Aké potraviny obsahujú sacharidy?

• Prevencia

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré zásobujú telo energiou potrebnou pre správnu funkciu. Sú súčasťou každej tkanivovej a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percent celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu fungovať normálne. Údržba pomeru sacharidov v tele je možná s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce dáta a iné prospešné látky.

Aká je úloha uhľovodíkov v tele?

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny tak dôležité, je potrebné preskúmať, ktoré funkcie im boli priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah akcií:

1. Dodávajú energetické zdroje ľudskému telu. Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou glykogénu (glycogenovej rezervy) alebo glukózy.
2. Zúčastnite sa tvorby rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom vytvára telo bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Vytvorte rezervy energie pre telo. Sacharidy, ktoré majú formu glykogénu, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky potláčajú krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
5. Zahrnuté do hlienovej výstelky gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacích a močových systémov. Pokrývajúce tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Pozitívnym účinkom nie je trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a v dôsledku toho zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, stimulujú činnosť žalúdočnej pohyblivosti.

Navyše tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíka sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvý sa tiež nazýva rýchly alebo ľahko stráviteľný a druhý pomalý.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché zloženie a rýchle vstrebávanie v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Odozva tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov sa stáva veľkým uvoľnením inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za produkciu pankreasu.

Úroveň cukru pod vplyvom inzulínu sa zníži pod štandardnú normu. Preto človek, ktorý nedávno konzumoval potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, už dosť rýchlo začína pocítiť pocit hladu. Navyše premena molekúl cukru na subkutánny tuk nastáva v pomere jedna k dvom.

Ak zneužívate potraviny, ktoré sú bohaté na rýchle sacharidy, vedú k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• konštantný pocit hladu a túžba uhryznúť;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšiť riziko cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, že sa tieto sacharidy nazývajú škodlivé alebo nežiaduce.

Komplexné sacharidy

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne iným spôsobom. Látky patriace do tejto skupiny majú zložité zloženie, a preto miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchlosť týchto rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričnú hodnotu, a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho človek dlho cíti sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na spracovanie. To znamená, že je takmer úplne premenený na energetické zdroje a nie je uložený v telesnom tuku. Preto komplexné sacharidy neprinášajú telesnému poškodeniu, to znamená, že sú užitočné.

Požiadavky na denné uhľohydráty

Denná miera spotreby zdroja organickej energie v dôsledku veku, pohlavia, hmotnosti, životného štýlu a niektorých ďalších faktorov. Na výpočet dennej dávky uhľohydrátov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určiť štandard váhy, teda 100 cm od výšky;
2. vynásobte výsledné číslo o 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou rýchlosťou spotreby. Ak je rast 170 cm, potom množstvo spotrebovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché uhľohydráty?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• krátke pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a ryžová biela múka;
• biele pšeničné cestoviny;
• šťavy a sóda, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré odrody zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Sacharidové potraviny

Sacharidy sú zložité zlúčeniny, ktoré by mali tvoriť aspoň 50 percent stravy človeka. Slávna kniha "Na chutné a zdravé jedlo" odporúča celkom pomer 1: 1: 4 (bielkoviny, tuky a uhľohydráty). Zoznam uhľohydrátových produktov je extrémne dlhý a musíte ho navigovať, ak chcete sledovať svoju postavu.

Väčšina uhľohydrátov

Obmedzenie spotreby iba uhľohydrátov alebo tukových potravín nie je vždy možnosťou, pretože Tieto zlúčeniny vykonávajú dôležité funkcie v tele. Napríklad sacharidy napomáhajú normálnemu fungovaniu pečene, poskytujú svaly s energiou. Sacharidová tabuľka potravín vám pomôže pri výbere správnej stravy.

Z tohto dôvodu by ste mali dôkladne preskúmať zoznam uhľohydrátových produktov, ktorý je založený na klasifikácii uhľovodíkových produktov. Zoznam sacharidových výrobkov je rozdelený na nasledujúce položky:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov (množstvo uhľovodíkov sa pohybuje od 2 do 4,9 gramov na 100 gramov produktu):

Potraviny pre uhľohydrátové potraviny sú často tie, ktoré neobsahujú veľa HC. Nízky alebo obmedzený obsah HC (asi 5-10 gramov na 100 gramov produktu):

• melón a tiež melón
• citrusové plody
• marhule
• mrkva
• tekvica
• broskyňa
• hruška

So strednou koncentráciou HC (do 20 gramov na 100 g):

• zmrzlina
• repa, zemiaky
• hrozno a sladké jablká
• ovocné šťavy

Bohatý obsah sacharidov (v priemere 40 až 60 gramov HC na 100 g):

• výrobky z chleba
• čokoláda
• Halva
• hrášok a fazuľa

Pri veľmi vysokej koncentrácii uhľovodíkov v 100 gramoch produktu (viac ako 65 g):

• cukrík
• kusový cukor
• pečenie
• sušené ovocie (dátumy, hrozienka)
• med
• zaseknutie a zaseknutie
• cestoviny
• ryža, iné obilniny

Prakticky každá strava predpisuje znížiť "normu" na uhľohydrátové potraviny. Zoznam uhľohydrátových produktov je uvedený nižšie.

Tabuľka uhľohydrátov

Tabuľka tvorí jasný pojem potreby produktu v strave: napríklad nemali by ste nahradiť zdravé obilniny a potraviny obsahujúce vlákninu sladkosti a iné jednoduché sacharidy. Sacharidová tabuľka produktov je najlepšie vytlačená a vždy viditeľná.

Nezabudnite, že členstvo v posledných troch skupinách nie je dôvodom vylúčenia určitého produktu z stravy. Nikto nepochybuje, že užitočnosť halva a fazule nie je rovnaká, ako aj užitočnosť repy a zmrzliny. Najviac sacharidových potravín sú sladkosti a to sa nemení.

"Priatelia" a "nepriatelia": ako vypočítať potrebné?

Mnohí odborníci na výživu majú tendenciu rozdeliť sacharidy na základe užitočnosti. Poukazujú na užitočné "pozitívne" sacharidy - komplexné zlúčeniny (napríklad škrob). Spracovanie takýchto zlúčenín v tele trvá dostatočne dlho, čo umožňuje dlhodobému pocitu sýtosti. Na druhej strane však neprispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi (čo potom vedie k tvorbe inzulínu a rovnakému prudkému poklesu, vďaka čomu veľmi, veľmi rýchlo) dochádza k pocitu hladu po jedle.

Obsah pozitívnych uhľovodíkov sa dá pochváliť zo strukovín, orechov, zeleniny, celozrnných výrobkov. Záporný obsah - alkohol, sóda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahom cukru (koláče, iné pečivo, sladkosti). Väčšina sacharidových potravín je tiež najpopulárnejšia kvôli veľkému množstvu cukru.

Pre približný výpočet stravy môžete použiť dobre známe pravidlo rozdelenia časti na tri časti. Približne jedna tretina dávky potravy by mala byť "bielkovinová", niečo menej ako dve tretiny - sacharidy, s výhodou komplexné, pozitívne uhľovodíky a potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Tuková zložka by mala úplne klesnúť, ale tuk nie je úplne vylúčený z stravy. Zoznam uhľohydrátových potravín v tomto článku vám pomôže urobiť správnu výživu v závislosti od cieľov.

Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a súbor svalovej hmoty založenej na nich

S jedlom získava telo bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU). Majú rôzne funkcie, ale sú dôležitými zložkami pre správne fungovanie orgánov a systémov. Sacharidy v tomto zozname výživných látok zohrávajú hlavnú úlohu, pretože sú hlavným zdrojom energie a mali by predstavovať 60-70% stravy.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>

Tí, ktorí sledujú zdravie a postava, musia dodržiavať zásady správnej výživy, čo znamená použitie BZHU v správnom pomere.

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy sú zodpovedné za metabolické procesy v tele, podporujú imunitný systém, vyživujú bunky orgánov a svalov. Podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín, stimulujú črevá.

Sacharidy - zdroj energie pre telo. Často po jedle je pocit ospalosti, únavy. Rýchle sacharidy nedávajú tento účinok. Rozpad cukrov sa vyskytuje takmer okamžite, čo vedie k tomu, že sa uvoľní veľa energie. V tomto ohľade, v napätých chvíľach života, vyžadujúcich koncentráciu pozornosti a účinnú prácu tela, sa odporúča jesť ovocie alebo sladké. Neprinášajú ťažkosti v žalúdku a pomáhajú udržiavať energiu.

Existujú jednoduché a komplexné sacharidy.

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Tieto zahŕňajú fruktózu, glukózu, maltózu a laktózu.

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné cukry sa rýchlo vstrebávajú do krvi a sú hlavnými dodávateľmi energie v tele. Potraviny obsahujúce tento druh sacharidov sú sladké podľa chuti.

Polysacharidy - škrob, vláknina a pektín.

Jedná sa o komplexný typ uhľohydrátov, pri ktorých dochádza k pomalému rozkladu cukrov. Polysacharidy pomáhajú tráviacemu systému vyrovnať sa s trávením jedla. Okrem toho vitamíny a minerály B vstupujú do tela s nimi.

Tabuľka výrobkov obsahujúcich jednoduché a komplexné sacharidy.

• Ovocie: vodný melón, melón, jahoda, jahody, jablká, hrušky, hrozno, malina, čerešňa, egreše, ríbezle, citrusové plody a ich deriváty (džúsy, kompóty, džemy, sušené).
• Zelenina: mrkva, tekvica, kapusta, repa.
• Med.
• Cukor a cukrovinky (cukrovinky, čokoláda).
• Mliečne výrobky: tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, kyslá smotana.
• Kondenzované mlieko.
• Zmrzlina
• Pivo, kvass.

• Plody: banány, figy.
• Zelenina: zemiaky, uhorky, paradajky, pór, sladká paprika, cuketu, šalát, špenát.
• Krupica: pohánka, ryža, jačmeň, ovsená vňať.
• Lužiny: fazuľa, hrášok, sójové bôby, šošovica.
• Celozrnný chlieb
• Pasta tvrdá pšenica.
• Orechy.

Glykemický index ukazuje účinok jedeného produktu na hladinu glukózy v krvi. Tí, ktorí sa chcú zbaviť ďalších kilogramov, je žiaduce, aby neboli jedli potraviny s vysokým GI.

Tento indikátor je potrebný pre ľudí závislých od inzulínu, s citlivosťou na diabetes, kardiovaskulárne ochorenia, na prevenciu a liečbu onkológie, je dôležité pre športovcov.

Vysoká úroveň sa považuje za vyššiu ako 70. Výrobky obsahujúce sacharidy s takýmto indexom:

1. 1. Cukor, pšeničná múka, krupica, pšenica, perličkový jačmeň, croissanty, čokoládové tyčinky, mliečna čokoláda, sladké šumivé nápoje, čipy, kukuričné ​​vločky - 70.
2. 2. Sladké šišky, nesladené vafle, vodné melóny, ryžová mliečna kaša, sušienky, koláče, tekvica, zemiaková kaša - 75.
3. 3. Músli, sušienky, zmrzlina, kondenzované mlieko, pizza - 80.
4. 4. Puding z ryžového mlieka, hamburgerové buchty, med - 85.
5. 5. Hot dog, ryžové rezance, biely chlieb, pečené zemiaky - 90.
6. 6. Vyprážané zemiaky, vdolky, varené mrkvy - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Termíny - 140.

Obsah cukru vo výrobku a rýchlosť stráviteľnosti potravín sú ukazovatele glykemického indexu.

Po prvé, GI je dôležitá pre diabetikov. Prudký skok v krvnom cukre vedie k závažným komplikáciám a diéta indikovaná v prípade ochorenia pomáha udržiavať hladiny glukózy pod kontrolou. Preto by mali byť výrobky s vysokým indexom s takouto diagnózou vylúčené.

Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom (do 40):

1. 1. morské plody (mušle, krevety) - 0.
2. 2. Petržlen, bazalka, oregano - 5.
3. 3. Avokádo - 10.
4. 4. arašidy, lieskové oriešky, mandle, pistácie, lieskové orechy, ružičkový kel, karfiol, brokolica, huby, orechy, fazuľa, zázvor, špenát, zeler, rebarbora, cukety, cibuľa, uhorky, reďkovky, papriky, čierne ríbezle, horká čokoláda - 15.
5. 5. Prírodný jogurt, baklažán, jahody, jahody, červené ríbezle - 20.
6. 6. egreše, malina, jačmeň, fazuľa, repa - 25.
7. 7. Cesnak, paradajky, mrkva, grapefruit, pomelo, mandarínky, hrušky, sušené marhule, mlieko, marhule - 30.
8. 8. Oranžová, granátová jablka, nektárinka, broskyne, slivky, jablká, celozrnný chlieb, konzervovaný hrášok, slnečnicové semienka, paradajková šťava, divá ryža, pohánka - 35.
9. 9. Ovsené vločky, mrkvová šťava, špagety z tvrdej pšenice, čakanka - 40.

Potraviny s malým glykemickým indexom zvyšujú percentuálny podiel cukru v krvi v priamom pomere k indikátoru: čím je číslo nižšie, tým je nižšia hladina glukózy. Pri zostavovaní dávky je však nesprávne spoliehať sa iba na číslice zemepisného označenia: sú priemerné a závisia od kvality jedla a spôsobu jeho spracovania. Metabolizmus každej osoby je taktiež individuálny, a preto, paralelne s úvahami o GI, je potrebné udržiavať stravu s nízkym obsahom sacharidov.

Aké potraviny obsahujú zložité, rýchle a pomalé uhľohydráty?

Sacharidy - hlavný zdroj energie pre naše telo. Pri ich neprítomnosti sú potraviny a metabolické procesy narušené, takže je dôležité vedieť, aké potraviny obsahujú sacharidy a akú je ich spotreba. Táto otázka je obzvlášť dôležitá v súvislosti s rozsiahlou stravou bez uhľohydrátov, ktorá sľubuje perfektnú hodnotu pre každého, kto chce schudnúť. Je to naozaj a čo sa stane s telom, ak úplne odstránite uhľohydráty z stravy?

