Pomalé sacharidy

• Produkty

Účinnosť a účinnosť výcviku priamo závisí od rovnováhy stravy. Na pozadí nedostatku komplexných sacharidov výrazne klesá ukazovateľ tónu a sily tela. Toto je obzvlášť negatívne v prípade výcviku s účasťou bremena, pretože športovec zažíva stály nedostatok energie.

Čo sú komplexné sacharidy?

Organické zlúčeniny súvisiace s ich chemickou štruktúrou s polysacharidmi sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. Vo svojej molekule sa nachádza množstvo monosacharidov, množstvo glukózy a fruktózy.

Veľa vitálnych procesov v tele sa vyskytuje za účasti monosacharidov. Prispievajú k spracovaniu tukov a bielkovín, čo má pozitívny vplyv na pečeň. Potraviny obsahujúce veľkú koncentráciu pomalých sacharidov sa najlepšie konzumujú pred obedom, keď sa ešte neznížil metabolizmus uhľohydrátov.

Telo absorbuje cukry ako glukózu. Rýchlosť, ktorou sa cukry premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, to je rýchle a zložité, to znamená pomalé. Jeho index sa odráža v glykemickom indexe produktu. Pre pomalé je pomerne nízka a následne sa nasýtenie krvi glukózou nevyskytuje nepravidelne, ale pomaly.

Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, sa vstrebávajú v priebehu žuvania. Tento proces je vyvolaný účinkami enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Najpomalšie sacharidy vykazujú v zimnom období najvyššiu hodnotu. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takéhoto špeciálneho hormónu ako je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať teplo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú dlhodobo absorbované. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje inzulínové špičky, ktoré spôsobujú spracovanie prebytočných uhľohydrátov na tukové tkanivo a následne vedú k obezite.

Po cvičení telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa dlhodobo absorbujú. To je hlavný dôvod, prečo je pomalý polysacharid po tréningu neodporúčaný.

Pomalé jedlá bohaté na sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno. Po prebudení v organizme existuje aktívna produkcia glykogénu.

Typy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného sacharidu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú mnoho monosacharidov. Takáto kompozícia je charakteristická pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto látok, súvisiaca s pomalými sacharidmi, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, počas ktorého sa energia pomaly uvoľňuje.

Sacharidy z celkových denných spotrebovaných kalórií by mali byť aspoň 50%. Ťažké odporúčame používať pred silovým tréningom. Jeden príjem zahŕňa najmenej 40 gramov. Pomaly absorbuje, postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy potrebnú pre športovca v krvi.

Vzhľadom na komplexné sacharidy, podľa lekárskeho výskumu sa zvyšujú indexy vytrvalosti a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na stabilnej úrovni. Jesť časť uhľohydrátov, osoba dlho necíti hlad, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného príjmu energie.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejšie je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte sprevádzané premenou na glukózu neumožňuje pokles hladiny monosacharidov v krvi pod stanovenú hodnotu. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

Rozštiepenie glykogénu na glukózu nastáva v pečeni. V tomto procese nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečeň, o niečo menej kvasinky, morské plody, raky.

Celulóza nie je úplne trávená, ale zohráva dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť telo a eliminovať cholesterol, trosky a kovové soli z čreva a tiež zabraňuje vzniku hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšeného toku žlče zvyšuje pocit plnosti.

Výsledkom štiepenia fruktózy je vytvorenie sekundárneho polysacharidu nazývaného inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a je obsiahnutá v artičoku a čakanke.

Všetky pomalé uhľohydráty sú bohaté na vlákninu, čo robí tieto zlúčeniny užitočné na trávenie. Postupne sa rozdeľujú na glukózu, rovnomerne vstupujú do krvi, poskytujú dlhodobý pocit sýtosti a udržiavajú energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na zníženie hmotnosti (strava na obilninách)

Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je konzumácia potravín, ktoré nespôsobujú náhly nárast hladiny glukózy v krvi, dlho nasýtia. Komplexné vo svojej štruktúre uhľohydráty spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach vrátane straty hmotnosti na obilninách. Sú vyrobené z rôznych obilnín, ale nielen z krupice, môžu obsahovať prírodný med, ovocie a bobule, syry a orechy.

Kŕmidlá sú užitočné pri chudnutí kvôli obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva druhy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť pohárov

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu kaše z konkrétnej obilniny od pondelka do piatku v nasledujúcom poradí: pšenica, ovsená vňať, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu ovsenej kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Na siedmy deň môžete variť všetky uvedené obilniny alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a iba na vodu.

K diéte mali požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom stravy odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo kaše konzumovanej v rovnakom čase nemá žiadne obmedzenia.

Desať dní

Zahŕňa úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne všetky obilniny okrem manny. Kaša je varená bez soli, masla, cukru, nie na mlieko. Pred jedlom zapiť pohár vody.

Je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia do kaše. Krupica sa rozhodne podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pekne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať zažívať nedostatok vitamínov. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje príjem vitamínových komplexov.

Každá strava, vrátane ovsenej kaše, založená na použití jedla bohatého na pomalé uhľohydráty, si môžete ponechať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže ohroziť zdravie. Vystúpenie z diéty by malo byť čo najjemnejšie, postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je prítomná v chlebe a cestovinách, obilníkoch a rôznych obilninách. Tieto výrobky majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozdelenie na monosacharidy, vrátane glukózy, nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa dlho trápi, pretože majú špeciálnu štruktúru molekúl.

Chlieb by sa mal používať opatrne. Nie sú pre neho neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva nahromadenie tukových usadenín. Len tie makaróny a chlieb sa považujú za užitočné, pre ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, podstúpilo minimálne spracovanie.

Kukurica so zemiakmi obsahuje aj veľké množstvo škrobu, ale sú to produkty s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä tých, ktorí schudnú. Medzi prírodným zdrojom škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné.

Uvádzané obilniny majú najnižšiu GI. Jedna časť pohánky, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku dlho cítiť plný, plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov, trosiek.

Potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov

Ide o pomerne početnú skupinu, v zložení ktorej je predovšetkým prítomný škrob. Charakteristickým znakom takýchto výrobkov je pikantná a neutrálna chuť, výrazne odlišná od charakteristických vlastností rýchlo sacharidových potravín.

Ak chcete doplniť svoje zásobovanie energiou, mali by ste jesť nasledujúce jedlo bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Cookies bez cukru.
• Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovos, atď.).
• Strukoviny.
• Hnedá ryža
• Biele fazule a červené.
• Sójové bôby.
• Šošovka.
• Chick hrášok
• Ošúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruitov.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Cherry.
• Hrušky.
• Avocado.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelená fazuľa.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Brusel, biely, karfiol.
• Brokolicová kapusta.
• Huby.
• Greeny.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu byť použité počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Tabuľka a zoznam produktov s pomalými uhľohydrátmi na úbytok hmotnosti

Sacharidy sú považované za dôležité zložky dennej stravy, ktoré tónujú ľudské telo. Nedostatok týchto látok zahŕňa stav únavy a ospalosti, závrat a dokonca aj s dlhým deficitom spôsobuje určité ochorenia.

• Rýchla navigácia k článku:
• Pomalé sacharidy
• Význam uhľohydrátov
• Mastné sacharidy
• Zdroje a druhy sacharidov
• Sacharidy pre chudnutie
• Tabuľka produktov so sacharidmi
• Top 5 receptov
• Glykemická diéta
• Denná sadzba
• Vyvážená strava
• recenzia

Lekári sa domnievajú, že pomalé uhľohydráty majú veľký vplyv na telo.

Zoznam produktov, tabuľka pre stratu hmotnosti, recepty na raňajky - to všetko pomôže urobiť správnu výživu pre udržanie tela v dobrom stave a zbaviť sa ďalších kilogramov.

Pomalé sacharidy - látky potrebné pre dennú konzumáciu

Uhľohydráty pozostávajú z "jednotiek" (sacharidov) a prítomnosť viac ako troch sacharidov chemickým zložením ich zahŕňa v skupine polysacharidov.

Pri zložení pomalých sacharidov sú nasledujúce monosacharidy.

škrob

V zažívacom trakte sa postupne rozkladá enzýmami a udržiava koncentráciu glukózy v krvi.

glykogén

Bez medziproduktov je látka rozdelená na glukózu. Počas nedostatku uhľohydrátov sa monosacharidový glykogén vyrába z proteínov, ako aj z tukov.

celulóza

Je to prirodzená "čistička". Odstránenie toxických látok, solí ťažkých kovov, škodlivého cholesterolu. Proces sa vyskytuje v dôsledku kontrakcie črevných stien. Rozštiepenie vlákien zastavuje hnilobu a blokuje vývoj chorôb spojených s fungovaním čreva.

