Vysoko vláknové potraviny
- Dôvody
Aby nedošlo k problémom s trávením, človek musí konzumovať dostatočné množstvo vlákniny denne. Zabezpečte, aby denná dávka umožňovala zaradenie potravín bohatých na vlákninu do stravy.
Čo je vlákno?
Ide o špeciálny typ sacharidov, nazývaných diétne vlákna, ktoré nie sú trávené v ľudskom tele. Vstupujú do žalúdka, sú transformované do molekúl cukru, nerozkladajú sa, sú odstránené z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, ktorá má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa potravina pohybuje cez tráviaci trakt (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele spôsobuje zápchu, porušenie metabolizmu.
Denná potreba vlákien
Podľa odborníkov na výživu potrebujú dospelí a deti denne asi 20-30 g vlákniny. Strava priemernej osoby spravidla nezahŕňa produkty, ktoré sú schopné pokryť túto sadzbu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.
Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu sa denná miera zvyšuje na 38-40 g. To je spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.
Fiber - syntetizované alebo zeleninové?
Vláknina môže byť užívaná vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150 až 200 g jar na vlákno predstavuje 5 - 10%, to znamená dva denné dávky.
V 100 g prídavných látok, ktoré sú založené na semenách ľanu a bodliaka, v plášti zŕn pšenice, koláče, je 5 až 15 g vlákniny. V zložení produktu sú zahrnuté ako uhľohydráty a preto čajová lyžička obsahuje 1 až 2 g vlákniny.
Prečo je moderný muž nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v potrave, ktorá sa skladá z cukrovinky, občerstvenie, výrobkov z rafinovanej múky, biela strana ryža misky, balených nápojov a iných výrobkov, je prakticky bez vitamínov a vlákniny. Tento nedostatok je nemožné vyplniť komplexnými vitamínmi a syntetizovanými vláknami.
Ak nie sú žiadne zeleniny na jedálnom lístku, a plody sa používajú v kandizovaným či onej podobe s rýchlymi sacharidy, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení, obezity. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje používanie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Lužiny, turecký a bežný hrášok, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú približne 10 až 15% vlákniny z vlastnej suchej hmoty. Malá časť každého z týchto produktov vám umožní získať približne 5 až 10 g tohto sacharidu.
Vlákien vstupuje do tela šalát, kapusta a karfiol, surové zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, brokolica, tekvica, mrkvy, zelené fazule, špargľa, cestoviny z celých zŕn pšenice, hrušky, banány, jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, hrozienka, manga, orechy.
Správne používanie vlákien
Prebytočné vlákno má tiež negatívne dôsledky. Spotreba veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny sacharid znižuje absorpciu živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí sú na strave, aby získali svalovú hmotu.
Denná sadzba sa najlepšie spotrebuje v niekoľkých etapách:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - fazuľa alebo hnedá ryža, ovocie;
- od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčanú sadzbu.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje sú založené na "ideálnych ukazovateľoch", nemôžu byť vnímané ako zdroj sto percent pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitého spôsobu kultivácie a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telo dokáže tráviť a absorbovať tento sacharid ľahšie.
Nie všetky tabuľky sú platné. V mnohých grapefruitov umiestnených v čele zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré produkty majú viac vlákien ako len čísla.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.
Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.
Čo je vlákno
Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.
Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.
Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.
Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.
Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.
Prečo potrebujete vlákno?
Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:
Baktericídny účinok
Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Očistenie tela, pocit plnosti
Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.
Úloha pektínov
Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.
Vyrovnanie črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.
Prevencia chorôb
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.
Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.
Denná potreba vlákien
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.
Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch
Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.
Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.
- Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
- Tvorba kameňov v žlčníku;
- Diabetes mellitus;
- obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.
Vyseknite
Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.
Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.
Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.
Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.
Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.
cereálie
Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.
Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.
Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.
Potraviny bohaté na vlákna
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahrnúť do dennej strave potraviny obsahujúce vlákninu na odstránenie toxínov, toxínov z tela a prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému. Dnes vám povieme, aké potraviny obsahujú veľa vlákniny.