Výhody a poškodenie sacharidov

Najobľúbenejšie diéty obmedzujú spotrebu uhľohydrátov, aby prepínali metabolické procesy na spaľovanie tuku. Avšak mnohí ľudia, ktorí strácajú váhu, nerozumie tomu, že sacharidy sú odlišné a úplne ich vylúčia z výživy, spôsobujeme im nenapraviteľné škody na našom tele.

Tieto organické látky dopĺňajú energetické rezervy organizmu, podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín zodpovedných za prenos dedičných informácií a priamo sa podieľajú na regulácii metabolizmu bielkovín a tukov.

Vzhľad extra libier prispieva k nadmernému používaniu jednoduchých (rýchlych) sacharidov, ktoré sa okamžite vstrebáva do krvi a spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi. V tomto prípade nemá telo čas na spracovanie nadbytku a glukóza sa pohybuje do pečene, kde sa mení na glykogén a doplňuje tukové zásoby.

Nie je prekvapujúce, že pravidelná konzumácia potravín bohatých na jednoduché sacharidy vedie k strate harmónie a prírastku hmotnosti, pretože po takýchto občerstvách sa hladu objaví veľmi rýchlo.

Celkom inak, organizmus spracováva komplexné sacharidy. Sú absorbované pomaly a nespôsobujú prudký skok v krvnom cukre. A to znamená, že človek má dlhý pocit sýtosti, nie sú žiadne výkyvy nálady a nie je žiadna túžba chopiť sa stresu niečím chutným.

Komplexné sacharidy obsahujú mnoho užitočných zlúčenín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tráviaceho systému a metabolických procesov. Preto používanie výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty nepoškodzuje postavu a prináša tela nepopierateľné výhody.

Na rozlíšenie komplexných sacharidov od jednoduchých, experti predstavili takú vec, ako je glykemický index. Vyjadruje rýchlosť štiepenia a konverziu sacharidov na glukózu. Pre pomalé uhľohydráty je tento index nízky a naznačuje, že hladina glukózy v krvi sa rovnomerne zvýši. To znamená, že nedôjde k náhlymu rastu inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytku uhľohydrátov na telesný tuk.

Jednoduché a zložité sacharidy: čo potrebujete vedieť o strate hmotnosti

Všetky sacharidy, v závislosti od molekulovej zložitosti a stupňa absorpcie, sa dajú rozdeliť do troch skupín:

Prvá skupina je najjednoduchší uhľohydrát - fruktóza a glukóza. Sú okamžite absorbované telom. Obsahuje sladké ovocie, džúsy, džemy, med. Obzvlášť veľa fruktózy v hrozne, takže tí, ktorí chcú schudnúť, odporúčame vylúčiť toto ovocie z diéty. Nie je však potrebné úplne opustiť monosacharidy - poskytujú mozgu potrebnú energiu a sú zodpovedné za výkon organizmu.

Disacharidy sú rozdelené do troch podskupín:

• sacharóza (glukóza + fruktóza);
• laktóza (mliečny cukor);
• maltóza (pozostáva z 2 molekúl glukózy tvorených štiepením škrobu).

Ide o sacharózu a maltózu, ktoré sa zvyčajne označujú ako "škodlivé" sacharidy. Pod pôsobením žalúdočnej šťavy sa rýchlo vstrebávajú a ich nadbytok sa ukladá v pečeni ako glykogén. Keď je zásoba glykogénu v pečeni dostatočná, prebytok disacharidov sa rýchlo prevádza na tukové bunky. Disacharidy sa nachádzajú v sladkostiach, cukrovinkách, mliečnych výrobkoch.

Treťou skupinou sú polysacharidy alebo pomalé (komplexné) sacharidy. Sú zastúpené vláknom, škrobom, pektínom, glykogénom.

• Vlákna (vláknina) sú nevyhnutné pre normálne fungovanie čreva.
• Pektíny - vykonávajú úlohu sorbentov v tele, to znamená, že absorbujú karcinogény, alergény, toxíny a iné škodlivé látky a urýchľujú ich vylučovanie z tela.
• Škrob je nízkokalorická látka, ktorá však má vysokú energetickú hodnotu a dlhodobo poskytuje pocit sýtosti.
• Glykogén - je pomalý uhľohydrát z reťazca glukózových molekúl. Táto látka umožňuje telu vyrovnať sa s bremenami a budovať svalovú hmotu.

Polysacharidy sú potrebné pre naše telo pre normálne fungovanie. Oni viažu "zlý" cholesterol, udržiavajú rovnováhu prospešnej mikroflóry a zabezpečujú doplnenie energie.

Komplexné sacharidy sa rozkladajú a pomaly strácajú, zabraňujú rýchlemu vstrebávaniu cukrov a nenapĺňajú zásoby tukov. Aké produkty obsahujú tieto alebo iné druhy sacharidov je jasne uvedené v tabuľke:

figy, ovocné kompóty, džem

Fast Carbs: zoznam potravín

Zistili sme, že hlavné výhody tela prinášajú komplexné sacharidy, zatiaľ čo nadmerné používanie rýchlych (jednoduchých) cukrov vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Aké uhľohydráty by sa mali zlikvidovať? Predstavujeme Vám zoznam, v ktorom sú uvedené produkty s najvyšším obsahom škodlivých karbohydrátov:

• chlieb a pekárenské výrobky (buchty, koláče, bochníky) vysokokvalitnej múky;
• cukrovinky, dezerty, sladké pečivo;
• cukríky, cukrovinky a čokoláda (najmä mlieko a orechy);
• sladká sóda;
• džem, džemy, kompóty, balené šťavy;
• omáčky (majonéza, kečup);
• kvass, pivo, sladké likéry.

Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali opustiť cukor - najjednoduchší uhľohydrát, ktorý sa veľmi rýchlo zmení na telesný tuk. Dávajte si pozor na produkty obsahujúce škrob. Napriek tomu, že škrob patrí polysacharidom, po jeho štiepení vzniká maltóza. A to je jednoduchý uhľohydrát, ktorý neprospieva telu.

Zvlášť veľa škrobu v zemiakoch, ale to neznamená, že musíte úplne opustiť používanie tohto produktu. Veľa závisí od spôsobov tepelného spracovania. Takže varené zemiaky so zeleninou a rastlinným olejom nespôsobia žiadne zvláštne poškodenie figúrky, zatiaľ čo jesť vyprážané zemiaky alebo čipy sa môžu rýchlo uzdraviť. A vec je, že obsah kalórií v opekaných zemiakoch je oveľa vyšší, čo je potrebné vziať do úvahy pri zostavovaní menu.

Samozrejme, je ťažké úplne opustiť jednoduché uhľohydráty. V skutočnosti sa niekedy chcete sami pochváliť niečím chutným a sladkým. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť koláče a koláče ovocnými šalátmi, namiesto sladkostí, jesť sušené marhule alebo sušené slivky a mliečnu čokoládu uprednostňovať čierne (s vysokým obsahom kakaových bôbov).

Je lepšie variť omáčky sami, napríklad nahradiť mastnú majonézu s prírodným jogurtom a namiesto kečupu pripraviť domácu verziu, otočením rajčiakov v zemiakoch a sterilizáciou bez pridania cukru.

