú ženské telo odporúčaný denný príjem sacharidov (vitálny): 2 - 3 g * 1 kg telesnej hmotnosti (to znamená, ak je vaša váha 50 kg, potom musíte jesť: 100 - 150 g sacharidov). Ak pracujete na tvrdej práci (fyzickej alebo duševnej), denná dávka sacharidov stúpa na 3 - 4g * 1kg telesnej hmotnosti. Tehotné ženy potrebujú jesť asi 5g * 1kg hmotnosti. Ošetrovateľky - hmotnosť 5,5 g * 1 kg. Tiež, ak máte aktívny životný štýl (hrajte šport), váš denný príjem sacharidov by mal byť 3 - 5 g (podľa vašich cieľov) * 1 kg telesnej hmotnosti.

Všetky tieto čísla sú priemerné statické hodnoty, je to ako od začiatku. Hlavná vec je počúvať vaše telo a povie vám, koľko potrebujete na konzumáciu sacharidov.

Rýchlosť sacharidov za deň

Možno mnohí z mojich drahých čitateľov počuli o diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov. Rýchlosť uhľohydrátov denne, pri chudnutí, stráca váhu viac ako rýchlosť spotreby tukov alebo bielkovín. Denná miera sacharidov sa vypočítava pre každú osobu individuálne na základe jej výšky a hmotnosti. V priemere je to 2 - 3 gramov na kilogram ľudskej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť spotrebu denného príjmu sacharidov na polovicu: v priemere to bude 50-120 gramov. Sadzby sacharidov denne pre ženy a mužov hľadajú v ďalšom článku.

Čo je dôležité vedieť o sacharidoch, aby schudnúť

V článku o glykemickom indexe potravín sa opisuje, ako potraviny, ktoré konzumujeme, ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Prečo je dôležité vedieť, pretože zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobuje uvoľňovanie inzulínu a tento hormón priamo súvisí s inhibíciou procesu straty hmotnosti.

Inými slovami, aby ste neustále schudli, musíte vytvoriť negatívnu energetickú rovnováhu, ako aj udržať nízku hladinu inzulínu. Aby ste to dosiahli, potrebujete poznať glykemický index sacharidov a preto ich rozdelíme do dvoch skupín.

Prvá skupina - rýchle sacharidy patria k nej, sú veľmi rýchlo rozložené v tele a zvyšujú hladinu inzulínu kvôli vysokému obsahu cukru.

Pokúste sa vylúčiť tieto potraviny z vašej stravy:

• - Pečenie pečiva. Pečené a varené zemiaky.
• - Chipsy, kukuričné ​​vločky, sušienky, kondenzované mlieko.
• - Cukrovinky, ako napríklad vafle, sladkosti, koláče.
• - Sladké sýtené nápoje, čaje s pridaným cukrom, káva s kondenzovaným mliekom, šťavy s cukrom.
• - Plody, ktoré obsahujú veľké množstvo fruktózy, napríklad hrozno, banán, marhuľa, melón.

Chcem sa zamerať na ovocie. Odborníci na výživu neodporúčajú úplne opustiť ovocie a džúsy, to povedie k únave a v skutočnosti potrebujeme energiu na tréning.

Na úkor plodov by ich spotreba mala byť obmedzená na 200-250 g denne a výhodne by sa spotrebovala až 16 hodín. Pamätajte, že sladké a kyslé plody majú menej cukru a lepšie sa hodia na zníženie telesnej hmotnosti.

Druhá skupina zahŕňa sacharidy, ktoré majú nízky glykemický index, pretože obsahujú vlákninu, škrob a ďalšie komplexné zlúčeniny.

Takéto sacharidy sa tiež nazývajú pomaly:

• - Obilniny, strukoviny (fazuľa, šošovka, fazuľa, hrach).
• - Rôzne obilniny: pšenica, jačmeň, pohánka.
• - Cestoviny z celozrnnej pšenice.
• - Celozrnný chlieb.
• - Zelenina: všetky druhy kapusty a cibule. Korenie, cuketu, paradajky, uhorky.
• - Huby.
• - kyslé sladké ovocie s vysokým obsahom vlákniny, a to sú jablká, slivky a citrusové plody.

Tu je však dôležité zohľadniť jednu nuansu, ak sa z týchto plodov používa iba šťava, potom budú patriť do prvej skupiny, pretože to je vlákno, ktoré spomaľuje proces absorpcie týchto výrobkov.

Výživová hodnota výživy

Existuje množstvo informácií o tom, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov by malo byť prítomných v dennej strave, ale sú úplne protichodné. Kalkulačka počítať kalórií ponúkaných mnohými lokalitami bez vysvetlenia k výpočtom nepomôže.

