Aké potraviny obsahujú vlákninu

• Dôvody

Celulóza je duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje vývoj anémie, ochorenia žlčových ciest, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a iných rovnako ohrozujúcich chorôb. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do menu zeleninové jedlo s veľkým počtom vlákien.

Ak je vlákno obsiahnuté

Znalosť toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, diverzifikuje vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam týchto údajov možno rozdeliť na podsekcie.

cereálie

Veľa obilných vlákien je obsiahnutých v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a iné.

Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Rozdrvené a spracované špeciálnym spôsobom okamžité obilniny neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.

Vyseknite

Otruba je zvyškovou surovinou v mlynárskom priemysle, čo predstavuje masnú obilnú škrupinu, ktorá pozostáva z výživných vlákien o 75-80%. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú dobré, ale otruby vedú silou.

Pred použitím sa doporučuje parné otruby s vriacou vodou. Zmes sa používa pred jedlom a omieže sa veľkým množstvom vody. Zaveďte otruby postupne, začínajúc 1/2 lyžičkou. a uviesť do niekoľkých týždňov na 1 polievkovú lyžičku. l. 3 krát denne.

V oddeleniach zdravej výživy a lekárňach si môžete zakúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené prísadami z ovocia a zeleniny.

Tabuľka: Vlákno v krupiach a otruboch

Bobule a ovocie

Celulóza dodá tela ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), rovnako ako bobule (ryža, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.

Mnoho vlákniny je obsiahnuté v kôre, ale treba mať na pamäti, že dovezené ovocie, na účely prepravy a dlhodobého skladovania, sa zaobchádza so špeciálnymi prostriedkami. Kôra zo zámorských produktov je lepšie rezať alebo umývať dôkladne pod tečúcou vodou pomocou pevnej špongie.

Odporúča sa úplne jesť plody a ovocie. Chcete piť nejaké šťavy? Je potrebné ju stlačiť s celulózou, potom sa ušetrí množstvo vlákniny.

zelenina

Záhradné plody sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je užitočné zahrnúť do menu zemiaky, kapustu, mrkvu, repu, uhorky, špargľu, špenát a strukoviny - šošovku, fazuľa, hrášok.

Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostňuje sa zelenina, ktorá sa môže konzumovať surovina.

Orechy

Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, ako aj pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť bohatými vláknami.

Okrem vyššie uvedeného odporúčame konzumovať ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie rozhodnúť sa v prospech cestovín vyrobených z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.

Rozpustné a nerozpustné vlákna

Je prijateľné rozdeliť celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje obidva druhy vlákniny. Čím viac je jedlo na stole, tým ľahšie je zachovať rovnováhu.

Tabuľka: Obsah nerozpustných vlákien v ovocí a zelenine

Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem fekálií. Pri prechode cez črevá vlákna ho uvoľňujú zo starých trosiek.

Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)

Pektíny prevládajú v zložení rozpustného vlákna. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a iných faktorov. Okrem pektínov obsahuje aj vláknina obsahujúca inulín, hlien, gumy a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlé cholesterol.

Miera spotreby

Potraviny bohaté na vlákninu sa odporúčajú každému deťom. Denná sadzba je:

• Do 4 rokov - 19 g;
• Do 8 rokov - 25 g;
• Chlapci do 13 rokov - 31 g;
• Teenageri a dospelí muži - do 38 g;
• Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú očakávanej matke zvládnuť zápchu.

Vlastnosti absorpcie vlákna

Veľa ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvé veľmi rýchlo dodávajú energiu tela, prispievajú k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a sú pomaly stráviteľné. Vzhľadom na to, že proces trávenia prebieha postupne, je zaťaženie pankreasu znížené. Ľudia, ktorí sú náchylní na cukrovku, vláknina pomáha predchádzať návalom glukózy v krvi.

Tip: Pri jedle bohatom na vlákninu potrebujete piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratifikačná buničina stratí svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočné vredy, proktitídu.

Konzumácia príliš veľa diétnych vlákien môže mať dôsledky, ako napríklad zvýšené plynatosť, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.