Typy vlákien
Vlákna sú rozdelené na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, sú predovšetkým stonky, korene, ovocie, hľuzy a listy. Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu. Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Najvyšší obsah vlákniny v potravinách, ako je pohánka, ovsené vločky a iné druhy celých zŕn. Zvlášť užitočný chlieb s otrubami. Teraz viete, aké potraviny obsahujú vlákninu.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené. Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
- Fazuľa a hrášok - 15%;
- Biela ryža a pšenica - 8%;
- Ovos a jačmeň - 8-10%;
- Orechy, mandle, olivy -10-15%;
- Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
- Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
- Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Výrobky obsahujúce vlákno: tabuľka
Ak neviete, aké vlákno je obsiahnuté, v tejto tabuľke vám pomôže tabuľka nižšie. Predstavujeme vám výrobky, ktoré obsahujú vlákninu: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu.
Obsah vlákien v produktoch: tabuľka noriem pre zdravie tela
Jednou z hlavných úloh pre normálne fungovanie tela je výživa. Človek na chemickej úrovni sa skladá z toho, čo jedla. Kvalita jedla priamo ovplyvňuje jeho fyzickú a emocionálnu pohodu.
DÔLEŽITÉ INFORMÁCIÍ! Šťastná žena Nina: "Peniaze budú vždy v hojnosti, ak sú umiestnené pod vankúš." Čítajte viac >>
Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou zdravej výživy. Jeho nedostatok vedie k porušeniu gastrointestinálneho traktu a metabolizmu, chorobám kardiovaskulárneho a imunitného systému.
Pôvodná ľudská strava pozostávala z rastlinných prvkov - zrná, orechy a ovocie. Neskôr sa ľudia zaoberajú rastlinnou produkciou a so zmenou klímy - poľovníctvom a chovom dobytka. Teraz je ťažké si predstaviť varenie bez mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré často úplne nahrádzajú celé jedlo. Nevyvážený výživový systém je príčinou mnohých chorôb civilizácie: mŕtvica, infarkt, rakovina.
Rastliny a všetky ich časti obsahujú hrubé vlákna, ktoré nie sú stráviteľné v žalúdku. V druhej polovici 20. storočia vedci považovali tieto zložky za nutričný balast. Počas neskorších štúdií (1980) bolo zistené, že rastlinné potraviny obsahujú aj rozpustné vlákna. Proces ich štiepenia začína v žalúdku a končí v ľudskom čreve, kde je spracovaný prospešnou mikroflórou.
Nie všetky vlákna sú rovnaké vo svojich vlastnostiach. Jej hlavné druhy sú bežne rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné.
Prvá skupina zahŕňa lignín a celulózu:
- 1. Lignin je komplexná látka, ktorá tvorí drevenú škrupinu rastlinných buniek. Vysoko pevný materiál z ligninových vlákien sa používa v stavebníctve a chemickej výrobe a prášok z takých vlákien sa používa v medicíne.
- 2. Celulóza je základom membrány rastlinnej bunky. Používa sa v potravinárskom priemysle ako prísada, ako aj pri výrobe textílií, papiera a lakov.
Rozpustné vlákno zahŕňa hemicelulózu, pektíny, gumy a hlien, inulín.
- 1. Hemicelulóza je súčasťou semien a semien rastlín. Je takmer úplne trávená - až 95%.
- 2. Pektíny sa nachádzajú v ovocí. Hrajú úlohu adsorbentu - viažu a vylučujú soli ťažkých kovov, toxíny.
- 3. Počas výroby fotosyntézy sa vytvárajú gumy v rastline. Vysoký obsah ďasien - vo výživnej stromovej šťave. Tieto biologicky aktívne zložky znižujú podráždenie tkanív gastrointestinálneho traktu.
- 4. Slizničné látky sa nachádzajú v semenách rastlín, koreňov a listov (plantain). Majte obklopujúce akcie.
- 5. Samotný inulín nie je trávený, je zdrojom produkcie fruktózy v potravinárskom priemysle. Silné prebiotiká sa podieľajú na obnove črevnej rovnováhy baktérií.
Široká škála pozitívnych účinkov vlákniny vám umožňuje používať túto látku na prevenciu a liečbu mnohých ochorení, ako sú:
- zápcha;
- ochorenie žlčových kameňov;
- porušenie črevnej mikroflóry (dysbakterióza);
- diabetes typu II (spomaľuje vstrebávanie sacharidov);
- kolitída a enterokolitída;
- dyspepsia;
- hnačka;
- vírusovej hepatitídy.
