Vysoko vláknové potraviny
- Diagnostika
Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.
Čo je vlákno?
Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.
Denná potreba vlákien
Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.
Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.
Fiber - syntetizované alebo zeleninové?
Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.
V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.
Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.
Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.
Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.
Správne používanie vlákien
Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.
Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
- od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.
Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Celulóza je duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje vývoj anémie, ochorenia žlčových ciest, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a iných rovnako ohrozujúcich chorôb. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do menu zeleninové jedlo s veľkým počtom vlákien.
Ak je vlákno obsiahnuté
Znalosť toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, diverzifikuje vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam týchto údajov možno rozdeliť na podsekcie.
cereálie
Veľa obilných vlákien je obsiahnutých v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a iné.
Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Rozdrvené a spracované špeciálnym spôsobom okamžité obilniny neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.
Vyseknite
Otruba je zvyškovou surovinou v mlynárskom priemysle, čo predstavuje masnú obilnú škrupinu, ktorá pozostáva z výživných vlákien o 75-80%. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú dobré, ale otruby vedú silou.
Pred použitím sa doporučuje parné otruby s vriacou vodou. Zmes sa používa pred jedlom a omieže sa veľkým množstvom vody. Zaveďte otruby postupne, začínajúc 1/2 lyžičkou. a uviesť do niekoľkých týždňov na 1 polievkovú lyžičku. l. 3 krát denne.
V oddeleniach zdravej výživy a lekárňach si môžete zakúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené prísadami z ovocia a zeleniny.
Tabuľka: Vlákno v krupiach a otruboch
Bobule a ovocie
Celulóza dodá tela ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), rovnako ako bobule (ryža, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.
Mnoho vlákniny je obsiahnuté v kôre, ale treba mať na pamäti, že dovezené ovocie, na účely prepravy a dlhodobého skladovania, sa zaobchádza so špeciálnymi prostriedkami. Kôra zo zámorských produktov je lepšie rezať alebo umývať dôkladne pod tečúcou vodou pomocou pevnej špongie.
Odporúča sa úplne jesť plody a ovocie. Chcete piť nejaké šťavy? Je potrebné ju stlačiť s celulózou, potom sa ušetrí množstvo vlákniny.
zelenina
Záhradné plody sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je užitočné zahrnúť do menu zemiaky, kapustu, mrkvu, repu, uhorky, špargľu, špenát a strukoviny - šošovku, fazuľa, hrášok.
Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostňuje sa zelenina, ktorá sa môže konzumovať surovina.
Orechy
Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, ako aj pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť bohatými vláknami.
Okrem vyššie uvedeného odporúčame konzumovať ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie rozhodnúť sa v prospech cestovín vyrobených z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.
Rozpustné a nerozpustné vlákna
Je prijateľné rozdeliť celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje obidva druhy vlákniny. Čím viac je jedlo na stole, tým ľahšie je zachovať rovnováhu.
Tabuľka: Obsah nerozpustných vlákien v ovocí a zelenine
Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem fekálií. Pri prechode cez črevá vlákna ho uvoľňujú zo starých trosiek.
Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)
Pektíny prevládajú v zložení rozpustného vlákna. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a iných faktorov. Okrem pektínov obsahuje aj vláknina obsahujúca inulín, hlien, gumy a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlé cholesterol.
Miera spotreby
Potraviny bohaté na vlákninu sa odporúčajú každému deťom. Denná sadzba je:
- Do 4 rokov - 19 g;
- Do 8 rokov - 25 g;
- Chlapci do 13 rokov - 31 g;
- Teenageri a dospelí muži - do 38 g;
- Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.
Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú očakávanej matke zvládnuť zápchu.
Vlastnosti absorpcie vlákna
Veľa ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvé veľmi rýchlo dodávajú energiu tela, prispievajú k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cukru.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a sú pomaly stráviteľné. Vzhľadom na to, že proces trávenia prebieha postupne, je zaťaženie pankreasu znížené. Ľudia, ktorí sú náchylní na cukrovku, vláknina pomáha predchádzať návalom glukózy v krvi.