Ak zoberiete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nespôsobí škodu. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu a preto vedie k zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čreva, srdca a krvných ciev.

Vysoko vláknové potraviny

Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.

Čo je vlákno?

Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.

Denná potreba vlákien

Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.

Fiber - syntetizované alebo zeleninové?

Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.

V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.

Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.

Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.

Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.

Správne používanie vlákien

Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.

Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:

• 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
• 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
• od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.

Vláknové stoly

Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.

Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.

Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.

Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.

Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno?

Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Očistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.

Úloha pektínov

Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyrovnanie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.

Denná potreba vlákien

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.

Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.

• Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
• Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
• Tvorba kameňov v žlčníku;
• Diabetes mellitus;
• obezita;
• Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Vyseknite

Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.

Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.

Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.

Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Škody a výhody.

Aké vlákno je a aké produkty obsahuje, môžete si ho prečítať na našom článku. Celulóza nie je nič ako unikátny typ vlákniny, ktorá sa v žalúdku transformuje na molekuly sacharózy a bez rozkladu sa z tela vylučuje. Celulóza by mala byť neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Dospelý človek by mal jesť asi 20-30, ale nie menej ako 15 gramov vlákniny denne. Ak sa človek angažuje v tvrdej fyzickej práci alebo sa zaujíma o šport, jeho telesná potreba vlákien sa zvyšuje na 40 gramov denne.

Zdroje vlákniny - bežné potraviny a umelo syntetizované prídavné látky v potravinách (BAA). Denný príjem vlákniny je lepšie rozdelený na niekoľko jedál. Absorpcia vlákna telom je ovplyvnená niekoľkými faktormi: všeobecným zdravotným stavom, kvalitou výrobkov a spôsobom ich prípravy (pri tepelnom ošetrení vlákno zmäkne a telo to ľahšie absorbuje).

Výhody a poškodenie vlákniny v strave

Diéta moderného človeka zahŕňa niekoľko potravín bohatých na hrubé vlákna. Čoraz viac radíme jesť niekde mimo dom (nevyžiadaná strava), hotové mrazené jedlá a večere reštaurácie, zabúdajú na zeleninu a ovocie. Medzitým nedostatok vlákniny získaný z prírodných potravín nepomôže naplniť ani najkvalitnejšie výživové doplnky.

Nadváha, ochorenia kardiovaskulárneho systému a diabetes mellitus - to je zhovievavý výsledok podvýživy s nízkym obsahom hrubých vlákien. Vlákna stimulujú trávenie a peristaltiku čriev - pre telo je ľahšie odstrániť nestrávené jedlo, keď je vláknina v strave. S jeho nedostatkom začne črevná fermentácia, čo vedie k zápche a plynatosti.

Je však dôležité, aby zdravie tela jeslo rozmanité a zároveň mierne. Príliš veľa hrubých vlákien v strave zabraňuje absorpcii iných živín z potravy. Vstup do tráviaceho systému má vlákno tendenciu sa zväčšovať aspoň dvakrát. Niektoré potraviny obsahujúce vlákninu (napr. Otruby) môžu rásť päťkrát.

Minimálne dôsledky pre telo, ktoré sú spôsobené nekontrolovaným použitím hrubých vlákien - porušenie gastrointestinálneho traktu a nadúvanie. Ak sa rozhodnete obohatiť svoju dennú stravu o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, postupujte postupne, začnite s malými dávkami a postupne privádzajte vlákna do normálu.

Aj keď je vlákno trávené a pomaly absorbované, je ťažké preceňovať jeho výhody pre naše telo:

• normalizuje prácu ZHTK;
• podporuje črevnú mikroflóru, ktorá prispieva k zvýšeniu jej motility;
• podporuje úbytok hmotnosti, pretože spomaľuje absorpciu bielkovín, tukov a sacharidov;
• pomáha čistiť črevá od toxínov;
• pomáha odstraňovať škodlivé látky a ťažké kovy z tela;
• zabraňuje chorobám kardiovaskulárneho systému a cukrovke.

na obsah ↑

Hlavné typy a vlastnosti vlákna

Celulóza je rozdelená na dva typy:

1. Rozpustný - relatívne jemne ovplyvňuje orgány trávenia, v čreve sa mení na viskóznu gélovú látku, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú mrkva, jablká, brokolica a biela kapusta, citrusové plody, celozrnná múka, obilniny (ovos, jačmeň a raž), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica) ).
2. Nerozpustné vlákno má opačný účinok - napučiava sa pri vstupe do žalúdka a čriev, čím urýchľuje prechod potravy tráviacim traktom. To spôsobuje mierny preháňací účinok vlákna. Okrem toho nerozpustná vláknina obnovuje črevnú mikroflóru a normalizuje tráviaci trakt. Nerozpustné vlákno sa nachádza v otruboch, strukovinách, koži zeleniny a ovocia, škrupinách obilnín, orechov a semien).

Ak vezmeme do úvahy druhy vlákien podrobnejšie, môžeme rozlíšiť nasledujúce typy:

1. pektíny (extracelulárne sacharidy),
2. guma (steny a semená tropických rastlín),
3. celulóza (steny rastlinných buniek),
4. hlien (rastlinné semená a riasy),
5. hemicelulózy,
6. lignín.

na obsah ↑

video

Aké potraviny obsahujú vlákninu (tabuľku)?

Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal poznať potraviny bohaté na vlákninu, aby ich denne zahrnul do stravy. Vo všeobecnosti možno povedať, že rastliny sú bohaté na vlákna, ich listy, plody, stonky, hľuzy a korene. Zdroje obsahu vlákniny - obilniny, zelenina a ovocie, bobule a orechy.

Vysoká tabuľka vlákien

Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákniny obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

ostatné druhy celých zŕn.

Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka produktov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru

H aimenovanie

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: obsah v zelenine a ovocí

Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákna (celulóza, granulóza).

Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Avšak pre tráviaci systém je veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.

Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu intestinálneho lekára.

Čo je granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny jedie, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blahobytu.

Spolu s jedlom, veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a vstrebávania do plazmy vstúpi do tela.

Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.

Čo je to použitie vlákien

• Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
• Jedlo s množstvom vlákniny pomáha schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
• Čistenie lymfatického systému.
• Telo je očistené od toxínov, odpadu, intestinálneho a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
• Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má preventívny účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Pohlcuje vodu, len sa napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach, jej užitočnosť je nižšia než prirodzená, to je tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav plnosti, poskytujú telu energiu na celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.

Potraviny bohaté na vlákna

Každý človek by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nedisponujú stravou) a prinášajú telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinnými vláknami to nie je prípad. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, teda to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvica, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, z akých druhov múky sa vyrába. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vlákno sa v procese výroby šťavy nezachovalo.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orieškov a vlašských orechov. Vlákno je tiež prítomné v pistáciách, arašidoch, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa cukrovka môže jesť, zatiaľ čo diabetes má vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:

Len jedna podmienka - krok by nemal byť predspracovaný, mal by byť celok. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovky.
8. Repa.
9. Zemiaky.

Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, dátumoch, hrozienkach, sušených marhuľach je veľa vlákniny. Ak je v rannom jedle človeka tento zdravý chvenie, je zabezpečený energiou a energiou po celý deň.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.

Mlieko a jeho produkty

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu

14 výrobkov s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie

Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť - môžete počítať počet kalórií, sacharidov alebo zvážiť jedlo.

Všetky tieto a mnohé iné spôsoby práce pre niektorých ľudí a sú absolútne zbytočné pre ostatných.

Nezáleží na tom, akú metódu sa rozhodnete znížiť celkový príjem kalórií, pretože takmer každý, kto chce schudnúť, zabudne na jednu veľmi dôležitú zložku rastlinnej potravy: vlákninu.

Čo je vlákno a čo robí?

Vláknina je typ rastlinných sacharidov, ktorý nie je schopný stráviť ľudské telo kvôli nedostatku enzýmov, ktoré môžu uspokojiť hlad po dlhú dobu s minimálnym množstvom kalórií.