To zahŕňa veľa chýb vo fitness výžive, z ktorých najčastejšie je zahrnutie veľkého množstva bielkovín a mäsa do stravy. Osoba začína konzumovať na kilogram svojej vlastnej hmotnosti asi štyri až päť gramov bielkovín. Takáto strava, ako dokazujú nedávne štúdie, nielenže nemá zmysel, ale má aj negatívny vplyv na zdravie.

Množstvo použitia za deň

Myslím, že sme sa zaoberali skupinami, teraz potrebujeme pochopiť, koľko z týchto "vojakov" konzumujú denne. Ak sa úplne vzdáte na sacharidy alebo ich príliš máte, môže to viesť k zníženiu svalovej hmoty, ale nie k celkovej strate hmotnosti. Preto by sa uhľohydráty mali nevyhnutne vyskytovať v strave, ale ich počet je individuálny pre každú osobu. Jeden kilogram telesnej hmotnosti by mal byť 2-3 gramy uhľohydrátov. Nezabudnite, že počas oxidácie 1 g uhľohydrátov sa uvoľní 4 kcal.

Ak chcete chudnúť, musíte znížiť spotrebu sacharidov na 2-3 g na 1 kg ideálnej telesnej hmotnosti (svoju hmotnosť môžete zistiť pomocou tohto vzorca alebo tabuľky). Úloha znížiť hmotnosť na konzumáciu sacharidov nie je vyššia ako 100-120 g denne. Zároveň vylúčte rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ale nevylučujte pomalé látky s obsahom vlákniny, pretože pri veľmi nízkej hladine cukru v krvi sa budete cítiť unavení a zahltení, ale to nie je jediný dôvod.

Nízka hladina cukru v krvi spôsobuje pocit hladu, aj napriek tomu, že ste neustále, čo budete jesť. Vaša nálada sa zmení, čo naznačuje produkciu hormónu kortizolu, ktorý je známy ako stresový hormón, ktorý sa následne bude nútiť, aby pretrvával a nestratil váhu vo vašom tele.

Jedzte pomaly sacharidy, ako napríklad obilniny, ráno a nie neskôr ako 16 hodín a večer budete mať prospech z bielkovín a malého množstva rastlinných sacharidov s obsahom vlákniny.
Dúfam, že sa vám páčil článok, napíšte svoje pripomienky.

Sacharidy: denná sadzba

V súčasnosti sme zistili najčastejšie mýty a mylné predstavy o tom, ako sa príjmu uhľohydrát ovplyvňuje vaše telo, vaše zdravie a celkový cieľ vašej stravy.

Navyše ste sa dozvedeli o rôznych "typoch sacharidov" (jednoduché a komplexné, s vysokým a nízkym glykemickým indexom, "dobrý" a "zlý"), ako priamo alebo nepriamo ovplyvňujú vašu schopnosť strácať tuky alebo budovať svaly.

Všetko, čo potrebujeme zistiť, je, koľko sacharidov denne potrebujete a aké potraviny konzumujete? Bezcharátová strava vám umožňuje rýchlo a efektívne strácať váhu, ale iba na určitý čas. Negatívne účinky takejto výživy sa prejavia v budúcnosti. Vrátené kilogramy sú najmenšími problémami.

Ešte dôležitejšie je rozdeliť "zlé" a "dobré" sacharidy. Použitie potravín s vysokým glykemickým indexom, bielej múky a cukru vedie k zvýšeniu hmotnosti. Naproti tomu obilniny a zelenina nepoškodzujú túto figúrku, môžu tvoriť až polovicu celkového počtu kalórií.

Koľko by ste mali jesť uhľohydráty

Čo sa týka ideálneho množstva obsahu uhľohydrátov, nie je žiadne čarovné číslo. Koľko sacharidov, ktoré konzumujú každý človek, závisí od jeho veľkosti, úrovne činnosti a hladovosti.

Takže ak potrebujete konzumovať 2000 kalórií denne, potom 800 až 1300 kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. To sa bude pohybovať od 200 do 325 gramov sacharidov denne.

Aktuálny obsah sacharidov nájdete na obale potravín alebo na označení výživy. Výživová etiketa označuje celkový obsah uhľohydrátov, ktorý zahŕňa škroby, vlákninu, cukry a alkoholy.

Vzorec na výpočet uhľohydrátov

Celkový príjem kalórií - kalórie z bielkovín a tuku = kalórie zo sacharidov

Zistili sme, koľko gramov bielkovín a tukov budete každý deň konzumovať. Potom sme našli ideálny denný príjem kalórií pre bielkoviny a tuk.

Vzhľadom na to, že obsah kalórií 1 g uhľohydrátov je 4 kalórie, stačí rozdeliť zostávajúce kalórie o 4, aby ste zistili presne, koľko gramov sacharidov potrebujete denne konzumovať.