Potraviny s prospešnými sacharidmi

Aké potraviny obsahujúce uhľohydráty možno odporúčať pri chudnutí? Najkomplexnejšie uhľohydráty sa nachádzajú v obilninách a strukovinách. Maximálne množstvo látok užitočných pre telo je v embryu a škrupine obilia, čím vyšší je stupeň spracovania produktu, tým menej jeho prínosu. Preto chlieb vyrobený z múky vysokej kvality pomôže získať nadbytočnú hmotnosť, zatiaľ čo výrobky obsahujúce otruby alebo celé zrná budú prospešné pre telo.

Veľa komplexných uhľohydrátov v obilninách (pohánka, proso, neliečená ryža). Drobné obilniny musia byť prítomné v strave, poskytnú telo potrebnú energiu, vlákninu, vitamíny a minerály. V strave človeka, ktorý stráca hmotnosť, má byť obsah tuku znížený a objem bielkovín by sa mal zvýšiť. Zdrojem bielkovinových potravín môžu byť orechy a strukoviny.

Prínos prinesie každodenné používanie zeleniny, ovocia, bylín, mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku, dietetického mäsa. Je potrebné mať na pamäti, že v mnohých potravinách bohatých na sacharidy a škrob, veľa tuku. Preto, aby ste schudnúť, musíte minimalizovať konzumáciu tučných jedál.

Mnoho ľudí si mylne myslí, že sacharidy (dokonca aj zložité) sú hlavnými vinníkmi pri prírastku hmotnosti. V skutočnosti sú rozložené oveľa rýchlejšie tuky a proteíny vstupujúce do tela. Preto pri chudnutí stačí znížiť obsah vysokokalorických potravín v strave a nahradiť jednoduché uhľohydráty za zložité.

Tabuľka obsahu sacharidov v potravinách

Odborníci na výživu hovoria, že kontrolujú príjem kalórií spotrebovaných potravín. Ak bude objem príjmových kalórií za deň nižší ako energetický výdaj tela, človek začne schudnúť.

V priemere sa odporúča konzumovať maximálne 50-60 gramov sacharidov denne, aby sa znížila váha. Ak chcete udržať svoju váhu na rovnakej úrovni, denné množstvo sacharidov by malo byť 200 g. Prekročenie tejto miery vedie k vzhľadu ďalších kilogramov. Na uľahčenie navigácie v príprave menu uvádzame tabuľku obsahu uhľohydrátov v rôznych produktoch:

Výrobky obsahujúce uhľohydráty - tabuľka (zoznam)

Uhľohydráty sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny atómov, ktoré obsadzujú približne 75% sušiny v tele rastlín a až 20 až 25% u zvierat a ľudí.

Čo dávajú a prečo sú pre človeka tak dôležité?

Ide o dôležitý zdroj energie, ktorý je jednou z dôležitých zložiek pre silnú imunitnú odpoveď, ako aj materiál, z ktorého vyúsťujú iné dôležité reakcie a metabolity.

Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí konzumujú sacharidy v dostatočnom množstve, sa môžu pochváliť rýchlou odpoveďou a dobrým fungovaním činnosti mozgu. Nie je možné súhlasiť s tým, že v podmienkach studenej alebo vyčerpávajúcej fyzickej práce je to skutočný záchranný kruh vo forme tukových zásob.

V poslednom desaťročí však reklama a odborníci na výživu urobili takmer takmer nepriateľov zdravia, a lekári naopak všade hovoria o nenahraditeľných výhodách.

Čo treba brať za pravdu?

Na to je potrebné pochopiť druhy uhľohydrátov a aké potraviny by mali byť vylúčené zo stravy a na ktoré výrobky, naopak, venovať celú pozornosť.

Spočiatku sa karbohydráty dajú rozdeliť na:

• monosacharidy (napríklad známe glukóza a fruktóza),
• oligosacharidy (napríklad sacharóza),
• polysacharidy (napr. škrob a celulóza).

Všetky z nich majú rozdielnu chemickú štruktúru, ako aj reakciu v tele. Jednoduché cukry sa nazývajú prvou skupinou, majú sladkú chuť a pre toto číslo sú zlé.

Potom, čo v krvi, glukóza sa spotrebuje 6 g každých 15 minút, to je. E. Pokiaľ ho konzumovať vo veľkom množstve, že budú zahrnuté do metabolizmu tukov a "neskôr" odložené. Príroda vytvorila kontrolu nad týmito procesmi. Hormón s názvom inzulín, "rodí" v pankrease, znižuje hladinu glukózy v krvi, posielať ju do tuku a naopak glukagón zvyšuje jeho úroveň.

Keď človek konzumuje jednoduchý uhľohydrát, v krátkom čase hladina glukózy stúpa prudko a jednoducho. Telo, ako bolo pôvodne koncipované, okamžite pošle inzulín na záchranu. Pomáha cukru transformovať na dvojnásobok množstva tuku a mozog vníma malé množstvo glukózy ako znak hladu a človek sa chce znova zožrať.

Ak sa toto jedlo opakuje z času na čas, potom sa metabolizmus prispôsobí tejto schéme, uvoľňuje veľké množstvo hormónu, čo nadmerne vedie k problémom s krvnými cievami a rýchlejšiemu starnutiu kože a pankreas sa začína vyčerpať a vedie k chorobám, ako je diabetes, Ako hovoria, sme to, čo jeme.

V dôsledku toho tento uzavretý cyklus začína spôsobovať určitú závislosť a človek potrebuje špecializovanú pomoc, aby sa vrátil k zdravému životnému štýlu. Jednoduché sacharidy viesť k nekontrolovateľným záchvatom hladu, letargia, únava, zlú náladu, ak nechcete niečo sladké, porazený režim spánku jesť.

Aké potraviny patria k jednoduchým uhľohydrátom?

Tu je zoznam produktov, kde sú jednoduché sacharidy:

• pekárenské výrobky: kotúče, chlieb, sušienky, koláče, sušienky;
• cukor a med;
• všetky cukrovinky;
• ovocia a zeleniny, ktoré sa vyznačujú zvýšenou sladkosťou (hrozno, banán, paradajka, tekvica, sladké zemiaky atď.);
• obilniny: ryža (len biela), kukuričné ​​vločky, krupice;
• sýtené nápoje, nakúpené šťavy;
• fast food, rýchle občerstvenie.

Komplexné sacharidy, získané s jedlom, konajú inak. Ich chemický vzorec je omnoho komplikovanejší. Z tohto dôvodu rozdelenie trvá viac času a energie. Komplexné sacharidy nemôžu tak rýchlo zvýšiť hladinu glukózy, produkcia inzulínu neprekračuje normu, čo znamená, že nedochádza k nepretržitému spracovávaniu stresu do tuku. Bunky sa živia energiou a pocit hladu nie je za 15-20 minút, ale iba za 2-3 hodiny.

Tento spôsob nie je rozpustné vlákno, normalizuje trávenie v čreve a nedáva tak rýchlo absorbovanému cukru do krvi. Ľahko vyplní žalúdok, takže pocit sýtosti je predĺžený. Zdroje vlákniny sú zelenina, byliny a otruby. Môžete si kúpiť oddelene v lekárni vo forme čajov alebo tabliet, ale iba podľa svedectva lekára regulujúceho metabolizmus a chudnutie.