Hrubé vlákno je potravina pre baktérie, ktoré žijú v črevách, pomáha propagovať potraviny v gastrointestinálnom trakte, podporuje kardiovaskulárne zdravie a stabilnú hladinu cukru, spomaľuje vstrebávanie cukru po jedle.

Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie, môže vlákno pomôcť. Existuje veľa štúdií, ktoré to dokazujú z vedeckého hľadiska:

V jednej štúdii boli dve skupiny subjektov vyzvané, aby si sami vyskúšali účinnosť dvoch možností stravovania. Prvej skupine bola ponúknutá jednoduchá strava s vysokým obsahom vlákniny, účel predmetov bol 30 gramov vlákniny denne.

Druhá skupina mala zložitejšiu stravu vrátane veľkého množstva ovocia, zeleniny, celých zŕn, rýb a chudých bielkovín a okrem soli, cukru, alkoholu a tuku.

Napriek rozdielu v strave každá skupina osôb klesla takmer rovnakým počtom kilogramov (presne, subjekty druhej skupiny klesli o 2 kg viac), pričom konzumovali rovnaké množstvo vlákniny každý deň (približne 19 g). Predmety obidvoch skupín dokázali udržať hmotnosť približne 12 mesiacov.

Preto záver, že rôzne diéty nemajú osobitný vplyv na celkovú telesnú hmotnosť, tak prečo komplikovať svoj život s rôznymi možnosťami stravovania, ak môžete jednoducho zaradiť potraviny bohaté na vlákninu do svojho bežného stravovacieho plánu.

Koľko vlákniny by ste mali denne jesť?

Ovocie, vláknová zelenina, strukoviny a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny. Ale ak máte problémy s dosiahnutím dennej dávky vlákniny, potom sa môžete uchýliť k použitiu rôznych hotových doplnkov v práškovej forme. Vláknový prášok sa dá ľahko pridať do vášho ranného smoothie alebo proteínového chvenia.

Takéto doplnky sú výborným zdrojom vlákniny, ktoré sú navrhnuté špeciálne na pravidelné udržiavanie správneho fungovania tráviaceho traktu.

Medzitým sme sa priblížili priamo k výrobkom, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny. Tu je náš zoznam top 14 zostupných vlákien obsiahnutých v nich.

14 vlákniny bohaté potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť

1. Obilné vločky

3/4 šálky, 81 kalórií, 14,3 gramov vlákniny

Len pol pohára obilných vločiek obsahuje obrovské množstvo vlákniny a môže byť vynikajúcou možnosťou na raňajky.

Pridajte pár lyžíc gréckeho alebo čistého jogurtu, obloha s čerstvými bobuľkami a začnite svoj deň so zdravotnými výhodami.

Nezabudnite, že obilné vločky sú spracované potraviny, takže ich striedajte s viacerými organickými potravinami, ako sú napríklad naklíčené zrná.

2. Chia Seeds

28 gramov, 138 kalórií, 9,8 gramov vlákniny

Počas posledných niekoľkých rokov sa toto super potraviny stalo veľmi populárnym a z dobrého dôvodu. Sóda Chia obsahuje vápnik, draslík a fosfor plus všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane tých, ktoré nie sú produkované ľudským telom. Všetky tieto živiny sú jednoducho nevyhnutné pre vývoj svalov.

Môžu sa ľahko pridávať do koktailov, jogurtov, ovsených vločiek, šalátov a mnohých ďalších jedál. Môžete dokonca vyrobiť chia osivo puding.

3. Tmavo modré, malé biele a žlté fazule

1/2 šálky, 127 kalórií, 9,2-9,6 gramov vlákniny

Kalórie, samozrejme, príliš veľa, ale v nich je ešte viac vlákniny a dokonca aj bielkoviny.

Všetky tieto druhy fazule sa môžu pridávať do pečeného krému alebo kuracieho mäsa ako príloha alebo ako hlavné jedlo s chilli a cesnakovou omáčkou.

4. Zelená reťazec fazuľa

Tento fazuľa má jemnejšiu chuť, je tenšia a má vnútri malý hrášok.