Výpočet množstva sacharidov za deň

Tu je krok za krokom príklad:

1. Povedzme, že človek vypočítal, že na dosiahnutie svojho cieľa musí jesť 2500 kalórií za deň.
2. Vypočítal tiež, že by mal denne konzumovať 180 gramov bielkovín. Keďže 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie, vypočítame 180 x 4 a zistíme, že 720 kalórií bielkovín sa musí denne konzumovať z celkového počtu 2500 kalórií.
3. Ďalším krokom je zistiť ideálny príjem tukov. V priemere človek musí konzumovať 25% celkových kalórií z tuku. Takže 25% z celkového počtu 2500 kalórií bude 625 kalórií, bude pochádzať z tuku každý deň.
4. V súčasnosti náš človek vie, že 720 denných kalórií bude pochádzať z bielkovín a 625 z tuku. Spolu to bude 1345 kalórií = 720 + 625 z celkovej spotreby 2500 kalórií.
5. Zostáva ešte 1155 kalórií, ktoré ešte neboli zohľadnené v strave v príklade tejto osoby (2500 - 1345 = 1155). No, čo si myslíte? Áno. Všetky tieto 1155 kalórií by mali pochádzať zo sacharidov.
6. A tak 1 gram sacharidov obsahuje 4 kalórie a všetko, čo teraz treba urobiť, je 1155 delené 4 a dostaneme 288.
7. Čo znamená, že v tomto prípade človek potrebuje jesť asi 288 gramov sacharidov denne.

Teraz zopakujte tieto kroky pomocou vlastných hodnôt kalórií pre proteíny a tuky, ktoré ste už vypočítali skôr.

Čo sacharidy môžete jesť pri strate hmotnosti?

Či chcete počítať každý gram uhľohydrátov alebo používať iné metódy plánovania stravy, stále si vyberáte potraviny, ktoré sú bohaté na živiny.

Kvalita uhľohydrátov je dôležitým faktorom pri príprave stravy. Je lepšie vybrať si potraviny, ktoré sú v ich prirodzenom stave nespracované, ako sú celé zrná, zelenina a ovocie. Nemali by byť konzervované v sirupe, minimálne spracované a bez prísad a umelých látok.

Jesť viac prírodných a menej spracovaných potravín, bude telo ťažšie stráviť, získať veľa živín, vrátane vitamínov, minerálov a vlákniny. To všetko prispieva k zlepšeniu telesnej hmotnosti a úbytku hmotnosti.

Ako bonus získate čas od času dezert a nemyslite si na množstvo uhľohydrátov v ňom, nebudete mať veľa zlých sacharidov.

Áno, môže byť ťažké zmeniť svoje stravovacie návyky, takže musíte začať robiť malé zmeny a držať sa im. Len vedieť, ktoré výrobky sú najlepšie, bude krokom správnym smerom.

Dobré sacharidy: zoznam

Nasleduje jednoduchý a základný zoznam najbežnejších potravín s vysokým obsahom vysokokvalitných sacharidov:

• zelenina
• ovocný
• Ovos / ovsené vločky
• Hnedá ryža
• zemiaky
• Rôzne výrobky z celých zŕn
• mäso
• Mliečne výrobky

To v žiadnom prípade nie je konečný zoznam zdravých a kvalitných uhľohydrátových potravín, ale tento zoznam je jedným z tých potravín, ktoré by mali nakoniec poskytnúť väčšinu vášho príjmu sacharidov každý deň.

Zvoľte svoje obľúbené produkty z tohto zoznamu. Teraz už presne viete, koľko gramov sacharidov, ktoré potrebujete denne konzumovať a aké potraviny by im mali dodávať.

Prečo by ste mali držať diétu s nízkym obsahom karbamidov

Počas posledných niekoľkých desaťročí lekári odporučili stravu s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom tukov.

Problém je, že takáto strava skutočne nefunguje. Dokonca aj keď sa ľudia stále podarujú dodržiavať takú diétu, nedosahujú požadované výsledky.

Jedinou dostupnou alternatívou je diéta s nízkym obsahom karbamidov. Táto strava obmedzuje spotrebu sacharidov, ako je cukor a škrob (chlieb, cestoviny) a nahradzuje ich bielkovinami a tukami. Štúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov znižujú chuť do jedla a znižujú príjem kalórií. Preto stratíte nadváhu dostatočne ľahko, pokiaľ sa vám podarí udržať nízku hladinu uhľohydrátov.

Zvyčajne pri porovnávaní stravy s nízkym obsahom sacharidov a stravy s nízkym obsahom tukov vedci musia výrazne obmedziť počet kalórií v skupine ľudí s diétou s nízkym obsahom tukov, aby mohli porovnávať výsledky. A napriek tomu tí ľudia, ktorí sa držia stravy s nízkym obsahom cukru, zvyčajne profitujú.