Tip: Pri jedle bohatom na vlákninu potrebujete piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratifikačná buničina stratí svoju adsorpčnú funkciu.
Kontraindikácie a poškodenie
Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočné vredy, proktitídu.
Konzumácia príliš veľa diétnych vlákien môže mať dôsledky, ako napríklad zvýšené plynatosť, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.
Ak zoberiete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nespôsobí škodu. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu a preto vedie k zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čreva, srdca a krvných ciev.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.
Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.
Čo je vlákno
Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.
Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.
Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.
Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.
Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.
Prečo potrebujete vlákno?
Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:
Baktericídny účinok
Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Očistenie tela, pocit plnosti
Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.
Úloha pektínov
Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.
Vyrovnanie črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.
Prevencia chorôb
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.
Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.
Denná potreba vlákien
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.
Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch
Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.
Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.
- Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
- Tvorba kameňov v žlčníku;
- Diabetes mellitus;
- obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.
Vyseknite
Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.
Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.
Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.
Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.
Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.
cereálie
Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.
Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.
Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.
Vysoká tabuľka vlákien
Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
ostatné druhy celých zŕn.
Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
Fazuľa a hrášok - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8-10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru
H aimenovanie
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Každý deň všetci jedíme niečo, zatiaľ čo väčšina ľudí má záujem o prospešné vlastnosti príjmu potravy. Takže každý vie o výhodách rastlinných produktov, ale najčastejšie hovorí o vysokom obsahu všetkých druhov vitamínov a živín a zriedka spomína taký dôležitý prvok ako vlákno. Medzitým sa už nazýva jedna zo zložiek receptúry na dlhovekosť a výborný spôsob, ako udržať dobré zdravie. Stojí za to lepšie porozumieť výhodám tohto prvku pre naše telo a zistiť, aké potraviny obsahujú vlákninu, aby ste si nevynechali príležitosť a zahrnuli ju do vašej stravy.
Len málo ľudí vie, aké vlákno naozaj je, ako to vyzerá a prečo je to také užitočné. Náš poznatok o potrebe jeho spotreby je preto nedostatočný. Z vedeckého hľadiska je vlákno komplexným sacharidom pozostávajúcim z neškrobových polysacharidov, odolného škrobu a celulózy. Z tejto definície je nepravdepodobné, že sa niečo stane jasným, a preto sa budeme snažiť vysvetliť to inak. Celulóza je hrubá a takmer nestráviteľná časť rastliny. Predstavte si, že vlákno môže byť ako plexus rastlinných vlákien. Teraz je jasné, aké potraviny obsahujú vlákninu, to sú všetky druhy listov, napríklad šalát alebo kapusta, fazuľa, ovocie, zelenina, semená a obilniny.
Prirodzene, môže nastať otázka, ak naše telo nie je schopné stráviť vlákno, aké je jeho použitie? Vlákno sa považuje za živinu spolu s vitamínmi a minerálmi, neposkytuje našemu telu energiu, ale napriek tomu hrá dôležitú úlohu v procese života a je základným prvkom našej stravy. Preto je dôležité vedieť nielen to, aké potraviny obsahujú vlákninu, ale ako presne ovplyvňuje telo. Aby sme pochopili výhody vlákien pre naše telo, musíme pochopiť mechanizmus jeho činnosti. Vlákno je duté vlákno, ktoré, klesajúce do kvapalného média, výrazne zväčšuje objem. Práve táto funkcia spôsobuje, že vlákno je obzvlášť dôležité pre náš tráviaci systém.
Existujú dva typy rozpustných a nerozpustných vo vláknach. Rozpustné zahŕňajú živice, pektíny a inzulín. Rozpustné vlákno stabilizuje hladinu cukru v krvi, spomaľuje proces trávenia potravy a absorpcie glukózy, udržuje kyslosť a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Nerozpustné vlákno je lingin a celulóza. Nazýva sa nerozpustný, pretože nepodlieha procesu dezintegrácie vo vode, a preto zlepšuje črevnú priepustnosť a prispieva k rýchlejšej saturácii. Táto vláknina pomáha vyčistiť telo, chráni pred chorobami tráviaceho traktu a zabraňuje vzniku obezity - nie je dôvod na zistenie toho, aké potraviny obsahujú vlákninu!