Ak je zlomková každých 3 hodiny, metabolizmus sa urýchli, stresové hormóny nebudú odložené "neskôr" a hmotnosť sa bude udržiavať normálne.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Výrobky bohaté na komplexné sacharidy:

• fazuľa;
• obilniny;
• všetky druhy húb;
• nesladené ovocie a zelenina;
• chlieb a cestoviny, ktoré sú pripravené len z tvrdej pšenice;
• zrno s minimálnym množstvom spracovania (napríklad klíčky).

Škrob môže byť extrahovaný z zemiakov, fazule a rôznych obilnín.

Okrem toho, že komplexné sacharidy nevedú k nadmernému ukladaniu tukov, nenoste opotrebenie tela a nerozoberajú krvné cievy, môžete tiež pridať výhody stopových prvkov a vitamínov, ktoré sa s nimi získali.

Dôležitým aspektom je aj glykemický index.

Čo je to - Glykémia sa nazýva množstvo glukózy, ktorá je momentálne v krvi. Normálne je prázdny žalúdok okolo gramu.

Glykemický index je hodnota akých indikátorov získa glukóza pri použití jedného alebo druhého produktu za jednotku času. Z vyššie uvedeného vyplýva, že hodnota takéhoto indexu pre jednoduché sacharidy bude výrazne vyššia ako hodnota komplexných uhľovodíkov. A potraviny s vysokým glykemickým indexom pre inzulín, podobne ako červené hadr pre býka. Preto by strava nemala byť potravou, ktorá vo svojej výkonnosti presahuje 60-65.

Tabuľka výrobkov s vysokými mierami GI:

Produkty s nízkou GI

Nezabudnite na množstvo jedla. Kalorická strava za deň by sa mala pohybovať od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalórií pri športovaní pre dievčatá a 2500-2600 pre chlapcov, resp. Hmotnostné množstvo sacharidov by malo byť až 70 gramov, aby sa znížila súčasná hmotnosť alebo až 200 gramov, aby sa udržalo teleso v konštantnej hmotnosti počas jedného dňa. Ideálne zvoliť počet požadovaných komplexných sacharidov výpočtom hmotnosti človeka (vylúčime jednoduché).

V priemere za 1 kg aktuálnej hmotnosti musíte konzumovať 2-3 gramy uhľohydrátov. pretože Keďže sacharidy pri oxidácii emitujú viac kalórií ako proteíny a tuky (1 g obsahuje 4 kalá), potom by sa táto skutočnosť mala brať do úvahy. Výrobky obsahujúce vo veľkých množstvách sacharidy sú preto vylúčené alebo obmedzené na maximum. Patria medzi ne:

• ryža (87 gramov sacharidov na 100 gramov produktu);
• kukuričné ​​vločky (85 gramov);
• múka (80 gramov);
• koláče (70 - 80 gramov);
• hrozienka (65 gramov);
• cukor (100 gramov);
• med (78 gramov);
• marmeláda (80 gramov);
• mliečna čokoláda (78 gramov);
• Cookies (60-75 gramov).

Ale malé množstvo sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť celkový metabolizmus, pretože pomáhajú pri spracovaní bielkovín a tukov.

Ďalšou zlatou zásadou je veľké množstvo čistej vody a distribúcia väčšieho množstva potravín obsahujúcich sacharidy v prvej polovici dňa a vo večeri sa odporúča zahrnúť len vlákno. Ideálnou kombináciou ľahkého zeleninového šalátu a bielkovinového produktu, ako sú ryby alebo vajcia na grile. Môžete si vyrobiť večerný šalát v tejto verzii:

• tvaroh 500 g;
• uhorka čerstvá alebo solené, na chuť, 1 kus;
• petržlen, kopr;
• niektoré morské soli.

Vo večerných hodinách je šalát lepšie naplniť niečo, a v čase obeda môžete pridať olivový olej alebo krekry.

Ráno sa občas môžete vyložiť a pridať niečo sladké do vašej stravy: urobte lahodné ovocné koktaily so zmrzlinou a medom, pridajte arašidovú pastu s avokádovým prípitkom, pripravte na raňajky palacinky s ovocným pyré a roztavenú horkú čokoládu. Škody na postave, aké raňajky neprinesú, aj keď sú bohaté na sacharidy a majú vysoký obsah kalórií, ale dajú vám príležitosť nepadnúť zo správnej stravy a cítiť veselý a plný.

Pri varení zo sacharidov musíte vedieť, že v samotnom procese môžete bez toho, aby ste si to uvedomili, zvýšiť kalórie o 2-3 krát. Je potrebné starostlivo zvážiť množstvo oleja a semien, ktoré sa používajú na šaláty a smaženie, zvyčajná zelenina je lepšie úplne odstrániť a nahradiť olivami. Na čom záleží, je množstvo medu vo svojej raňajkách, množstvo soli v miske, nepredpokladajte gramov sušených plodov k jedlu, pretože aj keď užitočné, ale len vo veľmi malej hmotnosti. Matica môže byť až do 100 gramov dáta - 4-5 kusy, sliviek a sušených marhúľ - až do 8 jednotiek, sušenie jablká a hrušky - 1 Zhmenya. Stojí za to starať aj so suchým mliekom, pretože je oveľa výživnejšie ako zvyčajne.

Ak budete postupovať podľa týchto jednoduchých pravidiel, postupne už budete poznať požadovanú sumu a nebudete musieť váhať a počítať BJU zakaždým. Po posilnení kontroly nad sacharidmi s dostatočným množstvom športov, určite dosiahnete telo vašich snov.

Video na túto tému

Vyššie vzdelávanie (kardiológia). Kardiológ, praktický lekár, lekár funkčnej diagnostiky. Som dobre vedomý v diagnostike a liečbe chorôb dýchacieho systému, gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Vyštudovala akadémiu (osobne), za ramenami skvelého pracovného zážitku.

Špecializácia: kardiológ, terapeut, lekár funkčnej diagnostiky.

Zdravé a dobré sacharidy

Sacharidy - čo o nich vieme? Ak vezmeme do úvahy zvýšený záujem moderných odborníkov na výživu o tieto potraviny, sú jedným z najdôležitejších makroživín. A zároveň najnebezpečnejší - napokon je to hlavný zdroj energie alebo kalórií, ktoré sa premenili na nadváhu. Nie všetky sacharidy však poškodzujú, ale iba tie, ktoré sa skrývajú za monofónnou predponou. Ale prvé veci ako prvé.

Mnoho ľudí uprednostňuje škrob, glykogén a vlákninu na sacharózu a fruktózu - jednoduché a rafinované uhľohydráty. Dôsledky - vlna obezity medzi dospelými a deťmi, choroby priamo spojené s nadváhou - cukrovka, hypertenzia.

Aký je rozdiel medzi pomalými a rýchlymi makroživinami? Ich vplyv na zdravie a výkon ľudí študoval výživu po celom svete. A zistili, že aj v týchto dvoch skupinách existujú obmeny. O nich, rovnako ako produkty obsahujúce najužitočnejšie sacharidy, budeme diskutovať v tomto článku.