Podávajte to za zapaľovanie, ochutený citrónovou kôrou a šťavou a štipkou morskej soli alebo smaženým zázvorom, medom a cesnakom.

5. Malina

1 šálka, 64 kalórií, 8 gramov vlákniny

Je to sladký, šťavnatý a chutný spôsob, ako dostať viac vlákniny z potravín do vašej stravy. Vlákno sa nachádza v semenách maliny, ktoré sa často zaseknú v zuboch a spôsobujú veľa nepríjemností, ale stojí za to.

Je vynikajúci v čerstvej forme, rovnako ako džemy, môže byť pridaný v rôznych jedál a dezertov, vrátane obilnín, zmrzlina, puding, koláče, koktaily, atď

6. Ľahká varená

1/2 šálky, 115 kalórií, 8 gramov vlákniny

Šošovky obsahujú veľké množstvo vlákniny, ľahko sa pripravujú a môžu sa pridávať do polievok a šalátov. V polovici šálky šošoviek stále nájdete 9 gramov bielkovín ako príjemný bonus.

7. Nute

1/2 šálky, 176 kalórií, 8 gramov vlákniny

Tieto béžové hrášky sú veľmi obľúbené ako občerstvenie. Môžu byť vyprážané alebo pečené v rúre až do krízy s morskou soľou a jesť namiesto francúzskych hranoliek, solené praclíky alebo sušienky.

8. Blackberry

1 šálka, 127 kalórií, 8 gramov vlákniny

Ostružiny sú bohaté na draslík, vitamín A, vápnik a vitamín K a obsahujú málo cukru (iba 7 gramov na pohár). Môžete to pridať do smoothies, zdobiť lahodné dezerty, miešať s obyčajným jogurtom alebo len jesť čerstvé.

9. Fazuľa z hyacintu

1/2 šálky, 114 kalórií, 8 gramov vlákniny

Tieto čierne fazule s nízkym obsahom kalórií sú všestranné a majú vysoký obsah bielkovín. Môžu byť podávané s kuracím mäsom a pridávať do rôznych šalátov.

10. Burgul, varené

1 šálka, 142 kalórií, 8 gramov vlákniny

Ak ste nikdy nepoužívali burgul vo varení, je čas vyskúšať. Môže to byť jedna z vašich obľúbených ingrediencií. Trochu ako kuskus, ale variť rýchlejšie. 1 šálka, ktorá dokáže uspokojiť hlad dlhý čas, obsahuje menej ako 200 kalórií.

Pridajte k nemu pečené, grilované alebo surovej zeleniny plus lyžičku olivového oleja a citrónovej alebo limetkovej šťavy, a dostanete ready-made občerstvenie, ktoré si môžete vziať so sebou do práce.

Tieto výživné celé zrná môžu byť konzumované ako obilniny, pridané do šalátov alebo použité ako príloha.

11. Varené artičoky

1/2 šálky, 45 kalórií, 7 gramov vlákniny

Stredný artičok je vynikajúca príloha a akékoľvek bočné misky so 7 gramami vlákniny v jeho zložení musia byť prítomné vo vašej strave. Namiesto roztaveného masla, ktoré sa často podáva s artičokmi, použite balsamikový ocot alebo grécky jogurt zmiešaný s citrónovou šťavou a cesnakom pri servovaní.

Na varenie s artičoky po celý rok používajte túto rastlinu v mrazenej alebo konzervovanej forme.

12. Semená ľanu

2 lyžice, 110 kalórií, 5,6 gramov vlákniny

Ľahké ľanové semienko je skvelý spôsob, ako pridať viac vlákien do takmer akéhokoľvek jedla. V týchto semenách sa nachádza veľké množstvo mastných kyselín omega-3. Pridanie 2 lyžice. v kokteilu, granola alebo múka na pečenie v miske bude viac vlákniny až o 6 gramov.

Semená mletého ľanu dodávajú miske zložitú, orechovú chuť. Môžete tiež urobiť chrumkavé kuracie chleba.

