Inzulínová rezistencia - metabolický syndróm

• Hypoglykémie

Spočiatku je to niečo veľmi jednoduché. Špekulatívne karikatúry o hormónoch.

Len málo ľudí vie, že ľudský hormonálny systém je informačný systém, interakcia signatárov, ktorí prenášajú príkazy navzájom a bunky.
V skutočnosti je rozdiel medzi hormónmi, neurotransmitermi a hormonálnymi látkami veľmi podmienený a rozmazaný. Napríklad vitamín D3 v našom tele je steroidný hormón, ale nebudeme ísť hlboko.V tejto téme je dôležité pochopiť jednu vec - že účinok hormónov je lepšie v porovnaní s prácou počítača, kde "kúsky informácií" riešia všetko, ale nie s chemickými reakciami - kde jeden látka vstupuje do inej látky a výsledok je niečo tretie.

Naše zdravie je priamo závislé od toho, ako dávame informácie do tela, koľko je tam armáda, či každý počuje rozkazy a rozumie signálom.

Hormóny sú navrhnuté tak, aby informovali bunky o tom, čo robia teraz, pretože tieto články majú konektory pre každého takého posla. Konektory sa nazývajú receptory, ideálne sú receptory správne a ak sa hormón inzulín zapadá do receptora (keď držíme USB flash disk do USB) a vysiela signál: "Food!", Bunka okamžite zapne mechanizmy na injekciu látok vo vnútri.

Ak sú konektory z nejakých dôvodov zakrivené alebo hrdzavé (odolné), potom bunka je hladná, ale nemôže "jesť" a naplniť sa energiou. Medzitým je inzulín stále väčší a väčší - tak sa hormonálny systém pokúša kričať do bunky: "Nakoniec jdete!"

Nezáleží na tom, koľko sa hormón pohybuje v krvi, je to len náchylnosť zodpovedajúcich receptorov (konektorov) k jeho signálu, ktorý je dôležitý.

Neprijateľné dobro je uložené vo forme tukového tkaniva, ktoré sa stáva endokrinným (hormonálnym) orgánom schopným vysielať signalizačné činidlá (štúdium, in.). Ak je to veľmi zjednodušujúce, informácie, ktoré nesú, spôsobujú poruchu metabolizmu a spôsobujú choroby spojené s obezitou a inzulínovou rezistenciou, ktoré sa nazývajú metabolické.
Metabolizmus je proces, ktorý telo používa na získanie alebo použitie energie z jedla, ktoré jeme. Choroba s porušením - to je zneužitie tohto paliva a vráti sa z neho.

Existuje veľa metabolických ochorení a nie všetky sú spojené s inzulín-necitlivými receptormi.
Ale pravdepodobne každý vie, že diabetes typu 2, tuková hepatóza a kardiovaskulárne choroby sa vyvíjajú z inzulínovej rezistencie.

Malá odchýlka od témy.
Ak je inzulínová rezistencia a cukrovka skutočnosťou, že bunka nedostáva podľa potreby "palivo"
hypotyreóza je o tom, že bunka neuvoľňuje energiu z "paliva", ako by mala, jedným z dôvodov je rezistencia druhého konektora bunky - receptora hormónu štítnej žľazy. Štruktúra hormónu štítnej žľazy T3 nesie bunku signál: "Dajte nahromadenú energiu!" Ale zástrčka nefunguje dobre a bunka si myslí: "Niečo nikto nepotrebuje moju energiu, to znamená, že som medvedica, a teraz budeme spať v deň, "

V každom prípade bude telo zažiť chronickú únavu.

Liečba metabolických ochorení je zameraná hlavne na obnovenie citlivosti bunkových receptorov - t.j. obnovenie "počutia" bunky na príkazy endokrinného systému. Dokonca aj zastaviť pokazenie klietky "uši" (sú tiež konektory alebo receptory) je veľký problém!

Obráťme sa na článok Dr. Lary Brydenovej o inzulínovej rezistencii.