Rozštiepenie vlákien zastavuje hnilobu a blokuje vývoj chorôb spojených s fungovaním čreva. Väčšina z nich v obilninách.

inzulín

Je považovaný za rezervný uhľohydrát niektorých rastlín a je tvorený z fruktózy. Často slúži ako sladidlo av tele - stabilizátor. Zahrnuté iba v dospelom ovocí.

Takže komplexné sacharidy - látky, ktoré zlepšujú tráviaci systém, vedú k normálnej koncentrácii glukózy a obsahujú vysoký podiel vlákniny. Pravidelné využívanie dlhodobej sýtosti a udržiavanie energetických rezerv.

Odborníci hovoria, že najlepší čas na prijatie pomalých sacharidov na 12 dní (raňajky-obed), a na večeru je žiaduce, aby sa strava s nízkotučným jedlom, majú bielkoviny.

Komplexné sacharidy znižujú príjem kalórií, čo prispieva k zníženiu hmotnosti.

Ako dôležité sú pomalé a zložité sacharidy pre chudnutie?

Jednoduchšie zloženie sacharidov, tým nižšie množstvo sacharidov. To znamená, že telo ich bude tráviť rýchlejšie, čo povedie k zvýšeniu koncentrácie cukru.

Jednoduchšie zloženie sacharidov, tým nižšie množstvo sacharidov. To znamená, že telo ich bude tráviť rýchlejšie, čo povedie k zvýšeniu koncentrácie cukru.

Asimilácia uhľohydrátov rastlinného pôvodu je mierne pomalší, pretože rýchlosť závisí od glykemického indexu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa skladajú z viac ako stovky konštrukčných prvkov spojených dohromady. Takže sú schopní dodať energiu tela v čo najkratšom čase.

Užitočné informácie o monosacharidoch:

1. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách. V rastlinách sa nachádzajú v celulóze a škrobu;
2. Komplexná molekulová štruktúra vedie k nízkej rozpustnosti polysacharidov;
3. Glykogén je materiál pre fungovanie svalov, systémov a orgánov. Ukladá sa do svalov, pečene;
4. V procese telesného tréningu dochádza k spotrebe svalového glykogénu;
5. U ľudí s hmotnosťou 70 kg je množstvo glykogénu po jedle 327 gramov;
6. 80% výživovej dávky a celkový podiel uhľohydrátov, ktoré spotrebujeme denne, je škrob.

Mastné sacharidy

Výhody pochádzajú z mierne tepelne spracovaných uhľohydrátov rastlín a zeleniny. Ďalej sú obilniny a obilniny s priemerným GI.

Rafinované zrná (napríklad ryža, múka) sú klasifikované ako neutrálne, ale ich nadmerná spotreba vedie k zvýšeniu hmotnosti.

Odpoveď na položenú otázku si zaslúži dôležitosť dvoch typov sacharidov: keď je prítomný nadbytok cukrov, nie sú úplne ukladané do glykogénu.

Výhody pochádzajú z mierne tepelne spracovaných uhľohydrátov rastlín a zeleniny. Ďalej sú obilniny a obilniny s priemerným GI.

Nadbytok vedie k premene cukrov na triglyceridy a urýchľuje tvorbu tukových tkanív. To znamená, že pravidelná konzumácia sacharidov očistí telo a zníži množstvo cholesterolu.

Odborníci tvrdia, že denná miera spotreby potravín by mala byť 50% pre pomalé uhľohydráty.

Zoznam produktov (tabuľka na zníženie hmotnosti ukazuje najčastejšie používané výrobky) je váš zdravý kôš a pomôže vám správne rozložiť spotrebu za deň.

Štúdie v oblasti medicíny preukázali, že v rámci ich činnosti sa zvyšuje výdrž telo a spálenie tukov je oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Odborníci tvrdia, že denná miera spotreby potravín by mala byť 50% pre pomalé uhľohydráty.

Zdroje a typy pomalých sacharidov

Veľké množstvo pomalých uhľohydrátov obsahuje takéto produkty:

• jahody;
• škrob;
• obilniny;
• ovocie;
• obilniny (okrem manny);
• zelenina (pór, cuketu, paradajky, avokádo, kapusta a cibuľa);
• fazuľa;
• divú ryžu;
• greeny;
• chlieb z celozrnnej múky;
• huby;
• makaróny (odrody tvrdej pšenice).

Prítomnosť zvýšeného množstva monosacharidov, ako aj 2 alebo 3 molekulové reťazce je výhodou pomalých uhľohydrátov. Zoznam produktov v tabuľke pre chudnutie bude predstavený neskôr, ale teraz sa dozvedáme typy.

Takže typy pomalých sacharidov:

• škrob;
• chitín je prírodná zlúčenina, skupina polysacharidov;
• Glukomanan - potravinový doplnok odvodený z koreňového konjacu;
• dextrín - polysacharid. Ukázalo sa to v dôsledku tepelného spracovania dvoch druhov škrobu: zemiakov a kukurice;
• glykogén;
• Celulóza je nerozpustný uhľohydrát.

Zdroje pomalých sacharidov.

Vzhľadom na dodatočné monosacharidy je proces štiepenia, uvoľňovania a absorpcie energie veľmi pomalý.

Komplexné sacharidy na chudnutie (diéty na obilninách)

Strava je založená na každodennom používaní obilných obilnín s výnimkou krupice. Použitie ranných jedál spočíva v priaznivých účinkoch vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá.

Fitness ponúka výber jednej z dvoch možností: 10-dňovú a 7-dňovú diétu. Účinok každého z nich bude viditeľný iba podľa určitých pravidiel.

"6 ovsená kaša"

Jedzte kaša každý deň z obilnín. V posledný deň zopakujte akékoľvek jedlo podľa potreby alebo variť ovocie z niekoľkých obilnín. Množstvo spotreby nie je obmedzené, pretože obilniny sú bohaté na pomalé uhľohydráty.

Zoznam produktov (tabuľka pre stratu hmotnosti ukazuje ich GI) sa mení, takže výber ďalších prísad na osladenie obilnín nie je ťažké.

Nechajte ich v nesoletej vode. Niekoľko dní pred stravou vylúčte rýchle občerstvenie, pikantné, alkohol a vyprážané.

Strava je založená na každodennom používaní obilných obilnín s výnimkou krupice.

Diéta "10 dní"

Vylúčte zo stravy zemiaky, maslo, všetky druhy mliečnych výrobkov, chlieb, mäso, ryby, pečivo, hydinu. Vo dňoch stravovania jesť ovocie bez soli. Pred jedlom si určite vypijte pohár vody.

Počas každej stravy je prípustné sladenie jedla s medom, ovocím a orechmi. Periodicita: raz za 6 mesiacov. Výstup sa uskutočňuje postupným pridávaním zakázaného tovaru.

Tabuľka: Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Hladké fungovanie tela je konštantná nasýtenie pomalých sacharidov. Ideálny pomer je 2: 3. Takže musíte jesť 300 gramov. ovocia a zeleniny 450 gr.

Pozrime sa podrobne na denné konzumované potravinové výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty. Zoznam produktov (tabuľka pre stratu hmotnosti, nižšie) obsahuje KI a zdroje.

Hladké fungovanie tela je konštantná nasýtenie pomalých sacharidov.

Top 5 správnych receptov na raňajky

Pomalé uhľohydráty nie sú uložené v páse a je to závažný argument, ktorý by mal začať deň s nimi.

Ideálne raňajky:

1. Zmes obilnín. Môžete vyrobiť valcovaný ovos alebo paru pohánka na noc. Najlepšie je však ošetriť obilniny z kaše. Sladte misku s ovocím, medom alebo sušeným ovocím.
2. Rastlinné a syrové sendviče. Samozrejme, že horúci sendvič je ťažký na ráno, takže začnite deň so zeleninou. Chlieb, používajte celozrnné. Na vrchole plátky syra, hlávkového šalátu, uhorky, paradajkového prstenca a vetvičky zelených.
3. Šalát zo zeleniny. Na varenie všetko zapadá z chladničky, ale musíte ho naplniť iba rastlinným olejom. Doplniť "zelenú" raňajky môže byť varené vajíčko.
4. Omeleta zo zeleniny alebo míchané vajcia. Podľa odborníkov na výživu trochu proteín neublíži. V sezóne používajte čerstvú zeleninu. V zime ich môžete nahradiť zmrazením.
5. Ovocie. Môžete použiť vo forme šalátu. Sezóna s nízkym obsahom tuku jogurt, ale je lepšie ponechať plátky ovocia na 15 minút nechať šťavu bežať.