Pretože sa celulóza nerozkladá a nerozkladá, môže sa použiť na čistenie gastrointestinálneho traktu, stimuláciu jeho práce a účinnejšiu absorpciu užitočných látok obsiahnutých vo výrobkoch. Okrem toho vlákno znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo vedie k zníženiu rizika srdcových ochorení. Zloženie mnohých diét nie je pre potraviny bohaté na vlákninu, spomaľuje vstrebávanie tukov, prispieva k rýchlemu nasýteniu a dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti, čím zachováva štíhlu vašej postavy. Okrem toho vlákno obsahuje takmer žiadne kalórie, ktoré nenávidia mnohé ženy, takže ak chcete schudnúť, stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.
Takže sa pozrime podrobnejšie, v ktorých výrobky obsahujú vlákninu.
1. Zelenina. Spravidla je o nich, že si myslíme v prvom rade, pokiaľ ide o vlákno. Kukurica, tekvica, repa, mrkva, uhorky, paradajky, špenát, kapusta, špargľa, brokolica, zelený hrášok, šalát, petržlen a kôp sú obzvlášť bohaté na vlákninu. To všetko je dosť cenovo dostupné a chutné jedlá, ktoré sú základom mnohých jedál, a preto nie je ťažké ich zaradiť do každodennej stravy.
2. Ovocie. Ovocie je najbohatší zdroj vlákniny, ako je vlákno. Faktom je, že ovocie obsahuje veľké množstvo pektínu - zdroj rozpustnej vlákniny, navyše ovocie obsahuje celulózu - nerozpustné vlákno, ktoré zlepšuje trávenie. Šampiónov v obsahu vlákniny sú jablká, hrušky, slivky, slivky, pomaranče, grapefruity, citróny, banány a marhule. Nemali by sme zabudnúť na sušené ovocie, z ktorých je odstránená väčšina vlhkosti a zanechalo maximum vlákna. Takže nepoužívajte sušené marhule, sušené marhule a hrozienka.
3. Berry. Pri hľadaní odpovede na otázku, aké potraviny obsahujú vlákninu, nemali by ste prehliadať bobule. Takmer každé bobule môže byť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Zvlášť stojí za zmienku maliny a jahody, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny.
4. Orechy. Stojí za to ich zahrnúť do svojej každodennej stravy. Každý pozná pozitívne vlastnosti orechov a ich hodnotu pre naše telo. Napriek svojmu obsahu kalórií je malá časť orechov schopná dodávať nášmu telu vlákno každý deň. Najväčšie množstvo vlákniny je obsiahnuté v mandlích, pistáciách, lieskových orechoch a vlašských orechoch, ako aj v arašidoch.
5. Celé zrná. Mnohí už počuli o celozrnnom chlebe a ostatných celozrnných výrobkoch z múky, rovnako ako o otruboch a klíčených zrnách obilnín. Všetky tieto zrná obsahujú rozpustné vlákniny a nižšiu hladinu cholesterolu v krvi. Takže je potrebné zahrnúť vo svojej strave celozrnný chlieb, otruby, pridať naklíčené zrná do riadu, rovnako ako ovsené vločky, pohánky a kukurica grity.
6. Legume. Zahrňte vo svojej strave fazuľa, hrach a šošovicu - strukoviny, ktoré sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Takže len jedna časť šošovice môže obsahovať až 16 gramov vlákniny!
Keď vieme, aké potraviny obsahujú vlákninu, je potrebné zistiť normy jeho spotreby. Odborníci na výživu odporúčajú denne používať najmenej 25 gramov vlákniny. Je nepravdepodobné, že by niekto mohol okamžite náhle zmeniť stravu a začať jesť 500 gramov denne. fazuľa, 1 kg ovsenej vločky alebo 100 g. bochníky. Mali by ste začať s vašimi bežnými občerstvami a jesť niekoľko orechov alebo pár ovocia namiesto čokolády alebo sladkosti. Namiesto bežných cestovín na obed, použite zeleninu zo zoznamu ako prílohu. Začnite postupne zvyšovať príjem vlákniny a po pár týždňoch dosiahnete odporúčaný denný príjem. Prudké zvýšenie obsahu vlákniny v strave môže viesť k nepríjemným následkom, ako je nadúvanie.