"Pokiaľ ide o metabolizmus a strata hmotnosti, je to predovšetkým o inzulíne.
Inzulín je tiež hlavným faktorom mnohých zdravotných stavov žien, ako je PCOS, akné, nedostatok progesterónu a ťažká menštruácia.
Zdravá citlivosť na inzulín je spôsob, ako môžete odvrátiť zápal, ako znížiť riziko vzniku cukrovky, rakoviny, osteoporózy, demencie a srdcových ochorení.

Máte rezistenciu na inzulín? Je čas zistiť.

Čo je inzulínová rezistencia?
Za normálnych okolností rýchlo stúpa hormón inzulínu po jedle. Stimuluje pečeň a svaly absorbovať cukor z krvi a premeniť ho na energiu. To spôsobuje opätovný pokles hladiny cukru v krvi a potom inzulín - k poklesu.
Keď ste citliví na inzulín, Váš cukor a inzulín majú nízku hladinu krvných testov nalačno.

Keď máte rezistenciu na inzulín, hladina cukru v krvi môže byť normálna, ale váš inzulín bude vysoký.
Prečo? Pretože vaše pečeň a svaly nereagujú správne na inzulín, v dôsledku toho vaše pankreas vytvára stále viac a viac. Príliš veľa inzulínu potom vytvára zápal a tlačí kalórie do tuku. Príliš veľa inzulínu ovplyvňuje ovuláciu a stimuluje vaječníky na produkciu testosterónu, čo je hlavná príčina PCOS.

Inzulínová rezistencia je častá a postihuje aspoň jedného zo štyroch dospelých. Tiež sa nazýva prediabetes alebo metabolický syndróm.

Ako diagnostikovať inzulínovú rezistenciu

Krvný test: Požiadajte svojho lekára, aby si objednal "inzulínový test" alebo "glukózovú toleranciu s inzulínom". Pozrite sa na svedectvo vášho inzulínu (a nie len na cukor).

Váš inzulín nalačno by mal byť nižší ako 55 pmol / l (8 mIU / l). Jednu hodinu po príjme cukru by Váš inzulín mal byť nižší ako 270 pmol / l (45 mIU / l). Môžete tiež použiť krvný test pod indexom HOMA-IR, čo je pomer medzi nalačno inzulínom a glukózou nalačno. Vysoký inzulín znamená inzulínovú rezistenciu.

Zmerajte svoj pás: inzulínová rezistencia môže spôsobiť obezitu v tvare jablka, takže čím väčší je obvod pásu, tým je pravdepodobnejšie, že budete mať inzulínovú rezistenciu. Pre ženy začína riziko, keď obvod pása presahuje 80 cm. U mužov riziko začína, keď je obvod vášho obvodu väčší ako 90 cm.

POZNÁMKA. Nemusíte mať nadváhu, aby ste mali inzulínovú rezistenciu. Môžete byť štíhly a stále máte všetky predpoklady.

Ako zrušiť inzulínovú rezistenciu

Prestaňte jesť dezert.
Vysoká dávka fruktózy narúša citlivosť na inzulín hlbšie ako akékoľvek iné jedlo. Preto vyhýbanie sa dezertu spôsobuje väčšiu citlivosť na inzulín než akákoľvek iná zmena stravy.

Žiadne dezerty - žiadne pečivo, nie ovocné šťavy, bez sladené jogurty, žiadne granolového bary, sušené ovocie nie, žiadne dáta, žiadny agávy nie je žiadny med, nie "prírodný ovocný cukor" a Paleo-dezerty jeden.

Môžete jesť celé čerstvé ovocie, pretože fruktóza pri nízkej dávke dokonca zvyšuje citlivosť na inzulín.
Môžete mať škrob vo vašej strave (pomalé sacharidy - ryža a zemiaky s mierou). V skutočnosti dokonca potrebujete škrob, aby ste udržali zdravú citlivosť na inzulín.