13. Hrušky

1 priemer, 101 kalórií, 5,5 gramov vlákniny

Keď sa nabudúce rozhodnete jesť šťavnatú hrušku, neodstraňujte kôru! Väčšina vlákniny v ovocí sa nachádza v ich koži, odrezávať pokožku stratíte najcennejšie.

Hrušky sa môžu konzumovať čerstvé, pridané do ovocných šalátov, koláčov, dezertov a obilnín.

14. Avokádo

1/2 šálky, 120 kalórií, 5 gramov vlákniny

Toto magické ovocie je veľmi dobré pre zdravie, obsahuje aj vlákno. Môže byť použitý namiesto majonézy v mnohých šalátoch, vyrábať rôzne sendviče, koktaily, omáčky, pečieme, smažeme a dokonca aj konzumujeme syrové.

Avokádo nie je úplne lacné ovocie, ale predáva sa v hojnosti v regáloch obchodov. Musíte vedieť, kde a ako si vybrať správne ovocie pri nákupe, ako nakrájať pri varení a skladovaní zvyškov. (Neohrievajte s priľnavým filmom).

Ako začať jesť viac vlákniny

Než sa na vyprázdnenie police pri hľadaní magických prípravky na chudnutie, je potrebné vedieť, že to nie je nutné okamžite zaviesť veľa vlákniny vo vašej strave, pretože to môže priniesť určité problémy, a to nielen vy, ale aj ľudí okolo seba.

Na uľahčenie prechodu na diétu s vysokým obsahom vlákniny najprv určte, koľko vlákien sa vaše črevo používa na to, aby sa každý deň niekoľko dní zaznamenalo výsledky v gramoch. Tabuľka môže byť veľmi užitočným spôsobom.

Potom pridajte každé 2-3 dni pre 3-5 gramov vlákniny a pozrite sa na reakciu vášho tela. Postupujte takým spôsobom, až dosiahnete odporúčaný denný príjem.

Tu je to, čo tieto 3-5 gramov vlákniny vyzerajú ako v ekvivalente potravín:

• 1 malé jablko so šupkou: 3 gramy;
• 1 pohár jahôd: 3 gramy;
• 1 stredne veľký banán: 3 gramy;
• ½ šálky cestovín vyrobených z celozrnných zŕn: 3 gramy;
• 1 celozrnný koláč z múky: 3 gramy;
• Obilné vločky pohára: 5 gramov;
• 1 šálka varenej vločiek: 4 gramy;
• 1 plátok celozrnného chleba: 3 gramy;
• ¼ šálky varenej šošovice: 4 gramy;
• ¼ šálky varených hyacintových bôbov: 3,75 gramov;
• 28 gramov mandlí: 3,5 gramov;
• ½ šálky vareného hrášku: 4 gramy;
• 1 malý zemiak s kožou: 4 gramy;
• 1 pohár vyprážaného ružičkového kelu: 4 gramy;
• 1 šálka brokolice: 5 gramov;
• 2 polievkové lyžice. chrumkavé cícer: 4 gramy.

Ak chcete schudnúť tým, že budete jesť viac vlákniny, potom budete musieť jesť výrobky uvedené v tomto článku namiesto tých, ktoré budete jesť každý deň. Pretože proces znižovania hmotnosti sa znižuje na spotrebu menej kalórií.

Niekoľko tipov, ako minimalizovať nežiaduce účinky pri zvyšovaní spotreby vlákien:

1. Namočte suché fazuľa a varte dobre. Pomáha rozložiť niektoré cukry, ktoré spôsobujú nadmerné tvorbu plynu a nazývajú sa oligosacharidy, a zároveň chráni pred zápchami.
2. Nenechajte iné jedlá na pitie: sýtené nápoje, bielkoviny, sladké alkoholické nápoje, sladkosti.
3. Pite viac vody. Je to potrebné pre rozpúšťanie a pohyb vlákien pozdĺž čreva, čo tiež pomáha zbaviť nadbytočného plynu a nadúvanie.