Vláknina má pozitívny účinok, keď sa používa na úbytok hmotnosti, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje črevá.
Zoznam výrobkov obsahujúcich vlákna vo veľkom množstve, široký. Obsahuje zeleninu, ovocie, obilie a orechy. V strukovinách nie je len veľké množstvo bielkovín, ale aj nestráviteľné vlákno.
Pšenica, raž a ovsené otruby sú tiež produkty bohaté na vlákninu. Nízke percento diétnych vlákien sa vyskytuje vo vyčistených rastlinných a ovocných šťavách bez buničiny.
Tabuľka obsahu vlákien je uvedená nižšie:
Kakaový prášok
Biele huby (sušené)
Múka žita tapetu
Oloupaná ražná múka
Durum pšenica
Umelá ražná múka
Mäkké odrody pšenice
Tapetová pšeničná múka
Pšeničná múka stupeň II
Ovesné vločky "Hercules"
Cestoviny z múky I. triedy
Ovesná múka (múka)
Cestoviny z múky / s
Hrubé vlákna sa nenachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Patria medzi ne:
V chlebových výrobkoch z vysoko kvalitnej múky vlákno takmer chýba.
To neznamená, že by sa tieto produkty nemali jesť. Ale strava založená na potravinách bez vlákien spôsobuje poruchu tráviaceho systému.
Na obaloch je obsah vlákien uvedený po uhľohydrátoch.
Odborníci na výživu odporúčajú dospelým používať od 25 do 50 g vlákniny denne. Jednotlivé potreby sú vypočítané v závislosti od telesnej hmotnosti a vekových charakteristík organizmu.
U malých detí nie sú črevá ešte prispôsobené hrubému jedlu. Až 6 mesiacov sa kŕmia materským mliekom, po ktorom začínajú zavádzať ovocné a zeleninové pyré. Do 3 rokov má dieťa dostať približne 19 gramov vlákniny denne. Do veku 13 rokov sa miera postupne zvyšuje na 26 g pre dievčatá a až 31 g pre chlapcov. V dospievaní je hodnota 34-38 g.
Najlepší spôsob, ako jesť vlákninu, je prirodzený. Čím rozmanitejšie sú rastlinné zložky výživy, tým viac prínosu dostane dieťa.
Dieťa bude rád jesť sladké jablko, banán alebo hrušku. Celozrnná kaša môže byť ozdobená kúskami ovocia, bobúľ a orechov.
Telo tehotnej ženy je citlivé na hormonálne zmeny, ktoré sa vyskytujú v nej. Jedlo počas tohto obdobia je veľmi opatrné. Zvýšený obsah nestráviteľného vlákna - až do 70 g denne - vedie k poruche čreva, zvýšeniu tvorby plynu a kŕčov. Vyvážený príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny pomôže zabrániť cukrovke tehotných žien, zápcha.
Zdrojem vláknovej výroby je ovocie, celozrnné obilniny. Bran otraviť stoličku. Ich použitie je kombinované s aktívnym príjmom tekutín.
Dojčiace matky tiež dôležité držať diétu. Doplňovanie zásob na vitamíny, vlákninu, a nebude spôsobovať alergie jablká, hrozienka, zeler, uhorky a mrkvu. Slivky, kapusta, reďkovky, fazuľa môžu spôsobiť nadúvanie bruško dieťaťa. Prítomnosť výkalov v dieťaťa kožné kúsky ovocia (jablká, paradajky), by nemali báť: hrubá vlákna sa netrávia pôsobia ako čistiaci prostriedok.
Výhody vlákna sú nepochybné. Ale ako každá batéria, vláknina to prináša len s primeranou spotrebou. Nadmerné vlákno spôsobuje trávenie, zápchu a plynatosť. Pri exacerbácii ulceróznych ochorení tráviaceho systému, črevných infekcií, príjmu vlákien sa dočasne zastaví alebo zníži. Po zotavení sa postupne vrátia do normálnej stravy pod dohľadom lekára.
A trochu o tajomstvách.
Príbeh jednej z našich čitateľov Irina Volodina:
Moje oči boli obzvlášť frustrujúce, obklopené veľkými vráskami a tmavými kruhmi a opuchom. Ako úplne odstrániť vrásky a vrecká pod očami? Ako sa vyrovnať s opuchom a začervenaním? Ale nič nie je tak starý ani mladý ako jeho oči.