Navyše stravy s nízkym obsahom uhľovodíkov majú okrem straty hmotnosti množstvo ďalších výhod. Znižujú hladinu cukru v krvi, znižujú krvný tlak a hladiny triglyceridov. Zvyšujú hladiny HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou - dobrý cholesterol) a zlepšujú štruktúru LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou - zlý cholesterol).

Spravidla dietetické potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov prispievajú viac k úbytku hmotnosti a lepšiemu zdraviu, než k obmedzeniu počtu kalórií. Je to takmer vedecký fakt.

Záver: Existuje obrovské množstvo výskumov, ktoré ukazujú, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sú účinnejšie ako nízkotučné diéty, ktoré sú tak populárne na celom svete.

Ako pochopiť, koľko potrebujete na konzumáciu sacharidov denne na zníženie telesnej hmotnosti

Neexistuje jasná definícia toho, čo je "nízky obsah uhľohydrátov". Čo môže byť "nízke" pre jednu osobu, môže byť príliš "vysoké" pre druhú. A naopak.

Optimálne množstvo sacharidov závisí od veku, pohlavia, telesnej štruktúry, úrovne aktivity, osobných preferencií, potravinovej kultúry a súčasného stavu ľudského zdravia.

Ľudia s vyššou telesnou aktivitou a svalovou hmotou môžu potrebovať viac sacharidov než tí, ktorí sú zvyknutí na sedavý životný štýl. To platí najmä pre tých, ktorí robia veľa intenzívnej, anaeróbnej práce, ako napríklad zdvíhanie závaží alebo behu.

Metabolizmus v tele je tiež veľmi dôležitý. Keď ľudia majú zlomený metabolizmus, pravidlá sa menia.

Ľudia, ktorí trpia metabolickými problémami, nemôžu konzumovať rovnaké množstvo sacharidov ako úplne zdraví ľudia. Niektorí vedci nazývajú takéto problémy "neznášanlivosťou sacharidov".

Záver: optimálne množstvo sacharidov závisí od osoby a jeho úrovne aktivity, všeobecného zdravotného stavu a mnohých ďalších faktorov.

Pravidlo, ktoré funguje v 90% prípadov

Ak jednoducho odstránite škodlivé zdroje uhľohydrátov z vašej stravy, budete na polovicu úspechu.

Aj keď zatiaľ neexistuje žiadny vedecký článok, ktorý by naznačoval presné množstvo sacharidov pre dennú spotrebu, môžu byť tieto tipy dosť účinné.

100 - 150 gramov denne

Ide o pomerne "mierne" množstvo sacharidov. Vhodné pre ľudí, ktorí majú tenkú postavu, sú dosť aktívni a chcú zostať zdraví a udržiavať svoju váhu.

musíte spočítať kalórie a sledovať vaše porcie jedla.

Sacharidy, ktoré sa môžu jesť:

Všetka zelenina

Niekoľko ovocia za deň

Niektoré škroby, ako sú zemiaky a ryža s ovosom

50 - 100 gramov denne

Vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez námahy a nie úplne sa vzdať sacharidov. Toto množstvo uhľohydrátov je tiež skvelé pre tých, ktorí sú citliví na sacharidy.

Sacharidy, ktoré sa môžu jesť:

• Všetka zelenina
• 2-3 ovocie za deň
• Minimálne škrobové sacharidy

20 - 50 gramov denne

Vhodné pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť alebo pre tých, ktorí majú problémy s obezitou alebo cukrovkou.

Keď budete jesť menej ako 50 gramov denne, v tele sa vytvorí nadbytočné množstvo ketónových teliesok, to znamená, že telo dodáva energiu do mozgu prostredníctvom ketónových telies. To vedie k nedostatku chuti do jedla a k automatickému úbytku hmotnosti.

Sacharidy, ktoré sa môžu jesť:

• Všetka zelenina
• Niektoré bobule (môže byť šľahačka)
• Avokádo, orechy a semená

Pamätajte, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je bez sacharidov. Je dovolené jesť obrovské množstvo zeleniny.

Záver: pre ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni alebo pre tých, ktorí chcú udržať svoju váhu, optimálne množstvo sacharidov za deň je 100-150 gramov. Ale tí, ktorí majú zlomený metabolizmus alebo trpia nejakou chorobou, je lepšie zastaviť sa na 50 gramov denne.

Čo ďalej

Nuž, urobte stručný prehľad o tom, čo sme robili tak ďaleko: Po prvé, zistite, koľko kalórií by ste mali jesť za deň na konkrétny účel (strata tuku alebo udržanie aktuálnej hmotnosti).