Zmes obilnín. Môžete vyrobiť valcovaný ovos alebo paru pohánka na noc. Najlepšie je však ošetriť obilniny z kaše. Sladte misku s ovocím, medom alebo sušeným ovocím.

Ranné nápoje môžu byť akékoľvek, hlavná vec - nepite ich raňajky. Pred jedlom nezasahujte do pohára vody na spustenie tráviaceho systému.

Glykemický diét: Cesta k kráse a zdraviu tela

Aby sa dosiahol najlepší účinok z diéty, je potrebné preskúmať tabuľku pre stratu hmotnosti, kde je uvedený zoznam produktov s pomalými sacharidmi a GI.

Strava je rozdelená do troch etáp:

1. Zahrnutie do potravín výrobkov so zemepisným označením na 39;
2. Postupné zavádzanie potravinových výrobkov s GI od 40 do 59;
3. 2/3 dávky pozostáva z výrobkov s ukazovateľmi GI až do 39, zvyšná 1/3 dávky je vysoká Gu.

Podmienky dodržiavania diéty:

• spotreba kalórií za deň je 1400-1500. Odchýlka na sto kcal je možná;
• nápoje povolené používať bylinné čaje, odstredené mlieko, jogurt a vodu;
• odstrániť múku, sladké výrobky a tučné jedlá.

Rýchlosť spotreby kalórií za deň je 1400-1500. Možná odchýlka sto kcal.

Približné denné menu:

1. Raňajky. Pohánka vařená varenou vodou alebo ovsenými vločkami, mlieko, jablko.
2. Predkus. Niekoľko hrušiek alebo šalát uhoriek a celery stonky.
3. Obed. Grošová polievka v zeleninovom vývaru, kúsok ražného chleba, niekoľko sliviek.
4. Predkus. Pohár jogurtu alebo 100 g. tvaroh.
5. Večera. Kuracie guláš s fazuľkami, paradajkami a cibuľou.

Denná miera sacharidov a ich obmedzenia

Zníženie miery sacharidov povedie k metabolickým poruchám. Nedostatok zníži imunitu, aktivitu mozgu a telesnú aktivitu.

Čoskoro bude slabosť a únava. Preto nájdite správny prístup k spotrebe pomalých sacharidov.

Vytlačte tabuľku na stratu hmotnosti a pravidelne skúmajte zoznam produktov, ktoré si zapamätáte, ktoré potraviny sú užitočné a ktoré poškodia telo.

Otázka o rýchlosti príjmu uhľohydrátov nie je jednoduchá, kvôli existencii niekoľkých teórií. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že na kilogram telesnej hmotnosti by sa mali spotrebovať na 4 gramy. uhľohydrátov za deň. Ale táto strava je predpísaná s ohľadom na každodennú fyzickú námahu.

Iní tvrdia, že pri chudnutí stačí spotrebovať sacharidy 1-2 g. za každý kilogram hmotnosti. Súčasne diéta umožňuje spotrebu obľúbeného jedla raz týždenne, vrátane tých s veľkým množstvom cukru.

Nájdite správny prístup k spotrebe pomalých sacharidov.

Iní majú tendenciu veriť, že strata hmotnosti s nízkokalorickou diétou je možná bez fyzickej námahy. V tomto prípade by denný príjem sacharidov nemal prekročiť 2 gramy. pre každý kilogram telesnej hmotnosti.

Vyvážená strava pre chudnutie: koľko a kedy používať bielkoviny, tuky a sacharidy

Pomer pre chudnutie a získanie svalovej hmoty:

Na udržanie fit:

Pomer pre stratu hmotnosti:

Pred jedlom sa telo musí naplniť presne látkami, ktoré vyživujú energiu - sacharidy a tuky. Po konzumácii neskôr sa pripravte na ďalšie centimetre v problémových oblastiach.

Počas raňajok musí byť telo nasýtené uhľohydrátom a bielkovinovými výrobkami.

Počas raňajok musí byť telo nasýtené uhľohydrátom a bielkovinovými výrobkami. Napríklad, urobte zdravú kašu. Manku nemôže variť. Je tiež dovolené pridať nejaký tuk vo forme orechov, to znamená pomalé uhľohydráty zo zoznamu výrobkov na zníženie hmotnosti.

Jedlo medzi rannými a popoludňajšími jedlami by malo zahŕňať sacharidové potraviny.

Obed sa pripravuje podľa nasledujúcej kombinácie: väčšina bielkovín, priemerný podiel pozostáva z ich tuku a minimálneho množstva uhľohydrátov.

Večera: bielkovinový produkt + vlákno. Napríklad, môžete variť kuracie prsia so zeleninou.

Pamätajte, že strata hmotnosti nie je len pri používaní zdravých potravín a aktívnej fyzickej námahy, ale aj pri správnom dennom rozdeľovaní kalórií a sacharidov.

Z tohto videa sa naučíte, ako správne jesť, vrátane pomalých sacharidov vo vašej strave.

Toto video vám ukáže užitočné informácie o sacharidoch.

Toto video vám povie, ako jesť, aby ste schudnúť.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi - podrobná tabuľka

Ak preskúmate zoznam výrobkov s pomalými sacharidmi a sledujte ich pri príprave diétneho menu, môžete nielen schudnúť, ale aj udržať svoju váhu. Ak odmietnete chutné, ale škodlivé zložky a ponúknete zdravé jedlo v ponuke, budete môcť obnoviť svoje zdravie. Počas stravovania nebude sprevádzať pocit hladu, pretože potraviny s pomalými (inými slovami sa nazývajú komplexné) uhľohydráty vám umožnia dostať sa plné na dlhú dobu.

Ako sú usporiadané pomalé uhľovodíky?

Sacharid je súčasťou sacharidov. Na molekulárnej úrovni pozostávajú z uhlíka, kyslíka a vodíka. Pri rozpadu ľudského tela sa karbohydráty reinkarnujú do glukózy, ktorá sa neskôr používa na tvorbu energie. Časť, ktorá sa ukázala ako nadbytočná, sa ukladá do svalov a pečene ako glykogén alebo sa z nej tvorí tuk.

Pre asimiláciu komplexných sacharidov si vyžaduje veľa času, ako aj vysoké náklady na energiu. V skutočnosti nie sú uložené na zásobe vo forme tuku, ale naopak, nútia sa rozložiť tukové usadeniny na energiu.

Zoznam výrobkov s "dlhým rozdeleným" sacharidom zahŕňa väčšinu ovocia a zeleniny. Tiež v ich zložení veľa vlákna.

Najmä pre ľudí s cukrovkou zaviedli pojem "glykemický index", čo naznačuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po konzumácii jednej alebo druhej zložky. Vysoký GI indikuje poškodenie ľudského zdravia.

Môžeme teda dospieť k záveru, že pomalé sacharidy majú pozitívny vplyv na zdravie ľudského tela. Na úkor sacharidov zvyšuje produkciu serotonínu, čo je hormón zodpovedný za náladu a udržiavanie prirodzenej teploty tela. Je schopný ohriať telo, takže sa predpokladá, že dlho absorbované uhľohydráty v zime sú obzvlášť užitočné.

Tip! Zložky s komplexnými sacharidmi sú väčšinou nízke GI, a preto sú vhodné na chudnutie a za prítomnosti cukrovky. Pri konzumácii sa glukóza postupne dostáva do krvného obehu, bez toho, aby viedla k silnému skoku.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy, je žiaduce jesť na raňajky alebo obed, pretože v prvej polovici dňa je aktívna tvorba glykogénu. Ak ich budete jesť neskoro večer, dlhý metabolizmus uhľohydrátov môže interferovať s úplným telovým odpočinkom.

Tip! Vzhľadom na to, že komplexné sacharidy sú dlhodobo trávené v ľudskom tele, neodporúča sa ich používať po športových brehoch, keď telo potrebuje rýchlo doplniť vynaloženú energiu. Pred triedami sú naopak potrebné. Pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, sa tieto produkty odporúčajú používať.