Nedostatok horčíka môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu.
Naopak, dieta bohatá na horčík zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje riziko vzniku cukrovky.
Môžete získať nejaký horčík z potravy (zelená listová zelenina, strukoviny a orechy), ale pravdepodobne ich musíte doplniť, pretože horčík je vyčerpaný stresom a fyzickou námahou.

Horčík je moja prvá liečba inzulínovej rezistencie. Funguje tak dobre, že liečím horčík ako prirodzený metformín.
Horčík má veľa dobrých vedľajšie účinky, ako je regulácia HPA osi (interakcia hypotalamu, hypofýzy a nadobličiek - "náš all" hormonálny systém), zlepšenie spánku, zvyšujúce sa potlačenie progesterónu a chuť na sladkosti a znížiť zápal.

Iba štyri noci chudobného spánku stačia na zníženie citlivosti na inzulín o 30 percent. Predstavte si, čo sa stane po niekoľkých mesiacoch alebo dokonca rokoch zlého spánku. Pokúste sa dať si každú noc 7 alebo 8 hodín spánku.
Ak nespíte dobre, zistite prečo. Ste nedostatok horčíka? PMS alebo perimenopauza ovplyvňuje váš spánok?

Cvičenie môže výrazne zvýšiť citlivosť na inzulín. Môžete začať jednoduchým spôsobom, len chôdzou. Choďte po schodoch. Potom urobte to trochu ďalej a viac, zvážte fyzickú výchovu ako spôsob, ako zlepšiť citlivosť na inzulín.

Rada. Hormonálna antikoncepcia oslabuje svalovú silu a zhoršuje inzulínovú rezistenciu. To je dôvod, prečo COC môžu viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a sú obzvlášť zlá voľba pre PCOS.

Môžete tiež zlepšiť citlivosť na inzulín udržiavaním zdravých črevných baktérií.

Potravinové doplnky, ktoré zlepšujú citlivosť na inzulín, zahŕňajú horčík, berberín, taurín, myo-inositol (inositol), chróm, N-acetylcysteín a kyselina alfa-lipoová. O mnohých z nich diskutujem v kapitole 7 mojej knihy Sprievodca obnovením obdobia. "

1. Číslo jedna je horčík., článok o ňom tu (s odkazmi)

Horčík priamo reguluje bunkový metabolizmus glukózy ako kofaktora mnohých enzýmov a svojim účinkom na hladiny vápnika. Nízky obsah horčíka vo vnútri buniek vedie k porušeniu účinku inzulínu a zvýšeniu inzulínovej rezistencie. Ľudia s nízkym obsahom horčíka majú 6-7 krát vyššiu pravdepodobnosť vývoja metabolického syndrómu než ľudia s normálnymi hladinami horčíka.

2. Berberine

Prírodné faktory, Berberine WellBetX, 500 mg, 60 čiapky.

Je to dobre vedecky študovaná látka.
Berberine je jedným z mála prírastkov do databázy Examine.com s ľudskými štúdiami, ktoré ho hodnotia ako účinné ako liečivá.

"Berberine má protizápalový a antidiabetický účinok. Môže tiež zlepšiť zdravie čriev a znížiť hladinu cholesterolu. Berberín môže znížiť produkciu glukózy v pečeni. Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukazujú, že 1500 mg berberínu užívaného v troch dávkach po 500 mg je rovnako účinný ako 1500 mg metformínu alebo 4 mg glibenklamidu (dva lieky na liečbu diabetu typu II). Účinnosť sa merala podľa toho, ako liečivá redukovali biomarkery typu II diabetu. "

Veľmi silná droga, musíte rešpektovať dávkovanie.
Vezmite si prázdny žalúdok najmenej pol hodiny pred jedlom 2-3 krát denne. Kurz 1.5-2 mesiacov, prestávka 2.
KONTRAINDIKÁCIE: Nepoužívajte s antibiotikami (zlé na srdce), s inhibítormi fosfodiesterázy (lieky na liečbu priedušiek a pľúc - znížte účinok berberínu)

Jarrowové vzorce, Taurín 1000 mg, 100 kapsúl
Thorne Research, Taurín, 90 Veggie Caps, 500 mg.