Jednoduché a rýchle

Rôzne sa nazývajú monosacharidy. Vedci otvorene zahŕňajú viac ako dvesto makroživín patriacich do tejto triedy, ale nie sú všetci známi. Najčastejšie počujeme o nasledujúcich typoch:

Alebo dextróza. Je to čistý cukor obsiahnutý v cukrárňach, sóde, baroch a iných produktoch, ktoré milujú deti aj ich rodičia. Ale stojí za to, aby sa zapojili do toho, čo spôsobuje neochvejnú túžbu jesť alebo piť viac? Jeden pohár sladkého šumivého nápoja obsahuje 5,25 čajových lyžičiek cukru. Nemusíme hovoriť o tom, aký nebezpečný je takýto zdroj sladkej energie pre našu postavu.

Monosacharid obsiahnutý v živočíšnych produktoch. Galaktóza má podobné zloženie ako glukóza. Väčšina z nich obsahuje laktózu. Úroveň tohto sacharidu v krvi zdravého človeka by mala zostať okolo 5 mg / dl. Každý z nás dostáva denné sadzby za používanie mliečnych výrobkov. Jedným zo známych rastlinných zdrojov monosacharidu patriacich do triedy hexóz je zeler. V tejto dôležitej látke viac než v koreňoch.

V pečeni sa mení na glykogén. Preto sa používa ako jedna z hlavných zložiek športovej energie. Tento druh jednoduchých uhľohydrátov sa nachádza v prírodných i umelo vyrobených potravinách. Nachádzajú sa v cukrovom a kukuričnom sirupe, kečupe, zmrzlinách, koláče a ďalších výrobkoch, ktoré podporujú prírastok na váhe.

Prečo sú jednoduché a rýchle sacharidy tak nebezpečné pre naše telo?

Takmer okamžite vstupujú do krvného obehu a vyvolávajú zvýšenie hladiny glukózy.

Všetko, čo cítime - energiu sýtosť, a potom - únavu a hlad.

Monosacharidy nepoživujú, ale len nás vyvolávajú, akú máme našu chuť do jedla. Preto túžba po dvojitom podávaní francúzskych hranolkov v reštauráciách s rýchlym občerstvením jesť iný cukrík, koláč alebo kúsok koláča.

Zvyšovanie porcií a nesprávne jedenie prináša nielen dodatočnú váhu, ale aj zdravotné problémy. To je škodlivosť rýchlych sacharidov.

Viac informácií o našich programoch na zníženie hmotnosti:

Výrobky obsahujúce monosacharidy sa neodporúčajú na zníženie telesnej hmotnosti. Športovci, ktorí potrebujú získať svalovú hmotu, ich tiež odmietajú. Dôvod je rovnaký - tieto makronutrienty okamžite premeniť na tuky, znížiť hladinu inzulínu v krvi, vždy chcú viac a viac. Výsledkom nadmernej spotreby sladkých a škodlivých sa stáva bludný kruh "jesť tuku, znova jesť", čo vedie k rozvoju obezity.

Môže pomôcť rýchle sacharidy

Športovci hovoria o pozitívnom účinku monosacharidov, ktorí zaznamenali vplyv uhľohydrátov na proces spaľovania tukov počas intenzívneho zaťaženia. Avšak pravidlá profesionálnej kulturistiky v živote bežného človeka, ďaleko od telocvične, nefungujú.

Jednoduché sacharidy sú pre naše postavy najnebezpečnejšie popoludní. Je to v tomto čase, že telo je obzvlášť aktívne spracovávať do tuku.

Monosacharidy sú obsiahnuté v:

• Sahara
• sladkosť
• Zaseknite, džemy a iné domáce a skladové medzery
• Mliečna čokoláda
• med
• Sóda, mliečne zmesi
• Niektoré ovocie (hrozno, banány atď.)

Ak sledujete svoju postavu, je v záujme znížiť spotrebu výrobkov obsahujúcich jednoduché sacharidy alebo niektoré z nich opustiť - napríklad sladké cukrovinky, rafinovaný cukor (nahradzujúci stevia), mliečnu čokoládu (výmenou za bitter)

Čo sú komplexné sacharidy prospešné pre telo?

Teraz sa obráťme na polysacharidy - nazývajú sa tak, pretože obsahujú niekoľko reťazcov monosacharidových molekúl.

Je bohatý na zemiaky, pečivo, cestoviny, obilniny a niektoré strukoviny, ako aj na ryžu. Prospešné vlastnosti škrobu spomaľujú vstrebávanie cukru a dlhý pocit plnosti po jedle, čo zlepšuje výkonnosť čriev. Tento polysacharid by však nemal byť zneužívaný, ak nechcete vytvárať koliku, plynatosť a nové kilogramy.

Hrubé vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu. Ovocie a zelenina skladované v surovej forme hromadí túto dôležitú zložku, stráca vitamíny a stopové prvky. Počas tepelného spracovania prechádzajú výhodné látky tohto polysacharidu na nulu - najmä vplyv kalení.

Akumulácia v tele, vlákna tvorí v ňom "potravinovú guľu", ktorá sa pohybuje pozdĺž čreva a nie je v nej pretrváva. Najdôležitejšou funkciou vlákniny je udržanie normálnej funkcie gastrointestinálneho traktu. Ich nedostatok vedie k zápche, nepravidelným stoliciam, kongestívnym procesom v panvovej oblasti.

Obrovskú úlohu zohráva vlákno v strave so stratou hmotnosti. Jedením jablka obsahujúceho tento polysacharid budete dlho spokojní. Žiadna vlčiaca chuť - bez prejedania a ďalších kilogramov. Ďalšie diétne vlákno normalizuje metabolizmus - telo začne pracovať ako hodiny. Riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny hrubého čreva a cukrovky je znížené.

Vo svojom zložení sa molekuly glukózy ukladajú do rezervy. Akým spôsobom? Po jedle vstupuje do krvného riečišťa - niekedy prevyšuje. Tento nadbytočný energetický materiál je odoslaný do skladu vo forme glykogénu. Keď hladina cukru v krvi klesá, zložitá makrocelka sa rozpadá. Takže náš stav je normalizovaný a telo dostane potrebnú výživu.

Takže otázka, ktoré sacharidy sú najužitočnejšie, možno odpovedať komplexne. Umožňujú nám zostať v dobrej kondícii dlhú dobu, necítia hlad, ale neumožňujú, aby sa inzulín zdvihol v skokoch a hraniciach - ako je to v prípade monosacharidov.

Kde získať energetické palivo pre telo

Kde hľadať jednoduché sacharidy, už sme povedali - sú to v hojnosti obsiahnuté v tých výrobkoch, ktoré deti veľmi milujú - všetko je sladké a škodlivé. Deriváty nebezpečných tukov sa nenachádzajú len v cukrárskych výrobkoch, ale aj v potravinách, ktoré sme zvyknutí považovať za užitočné - ovocie, dokonca aj v müsli s cukrom, ktoré výrobcovia predstavujú ako zdravej výživy.

Čo robiť Odporúčame vám, aby ste znížili podiel monosacharidov v strave alebo úplne opustili potraviny, ktoré sa ťažko nazývajú užitočné - produkty vyrobené z rafinovanej bielej múky, sýtené nápoje a rýchle občerstvenie.

Ale nemali by ste sa zbaviť melónov, banánov, hrozna, mrkvy, medu, kukurice a iných druhov ovocia, zeleniny a obľúbených potravín - potrebujú telo ako zdroj nevyhnutných vitamínov a stopových prvkov. Spočítajte kalórie a nakrájajte sladké ovocie a zeleninu až do 16:00 - po tejto dobe sa okamžite premenia na tuky, ale nepotrebujeme ich.