Odrody pomalých sacharidov

Komplexné sacharidy sú zložené z takýchto monosacharidov:

• škrob - charakterizuje jeho schopnosť pomaly rozkladať tráviace enzýmy, prispieva k normalizácii hladín glukózy;
• Fiber - prináša veľké výhody ľudskému telu, obnovuje činnosť čreva, odstraňuje škodlivé zložky a vo všeobecnosti je prirodzeným čističom tráviaceho systému;
• glykogén - schopný premeniť sa na glukózu, pri nedostatku sacharidov sa tento monosacharid tvorí z tukov a bielkovín;
• inzulín je rezervný uhľohydrát niektorých rastlinných produktov, prevedených z fruktózy, je prítomný výlučne v zrelom ovocí.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi

Existuje veľa potravín, ktoré sú zložené z komplexných sacharidov. Spravidla ide o škrob. Hlavnou črtou týchto zložiek je neutrálna chuť, žiadna výrazná sladkosť. Inými slovami, presný opak produktov s množstvom jednoduchých sacharidov.

Zoznam výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty je dosť široký. Hlavné zložky sú:

• cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
• obilniny;
• fazuľa;
• chlieb pečený z hrubej múky;
• fazuľa;
• sušienky bez cukru;
• hnedý cukor;
• sójové bôby;
• sušené marhule;
• grapefruit, pomaranč, čerešňa a iné ovocie a bobule;
• lúpaný jačmeň;
• cibule;
• špenát;
• paprika, karfiol a mnoho ďalších druhov zeleniny;
• huby a iné zložky.

Produkty z vyššie uvedeného zoznamu by mali byť prítomné v každodennej strave ktorejkoľvek osoby. Nielenže prispievajú k zníženiu telesnej hmotnosti, ale tiež pomáhajú zlepšiť funkcie tráviaceho systému a celkového zdravia.

Tabuľka produktov s pomalými sacharidmi

Aby sme pochopili, ktoré zložky obsahujú veľa pomalých sacharidov, v tabuľke je zostavený kompletný zoznam produktov. Má tiež glykemický index.

Produkt, 100 g

Glykemický index

Množstvo pomalých uhľohydrátov, napr

Obilniny a výrobky z múky

Cestoviny z tvrdej pšenice

Zelení a zelenina

Bobule a ovocie

Sušené ovocie

pulz

Mliečne výrobky

Orechy a semená

A hoci mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín a málo sacharidov, sú uvedené aj v tabuľke. Koniec koncov, sú prospešné a tiež prispievajú k úbytku hmotnosti.

Najviac nasýtených pomalými sacharidmi. Preto sú obilniny dôležitou súčasťou každodennej stravy. Napĺňajú silou, nabíjajú energiou a pomáhajú zbaviť sa ďalších kilogramov. Avšak, na chudnutie bude musieť variť bez cukru, ktorý je hlavným zdrojom "škodlivých" sacharidov. A sú známe, že prispievajú k ukladaniu tuku.

Pokiaľ ide o výrobky z múky, aj keď niektoré z nich obsahujú pomalé uhľohydráty, mali by sa konzumovať opatrne. Mnohé výrobky z chleba sú ďaleko od neškodného a prispievajú k hromadeniu tuku. Väčšina výrobkov z múky obsahuje rýchle uhľohydráty.

Zemiaky a kukurica obsahujú veľa škrobu, ale majú vysoký glykemický index. Počas obdobia dodržiavania diéty na zníženie hmotnosti sa tieto produkty najlepšie používajú s opatrnosťou a obmedzujú sa ich počet v ponuke. Kvapky sú považované za úspešnejšie zdroje škrobu. Výhodou na strane pohánky, ovsenej vločky a jačmeňa.

Pri určovaní obsahu komplexných sacharidov je dôležité zvážiť skutočnosť, že po tepelnom ošetrení niektoré z nich majú sklon prejsť na rýchle. Príkladom je pšenica:

• vo svojej surovej forme - výrobok je bohatý na vlákninu, pokiaľ je to možné, s pomalými uhľohydrátmi;
• čistená pšenica - nie je žiadne vlákno, GI viac ako surová pšenica;
• pšeničná kaša - obsahuje pomalé uhľohydráty, ale GI je oveľa vyššia ako u surového produktu;
• celozrnná múka - komplexné sacharidy sa stali jednoduchými, ale obsah vlákien je stále významný;
• výrobky pečené z celozrnnej múky sú dietetické výrobky, ale obsahujú rýchle uhľohydráty;
• pšeničná múka jemne mletá - obsahuje veľké množstvo rýchlych sacharidov, vedie k hromadeniu tukových usadenín;
• múky vyrobené z jemne mletého múka je vysokokalorický výrobok, má vysoký glykemický index, produkt sa neodporúča používať na úbytok hmotnosti a prítomnosť cukrovky.

Vyššie uvedený príklad dokazuje, že najchudobnejšími uhľohydrátmi sú surová pšenica. Ak je rozdrvený na stav múky, produkt sa stáva nebezpečným pre daný obrázok. Stupeň brúsenia je dôležitý. V múke jemného brúsenia chýbajú pomaly sacharidy. A pod vplyvom vysokých teplôt sa úplne transformujú na rýchly.

Denná sadzba

S poklesom rýchlosti pomalých sacharidov môže byť metabolizmus v organizme narušený. Okrem toho nedostatok týchto látok často vedie k oslabeniu imunitného systému, zhoršeniu aktivity mozgu, zníženej fyzickej aktivite. Človek môže mať príznaky ako slabosť, nadmerná únava. Preto sa odporúča konzumovať dostatok potravín s komplexnými sacharidmi.

Pokiaľ ide o mieru pomalých sacharidov, názory na to sa líšia. Podľa niektorých odborníkov na výživu potrebuje človek 4 gramy uhľohydrátov denne na zníženie hmotnosti na kilogram hmotnosti. Je však potrebné viesť pomerne aktívny životný štýl. Ostatní odborníci na výživu sú toho názoru, že telo potrebuje až 2 g denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Ale zároveň si môžete dovoliť jesť chutné a nie veľmi zdravé jedlo raz za týždeň.

Existuje však ďalší názor na rýchlu a účinnú stratu hmotnosti, ktorej podstatou je nedostatok fyzickej námahy, ale dodržanie nízkokalorickej stravy. V tomto prípade je rýchlosť pomalých uhľohydrátov 2 g na 1 kg ľudskej hmotnosti.

Preskúmaním vašej stravy a zahrnutím mnohých výrobkov s pomalými sacharidmi môžete stratiť váhu a obnoviť zdravie. Hlavná stávka by mala byť na obilninách. Pokiaľ ide o zeleninu a ovocie, je zdravšie ich používať surové. Nie menej užitočné sú strukoviny a mliečne výrobky, ktoré obohacujú ľudské telo rastlinnými a živočíšnymi proteínmi.

Rýchle a pomalé sacharidy - tabuľka

Rýchle a pomalé sacharidy, základný kameň chudnutia.

Ak chápete, aké potraviny konzumujete, vždy viete, že vo vašej strave pomáha schudnúť a aké produkty naopak vám pomôžu získať váhu.

Pokúsil som sa zhromaždiť základné informácie o pomalých a rýchlych sacharidoch z rôznych zdrojov, ukázalo sa to byť pomerne náročná úloha, pretože informácie sú úplne protirečivé, aj pokiaľ ide o rovnaké výrobky.

Prečo rýchle (jednoduché) uhľohydráty prispievajú k súboru kilogramov?

Všetko je dosť jednoduché, ak nechodíte do biochémie, potom rýchlo sacharidy, veľmi rýchlo sa rozpadnú na cukry a takmer okamžite vstúpia do krvi, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Práve tieto uhľohydráty dramaticky zvyšujú hladinu cukru.

A ako viete, s prudkým nárastom cukru, pankreas produkuje inzulín na využitie cukru, inzulín odvádza nadbytočný cukor do tukových buniek a keď je zvýšená hladina inzulínu v krvi, blokovanie odpadu tuku je blokované.

Keď inzulín využíva cukor z krvi, človek začne cítiť hlad a chce jesť.

Ak zhrniete, ak budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, potom hladina Vášho cukru v krvi prudko stúpne.

To je dôvod, prečo pri chudnutí, občerstvenie s cukrovinkami alebo sušienky sú kontraindikované, a aj keď ste spočítal kalórií a nie je veľa z nich, tuk rezervy nebude vôbec utratí.

Existuje nejaký prínos?

Bez rýchlych sacharidov človek nemôže žiť a určite musí byť konzumovaný.

Čo sú to sacharidy?

To je nakoniec - cukor.

Bez ohľadu na to, či sú rýchle alebo pomalé, sú stále rozdelené na cukor, trvá to len menej alebo viac času, ako aj zdroje tela počas trávenia a asimilácie sacharidov.

Cukor je potrebný pre plnú činnosť nášho mozgu, nervové bunky konzumujú najviac cukru.