Zistili sme, kde by mali tieto kalórie pochádzať každý deň vypočítaním ideálneho denného príjmu proteínov, tukov a až teraz, uhľohydrátov.

Najdôležitejšie časti vášho stravovacieho plánu, koľko kalórií, bielkovín, tukov, uhľohydrátov by ste mali konzumovať, zistili sme. Skvelé!

Čo musíme urobiť ďalej, je zistiť, ako by sme mali jesť, aby sme držali nášho cieľa a čo je najdôležitejšie, že sa vám to páči! Začnime tým, že zabijeme veľa hlúpe mýty

Koľko sacharidov potrebujete denne jesť

Možno ich budete jesť príliš málo. Použite tento vzorec, aby ste zistili, aký je váš podiel uhľohydrátov za deň.

Odporúčania týkajúce sa výživy v rôznych krajinách, pokiaľ ide o makro a mikroživiny, sa často líšia, napríklad neexistuje jediný pohľad na omega-3, ale predpokladá sa, že asi polovica kalórií, ktoré konzumujete denne, by mala byť karbohydráty. To je dosť veľa. Ale odporúčania hovoria nielen to. Niektoré zdroje sacharidov sú lepšie ako ostatné a ich celkové množstvo, koľko gramov sacharidov, ktoré človek potrebuje denne konzumovať, závisí v značnej miere od veku, hmotnosti, výšky, pohlavia a úrovne telesnej aktivity.

Predtým sme už napísali o tom, koľko sacharidov potrebujete na získanie svalovej hmoty a rozobrať, koľko sacharidov potrebujete denne, pričom stratíte váhu pre aktívnu stratu hmotnosti mužov a žien.

V tomto článku sme sa rozhodli zistiť, aký by mal byť denný výdaj na udržanie a ako určiť minimálnu sumu za deň na zníženie hmotnosti bez poškodenia zdravia.

Pochopenie sacharidov

Sacharidy, ktoré sú niekedy redukované ako "uhlie" - jedna z troch makroživín pochádzajúcich z potravy, ktorá dodáva energiu vášmu telu. Sacharidy, proteíny a tuky tvoria celkové množstvo spotrebovaných kalórií.

Sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinách, v ktorých sú zodpovedné za energiu a štruktúru. Cukor, škrob a vláknina spadajú do tejto kategórie, v mäse, rybe a hydine nie je možné nájsť sacharidy. Sú však v mlieku a mliečnych výrobkoch, pretože obsahujú laktózu, čo je typ cukru.

Definujte cieľ

Požadované množstvo sacharidov možno nájsť na základe celkových spotrebovaných kalórií. Ak viete, koľko kalórií potrebujete denne konzumovať, zistíte, koľko sacharidov potrebujete:

1. Začnite určením denného počtu kalórií, rozdelte toto číslo na polovicu. To je, koľko kalórií by malo padnúť na sacharidy.
2. Každý gram sacharidov má štyri kalórie. Rozdelte číslo v prvom kroku o štyri.
3. Konečným číslom je množstvo uhľohydrátov v gramoch, ktoré musíte denne konzumovať.

Pamätajte na to, že pri príprave stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa percento uhľohydrátov malo už zvýšiť a pohybovať od 50 do 70% v závislosti od schopnosti tela hromadiť tuk. Tu sa môžete naučiť, ako urobiť správnu výživu pre získanie svalovej hmoty a zlepšenie tvaru.

Určte spotrebu

Pamätajte si, že ak sa rozhodnete prejsť na diétu bez obsahu sacharidov, v skutočnosti budete jesť viac ako iné makroživiny; budete prekvapení, ale z toho, že získate kalórie z týchto zdrojov, budete ešte stále váhať. Alebo ak spotrebujete príliš málo sacharidov pre vašu fyzickú aktivitu, môžete rýchlo vyčerpať energiu a nakoniec nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

Ak chcete sledovať príjem sacharidov, postupujte podľa týchto jednoduchých krokov:

Čítanie štítkov na štítkoch.

Pri balených potravinách je množstvo uhľohydrátov v gramoch uvedené na štítkoch v časti "Zloženie". Nájdete tu aj informácie o kalóriách, ale uistite sa, že zistíte veľkosť porcie a množstvo na balenie.

Vypočítajte množstvo gramov sacharidov

Použite referenčnú databázu na zistenie množstva sacharidov v čerstvých potravinách.

Uchovávajte denník potravín

Uchovávajte si denník, ktorý bude sledovať to, čo budete jesť. Môžete použiť notebook alebo on-line sledovač, aby ste sledovali počítanie potravín a kalórií. Bude tiež užitočné sprevádzať to s pozorovaním nálady, kvality spánku a úrovne fyzickej aktivity. Z dlhodobého hľadiska vám to pomôže vytvoriť prepojenia medzi tým, aké produkty si vyberiete a ich vplyv na vašu pohodu a energetickú úroveň.