Zoznam produktov na chudnutie obsahujúcich správne a užitočné "pomalé" sacharidy nájdete v tabuľke.

Nezabudnite: čím je glykemický index vyšší, tým horšie je naše číslo. Neodstraňujte potraviny obsahujúce vlákninu. Hrubé vlákna sú súčasťou plnohodnotnej stravy a monosacharidy sú úderom pre našu osobnosť a zdravie. Jedzte správne - to stačí na to, aby vaše váha problémy minulosťou.

Výhody niektorých výrobkov zo zoznamu obsahujúceho komplexné sacharidy a nenahraditeľné pri strate hmotnosti musia byť uvedené samostatne.

Oatmeal - naša bežná kaša - je skutočným skladom vlákniny. Pripravte ho s kúskami ovocia v mlieku alebo vode - tento začiatok dňa poskytne energiu a pevnosť niekoľko hodín.

Semená a orechy sú zdrojom vlákniny, čo nás šetrí hladom a spôsobuje, že telo funguje správne a pôsobí na princípe tvrdých štetín a toxínov. Nezabudnite, že takmer všetky orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií - trochu sa jesť, ale je to pre vás výhodné.

Zucchini - obsahuje nielen vlákninu, ktorú potrebujeme, ale aj vitamíny B, A a C. Použitie tohto prírodného zdroja základných látok pomôže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a normalizovať metabolizmus. Cukety môžu byť pridané do šalátov a polievok, pečené - to všetko závisí od vašej kulinárskej predstavivosti.

Celer - okrem hodnotných vlákien, obsahuje bielkoviny, vitamíny, minerály a aminokyseliny, pomáha spomaľovať proces starnutia a stimuluje trávenie, reguluje činnosť tráviaceho traktu. Z nej môžete urobiť nielen lahodný šalát, ale aj vegetariánske kotlety a tiež voňavú a jemnú krémovú polievku.

Fazuľa - komplexné uhľohydráty obsiahnuté v strukovinách, ktoré dlho nasýtia. Ďalšou vlastnosťou fazule, ktorú oceňujú odborníci na výživu - zabraňuje vstrebávaniu škrobu, ktorý vstúpi do tela s inými potravinami. A tiež vám umožní ukázať zručnosť šéfkuchára v celej jeho sláve - môžete ju dusiť, pečať, variť, urobiť svetlo suffle alebo parné kotlety.

Jablká obsahujú veľa vlákniny, pektínu, vitamínov, stopových prvkov a minimálne množstvo kalórií. Nielen zlepšujú metabolizmus a dokonale nasýtia, ale aj normalizujú prácu srdca a krvných ciev. Jablká môžu byť varené, pečené, pridané do domácich koláčikov - diverzifikovať menu, vymýšľať nové užitočné kombinácie.

Ako variť potraviny s komplexnými sacharidmi

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu ísť na zdravú výživu a schudnúť, aniž by ste popierali kulinárske špeciality:

Urobte zvyčajné sladké pikantné ovsené vločky, pridávať neobvyklé korenie.

• Nezabudnite sledovať kalórie

Ak to chcete urobiť, nechajte špeciálny denník a napíšte do neho kalórie každého jedla. Všetky výsledky musia byť úprimné - inak nebudete čakať na stratu hmotnosti.

• Vyberte iba užitočné kombinácie.

Napríklad urobte svetlý a chutný šalát so špenátom a červenou repou, grilovaným hovädzím mäsom s mrkvou, servírujte rybu s grilovanou zeleninou a sezonte s cestovinami z tvrdej pšenice s ľahkou omáčkou z citrónovej šťavy, olivovým olejom a jemne nasekaným cesnakom.

Naši odborníci vám pomôžu zistiť, ktoré sacharidy najlepšie ponechajú v minulom živote a ktoré z nich si vziať so sebou do nového - štíhly a šťastný. Vytvoríme individuálny program, poradíme o správnej výžive a povieme vám, ako ľahko a jednoducho schudnúť bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Sacharidy - komplexné organické zlúčeniny dôležité pre fungovanie tela. Sú zapojené do budovania buniek kĺbov a svalov, syntéza enzýmov, organických kyselín, hormónov, sú zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Avšak, ich najdôležitejšou funkciou je zabezpečiť správny metabolizmus. Výsledkom tejto výmeny je, že telo uvoľňuje energiu pre životnú činnosť. Nižšie nájdete informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, sú tu opísané komplexné a jednoduché sacharidy. Tabuľky sú rozdelené na rýchle a pomalé a môžete ľahko vybrať produkty pre vašu stravu.

Trieda sacharidov má mnoho zástupcov obsiahnutých v rôznych výrobkoch. Sacharidy sú chlieb, cukor, ovocie, zelenina, sóda a alkoholické nápoje. Nie všetky z nich sú rovnako prospešné pre telo! Aký je dôvod, prečo láska na sladkosti, chlieb a sódu vedie k vzniku tukových usadenín a brokolica, grapefruity a jačmeň nasýtilo telo energiou bez "vedľajších účinkov"? V ktorých potravinách sú sacharidy "dobré" a ktorým sa treba vyhnúť?

Klasifikácia sacharidov

Aby sme pochopili všetky zložitosti sveta uhľovodíkov, je dôležité správne ich klasifikovať. Ako organické látky sa uhľohydráty dokážu vyrovnať vo veľmi veľkých molekulách. Čím je molekula látky väčšia, tým dlhšie sa rozkladá na jednoduché zložky ako dôsledok metabolizmu, tým sa rovnomernejšie uvoľňuje energia. V závislosti od miery rozpadu sa uhľohydráty klasifikujú do:

• Jednoduchý alebo stráviteľný, ktorý nemá v molekule viac ako 12 atómov uhľovodíkov (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Ľahko sa rozdeľujú, rýchlo vstupujú do krvného obehu a zároveň zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Nevyužité na uvoľnenie energie, glukóza je "neutralizovaná" špeciálnym hormonálnym inzulínom, ktorý je tiež zodpovedný za akumuláciu tukových zásob v tele.
• Ťažké (škrob, vláknina, pektíny, glykogén) majú čas rozdelenia niekoľko hodín, hladina glukózy v krvi sa postupne zvyšuje.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tela by mala patriť do skupiny komplexných sacharidov. Jednoduché uhľohydráty sú nevyhnutné, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu, napríklad po aktívnom fyzickom alebo duševnom namáhaní. V iných prípadoch sú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pre prácu srdca, svaly, prispievajú k akumulácii tukových zásob.

Najvýznamnejšími predstaviteľmi jednoduchých sacharidov sú koláče, pečivo, biely chlieb, krutóny, koláče, buchty, zemiakové lupienky. Medzi komplexnými uhľohydrátmi nie je možné izolovať čerstvé zeleniny (petržlen, šalát, bazalka), všetky odrody kapusty, citrusové plody, vlákninu a ríbezle.

Pre praktické jednoduché používanie poznatkov o jednoduchých a komplexných sacharidoch predstavili vedci koncept "glykemického indexu".