Pomalé sacharidy

Tiež sa nazývajú komplexné sacharidy - rozkladajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú dlhšie ako rýchle.

Glykogén - je spracovaný pečeňou na glukózu.

Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť tvorený z bielkovín a tukov.

Táto látka môže byť získaná z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuraciej pečene. V prosperite glykogén a v kvasnicových bunkách, rovnako ako v krabovom mäse.

Škrob - kvôli katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo a "užíva" so sebou "zlý" cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inulín - je tvorený zo zvyškov fruktózy.

Pre väčšinu rastlín pôsobí ako uhľohydrátová rezerva. Napríklad inulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov.

Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizácie produktov.

Nesprávne ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý po dozretí sa premení na pektín.
Komplexné sacharidy - rozsiahla trieda zlúčenín, ktoré obsahujú škrob, glykogén, vlákninu a mnoho ďalších polysacharidov.

Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu je pocit nasýtenia konzumovaným jedlom dlhší čas.

S pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Okrem toho polysacharidy budú vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Ako pochopiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé?

Na tieto účely sa používa glykemický index výrobkov, pre podrobnejšie informácie pozri článok "Glykemický index výrobkov"

Tabuľka s dlhými uhľohydrátmi

Aké sú výhody komplexných uhľohydrátov? Prečo by mali byť súčasťou stravy. Kde sú, príklady produktov.

Mnoho začínajúcich športovcov, ktorí podnikli svoje prvé kroky (niekedy nevedome) sú zmätené pri výbere správnych potravín. Zvyčajne sa kladie dôraz na bielkoviny a komplexné sacharidy zostávajú "mimo stravy" alebo sú odobrané v malom množstve. V dôsledku toho sa ciele nedajú dosiahnuť a telo trpí nedostatkom energie.

Aby sa zabránilo takýmto problémom, jedlo by malo obsahovať nielen bielkoviny. Musí obsahovať dlhé uhľohydráty. Čo to je? Ktoré produkty obsahujú túto položku?

Esencia, typy a úloha uhľohydrátov

Ľudské telo je komplexný systém, ktorý funguje podľa vlastných pravidiel a potrebuje správnu výživu. Len málo ľudí vie, že tuky a bielkoviny, ktoré vstupujú do žalúdka, nie je možné spracovať bez správneho množstva uhľohydrátov, ktoré sú dva druhy:

• Pomalá (komplexná, dlhá) - charakterizovaná nízkym glykemickým indexom. Tento parameter spravidla nepresahuje hodnotu 40.
• Rýchly - bežnejší (ale škodlivý) typ, ktorý má vysoký glykemický index (viac ako 70). Ak je cieľom zhubnúť, potom sú tieto produkty primárne vylúčené z potravy.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sa vyznačujú nielen malým SCI, ale aj pomalým trávením v žalúdku. Poskytujú potrebné množstvo energie, tak dôležité pre každodennú prácu nášho tela. To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú mať po ruke zoznam potrebných produktov a nezabudnúť ich zahrnúť do stravy (najlepšie ráno).

Produkty s komplexnými sacharidmi zabezpečujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi. V dôsledku toho človek získava vynikajúci výkon, je aktívny, plný energie a sily. Ak sa sústredíte na jednoduché prvky, potom dôjde k ostrému skoku v úrovni cukru, ktorý môže byť pre telo nebezpečný.

Čo sú to?

Poďme sa pozrieť na to, čo sú komplexné sacharidy a aké prvky sú zastúpené na molekulárnej úrovni. Tu je potrebné zdôrazniť nasledujúce reťazce molekúl monosacharidov, ktoré sú základom:

• Škrob - prvok, ktorý je tvorený dlhými reťazcami molekúl glukózy. Takáto látka je v "čistej" alebo spracovanej forme (maltodextrín a glukóza). Zvláštnosťou je prítomnosť krátkych polymérov v báze, ktoré sa rýchlo rozpúšťajú v kvapaline a bezprostredne vstupujú do krvnej plazmy. Kvôli tomu je škrob rýchlo trávený a odstraňuje problémy s gastrointestinálnym traktom.
  Takže, ak viete, kde sú obsiahnuté komplexné sacharidy a ako správne formulovať diétu, potom šanca dosiahnuť výsledky v športe je vyššia. V opačnom prípade je riziko obezity alebo cukrovky vysoké. Výrobky obsahujúce škrob - obilniny, cestoviny (rovnako ako výrobky patriace do tejto kategórie), fazuľa, zemiaky a iné.
• Celulóza je prvok, ktorý je užitočný pre telo a nachádza sa v dostatočnom množstve v orechoch, zrnách, fazuli, ovocí a zelenine. V skutočnosti je to vláknina, ktorá nie je stráviteľná v žalúdku kvôli odolnosti voči tráviacim enzýmom. Príjem vlákniny spoľahlivo chráni telo pred cukrovkou, srdcovými problémami a dokonca aj malígnym nádorom hrubého čreva. Okrem toho, jeho prítomnosť v strave pomáha znižovať škodlivý cholesterol a odobratie žlčových kyselín z tela.
  Celé vlákna sú rozdelené do dvoch kategórií. Prvý zahŕňa látky, ktoré sa rozpúšťajú vo vode, a druhé látky, ktoré patria do kategórie nerozpustných. Každý typ vlákna má svoj účinok na telo. Vlákna, ktoré sa nedokážu rozpustiť v kvapaline, urýchľujú odstraňovanie škodlivých prvkov, spomaľujú hydrolýzu škrobu, pozastavujú proces absorpcie glukózy. Druhá kategória (rozpustné vlákno) znižuje rýchlosť tráviaceho traktu, znižuje hladinu cholesterolu. Preto zohrávajú kľúčovú úlohu komplexné uhľohydráty pre chudnutie.
• Glykogén. Akonáhle osoba podá potravu, krv je nasýtená glukózou a prebytok tejto látky sa premieňa na glykogén. Akonáhle dôjde k nedostatku glukózy, akumulovaný glykogén sa rozpadne, aby sa jeho hladina udržala na pomerne vysokej úrovni. Jeho akumulácia sa vyskytuje vo svalových bunkách a pečeni. Priemerná telesná hmotnosť je 110-120 gramov. Pri cvičení aktívnych športov sa energia znižuje kvôli nedostatku glykogénu. Preto sa odporúča užívať pomalé uhľohydráty 1,5 - 2 hodiny pred začiatkom tried.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi

Ak chcete správne vytvoriť stravu, je dôležité vedieť, čo sa týka komplexných sacharidov. Je tiež potrebné poznamenať, že príjem výrobkov s ich obsahom je relevantný v ranných a večerných hodinách. Dôvodom je, že potraviny bohaté na polysacharidy sa lepšie vstrebávajú v prvej časti dňa.

Takže zoznam produktov:

• Fazuľa kultúry. Zvláštnosťou týchto látok je rýchla stráviteľnosť organizmu, prítomnosť vitamínov, stopových prvkov a proteín rastlinného pôvodu. Luskoviny zlepšujú činnosť žalúdka, normalizujú metabolické procesy, prispievajú k posilneniu krvných ciev a imunitného systému. Okrem toho ich zástupcovia zahŕňajú isoflavóny, ktoré vylučujú vývoj rakoviny prsníka. Tu môžete vyzdvihnúť také produkty ako cícer (48,6 gramov sacharidov), šošovku (46,3 g) a sóju.
• Obilniny. Odborníci v oblasti výživy tvrdia, že dlhé sacharidy by mali byť súčasťou stravy. Obzvlášť najužitočnejšie sú obilniny, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom kalórií, ale zároveň majú malé množstvo tuku. Okrem toho ich zloženie obsahuje veľmi potrebné vitamíny a minerály. Mali by sme tiež zdôrazniť, že také sacharidy sú vhodné na chudnutie. Zoznam produktov je nasledovný - ryža (77 g), proso (69 g), pohánka (65 g), ovos (65,4 g).
• Celozrnný chlieb sa vyznačuje malým množstvom kalórií a vysokým obsahom vlákniny. Tento celozrnný chlieb (57,1 g), ovsený chlieb (52 g), celozrnný chlieb (44,15 g).
• Bobule, zelenina a ovocie sú potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Vo svojom zložení - minerály, pektíny, vitamíny, ovocné kyseliny. Ich príjem je užitočnejší vo svojej surovej forme. Nasledujúce produkty sú najbohatšie v uhľohydrátoch: granátové jablko (11,3 g), melón (9,2 g), čerešňa (11 g), cibuľa (9,6).