Nezabudnite na mechanizmus vlákniny, takže spolu so zvýšením jeho spotreby by sa malo zvýšiť a spotreba vody. Pokiaľ je to možné, jesť iba čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré sa vyhýbajú tepelnému ošetreniu, v extrémnych prípadoch môže byť v rúre dusená alebo pečená zelenina. Zvyčajné sladké dezerty je možné nahradiť nie menej sladkým, ale zdravším ovocím alebo bobuľami. Ak chcete telu poskytnúť vlákno, stačí jesť aspoň 3 ovocie denne, najmenej 300 gramov. zeleninu, 4 plátky celozrnného chleba, 4 porcie ovsenej múky alebo ryže a 2 porcie fazule, hrášku alebo kukurice.
Ako zapadnúť aspoň niektoré z týchto produktov do denného menu? Pripomeňme si, čo sme učili matky a babičky. Takže stojí za to zvyk stravovať raňajky ovsených vločiek, môžete ich nahradiť svojimi vlastnými müsli s pridaním svojho obľúbeného čerstvého a sušeného ovocia, rovnako ako mlieka, prírodného jogurtu, medu alebo džúsu. Ak nie je možné usporiadať večierok s tromi chodmi a zapnúť zeleninu pre prvú a druhú a pre tretiu pripraviť kompót, nechajte aspoň zeleninovú polievku alebo zeleninovú polievku. Keď viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, môžete ich denne zahrnúť do stravy a ponúkame niekoľko možností pre recepty z vyššie uvedených produktov.
Músli s bobuľovým a sezónnym ovocím
zloženie:
1 / "Čl. ovsené vločky,
½ lyžice. jogurt
2 polievkové lyžice. zmesi sušeného ovocia a orechov,
2 polievkové lyžice. jahody alebo maliny,
1 každý sezónny ovocie.
Príprava:
Vložte polovicu ovsených vločiek do hlbokého pohára, vložte polovicu jogurtu na ne, potom zrnku a jogurt znova. Umyte ovocie podľa vlastného výberu a nakrájajte na veľmi malé kocky. Jahody sú tiež nakrájané, ak berte maliny, nemôžete ich rozdrviť. Jemne nakrájajte sušené ovocie a nakrájajte orechy. Ovocie, bobule a zmes orechov a sušeného ovocia, dajte ju na jogurt, zakryte müsli s vekom a nechajte cez noc v chladničke. Ráno premiešajte obilniny a podávajte.
Lentil a baklažánová polievka
zloženie:
3 /; Art. šošovka,
300 gr. baklažán,
2 paradajky
1 cibuľa,
3 strúčiky cesnaku,
4 lyžice. rastlinný olej
petržlen,
soľ.
Príprava:
Opláchnite šošovku a zakryte 1 litrom vriacej vody, položte ju na oheň a variť nad miernym teplom, zakryte viečkom. Venujte pozornosť farbe šošovky, červené kuchári výrazne rýchlejšie ako zelená. Peeling baklažánov, nakrájame na plátky a trochu smažeme v rastlinnom oleji. Paradajky umyte a nakreslite krížikové rezy, vložte ich do vriacej vody na niekoľko sekúnd a odstráňte z nich kožu. Ošúpané paradajky nakrájané na veľké kocky. Oloupeme a jemne nakrájame cibuľu, opečieme v rastlinnom oleji, potom pridáme paradajky a dusíme asi 3 minúty a neustále miešame. Keď je šošovica pripravená, osočte ju, pridajte viac vriacej vody, pridajte baklažánky a pokračujte v varení. Po 5 minútach vložte paradajky a cibuľu do polievky a nechajte polievku na varte 3 minúty. V tejto chvíli nakrájajte cesnak a pridajte ho na polievku, varíme ďalšiu 1 minútu a potom ju vyberieme z tepla. Keď podávate, sezónu polievku s petržlenovou vňaťou.