Ale ako ich omladiť? Plastická chirurgia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové postupy - fotorejuvenizácia, plnenie plyn-kvapalina, rádiové zdvíhanie, laserový facelift? Mierne dostupnejšie - kurz je 1,5 - 2 tisíc dolárov. A kedy nájsť celý tento čas? Áno, a stále drahé. Zvlášť teraz. Preto som si vybral inú cestu.
Vysoká tabuľka vlákien
Ekológia spotreby. Jedlo a nápoj: Každý, kto sa stará o svoje zdravie, by mal zahŕňať jedlo v každodennej strave.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
ostatné druhy celých zŕn.
Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
Fazuľa a hrášok - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8-10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru
H aimenovanie
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Celulóza je duté vlákna rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje vývoj anémie, ochorenia žlčových ciest, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a iných rovnako ohrozujúcich chorôb. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do menu zeleninové jedlo s veľkým počtom vlákien.
Ak je vlákno obsiahnuté
Znalosť toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, diverzifikuje vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam týchto údajov možno rozdeliť na podsekcie.
cereálie
Veľa obilných vlákien je obsiahnutých v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a iné.
Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Rozdrvené a spracované špeciálnym spôsobom okamžité obilniny neobsahujú vlákninu. Aj keď sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.
Vyseknite
Otruba je zvyškovou surovinou v mlynárskom priemysle, čo predstavuje masnú obilnú škrupinu, ktorá pozostáva z výživných vlákien o 75-80%. Všetky potraviny obsahujúce vlákninu sú dobré, ale otruby vedú silou.
Pred použitím sa doporučuje parné otruby s vriacou vodou. Zmes sa používa pred jedlom a omieže sa veľkým množstvom vody. Zaveďte otruby postupne, začínajúc 1/2 lyžičkou. a uviesť do niekoľkých týždňov na 1 polievkovú lyžičku. l. 3 krát denne.
V oddeleniach zdravej výživy a lekárňach si môžete zakúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené prísadami z ovocia a zeleniny.
Tabuľka: Vlákno v krupiach a otruboch
Bobule a ovocie
Celulóza dodá tela ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), rovnako ako bobule (ryža, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.
Mnoho vlákniny je obsiahnuté v kôre, ale treba mať na pamäti, že dovezené ovocie, na účely prepravy a dlhodobého skladovania, sa zaobchádza so špeciálnymi prostriedkami. Kôra zo zámorských produktov je lepšie rezať alebo umývať dôkladne pod tečúcou vodou pomocou pevnej špongie.
Odporúča sa úplne jesť plody a ovocie. Chcete piť nejaké šťavy? Je potrebné ju stlačiť s celulózou, potom sa ušetrí množstvo vlákniny.
zelenina
Záhradné plody sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je užitočné zahrnúť do menu zemiaky, kapustu, mrkvu, repu, uhorky, špargľu, špenát a strukoviny - šošovku, fazuľa, hrášok.
Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostňuje sa zelenina, ktorá sa môže konzumovať surovina.
Orechy
Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, ako aj pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť bohatými vláknami.
Okrem vyššie uvedeného odporúčame konzumovať ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri nákupe výrobkov z múky je lepšie rozhodnúť sa v prospech cestovín vyrobených z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.
Rozpustné a nerozpustné vlákna
Je prijateľné rozdeliť celulózu na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje obidva druhy vlákniny. Čím viac je jedlo na stole, tým ľahšie je zachovať rovnováhu.
Tabuľka: Obsah nerozpustných vlákien v ovocí a zelenine
Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem fekálií. Pri prechode cez črevá vlákna ho uvoľňujú zo starých trosiek.
Tabuľka: Rozpustná vláknina v potravinách (pektíny)
Pektíny prevládajú v zložení rozpustného vlákna. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa dozrievania produktu a iných faktorov. Okrem pektínov obsahuje aj vláknina obsahujúca inulín, hlien, gumy a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlé cholesterol.
Miera spotreby
Potraviny bohaté na vlákninu sa odporúčajú každému deťom. Denná sadzba je:
- Do 4 rokov - 19 g;
- Do 8 rokov - 25 g;
- Chlapci do 13 rokov - 31 g;
- Teenageri a dospelí muži - do 38 g;
- Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.
Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú očakávanej matke zvládnuť zápchu.
Vlastnosti absorpcie vlákna
Veľa ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvé veľmi rýchlo dodávajú energiu tela, prispievajú k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňujú hladinu cukru.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a sú pomaly stráviteľné. Vzhľadom na to, že proces trávenia prebieha postupne, je zaťaženie pankreasu znížené. Ľudia, ktorí sú náchylní na cukrovku, vláknina pomáha predchádzať návalom glukózy v krvi.
Tip: Pri jedle bohatom na vlákninu potrebujete piť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratifikačná buničina stratí svoju adsorpčnú funkciu.
Kontraindikácie a poškodenie
Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočné vredy, proktitídu.
Konzumácia príliš veľa diétnych vlákien môže mať dôsledky, ako napríklad zvýšené plynatosť, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.
Ak zoberiete do úvahy kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nespôsobí škodu. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje cholesterol, pomáha tráveniu a preto vedie k zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s prácou čreva, srdca a krvných ciev.
Výrobky s vysokým obsahom vlákien TABUĽKA
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahŕňať dennú stravu obsahujúcu vlákninu, ktorá odstraňuje toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená na dva typy:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá starostlivejšie ošetruje žalúdok.
Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelí potrebujú 20 - 30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, intestinálnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákniny obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
- pohánka,
- ovsené vločky,
- ostatné druhy celých zŕn.
- Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by byť varené.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:
- Fazuľa a hrášok - 15%;
- Biela ryža a pšenica - 8%;
- Ovos a jačmeň - 8-10%;
- Orechy, mandle, olivy -10-15%;
- Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
- Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
- Ovocie a citrusy - 5-10%. Väčšina vlákniny v týchto plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka produktov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Aké vlákno je potrebné: prospešné vlastnosti, účinky na telo
Spôsob, akým jedávate, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, rovnako ako vašu pohodu a vzhľad. Spolu s jedlom získa určité množstvo minerálov, vitamínov a ďalších živín, ktoré sa podrobia zložitým procesom štiepenia, transformácie a vstrebávania do krvi do ľudského tela. Ale s vláknom je situácia iná. A aj keď nie je trávený v žalúdku, nerozoberá sa inými užitočnými prvkami a necháva telo v rovnakej originálnej podobe, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.
Čo je užitočné vlákno:
- vďaka použitiu vlákna sa normalizuje činnosť Vašich čriev, upravuje sa metabolizmus;
- diéta, v ktorej je veľa jedla s vysokým obsahom vlákniny, prispieva k rýchlemu a neškodnému úbytku hmotnosti (a pridáva sa pocit nasýtenia, ktorý vám pomáha jesť menej);
- hladina cukru v krvi je znížená alebo normalizovaná;
- existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
- telo je oslobodené od toxínov, toxínov, nežiaducich tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
- čistenie lymfatického systému;
- hladina cholesterolu v krvi klesá, čo profylakticky ovplyvňuje prevenciu rizika srdcových ochorení;
- svalové vlákna sú posilnené;
- prispieva k prevencii rakoviny (podľa niektorých odborníkov).
Tiež rozlišujte prírodné a syntetické vlákna. Samozrejme, umelo vytvorená látka je z hľadiska užitočnosti menej prirodzená (dietetická, tj pôvodne obsiahnutá v konkrétnom výrobku).
Vysoko vláknové potraviny
Pozývame vás, aby ste sa oboznámili so zoznamom, z ktorého sa dozviete, ktoré potraviny obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže táto látka je čisto rastlinného pôvodu, je potrebné ju hľadať vo vhodných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.
Bohužiaľ, vlákno sa nachádza iba v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, preto sa jednoducho nedržiava pri príprave šťavy.
U orechov je dostatočne veľké množstvo vlákniny. Najbohatší obsah sa môže pochváliť jadrami vlašských orechov a orechov, mandlí. K dispozícii sú tiež kešu, arašidy, pistácie.
Veľa vlákniny sa nachádza v obilninách: pšenica, ovsená vňať, pohánka, jačmeň. Ale aby jeho množstvo bolo skutočne významné, krupica musí byť celá (nespracovaná). Jeho zásoby pomôžu doplniť a ryžu (olúpané a neoplodnené). Ale otruby sú považované za zvlášť užitočné.