Keď upravíte svoju stravu a začnete dostávať odporúčané množstvo vlákniny spolu s jedlom, pokúste sa vyskúšať všetky vyššie uvedené potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Pomôžu uspokojiť hlad, aj napriek tomu, že na nasýtenie potrebujeme len malú dávku s minimálnym množstvom kalórií. Preto užívajte chudnutie a získajte maximálne výhody pre vaše zdravie pomocou vlákniny.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Aké vlákno je potrebné: prospešné vlastnosti, účinky na telo

Spôsob, akým jedávate, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, rovnako ako vašu pohodu a vzhľad. Spolu s jedlom získa určité množstvo minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktoré sa podrobia zložitým procesom štiepenia, transformácie a vstrebávania do krvi do ľudského tela. Ale s vláknom je situácia iná. A aj keď nie je trávený v žalúdku, nerozoberá sa inými užitočnými prvkami a necháva telo v rovnakej originálnej podobe, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.

Čo je užitočné vlákno:

• vďaka použitiu vlákna sa normalizuje činnosť Vašich čriev, upravuje sa metabolizmus;
• diéta, v ktorej je veľa jedla s vysokým obsahom vlákniny, prispieva k rýchlemu a neškodnému úbytku hmotnosti (a pridáva sa pocit nasýtenia, ktorý vám pomáha jesť menej);
• hladina cukru v krvi je znížená alebo normalizovaná;
• existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
• telo je oslobodené od toxínov, toxínov, nežiaducich tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
• čistenie lymfatického systému;
• hladina cholesterolu v krvi klesá, čo profylakticky ovplyvňuje prevenciu rizika srdcových ochorení;
• svalové vlákna sú posilnené;
• prispieva k prevencii rakoviny (podľa niektorých odborníkov).

Samotné vlákno je zastúpené niekoľkými druhmi a vyznačuje sa ich funkčnosťou. Napríklad, "rozpustná skupina", ktorá zahŕňa živice, algináty, pektín a ďalšie látky, má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody, ktorá sa mení na želé. A nerozpustné vlákno nepodlieha rozkladu, len sa napučiava ako huba, absorbuje vodu sama o sebe. Pomáha zjednodušiť činnosť hrubého čreva. Táto skupina zahŕňa celulózu, lignín, hemicelulózu.

Tiež rozlišujte prírodné a syntetické vlákna. Samozrejme, umelo vytvorená látka je z hľadiska užitočnosti menej prirodzená (dietetická, tj pôvodne obsiahnutá v konkrétnom výrobku).

Vysoko vláknové potraviny

Pozývame vás, aby ste sa oboznámili so zoznamom, z ktorého sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže táto látka je čisto rastlinného pôvodu, je potrebné ju hľadať vo vhodných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.

Bohužiaľ, vlákno sa nachádza iba v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, preto sa jednoducho nedržiava pri príprave šťavy.

U orechov je dostatočne veľké množstvo vlákniny. Najbohatší obsah sa môže pochváliť jadrami vlašských orechov a orechov, mandlí. K dispozícii sú tiež kešu, arašidy, pistácie.

Veľa vlákniny sa nachádza v obilninách: pšenica, ovsená vňať, pohánka, jačmeň. Ale aby jeho množstvo bolo skutočne významné, krupica musí byť celá (nespracovaná). Jeho zásoby pomôžu doplniť a ryžu (olúpané a neoplodnené). Ale otruby sú považované za zvlášť užitočné.

Pamätajte, že počas tepelného spracovania je vlákno v zelenine výrazne stratené v množstve, takže uprednostňujte surové potraviny. Stáva sa, že niektoré výrobky dokonca stojí za to jesť s kôrou alebo semenami, pretože tieto sú hlavnými zdrojmi vlákniny. Zemiaky, repa, reďkovky, uhorky, mrkva, brokolica, kapusta, špargľa, špenát - to všetko môže poskytnúť tvojmu telu veľké množstvo vlákniny.

Fazuľa, hrášok, šošovica a ďalšie členy strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom nerozpustného a rozpustného vlákna.

Tabuľka obsahu vlákien v potravinách

(Obrázky sú uvedené s ohľadom na percentuálny podiel vlákniny v gramoch na dávku produktu)