Zucchini Souffle
zloženie:
3 cukety,
150 gr. tvrdý syr
1 polievková lyžica. mlieko,
½ lyžice. strúhanky,
petržlen,
4 vajcia,
rastlinný olej
mleté korenie
soľ.
Príprava:
Umyte squash, kôra a kocky. Varíme cuketu v malom množstve soľnej vody. Potom ich premiešajte a ochlaďte. Pridajte strúhanku, pohár mlieka a strúhaný strúhaný syr. Porazte 4 vajíčka a nakrájajte petržlen, pridajte ich do cukety. Vložte misku do platne olejom, umiestnite hmotu na squash a umiestnite do predhriatej rúry na 40 minút.
Keď hovoríme o tom, aké potraviny obsahujú vlákninu, nezabudnite, že by ste ju nemali zneužívať, pretože jej nadbytok, rovnako ako nedostatok, môže viesť k nepríjemným následkom v podobe tráviaceho traktu. Avšak zelenina, ovocie, bobule, orechy a strukoviny sú nielen vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale všetky tieto produkty sú bohaté na iné živiny, vitamíny a mikroelementy, takže ich zahrnutie do denného menu bude mať priaznivý vplyv na zdravie. Zároveň sa snažte udržiavať rovnováhu všetkých živín a vaše menu nielen užitočné, ale aj chutné a pestré!
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Než budeme informovať o tom, aké potraviny obsahujú vlákninu, informujeme vás o jej priaznivých účinkoch na telo:
- Normalizuje gastrointestinálny trakt. Zvyšky potravín, v ktorých nebolo žiadne vlákno, sa pohybovali tráviacim traktom až 80 hodín a vláknami - 24 - 36;
- Čistí lymfatický systém z toxínov;
- Čistí tráviaci trakt z hlienu, toxínov, starých nálezísk. Tieto jedy v čreve sa môžu hromadiť až do 10 kg;
- Vďaka čisteniu čreva zlepšuje metabolizmus, čo prispieva k normalizácii hladiny cukru v krvi;
- Tiež pri pravidelnom používaní výrobkov s vlákninou znižuje hladinu "zlého" cholesterolu v krvi;
- Prispieva k prirodzenej normalizácii hmotnosti: tenké ľudia získavajú kg a plné "homo sapiens" ich znižujú.
Čo je vlákno a aké produkty obsahuje
Potraviny s vlákninou sú rozdelené do dvoch typov: s rozpustným stopovým prvkom a nerozpustným.
Výrobky s rozpustným vláknom zahŕňajú: ražný chlieb, ovsené vločky, väčšinu ovocia a zeleniny, celú fazuľovú potravinovú skupinu.
Medzi produkty s nerozpustným vláknom patria: ryža, otruby, jahody, všetky orechy.
Jablká dodávajú tela dva druhy vlákniny: dužina ovocia je rozpustná a koža (koža) je nerozpustná.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Väčšina vlákniny sa nachádza v otruboch: pšenica, raž, ovos. Obsah vlákniny na 100 g otrúb dosiahne 40 mg.
Ostatné výrobky z vlákien (100 g)
- Šošovka (po tepelnom ošetrení) - 15,64 mg;
- Fazuľa (tepelne ošetrená) - 13,33;
- Lieskové oriešky - 9,4;
- Celozrnná múka - 9,1;
- Hrášok (po tepelnom ošetrení) - 8,84;
- Malina - 8,34;
- Hnedá ryža (hnedá) - 7,98;
- Biela kapusta - 7,2;
- Semená ľanu (3 lyžice) 6,97;
- Celá pšenica - 6;
- Hrušky - 5,08;
- Pohánka - 5;
- Jablká - 5;
- Zemiakové zemiaky - 4,8;
- Rakytník - 4.7.
Výrobky s nízkymi vláknami
Medzi tieto produkty patria: špargľa, kešu, broskyne, hrozienka, reďkovky.