Pamätajte, že počas tepelného spracovania je vlákno v zelenine výrazne stratené v množstve, takže uprednostňujte surové potraviny. Stáva sa, že niektoré výrobky dokonca stojí za to jesť s kôrou alebo semenami, pretože tieto sú hlavnými zdrojmi vlákniny. Zemiaky, repa, reďkovky, uhorky, mrkva, brokolica, kapusta, špargľa, špenát - to všetko môže poskytnúť tvojmu telu veľké množstvo vlákniny.
Fazuľa, hrášok, šošovica a ďalšie členy strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom nerozpustného a rozpustného vlákna.
Tabuľka obsahu vlákien v potravinách
(Obrázky sú uvedené s ohľadom na percentuálny podiel vlákniny v gramoch na dávku produktu)
ABC-medicína
Základy medicínskych vedomostí a zručností, metódy prvej pomoci obetiam nehody alebo nehody
Obsah vlákien v potravinách
Potraviny → Obsah vlákien v potravinách
Čo je to "diétne vlákno" a prečo je to potrebné
Diétne vlákna alebo vláknina z potravy sú jedlé, ale nestráviteľné časti rastlinných produktov, ktoré zahŕňajú ovocie, zeleninu, obilniny a strukoviny. Výživová hodnota vlákniny je pomerne nízka, ale napriek tomu je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je veľmi dôležitá pri prevencii a liečbe niektorých chronických ochorení a porúch, ako je obezita, cukrovka, ateroskleróza, hemoroidy a zápcha.
Užitočné vlastnosti vlákniny
Diétne vlákno sa pri prekročení gastrointestinálneho traktu takmer nevytvára a využíva ho črevná mikroflóra. Vlákna, ktorá adsorbuje vodu, zvyšuje objem fekálií, takže sa rýchlejšie pohybujú cez črevá, čo znižuje riziko zápchy a normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Predpokladá sa, že kvôli rýchlemu postupu odpadu sa pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva zníži. Okrem toho pripomíname, že napriek skutočnosti, že vlákno obsahuje veľmi malé množstvo kalórií, je objemné a to dáva pocit sýtosti a pomáha znižovať celkové množstvo konzumovaných potravín a kontrolovať váhu. Okrem toho vlákno znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Lekári Americkej asociácie odborníkov na výživu odporúčajú každodenne konzumovať 25-35 gramov vlákniny na prevenciu chronických ochorení. Ak chcete analyzovať stravu a urobiť zdravé menu, musíte brať do úvahy obsah vlákniny v každom potravinovom produkte. Informácie o jeho množstve sú niekedy, aj keď pomerne zriedkavé, možno získať z informačných štítkov o výrobkoch, ktoré kupujete v obchode, ako aj z tabuľky uvedenej nižšie.
Obsah vlákien v potravinách
Obsah vlákniny je uvedený v gramoch na 100 g výrobku. Názvy produktov sú uvedené v abecednom poradí.
Berte na vedomie
- Takzvaný "suchý chlieb" z celých obilnín, ktoré sú dnes všade komerčne dostupné - veľmi užitočný dietetický výrobok. V chlebe, okrem bielkovín a minerálov, vo veľkom množstve sú balastné vlákna. Ak chcete uspokojiť každodennú potrebu tela v hrubom vlákne, musíte jesť len 150 gramov suchých chlebov. Rovnaké množstvo vlákniny je obsiahnuté v šiestich chleboch ražného chleba.
- Chlieb vyrobený z nerafinovaných zŕn je obzvlášť bohatý na vlákno.
- Biely chlieb má v priemere trikrát menej vlákniny ako chlieb z otrúb.
- Pokiaľ ide o ražný chlieb: tmavší bochník, tým menej rafinovaný múka a zdravší chlieb.
- Namiesto toho, aby ste pili šťavu, snažte sa jesť celé ovocie. Je známe, že napríklad vapelsin obsahuje 6 krát viac vlákien ako pohár pomarančového džúsu.