Je ľahké rozpoznať nedostatok týchto živín v tele - charakterizuje ich pokles svalovej hmoty, nerovnováha, vyčerpanie, problémy s prácou mozgu, podráždenosť a depresia. Na druhej strane prebytok je tiež nebezpečný, čo môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ťažkostiam so sústredením, tremorom na končatinách alebo vysokým hladinám glukózy.

Aby sa zabránilo vyššie uvedeným problémom, strava by mala byť všetko v hojnosti - tuku, bielkovín a samozrejme komplexných sacharidov.

Glykemický index

Hlavným zdrojom energie v našom tele je glukóza. Táto látka v konečnom dôsledku transformuje všetky kalórie získané z potravy. Glykemická hladina udáva rýchlosť, ktorou telo absorbuje čistú glukózu, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Každý produkt má svoj vlastný špecifický index, množstvo faktorov ovplyvňuje jeho veľkosť:

• Typ sacharidov;
• Obsah bielkovín;
• Obsah tuku;
• Množstvo vlákna;
• Metóda tepelného spracovania.

Pri použití pomalých sacharidov je vzhľadom na nízky glykemický index zvyšovanie hladiny glukózy v krvi pomalé. Z tohto dôvodu nie je telo pod tlakom náhlych kvapiek cukru. Prvky s vysokým indexom majú opačný účinok, dochádza k prudkému zvýšeniu glukózy, tento účinok je však dosť krátky.

Zoznam výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty zahŕňa tie, ktorých glykemický index nepresahuje 40 jednotiek.

Pomaly sacharidy pre chudnutie

Zloženie akéhokoľvek sacharidu zahŕňa cukry, môžu sa nazývať "jednotky". Zloženie pomalých sacharidov zahŕňa najmenej tri jednotky, tieto látky sú polysacharidy. Obsahujú tieto prvky:

• Fiber. Zlepšujú metabolizmus, trávenie a normalizujú hladinu cukru v krvi.
• Škrob. Zachováva koncentráciu glukózy v krvi, pretože sa rozkladá v gastrointestinálnom trakte.
• Glykogén. Rozdelte v pečeni glukózu. Tiež s nedostatkom uhľohydrátov v potravinách môžu byť vyrobené z tukov a bielkovín v pečeni.
• Inzulín. Odvodzuje sa zo zvyškov fruktózy a používa sa ako náhrada cukru. Vykonáva stabilizačnú funkciu v tele.

Jedenie potravín zo zoznamu pomalých uhľohydrátov pomáha dlhodobo potláčať pocit hladu a udržiavať požadovanú úroveň energie. Množstvo konzumovaných kalórií sa teda znižuje a dochádza k procesu straty hmotnosti s nadmernou hmotnosťou.

Najlepšie je používať pomalé uhľohydráty ráno. V tomto čase sú dobre absorbované v tele a pomáhajú získať energiu na celý deň.

Aké potraviny obsahujú pomalé uhľohydráty

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty, ktoré sa používajú na zníženie hmotnosti. Nízke glykemické potraviny zahŕňajú:

• Zelení (petržlen, bazalka, šalát);
• Lužiny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrášok atď.);
• Krupica a rôzne obilniny. Je lepšie uprednostňovať ovsené vločky, jačmeň a proso. Z použitia záchranných člnov by sa naopak malo zdržať. Má pomerne vysoký glyk. index;
• Cestoviny z tvrdej pšenice;
• Celozrnný chlieb;
• Plody majú nízku fruktózu (jablká, hrušky, pomaranče, kivi). Treba poznamenať, že glykemický index sušeného ovocia je výrazne vyšší ako ich čerstvé náprotivky (spravidla 10-15 jednotiek). Aj počas tepelného spracovania sa index výrazne zvyšuje. V tomto ohľade je ovocie lepšie použiť surové. Ovocné šťavy, dokonca aj čerstvo stlačené bez pridania cukru, majú tiež indikátor blízko hornej hranice. Je to spôsobené nedostatkom vlákien v nich.
• Bobule (čerešňa, brusnica, slivka);
• Prírodné jogurty bez prísad;
• huby;
• Orechy, čokoláda, slnečnicové semienka. Napriek tomu, že tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, proces rozdelenia do tela je pomalý. Toto sa však vzťahuje len na čokoládu s vysokým obsahom kakaa nad 75%.
• Zelenina (kapusta, cuketu, špenát, pór, paradajky, paprika, šalát, cibuľa);
• Mango, papája, rajčiak, sladké zemiaky a kukurica majú najvyšší glykemický index medzi pomalými uhľohydrátmi. Na ich jedenie by sa malo pristupovať veľmi starostlivo.

Komplexné sacharidy

Prečo sacharidy nazývajú komplex? Molekuly týchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Zároveň sa strácajú omnoho pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti pretrváva oveľa dlhšie a človek cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákninu. Prvý z nich je najdôležitejší v strave, približne 80% komplexných uhľohydrátov konzumovaných nám dáva škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách nachádzajúcich sa v mäse, pečeni, hubách).

Pektín a vláknina v tele sú slabo stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale zohrávajú dôležitú úlohu. V čreve vytvárajú priaznivé podmienky pre vývoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znížiť glykemický index potravy. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu riadu na príklade ryže.

Tabuľka 2. Zníženie GI na príklade ryže:

Ďalším dôležitým bodom: je lepšie používať sacharidy ráno, takže bohaté jedlá sú vhodnejšie na raňajky alebo na obed. Večer je lepšie prejsť na bielkovinové jedlá alebo dokonca opustiť večeru.

Tabuľka produktov

Táto tabuľka neobsahuje celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na zníženie hmotnosti. Napríklad, zemiaky patria k komplexným uhľohydrátom, ale chudnutie na ňom nebude fungovať.

Biela ryža je z týchto tabuliek nespravodlivo odstránená, ale krupica sa stala medzi profesionálnymi športovcami ako vynikajúci prostriedok na zníženie telesnej hmotnosti. Bodybuilders pri sušení jesť veľa obyčajnej bielej ryže, ale napriek všetkým rozporuplným argumentom a vysokému glykemickému indexu produktu, stále schudnúť.

Raž a chlieb otruby by mali byť konzumované v obmedzenom rozsahu, nezabudnite, že biela múka a kvasnice sú zahrnuté do zloženia týchto pekárskych výrobkov.

Ovocie a zelenina (okrem niektorých zelených listových zeleniny) obsahujú jednoduché uhľohydráty, ale vzhľadom na ich vysoký obsah vlákniny sa absorbujú pomaly bez ostrého uvoľňovania inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Teraz už viete, aké sú jednoduché a komplexné sacharidy. Zoznam produktov obsahujúcich tieto prvky nájdete vyššie. Pokúsim sa ich klasifikovať tak, aby bolo jasné, ktoré výrobky by mali byť vylúčené z stravy a prečo.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú rýchlo, pretože ich molekuly sú skôr krátke, rýchlo sa rozpadajú na glukózu, ktorá okamžite vstúpi do krvi. Okamžite veľké množstvo glukózy v krvi vyvoláva ostrý uvoľňovanie inzulínu a rýchlo znižuje jeho hladinu. V dôsledku toho opäť cítime hlad, aj keď naposledy jedli.

Tabuľka 1. Produkty obsahujúce jednoduché uhľohydráty vo vysokých koncentráciách:

V tomto zozname sa neuvádzajú všetky produkty, ktoré obsahujú tieto látky, ale iba tie, v ktorých sú vo veľkom množstve. Normálne mlieko, aj keď obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvoláva ostré uvoľňovanie inzulínu.

V prírode sa jednoduché uhľohydráty, ktoré dávajú jedlo sladkú chuť, nachádzajú iba v zelenine, ovocí a mede. Tieto výrobky v malých množstvách sa môžu konzumovať (nie na pôde). Vláknina ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru a med obsahuje užitočné biologicky aktívne látky. Ale výrobky priemyselného spracovania, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy (cukor), je lepšie vylúčiť zo stravy úplne, ak ste na diéte, aby schudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o jednoduchých sacharidoch a získať kompletný zoznam produktov obsahujúcich tieto látky, prečítajte si tento článok.

Ako je výmena uhľovodíkov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sa rozkladajú v gastrointestinálnom trakte na glukózu, ktorá sa potom absorbuje do krvi. Produkcia inzulínu začína, tento hormón mení glukózu na glykogén. Tento proces pokračuje, kým jeho koncentrácia v krvi nie je normálna.