Ľudia, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom (zápcha, nepravidelná "stolica"), odporúčame účinný spôsob odstránenia problému. Nevyžaduje žiadne finančné náklady, ale len každodenné vykonanie jednoduchej akcie:
- Pred 18:00, namiesto večere, jesť lyžicu otrúb (pšenica, ovsené vločky alebo raž) a piť ich s veľkým množstvom vody.
Otruby nie sú spracované v zažívacom trakte, napučiavajú sa z vody a pohybujú sa "po ceste von", odstraňujú veľa nečistôt z črevných stien, obnovujú normálne fungovanie tohto orgánu.
Iba po odobratí otruby nemusíte vôbec nič jesť, nezasahujte do tela, aby ste boli zdraví.
Po týždni tejto akcie už uvidíte reálne pozitívne zmeny so svojím zdravím. "Večera" by mala byť táto metóda 21 dní. Po krátkej prestávke a postup môžete zopakovať.
Aké potraviny obsahujú vlákno pre deti?
Deti, viac než ktokoľvek iný, potrebujú dobrú vyváženú stravu. Nákup potravín obsahujúcich vlákninu je zodpovednosťou inteligentných rodičov.
Podávajte pravidelne svoje deti:
- Mandle. Jediná matica, ktorá vytvára alkalické prostredie v zažívacom trakte;
- Jablká. Odporúčame požiadať dieťa, aby jedol a kosti tohto ovocia, pretože obsahujú veľa jódu;
- banány;
- pomaranče;
- slivky;
- strukoviny;
- Artičoky.
Ako je zrejmé z vyššie uvedeného zoznamu, výrobky, ktoré obsahujú vlákno, sú dostupné ľuďom s rôznym finančným bohatstvom.
Výživcovia hovoria, že mladšia generácia by mala jesť potraviny, ktoré obsahujú vlákninu v takom množstve:
- Deti mladšie ako 3 roky by mali dostať až 19 gramov vlákniny denne s jedlom;
- Deti od 4 do 8 rokov - 25 g;
- Chlapci vo veku 9 - 13 rokov - 31 g;
- Teenageri a chlapci - do 38 g;
- Dievčatá a dievčatá by mali konzumovať s jedlom nie menej ako 26 g.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Aké vlákno je potrebné: prospešné vlastnosti, účinky na telo
Spôsob, akým jedávate, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, rovnako ako vašu pohodu a vzhľad. Spolu s jedlom získa určité množstvo minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktoré sa podrobia zložitým procesom štiepenia, transformácie a vstrebávania do krvi do ľudského tela. Ale s vláknom je situácia iná. A aj keď nie je trávený v žalúdku, nerozoberá sa inými užitočnými prvkami a necháva telo v rovnakej originálnej podobe, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.
Čo je užitočné vlákno:
- vďaka použitiu vlákna sa normalizuje činnosť Vašich čriev, upravuje sa metabolizmus;
- diéta, v ktorej je veľa jedla s vysokým obsahom vlákniny, prispieva k rýchlemu a neškodnému úbytku hmotnosti (a pridáva sa pocit nasýtenia, ktorý vám pomáha jesť menej);
- hladina cukru v krvi je znížená alebo normalizovaná;
- existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
- telo je oslobodené od toxínov, toxínov, nežiaducich tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
- čistenie lymfatického systému;
- hladina cholesterolu v krvi klesá, čo profylakticky ovplyvňuje prevenciu rizika srdcových ochorení;
- svalové vlákna sú posilnené;
- prispieva k prevencii rakoviny (podľa niektorých odborníkov).
Tiež rozlišujte prírodné a syntetické vlákna. Samozrejme, umelo vytvorená látka je z hľadiska užitočnosti menej prirodzená (dietetická, tj pôvodne obsiahnutá v konkrétnom výrobku).
Vysoko vláknové potraviny
Pozývame vás, aby ste sa oboznámili so zoznamom, z ktorého sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže táto látka je čisto rastlinného pôvodu, je potrebné ju hľadať vo vhodných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.
Bohužiaľ, vlákno sa nachádza iba v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, preto sa jednoducho nedržiava pri príprave šťavy.