Najlepšie sacharidy

Uhľohydráty zahŕňajú komplexné štruktúry, ako je škrob, jednoduché cukry, ako je biely cukor, kukuričný sirup bohatý na fruktózu a med. Ťažké možnosti sú uprednostňované.

Štandardný tip - nechajte spotrebovať polovicu zrna. Pokiaľ ide o možnosti pre rastlinné potraviny, nechajte väčšinu sacharidov v strave 100% celé zrná, ovocie a zeleninu. Kým budete jesť najmenej päť ovocia a zeleniny, môžeme predpokladať, že máte dostatok vlákniny.

Samozrejme, že potrebujete aj bielkoviny a tuky, len toľko. Vyvážte príjem sacharidov a bielkovín, ako je chudé mäso, hydina, vajcia alebo ryby, rovnako ako zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo, orechy a semená. Okrem výživovej hodnoty vyváženej stravy, bielkoviny v kombinácii s vysoko vláknitými uhľohydrátmi vám spôsobia, že sa budete cítiť plní medzi jedlami.

Vyvarujte sa cukrov

Najhoršími zdrojmi sacharidov sú potraviny s vysokým obsahom cukru vrátane tých, ktoré sa vyrábajú s medom, ako aj kukuričný alebo javorový sirup. Spravidla majú príliš veľa kalórií s nízkou nutričnou hodnotou.

Vyhnite sa sladké občerstvenie, pečivo, sódy nápoje s cukrom, sladkosti a sušienky. Dávajte si pozor na ťažko spracované potraviny, často obsahujú pridaný cukor, dokonca aj bez sladidiel.

Koľko BZHU (proteíny, tuky, uhľohydráty) by sa malo spotrebovať denne?

Niekoľko jednoduchých pravidiel a odporúčaní, ktoré vám umožnia vybrať stravu s optimálnym pomerom bielkovín, sacharidov a tukov.

Čo by mala byť správna voľba stravy s správnym množstvom kalórií a optimálnym pomerom bielkovín, sacharidov a tukov? Táto otázka je dôležitá nielen pre tých, ktorí tvoria diétu na získanie svalovej hmoty. Je to dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť, a to len pre prívržencov zdravého životného štýlu. V tomto článku sa budeme zaoberať základnými princípmi vyváženej stravy.

bielkoviny

Športová strava by mala obsahovať správne množstvo bielkovín. V dôsledku toho priamo závisí nárast svalovej hmoty, stavu kostného tkaniva a živného média v čreve. Hlavným zdrojom bielkovín je samozrejme prírodné jedlo bohaté na vitamíny a minerály. Denný príjem bielkovín pre športovca predstavuje 15 až 35% celkového príjmu kalórií.

Zvážte príklad bežca, ktorý má relatívne malú váhu. Zoberme za základ minimálnu sadzbu 15%. Pre muža s hmotnosťou 60 kg, ktorá prechádza 160 km v týždni, sa vyžaduje najmenej 3500 kcal denne. Preto je podiel proteínov približne 130 g.

Iná metóda výpočtu priamo závisí od telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade by mala byť 1 kg hmotnosti 0,8 - 2,2 g bielkovín denne. Táto hodnota však môže slúžiť len ako východiskový bod a závisí od stupňa fyzickej námahy. Napríklad kulturisti na rýchle vytváranie svalovej hmoty berú za základ mieru 3,3 - 4,4 g na 1 kg svojej vlastnej hmotnosti.

Nemenej dôležitým kritériom je biologická hodnota proteínu, ktorý konzumujeme, to znamená jeho užitočnosť.

Zdroje bielkovín s vysokou biologickou hodnotou sú produkty živočíšneho pôvodu: mäso, mliečne výrobky, vajcia atď. Rastlinné potraviny (fazuľa, tofu, zrná) obsahujú bielkoviny s nízkou biologickou aktivitou. V praxi to znamená, že vegetarián by mal jesť omnoho väčšie množstvo potravín obsahujúcich proteín.

sacharidy

Môžete hovoriť veľa o úlohe uhľohydrátov pomocou takých konceptov ako ketóza, pretrvávajúce škroby, mastná adaptácia, jednoduché a komplexné sacharidy. Budeme však vychádzať zo skutočnosti, že naše rady by mali byť čo najjednoduchšie a najefektívnejšie. Základná koncepcia je nasledovná. Konzumujte uhľohydráty v takom množstve, aby ste dosiahli maximálny výkon a intenzitu tréningu.