Glykogén je komplexný uhľohydrát, ktorý sa ukladá v niektorých bunkách tela (predovšetkým v pečeni a svaloch), je nedotknuteľným zásobníkom energie. Glykogén v svaloch sa vynakladá priamo na svoju prácu a ten, ktorý je v pečeni - na udržanie hladiny glukózy v krvi. Jeho normálny rozsah je od 80 do 120 mg / dl. Pri nedostatku živín sa glykogény v pečeni opäť pretransformujú na glukózu a vstupujú do krvi. Udržiava rovnováhu v tele.

Čo sa stane s nadbytkom sacharidov

Pri nadmernom príjme uhľohydrátov má pankreas zvýšiť produkciu inzulínu, preťaženie vedie k vyčerpaniu buniek tohto orgánu. S určitou predispozíciou to spôsobí vývoj cukrovky. Nadbytočný glykogén sa postupne ukladá vo forme tuku.

Nadbytok uhľohydrátov v potravinách, najmä ak sú výrobky zle žuť, vyvoláva fermentáciu v črevách. Výsledné toxíny sa vstrebávajú cez črevné steny do krvi a otrávia telo. Tento jav sa nazýva fermentačná dyspepsia.

Čo sa stane v prípade nedostatku sacharidov

Dlhodobé prísne obmedzenie sacharidov v strave vedie k poruchám metabolizmu, niekedy dokonca aj k nezvratným. Nedostávajúca potrebná energia z potravy, telo vyčerpá všetky glykogénové zásoby pečene, čo vedie k narušeniu jeho práce.

Bez zdrojov energie sa telo pokúša rozdeliť proteíny na energiu. Výsledok - pokles svalovej hmoty, degenerácia srdcového svalu. To je dôvod, prečo dlhodobé diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov na rýchlu stratu hmotnosti sú neúčinné a dokonca aj nebezpečné - vedú k úbytku hmotnosti spôsobenej svalovou tkanivou.

Pri nedostatku glukózy v krvi človek cíti hlad. S jeho dlhodobým nedostatkom vzniká slabosť, nevoľnosť, potenie, bolesti hlavy, závraty a chvenie rúk, pocit prerušenia práce srdca. Táto podmienka sa nazýva hypoglykémia.

Nadbytok alebo nedostatok uhľohydrátov v potravinách je škodlivý pre zdravie. Pre normálny metabolizmus je potrebné, aby tieto látky v dennej strave boli aspoň 60%.

záver

Ak chcete schudnúť, zahrňte jedlo s nízkym glykemickým indexom, to znamená bohaté na vlákninu a pektín. To poskytne dlhý pocit sýtosti, oslobodí sa od výkyvov nálady a problémov s trávením.

Pri strate hmotnosti by mala nasledovať nasledujúca stratégia:

• úplne opustiť jedlo obsahujúce jednoduché uhľohydráty;
• jedlá obsahujúce komplexné uhľohydráty, ktoré sa používajú ráno;
• obsahujú vlákninu a pektín v strave (jablká, zelenina, zelenina, celozrnná múka, otruby, celé zrná).

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú jedným z troch makroživín, ktoré poskytujú telu energiu. Ďalšie dva sú bielkoviny a tuky.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Tieto zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu a sacharózu.
2. Škroby: dlhšie reťazce molekúl uhľohydrátov, ktoré je potrebné rozdeliť v tráviacom systéme.
3. Vláknina (vláknina): uhľohydráty, ktoré telo nedokáže tráviť (nerozpustné vlákno).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tráviaceho systému je rozdelená na glukózu a poskytuje telo energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov dodáva tela štyri kalórie. Výnimkou je vlákno, ktoré zvyčajne neobsahuje mnoho kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú telu energiu. Uhľohydráty zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín týkajúcich sa komplexných sacharidov.

Skupina produktov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú pre život životne dôležité živiny, ale existuje ten správny druh, ktorý môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia špičky krvného cukru.

Jednoduché sacharidy sú veľmi rýchlo trávené, čo spôsobuje prekročenie hladiny cukru v krvi.

Skok v krvnom cukre stimuluje pankreas, aby produkoval viac inzulínu, čo často vedie k pocitu hladu a túžbe jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované uhľohydráty. To pomáha udržať hladiny cukru v krvi stabilné, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa strácajú pomalšie, poskytujú trvalo udržateľnú energiu a pomáhajú cítiť sa dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako je diabetes a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho štúdie preukázali, že jesť celý potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť hladinu "zlého" LDL cholesterolu a cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť hladinu "dobrého" HDL cholesterolu (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy "dobrých" baktérií, ktoré obklopujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobiota.

Oni hrajú úlohu pri kontrole niektorých poruchách trávenia a sú spojené s rôznymi inými zdravotnými aspektmi, napríklad zlepšiť absorpciu minerálov, eliminuje zápal zápalové ochorenie čriev (IBD) môžu mať prospech pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustné vlákno, nachádzajúce sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež baktériám produkovať živiny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzenou reakciou tela na infekciu alebo traumu. Predĺžený zápal však môže zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, cukrovka, hyperlipidémia a rakovina (22).

Zatiaľ čo sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú pri znižovaní zápalu (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vláknové a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú významné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť zložitejších sacharidov

Aby ste získali viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť vykonať nejaké zmeny vo vašej strave. Tu sú niektoré príklady jednoduchých náhrad:

• Namiesto bieleho chleba a cestovín prepnite na celozrnný chlieb a cestoviny.
• Namiesto žuvania na zemiakových lupienkoch skúste konzumovať surovú zeleninu.
• Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Aby sme to zhrnuli

• Komplexné sacharidy sú oveľa výživnejšie ako jednoduché uhľohydráty.
• Obsahujú veľké množstvo živín a vlákniny a ich pravidelné používanie môže byť prospešné pre vaše zdravie a pás.
• Na druhej strane jednoduché sacharidy majú nízku nutričnú hodnotu a mali by sa vyhnúť, ak je to možné.

Komplexné sacharidy: na regáloch od "a" po "z"

V skutočnosti sú v komplexných sacharidoch všetko veľmi jednoduché a dostali ich meno kvôli molekulárnej štruktúre. Skupina komplexných cukrov zahŕňa oligo- a polysacharidy s dlhým reťazcom tvorené rôznymi množstvami organických monomérnych jednotiek, ktoré určujú členstvo v "dlho sa hrá" sacharidov na určitú triedu chemických zlúčenín, najmä aldózy, ketózy, menej často bežných potravinových kyselín a alkoholov. Tieto látky poskytujú uvoľňovanie energie potrebnej pre telo v dôsledku pretrhnutia chemických väzieb medzi štruktúrnymi jednotkami molekúl, čo spôsobuje dlhé časové rozdelenie a trávenie polysacharidov v čreve.

Ľudské telo pre úspešnú realizáciu svojich aktivít vyžaduje nasledujúce typy komplexných sacharidov:

Väčšina hladko sa stráviteľných sacharidov sa nachádza v rastlinných potravinách, ale existujú aj tie zložky, ktoré možno získať z potravín živočíšneho pôvodu. Napríklad glykogén, nazývaný živočíšny škrob, v malom množstve vstupuje do ľudského tela s mäsovými výrobkami, ale je hlavne syntetizovaný bunkami ako rezervná zásoba glukózy. Alebo chitín, ktorého jediným zdrojom sú morské plody (krevety, raky), ktoré sú tiež reprodukované živými štruktúrami v sebe ako súčasťou potrieb tela. Existuje nesprávny názor, že sacharidy, ktoré poskytujú telu pomalú energiu, sú menej kalorické, hoci medzi kokalóriami a zložením uhľohydrátov nie je zjavná korelácia, ale existuje významný rozdiel v mechanizme účinku na telo.

Hodnota komplexných polysacharidov pre telo

Prírodné potraviny obsahujú optimálne množstvo dokonale vyvážených zložiek, čo je veľmi dôležité, pokiaľ ide o sacharidy. Mnohí ľudia stále nepochopia význam slova "polysacharid", predstavujú si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sladké jedlá, aj keď to nie je vždy prípad. Komplexné cukry zriedkavo vedú k súboru extra kilo, z ich použitia je len pozitívny efekt:

• zabezpečujú fungovanie všetkých bunkových štruktúr tela počas dňa, hladko a rovnomerne ich vyživujú energiou;
• kontrola mozgovej aktivity, ktorá neumožňuje hladovanie glukózy;
• regulovať a normalizovať svalovú aktivitu;
• v niektorých fyziologických procesoch sacharidy pôsobia ako receptory;
• s pomocou komplexných cukrov, telo doplňuje rezervy glykogénu spotrebované za deň;
• znížiť riziko hepatálnej atrofie a usadenín tukov v pečeňových bunkách.