U orechov je dostatočne veľké množstvo vlákniny. Najbohatší obsah sa môže pochváliť jadrami vlašských orechov a orechov, mandlí. K dispozícii sú tiež kešu, arašidy, pistácie.
Veľa vlákniny sa nachádza v obilninách: pšenica, ovsená vňať, pohánka, jačmeň. Ale aby jeho množstvo bolo skutočne významné, krupica musí byť celá (nespracovaná). Jeho zásoby pomôžu doplniť a ryžu (olúpané a neoplodnené). Ale otruby sú považované za zvlášť užitočné.
Pamätajte, že počas tepelného spracovania je vlákno v zelenine výrazne stratené v množstve, takže uprednostňujte surové potraviny. Stáva sa, že niektoré výrobky dokonca stojí za to jesť s kôrou alebo semenami, pretože tieto sú hlavnými zdrojmi vlákniny. Zemiaky, repa, reďkovky, uhorky, mrkva, brokolica, kapusta, špargľa, špenát - to všetko môže poskytnúť tvojmu telu veľké množstvo vlákniny.
Fazuľa, hrášok, šošovica a ďalšie členy strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom nerozpustného a rozpustného vlákna.
Tabuľka obsahu vlákien v potravinách
(Obrázky sú uvedené s ohľadom na percentuálny podiel vlákniny v gramoch na dávku produktu)
Celulóza: aké potraviny obsahuje, ako užitočná je
Naše jedlo má skutočne zázračné vlastnosti, pretože vyrovnávaním vašej stravy sa môžete zbaviť mnohých chorôb alebo zabrániť ich vývoju, znížiť hmotnosť a dokonca sa stať mladším a krásnejším. Z produktov získame všetky potrebné látky nielen pre rast, ale aj pre obnovu telesných tkanív. Jednou z týchto živín je vláknina.
Vláknové výhody
Čo je užitočné vlákno? Veľa sa vie o nádherných vlastnostiach vlákniny (alebo vlákniny - zložky membrán rastlinných buniek): znižuje hladinu cholesterolu v krvi a krvný tlak, stimuluje trávenie, urýchľuje metabolizmus, odstraňuje toxíny a toxíny z tela, podporuje obnovu buniek a pomáha udržiavať mládež. A okrem toho obsahuje niekoľko kalórií, ale zároveň rýchlo spôsobuje pocit sýtosti a vďaka tomu zabraňuje nám získať ďalšie kilo. Nie je divu, že vlákno sa považuje za všeliek mnohých chorôb.
Najmä veľa vlákniny v prírodných výrobkoch, ktoré neboli podrobené ďalšiemu spracovaniu - ako celozrnné, strukoviny, čerstvé ovocie a zelenina.
Obsah vlákniny a iných živín - vitamíny, minerálne soli a stopové prvky - rastlinné produkty, naozaj neexistuje. Zelenina, ovocie a byliny ľahko vstrebávajú telo a posilňujú imunitný systém. Niet divu, že pokrmy z nich sa stali skutočnými bestsellery medzi fanúšikmi zdravého stravovania.
Neustále ich zahrnete do stravy, znižujete riziko koronárnych ochorení srdca, cukrovky, rakoviny hrubého čreva a iných nebezpečných chorôb. Takéto produkty sa odporúčajú najmä tým, ktorí trpia nadváhou.
Na rozdiel od prírodných produktov rafinované obsahujú malé alebo žiadne vlákniny.
Ale potravinové doplnky a multivitamínové prípravky, ktoré masmédia teraz tak široko inzerujú, nemôžu nahradiť ovocie, zeleninu, strukoviny a celé zrná. Ak vám naozaj záleží na vašom zdraví a zachováte postavu, rastlinné produkty by mali byť súčasťou menu stále.
Nezabúdajte však, že všetko je v umývaní dobré: príliš veľa vlákien môže spôsobiť plynatosť a iné nepríjemné dôsledky.
Aké potraviny obsahujú vlákninu?