Napriek tomu, že ovocie a zelenina s kôrou obsahujú viac vlákniny než lúpané, odporúčame po umytí kôra odlúpnuť z jabĺk, hrušiek, uhoriek atď. predtým, než budete jesť. Najmä ak sú kúpené ovocie a zelenina v obchode a nie sú pestované v záhrade. Faktom je, že kôra môže akumulovať rôzne škodlivé látky, ak sa používajú pri ich kultivácii. Navyše, povrch "zeleniny" v obchode môže byť ošetrený parafínom a ovocím - difenínom (najsilnejším alergénom) - je to pre lepšiu konzerváciu produktov z hľadiska dopravy a dlhodobého skladovania. V každom prípade dôkladne umyte ovocie a zeleninu pomocou pevnej kefy.
Vlákum rozpustné a nerozpustné
Existujú dve formy vlákniny: rozpustné (vo vode) a nerozpustné. Rozpustná látka sa rozpadá na baktérie gastrointestinálneho traktu a vytvára okrem plynov aj fyziologicky účinné látky, ktoré sa čiastočne dostávajú do krvi, pomáhajú znížiť hladinu glukózy a "škodlivého" cholesterolu v nej. Vo veľkom množstve sa vyskytuje v listovej zelenine, ovocí, jačmeni a ovsených otruboch.
Nerozpustné vlákno absorbuje tekutinu, zvyšuje objem fekálií a tým prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a zabraňuje zápche. Nachádzajú sa v bôboch a nerafinovaných obilninách, ako je hnedá ryža, múka z otrúb, celé zrná pšenice.
Samozrejme, obidva druhy vlákniny sú potrebné pre zdravie. Preto, pre optimálny pomer rozpustných a nerozpustných vlákien, zahrňte vo svojej strave rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín.
Odporúčania pre vláknové vlákna a niektoré upozornenia
• Ak budete jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákno, musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne. Faktom je, že bez vody, potravinová buničina jednoducho stráca svoju adsorpčnú funkciu.
• Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo vody, ktorú pijete, na 2-2,5 litra
Náhle prechod na zvýšený príjem ovocia a zeleniny môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
• U pacientov s kolitídou, vredmi, proktitídou je lepšie obmedziť používanie produktov s vysokým obsahom rastlinných vlákien.
• Pri zápche sú zvlášť užitočné slivky, repa a mrkva. Avšak ľudia trpiaci spastickou zápchou sú lepšie pri konzumácii zeleniny a ovocia v ošumelnej forme alebo vo forme zemiakov.
• Pamätajte, že diétne vlákno môže zvýšiť nadúvanie čriev. Ľudia so záľubou na plynatosť by mali vylúčiť potraviny, ako je kapusta, špenát, šťuka, strukoviny.
Vláknina v potravinách
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny? Denná miera spotreby vlákniny a nebezpečné účinky nedostatku vlákniny v strave.
Čo je vlákno?
Celulóza je typ komplexných sacharidov, ktoré sa nedajú štiepiť ľudskými enzýmami žalúdka, ale sú užitočné pre črevnú mikroflóru a všeobecné funkcie tráviaceho systému. Hlavné produkty bohaté na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín - v skutočnosti ide o vlákninu (alebo "vlákninu"), ktorá tvorí ich hustú štruktúru.
Napriek skutočnosti, že vlákno je prakticky neabsorbované v tele, hrá dôležitú úlohu pri trávení a poskytuje mechanický pohyb jedla cez gastrointestinálny trakt (1). Okrem toho pomáha regulovať a zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti, čo napomáha v konečnom dôsledku pri chudnutí.
Obsah vlákien v potravinách
Treba pamätať na to, že nemôžete slepko dôverovať v internetových tabuľkách obsahu vlákien vo výrobkoch - mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad často takéto tabuľky dávajú grapefruitu na prvom mieste za maximálny obsah vlákniny, podivným spôsobom, čo naznačuje, že sa jedlo s kôrou.
Úloha, ktorú zohráva skutočnosť, že obsah vlákien v rastlinách sa značne líši v závislosti od odrody a spôsobu kultivácie av hotových jedlách (napríklad z celozrnných chlebov alebo z cestovín) od špecifických výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.