Čo to znamená v praxi? Sacharidy sa konvertujú na glukózu a používajú sa na výrobu energie oveľa efektívnejšie ako tuky. Proces rozdelenia glukózy sa nazýva glykolýza. Za normálnych podmienok dostane naše telo potrebnú energiu zo sacharidov a tukov. Ale s rastúcou fyzickou námahou, sú to sacharidy, ktoré prichádzajú do popredia. A tu dôležitú úlohu získava správny pomer spotrebovaných sacharidov a tukov.

Pri výpočte požadovaného množstva sacharidov v strave by sa mala sústrediť na dva vzájomne súvisiace faktory: trvanie tréningu a jeho intenzita.

Táto závislosť je graficky zobrazená na nižšie uvedenom grafe.

Potreba karbohydrátov v tele je priamo závislá od športu, v ktorom sa nachádzate. Je samozrejme nesprávne porovnávať náklady na energiu športovca, ktorý beží 5 km za 30 minút, a účastník maratónskeho preteku.

V priemere sa hodnoty môžu pohybovať v rozmedzí od 0,5 do 1 g uhľohydrátov na 1 kg ich vlastnej hmotnosti s nízkym obsahom uhľohydrátov počas "sušenia" na 6 g s intenzívnym objemovým tréningom na získanie svalovej hmoty.

Zámerne sme nakoniec opustili otázku o požadovanom množstve tuku na konci. Tu je potrebné dodržiavať reziduálny princíp. Podiel tuku v správne vyváženej strave zostáva po výpočte optimálneho množstva bielkovín a sacharidov. Tento prístup je najvhodnejší, pokiaľ ide o tréning v telocvični.

Konzumujte dostatok sacharidov, aby ste udržali dostatočnú fyzickú aktivitu a proteíny potrebné na získanie svalov a zlepšenie celkového zdravia. A zvyšok denného príjmu kalorického príjmu vyplniť tukom.

Koľko gramov sacharidov potrebujete denne konzumovať pri strate hmotnosti?

Aké sú typy uhľohydrátov a aký je ich účel. Koľko ľudí potrebuje denne na konzumáciu sacharidov, aby schudli.

Po výpočte dennej potreby kalórií je rozumné vypočítať, koľko uhľohydrátov je potrebných za deň pri chudnutí. Jedná sa o sacharidovú zložku, ktorá zahŕňa jednoduché cukry zo sladkostí, roliek a ovocia, najčastejšie vyžaduje úpravu.

Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov je založená na prevládaní bielkovín a tukov v menu, ale obmedzuje množstvo uhľohydrátov denne, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky a metabolického syndrómu. Pre choroby srdca, ochorenie obličiek a diabetes, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako prejdete na podobnú novú stravu.

Druhy uhľohydrátov a ich účel

Sacharidy sa nachádzajú v rôznych typoch potravín: obilniny, ovocie, zelenina, mlieko, orechy, semená, strukoviny. Môžu byť považované za zložité - z celých obilnín, strukovín a tiež jednoduchých - od cukrov, ovocia. Polotovary, pekárske výrobky obsahujú rafinované uhľohydráty vo forme múky alebo cukru.

Preto v prípade nízkych sacharidov nie je povolené:

• pšeničný chlieb a cestoviny;
• pečivo;
• koláče;
• cukrovinky;
• cukor;
• sýtené nápoje a šťavy.

Vláknina nie je trávená, preto má menej účinku na kolísanie obsahu cukru v krvi, preto sú komplexné sacharidy považované za žiaduce zdroje paliva (ako pohánka, ovsená múka, hnedá ryža, niektoré druhy zeleniny).

S rastom glukózy v krvi, telo produkuje inzulín, ktorý pomáha absorpcii cukrov na kŕmenie svalov. Nadbytočná energia sa uchováva v pečeni, svaloch a ďalších bunkách na ďalšie použitie alebo sa premení na tuk.

Na základe toho, koľko sacharidov človek potrebuje denne a zníženie tejto úrovne na minimum, môžete vyvážiť produkciu inzulínu a spôsobiť, že telo spaľuje tuk.

Rýchlosť sacharidov za deň pri strate hmotnosti

Priemerná denná hranica sa pohybuje od 60 do 130 g na tvrdých nízkokarbohydrátov, čo dáva približne 240-520 kcal. Niektoré diéty výrazne obmedzujú uvoľňovanie sacharidov v prvej fáze a postupne ich zvyšujú. Iné - nezvyšujte hladinu nad 60 g denne.

Odporúčané množstvo uhľohydrátov denne s správnou výživou (na udržanie alebo zvýšenie hmotnosti) je 40-60% dennej stravy, ktorá pri celkovej spotrebe 2000 kcal bude 800-1200 kcal alebo 200-300 g.