Jedná sa o pšeničné otruby, chlieb (ražnú múku, Borodino, celozrnnú múku), obilniny (pohánka, jačmeň, ovsené vločky, pšenica), orechy (mandle, pistácie, lieskové orechy a vlašské orechy), huby, strukoviny ). Zelenina obsahuje kapustu (ružičkový kel, biela kapusta), mrkva, repa, cuketa, tekvica, paradajky. Veľa vlákniny a zeleniny - petržlen, kôprom, hlávkový šalát, zelená cibuľa. A tiež ovocie, sušené ovocie a bobule - ako sú čierne ríbezle, sušené marhule, sušené jablká, hrozienka, slivky, hrušky, pomaranče, banány, marhule, maliny, jahody a ďalšie.
Aké potraviny majú viac vlákniny? Najmä veľa z toho v pšeničných otruboch, sušené marhule, čierne ríbezle, sušené jablká a hrozienka.
O niektorých takýchto výrobkoch budeme podrobnejšie informovať.
Obilný chlieb
Naši predkovia konzumovali hlavne celozrnný chlieb a rafinované múky sa konzumovali len príležitostne, počas sviatkov. Celozrnná múka alebo tapeta, múka je veľmi dobrá pre zdravie, obsahuje baktérie, ovocné šupky obilných otrúb, bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Rafinovaná múka je zbavená a aj keď pečenie z nej je veľmi svieže a chutné, neprináša žiadne zdravotné výhody.
Okrem toho obilný chlieb má nízky obsah kalórií, ale rýchlo vytvára pocit sýtosti - ideálnu voľbu pre tých, ktorí sa postarajú o svoju postavu a snažia sa zbaviť ďalších kíl. Vláknina znižuje hladinu glukózy v krvi, preto sa odporúča, aby sa do stravy diabetikov zaradil aj obilný chlieb.
Raž, alebo čierny (to je tiež nazývané zhitnym) kyslý chlieb bol známy v Rusku v 11. storočí. Do roku 1626 už bolo 26 odrôd - sú uvedené v carovom dekréte "O chlebe a rolle". Pripravte taký chlieb na základe ražnej múky: naočkované, tapety, lúpané atď. Dnes je veľa druhov ražného chleba, jeden z najbežnejších - Borodino. Rajský chlieb sa pečie nielen v Rusku, ale aj v Bielorusku (Narochansky, Radzivillovsky), Fínsku (Ruislimppa, Reykaleypää), v Nemecku (Pumpernickel), v pobaltských štátoch (palanga, Viru, Latgalian, atď.).
Čierne ríbezle
Veľa vlákniny obsahuje čierne ríbezle. Prekonala všetky ostatné plody a obsah iných živín. Obsahuje veľa vitamínu C (na získanie dennej dávky, dospelý potrebuje len 30-60 g týchto plodov) a vitamín P (100 g bobuľových plodov obsahuje 5 až 10 denných dávok), obsahuje vitamíny B, karotén a minerály (železo, horčík, mangán a iné), látky na opaľovanie a pektín, organické kyseliny. Čierne ríbezlo posilňuje steny ciev, zlepšuje tvorbu krvi, znižuje krvný tlak, je výborným nástrojom na liečbu a prevenciu infekčných ochorení. Tento bujný zázrak tiež zlepšuje metabolizmus a zabraňuje vzniku nadmernej hmotnosti.
jablká
"Podľa jablka za deň, a lekár nie je potrebný" - hovorí anglickej príslovie. Z 15 vitamínov potrebných pre človeka bolo 12 jabĺk, ktoré sú vitamíny skupiny B, C, E, P, karoténu, kyseliny listovej a ďalšie. Tieto plody tiež obsahujú veľa minerálov (draslík, fosfor, sodík, horčík, jód, železo), cukor (fruktóza, glukóza, sacharóza), veľké množstvo pektínu a vlákniny. Jablká očisťujú telo toxínov a toxínov, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a aktivujú proces trávenia. Každý deň, vrátane čerstvých a sušených jabĺk vo vašom menu, výrazne znížite riziko kardiovaskulárnych a onkologických ochorení. A navyše budete môcť dlho uchovať mládež, pretože jablká sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky tela pred starnutím.