Tabuľka potravín bohatých na vlákninu:
Potraviny bohaté na vlákna
Ako je vidieť z tabuľky, potravín, najviac bohaté na vlákninu, sú otruby (v skutočnosti je to tvrdá škrupina zrna), ľanové semienko, a celé zrná (napr., Jačmeň, pohánka a ovos) - obsahujú 10-15 g vlákniny na 100 g suchého produktu. Okrem toho existuje veľa druhov vlákniny vo všetkých druhoch strukovín (vrátane šošovice a hrášku).
Tiež si všimneme, že vlákno obsiahnuté v ovsených vločkách - beta glukáne - je obzvlášť užitočné pre telo. Vedecké štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia beta-glukánu v potravinách nielen normalizuje pocit hladu a sýtosti, ale tiež znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi. To je dôvod, prečo ovsené vločky sú jedným z najlepších výrobkov na raňajky.
Denný príjem vlákniny v strave
Denný príjem vlákniny pre deti a dospelých je 20-30 g (1). Športovci, ktorí jedia svaly, potrebujú až 40 gramov vlákniny denne kvôli vyššiemu príjmu kalórií a tým aj zvýšenému množstvu konzumovaných potravín (2). Bohužiaľ, strava typického obyvateľstva mesta obsahuje aspoň dvakrát menej vlákniny.
Dôvody sú triviálne - láska k zemiakom, chlieb, sladké pečivo, zákusky, jedlá na rýchle občerstvenie a rýchle jedlá, ktoré sú chudobné nielen vo vláknach s obsahom potravy, ale aj v vitamínoch a mineráloch. Napriek tomu vám ešte raz pripomenieme, že je potrebné doplniť dennú dávku vlákniny, a to nie farmaceutickými prísadami v tabletách, ale jedením čerstvej zeleniny a rôznych obilnín.
Čo je to nebezpečný nedostatok vlákien?
Chronický nedostatok vlákniny v strave spôsobuje početné poruchy metabolizmu - počnúc nárastom glukózy a súvisiacim konštantným pocitom hladu, prejedania a nadmernej hmotnosti, končiac zápchou. Je však potrebné pochopiť, že nedostatok vlákniny je primárne dôsledkom komplexných porúch výživy.
Vzhľadom na to, že vlákno sa nachádza v bežnej zelenine a obilninách, je úplne zbytočné hľadať recepty na jedlá bohaté na vlákna, kúpiť farmaceutické doplnky alebo drahé potraviny obohatené o vlákno. Stačí, aby ste vo svojej každodennej strave zahrnuli prírodnú zeleninu a zároveň minimalizovali jednoduché uhľohydráty (cukor, výrobky z bielej múky).
Fiber na liečbu zápchy
Pokiaľ si takmer nejedia zeleninu a obilniny, ovocie a môžete vidieť len vo forme liatych cukru dezerty - byť istí, že sa čaká na zažívacie ťažkosti (najmä zápcha), obezity, cukrovky a ochorenia kardiovaskulárneho systému. V tomto prípade zdravá výživa vždy začína prírodným jedlom, a nie s užívaním vitamínov v tabletkách.
Farmaceutické doplnky stravy s vlákninou, ako aj rôzne športové doplnky obsahujúce diétne vlákno, sú výrazne nižšie ako konvenčné rastlinné produkty z hľadiska nákladov. V skutočnosti nádoba s hmotnosťou 150 až 200 g obsahuje množstvo vlákniny len niekoľko dní - ale balenie obyčajnej pohánky bude oveľa lacnejšie a efektívnejšie pre normalizáciu zdravia a trávenia.
Celulóza na úbytok hmotnosti
FitSeven už napísal, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi - to spôsobuje, že telo produkuje veľké dávky inzulínu na využitie nadbytočnej energie do tuku. Zároveň prítomnosť vlákniny v žalúdku spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného riečiska, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladín inzulínu.
Jednoducho povedané, čím viac vlákien budete jesť, tým menej kalórií sa ukladá vo forme tuku. Navyše vláknina fyzicky vyplňuje črevá, núti ho zablokovať pocit hladu a poslať signál mozgu o saturácii, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákien v tabletkách vám pomôže schudnúť.
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy, ktorá ovplyvňuje pocit hladu a znižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Keď sa to tkanivo - to nie je všeliekom na chudnutie a potravinových doplnkov a farmaceutických športových doplnkov sú horšie ako prírodné zdroje vlákniny (zelenina a obilniny), a to ako v cene a jednoduchosť použitia.