Ľudské telo, zbavené dostatočného množstva pomalých sacharidov, sa nakoniec začne zničiť, pretože vláknina a vláknina sú potrebné na udržanie fungovania tráviaceho systému:

• prispievajú k odstraňovaniu toxínov;
• zabrániť akumulácii výkalov;
• normalizovať črevnú mikroflóru, eliminovať hnilobné procesy;
• zlepšiť peristaltiku;
• zabrániť vzniku ochorení žalúdka a čriev, ktoré zahŕňajú gastritídu, kolitídu, plynatosť atď.

Dostatočné množstvo sacharidových zložiek zaisťuje normálne fungovanie pankreasu, včasné a účinné rozkladanie a vstrebávanie črevných stien tukov a bielkovín, ako aj udržiavanie normálneho metabolizmu. Pre mnohé ochorenia sa odporúčajú prevažne dlho stráviteľné zdroje glukózy: ateroskleróza, diabetes mellitus, obezita druhého stupňa a vyššia. Pomalé uhľohydráty ako "usporiadatelia tela" - nielen ich čistia a čistia, ale tiež bránia rozvoju mnohých chorôb (rakoviny čriev a tráviacich orgánov), udržiavajú normálny krvný tlak, elasticitu pokožky a podieľajú sa na syntéze proteínových štruktúr ( protilátky, enzýmy, hormóny).

Význam polysacharidov pri zdravej výžive a úbytku hmotnosti

Úloha komplexných cukrov v správnej a zdravej výžive je spôsobená nielen normalizáciou trávenia, ale aj udržiavaním tónu, rovnováhy sily a energie, pretože počas dlhého časového obdobia trávenia prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Všetky známe diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sú založené výhradne na mechanizme rozkladu uhľohydrátov polymérov a trvaní ich rozkladu. Telo hladko štiepi molekuly polysacharidov s dlhým reťazcom a prvé monoméry glukózy vstupujú do krvi iba 35-40 minút po jedle. A v tomto období je veľmi dôležité nie jesť niečo sladké, snažiť sa získať veľmi požadovaný pocit sýtosti. Ďalšie trávenie komplexných sacharidov trvá najmenej tri hodiny, počas ktorých sa necíti žiadny hlad, ale dochádza k nárastu sily a vitality.

Samozrejme, nie všetky polymérne cukry sú úplne trávené v črevách, napríklad vláknina a celulóza sú absorbované v priemere o 70 - 75%, pričom zohrávajú úlohu balastových látok a nie potravín. Prispievajú k regulácii intestinálnej aktivity, riadia jej pohyblivosť, zabraňujú vzniku zápchy a dysfunkcie.

Je veľmi dôležité používať pomalé uhľohydráty pre ľudí zaoberajúcich sa aktívnou telesnou prácou alebo kulturisti, pretože nedostatok komplexných polysacharidov môže spôsobiť nezvratné zmeny a posun rovnováhy bielkovín v tele a požičiavať niektoré z nich na doplnenie energie. Zaujímavé je, že odborníci na výživu neposkytujú poradenstvo, aby sa zapojili do veľkého množstva komplexných sacharidov vo večerných hodinách, pretože takáto vydatná večera spôsobuje zvýšenie záťaže pečene a pankreasu, čím prináša nečinný spánok, pocit ťažkosti a dokonca nevoľnosť.

Potraviny bohaté na pomalé uhľohydráty majú iný obsah kalórií, ale ani tie najživšie z nich nie sú príčinou nadmernej telesnej hmotnosti. Faktom je, že pri správne zostavenej diéte, keď je väčšina uhľohydrátov z potravy (okolo 60%) zložitá a tvorí obed a čiastočne večeru, telo nemá nedostatok glukózového paliva. To mu umožňuje doplniť zásoby glykogénu výlučne spotrebované denne v pečeňových bunkách a svalových vláknach, bez vytvárania nepotrebných subkutánnych a tukových usadenín. Odborníci na výživu odporúčajú sústrediť sa na cukry získané z rastlín:

Zistili maximálny obsah škrobu a vlákniny, plus vitamíny, mikro- a makronutrienty a ďalšie živiny. Je dôležité mať na pamäti, že uspokojenie hladu pri používaní takýchto výrobkov sa postupne dostáva a meranie veľkosti častí, aby sa predišlo prejedaniu. Pri spravodlivosti treba poznamenať, že jednoduché sacharidy nie sú menej dôležité pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov. Avšak na polysacharidoch spočíva hlavná úloha, ktorá spočíva v poskytnutí buniek potrebnej glukózy.

Čo sú komplexné sacharidy

Vzhľadom na zvláštnosti štruktúry a vlastností polysacharidov výrobky vyznačujúce sa vysokým obsahom nemajú sladkú chuť a vyznačujú sa nízkym glykemickým indexom (GI). Pod týmto druhom rozumieme rýchlosť štiepenia molekuly uhľohydrátov na glukózu a schopnosť výrobku zvýšiť hladinu cukru v krvi. Je potrebné pamätať na to, že komplexné sacharidy obsiahnuté v rôznych skupinách výrobkov, ich účinky na telo, schopnosť nasýtenia energiou a výživová hodnota sa líšia.

Najviac prospešné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch: pečenie a celozrnný chlieb, najmä pridaním otruby, ako aj obilnín a cereálií. Ale výber kaše by mal mať na pamäti, že kukurica a pšeničné obilniny, krupice a prosa vo väčšine obsahujú jednoduché cukry. V zozname produktov s pomalými sacharidmi môžete bezpečne zaradiť cestoviny z tvrdej pšenice. S osobitnou pozornosťou je potrebné kúpiť ryžu - čím viac sa tepelne spracuje (brúsenie, parenie atď.), Tým je zbytočnejšia ako zdroj potravinových prvkov. Dobrým zdrojom dlhotrvajúcich sacharidov bude aj pohánka alebo jačmenná kaša a strukoviny (hrach, sójové bôby, všetky druhy fazule), varené vo vode s minimálnym množstvom soli.

Všetky druhy zeleniny sú bohaté na "glukózové palivo", hlavne zelené - táto farba naznačuje prítomnosť veľkého množstva vlákniny a pektíny sa nachádzajú v ovocí so zelenou kožou, ale sú prítomné v niektorých bobúľach, napríklad v čiernych ríbezle a egreše. Vo svojej každodennej strave nezabudnite uviesť jablká, hrušky, slivky, čerešne a čerešne, broskyne, marhule, kapustu, čerstvý zelený hrášok a kukuricu, tekvica, paradajky a iné rastlinné potraviny. Zvlášť zaujímavé sú zemiaky - v závislosti od spôsobu prípravy môžu v nich prevažovať rýchle alebo pomalé uhľohydráty. Preto sa táto zelenina odporúča používať len varené alebo dusené.

Zeleninové, ovocné a bobuľové šťavy, ovocné a zeleninové alebo zeleninové koktaily dobre zvládli úlohu poskytnúť telu polysacharidy. Neexistuje žiadny hotový nektár z balíkov pomalých sacharidov, jedinou výnimkou je rajčiaková šťava. Sušené ovocie patrí k zdrojom komplexných cukrov, iba by sa mali konzumovať s mimoriadnou opatrnosťou - počas procesu sušenia sa zvyšuje množstvo jednoduchých sacharidov, čo môže mať nepriaznivý účinok pri nadmernej konzumácii. Významné množstvo hladko rozdeliteľných cukrov sa nachádza v sušených marhule, figách, sušených slivkách, sušených jablkách a hruškách. Ale kompót tejto zmesi bude užitočný len vtedy, ak bude varený bez cukru.

Orechy, ktorých niektoré druhy sú obsiahnuté v malom množstve oligosacharidových a polysacharidových reťazcov sacharidov, poskytnú krátkodobú pomoc pri zmierňovaní hladu, avšak musíte prísne dodržiavať normu - nie viac ako jednu hrst za deň. Dobrou alternatívou k sendvičovi bude niekoľko slnečnicových semien alebo tekvicových semien.

Ale mlieko, mliečne výrobky a mliečne výrobky, rastlinné a živočíšne oleje, ako aj ryby a mäso neobsahujú uhľohydráty. Ale z pečene zvierat, ľudské telo jednoduchšie a rýchlejšie syntetizuje svoj vlastný glykogén a morské plody (krevety, slávky, kraby a ich produkty) sú neprekonaným zdrojom chitínu.