Možné nebezpečenstvo

Väčšina ľudí stráca váhu a zároveň znižuje príjem kalórií bez toho, aby užívali BJU, ale ponuka s nízkym obsahom karbidu poskytuje lepšie výsledky za rovnaké obdobie. Väčšina štúdií ukázala, že obmedzenie uhľovodíkov na jeden rok je nepraktické.

Štúdia z roku 2014 odhalila výhody diéty s nízkym obsahom cukru v porovnaní s diétou s bielkovinami, ale rozdiel v hmotnosti bol len 500 g. Akákoľvek diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov znižuje celkové množstvo potravy a kalórií, pretože bielkoviny a tuky podporujú sýtosť dlhšie.

Vypočítajte, koľko sacharidov potrebujete na zníženie telesnej hmotnosti, mali by ste si prečítať o "nástrahách" bez uhľohydrátov. Náhle a dramatické zníženie obsahu sacharidov môže viesť k mnohým príznakom:

• bolesti hlavy;
• zlý dych;
• únava a slabosť;
• zápcha alebo hnačka.

Z dlhodobého hľadiska odmietanie obilnín, zeleniny a ovocia čelí:

• nedostatok vitamínov a minerálov;
• kostná strata;
• gastrointestinálne ochorenia.

Tvrdé rezanie uhľohydrátov na 20 gramov denne môže spôsobiť ketózu - proces akumulácie ketónov v dôsledku rozpadu tukov na výrobu energie. Jeho bočné nápisy sú:

• nevoľnosť;
• bolesť hlavy;
• morálne a fyzické vyčerpanie;
• zlý dych.

Vedecký základ pre chudnutie

Low-carb diéta je jedným z dostupných plánov na zníženie telesnej hmotnosti. Ale dvadsať oficiálne zaregistrovaných štúdií ukazuje, že nie je možné obmedziť sacharidy bez zvýšenia hladín proteínov. Zostáva preto otázka vplyvu potravín s vysokým obsahom bielkovín na proces spaľovania tukov.

Reverzné štúdie ukazujú, že s dostatočným množstvom bielkovín nízka hladina uhľohydrátov nevytvára osobitné výhody. Samozrejme, že to bude fungovať pre ľudí s nadváhou a zlú absorpciu sacharidov kvôli inzulínovej rezistencii.

V štúdii vedcov z lekárskeho centra Tufts-New England sa zistilo, že nízka glykemická diéta pomáha znižovať hmotnosť ľudí s vysokou sekréciou inzulínu, ale nie u dospelých s normálnou sekréciou.

Štúdia na University of Colorado zistila, že obézne ženy, ktoré sú citlivé na inzulín, stratia väčšiu váhu na diéty s vysokým podielom sacharidov a nízkym podielom tuku, než naopak. Rozdiel bol 13,5% a 6,8% telesnej hmotnosti. Inzulínová rezistencia spôsobuje, že diéta s nízkym obsahom karbamidu je primeraná

Koľko gramov sacharidov potrebujete na zníženie hmotnosti za deň?

Algoritmus výpočtu je nasledujúci:

1. Denné množstvo kalórií vypočítame na základe životného štýlu.
   • pre mužov = 66 + (hmotnosť * 13,7) + (5 * výška) - (vek 6,8 *);
   • pre ženy = 655 + (hmotnosť * 9,6) + (1,7 * výška) - (vek 4,7 *);
   • vynásobte koeficientom aktivity: 1,2 - s sedavým životným štýlom, 1,4 - s pravidelnou chôdzou a výcvikom, 1,7 - s ťažkou telesnou prácou a profesionálnym športom;
   • na účely zníženia hmotnosti odpočítajte 20% výsledného počtu.
2. Nastavíme príjem bielkovín z 1,5 na 2 g na kilogram tela. Ak máte problémy s obličkami, znížime ho na 1 g na kg. Máme asi 120 g (480 kcal) pre ženu s hmotnosťou 60 kg.
3. Nastavte mieru tuku od 0,5 do 0,8 gramu na kilogram tela. Pre ženy vážiace 60 g - 48 g tuku alebo 432 kcal. U žien s vysokým cholesterolom znížte na 0,5 g na kilogram.
4. Vypočítame obsah kalórií uhľohydrátov. Napríklad s dennou dávkou 1300 kcal pre ženu s hmotnosťou 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal alebo 97 g

Nemá zmysel zvýšiť hladinu bielkovín nad 2 g na kilogram tela av prípade problémov s obličkami je to nebezpečné. Môžete znížiť množstvo tuku, ale na minimum 30-40 gramov, inak to poškodí absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.

Koľko sacharidov potrebujete z obilnín, zeleniny a ovocia - venujte pozornosť tejto položke, ak bojujete za reliéfne telo. Jednoduché uhľohydráty (ovocie a sladkosti) by nemali presiahnuť 10% celkovej hmotnosti sacharidov, zvyšné 90% by malo byť zložité.