Glykemický index

Glykemický index (GI) je špeciálnym ukazovateľom, ktorý odráža účinok konzumovaného produktu na zmeny hladiny cukru v krvi. GI glukózy sa považuje za 100, všetky ostatné potraviny bohaté na sacharidy majú svoj glykemický index, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a odráža rýchlosť štiepenia a trávenia uhľohydrátov v tele.

Koncept "glykemického indexu" bol zavedený v 80. rokoch. 20. storočia v dôsledku jedinečného vedeckého výskumu. Účelom tohto experimentu bolo vytvoriť zoznam produktov, ktoré sú ideálne pre pacientov s cukrovkou, pretože je pre nich zvlášť dôležité kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Dnes sú takmer všetky potraviny klasifikované z hľadiska glykemického indexu, takže jednoduchí ľudia na ulici majú ťažkosti s budovaním svojho príjmu uhľohydrátov. Potraviny s vysokou hladinou glykémie (viac ako 70) sú jednoduché uhľohydráty, s nízkym GI sú zložité. Čím je GI nižšia, tým pomalšie rozpad uhľovodíkov, tým lepšie plnia svoje funkcie bez komplikácií na zdravie a tým viac by mali byť zahrnuté vo vašej strave.

Výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty

Výrobky rýchleho karbónu

Jednoduché a komplexné sacharidy

Odporúčanie pre výživu

Ak chcete vytvoriť individuálnu stravu s dobrým vyváženim sacharidov, zvážte nasledovné:

• Čím vyššia je fyzická aktivita človeka, tým viac energie a následne aj množstvo uhľohydrátov pochádzajúcich z produktov, ktoré potrebuje. Takže pre ľudí, ktorí vedú nízkoaktívny životný štýl, stačí 250-300 gramov sacharidov denne, pre milovníkov životného štýlu 400-500 gramov musia športovci denne konzumovať asi 500 až 600 gramov sacharidov.
• Je dôležité vyvážiť spotrebu jednoduchých a komplexných sacharidov, závisí to aj od životného štýlu. Odborníci preto odporúčajú, aby priemerná osoba používala komplexné sacharidy vo výške 65% priemernej dennej dávky uhľohydrátov. S pomaly sa pohybujúcim obrazom pomalých sacharidov musíte jesť aspoň 75-80% dennej potreby. Keď nie je potrebná aktívna fyzická aktivita na zvýšenie spotreby jednoduchých sacharidov - je dôležité vybrať správny čas na ich používanie.
• Ideálny čas na konzumáciu jednoduchých sacharidov je rýchlo pomôcť tela 3-4 hodiny po cvičení a 2-3 hodiny pred začiatkom stresových špičiek (súťaže, dôležité rokovania) alebo duševnej námahe (školenia, skúšky).
• Pri zostavovaní menu dávajte pozor na kvantitatívny index glykemického indexu, petržlen (GI = 5) a ananás (GI = 66) sú v rovnakej tabuľke pomalých sacharidov, ale samozrejme stojí za to byť opatrný.
• Nespúšťajte orechy a semená - majú nízky GI, ale veľa tuku.

Jednoznačnosť správania uhľohydrátov je potvrdením dobre známeho slova "všetko je dobré - s mierou". Na jednej strane, bez sacharidov, telo nebude mať energiu na život, na druhej strane prebytok glukózy vedie k problémom s krvným tlakom a obezitou. Príslušná uhľohydrátová výživa je rovnováha medzi spotrebovanými komplexnými a jednoduchými uhľohydrátmi. Urobte svoje menu správne, je to záruka zdravia tela!
Poradie športovej výživy Body-factory.ru

Sacharidy - komplexné organické zlúčeniny dôležité pre fungovanie tela. Sú zapojené do budovania buniek kĺbov a svalov, syntéza enzýmov, organických kyselín, hormónov, sú zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Avšak, ich najdôležitejšou funkciou je zabezpečiť správny metabolizmus. Výsledkom tejto výmeny je, že telo uvoľňuje energiu pre životnú činnosť. Nižšie nájdete informácie o tom, ktoré produkty.

7 komentárov

Koľko je táto značka primeraná? Ukazuje sa, že cestoviny a zemiaky rýchlo sacharidy a majú maximálny GI, takmer ako cukrovinky?

Takže to je, väčšina cestovín z obchodu má vysoký glykemický index, hoci píšu na baleniach, ktoré sú vyrobené z pevných odrôd. A zemiaky sú všeobecne škrob, takže je tiež rýchly sacharid, ale ak si varenie v uniforme, môžete získať veľa živín.

Dobré popoludnie Aký druh sacharidov je tvaroh? Je možné ju použiť pred silovým tréningom? Povedz mi. Ďalší nováčik. Chcem získať svalovú hmotu, ale spracovať tlač.
Zvyčajne jesť ráno müsli 100-150gr s mliekom. Odpoledne je ryža s kuracím mäsom zvyčajne v malom množstve. V priebehu dňa hodím 2-3 jablká a môžem piť čaj s jedným bunkom. Vo večerných hodinách po práci, výnimočne nízkotučný tvaroh. Jím dobre? A je možné jesť obilniny s mliekom pred silovým tréningom? Ďakujeme vopred!

Dobrý deň, Vitaly. Tvarohový syr je viac bielkovín a nemal by sa jesť pred cvičením, pretože sa stráca dlhý čas. A áno, spravíte správne, ale musíte pochopiť, koľko kalórií konzumujete. Okrem toho je takmer nemožné súčasne získať svalovú hmotu a spáliť tuk. Prečítajte si článok o tom, ako súčasne budovať svalstvo a spáliť tuk.

Ďakujem! A potom ďalšia otázka je o tréningoch HIIT. Pracujem 2/2. v pracovných dňoch je takmer nemožné niečo urobiť. Raz ráno stlačujem. Je napríklad možné, aby tak urobili - 2 dni voľna - v dopoludňajších hodinách v podobe HIIT - výlet do bazéna na lačný žalúdok a vyčerpávajúce plaveckého 1h. A po 4 - 5 hodinách - silový tréning. a teda dva dni za sebou. A ako jesť pred bazénom a potom. Je to naozaj stojí za to na prázdny žalúdok?

Môžete trénovať na prázdny žalúdok, ale nemali by ste byť unavení s ním. Cvičenie 2 krát za týždeň je tiež možné. Ale bolo by lepšie pokúsiť sa stlačiť beh v rozvrhu ráno. Hlavným zameraním je správna výživa.

Chcem pridať niekoľko slov od seba. Prvé odporúčanie z mnohých miest o tom, čo jesť sacharidy v dopoludňajších hodinách, a všetko bude v poriadku, to je úplný nezmysel, pretože pre organizmus, čas príjmu nie je dôležitý, pretože je dôležité, či v dennej strave existuje nadbytok kalórií. Po druhé, rýchle sacharidy nie sú vždy zlé, že sú dokonale hodí pre príjem po tréningu, budú zvyšovať hladinu inzulínu a inzulín je považovaný za silný anabolický hormón, ktorý potláča ničenia hormónu kortizolu. V treťom
Aj keď niektoré produkty podľa typu molochki nemajú veľký glykemický index, ale majú vysoký index inzulínu, čo má pozitívny vplyv na akciové zhira.podrobnee o indexe inzulínovej možno nájsť tu