Okrem zlepšenia citlivosti na inzulín a znižovania cukru pomáha:
• zvýšiť vytrvalosť;
• zvýšiť energetické rezervy tela;
• znížiť telesný tuk;
• zvýšené libido;
• nervová stabilita;
• zlepšiť spánok a oveľa viac
Vezmite si prázdny žalúdok, najmenej pol hodiny pred jedlom, raz denne.

VÝSTRAHA: podporuje odvádzanie tekutiny z tela a tým môže znížiť tlak.

4. Inozitol (myo-inozitol)

Solgar, Inositol, 500 mg, 100 Veg Caps

"Myo-inozitol sa používa ako pomôcka pre zdravie žien:
zlepšuje ženskú fertilitu, obnovuje citlivosť na inzulín v prípadoch rezistencie, znižuje hyperandrogenizmus u PCOS, znižuje príznaky PMS, zmierňuje diabetickú neuropatiu, znižuje úzkosť, panické poruchy, poruchy príjmu potravy. Ľudia s týmito stavmi majú nedostatok myo-inozitolu a D-chi-ro-inozitolu.

Semestrálny príjem 2000 mg myo-inozitolu 2-krát denne u žien s metabolickým syndrómom zlepšil hladiny inzulínu a glukózy v krvi, zvýšil citlivosť na inzulín v tkanive. Účinok sa prejavil v menopauzálnych ženách s diabetes mellitus 2. typu, gestačným diabetes a syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS).

Myo-inozitol prispel k strate hmotnosti žien s PCOS v prípade obezity a obezity 1. stupňa. Suplementácia obnoviť menštruačný cyklus a ovuláciu, zlepšenie kvality, a kyselinu listovú spolu s - ťahané ovariálnej dysfunkcii a zlepšenú rýchlosť tehotenstva na 32% (čo je syntetický metformín 1500 mg - iba 18%). Hormonálna štúdie ukázali, že po šesťmesačnom prijatí myo-inozitolu, koncentrácia androgénu FSH a LH v krvi zníži, estradiol - rastie výrazne znižuje inzulínovú rezistenciu, vyhodnotenie nadmerného rastu vlasov na meradle Ferriman-Galloway bola znížená o ≈25%, akné zmizol polovica žien, zvyšok znížil závažnosť zápalu. "
Väčšina štúdií používa dávky 1500 až 2000 mg.

Jarrow, N-acetyl-L-cysteín, 500 mg, 200 kapsúl

Použitie N-acetyl-cysteínu zlepšuje citlivosť na inzulín u žien s polycystickým ovariálnym syndrómom. (Štúdium)

N-acetylcysteín a taurín zabraňujú inzulínovej rezistencii indukovanej hyperglykémiou. (Štúdium)

Prehľad možného molekulárneho mechanizmu pôsobenia N-acetylcysteínu proti inzulínovej rezistencii a vývoju diabetu 2. typu (Štúdia)

Poznámka: v N-acetyl-cysteínu (NAC), na rozdiel od iných tiol - alfa-lipoovej kyseliny má nasledujúce kontraindikácie: astma, nejaké ochorenie pečene a nezlučiteľnosť s liekmi, ktoré môžu byť tu čítať v prekladateľa prehliadača.

MegaFood, GTF Chrome, 60 tabliet

GTF chróm je najnovšia forma prísad obsahujúcich chróm, je to vysoko stráviteľný chelát.
Chróm zvyšuje citlivosť inzulínového receptora a zvyšuje počet receptorov inzulínových buniek.
Štúdie ukázali, že chróm môže tiež zvýšiť citlivosť glukózových receptorov v mozgu, čo vedie k potlačeniu chuti do jedla.

Prírodné faktory, Chelát chrómu GTF, 500 mcg, 90 tabliet

Užívanie doplnkov chrómu za deň znižuje hladinu glukózy v krvi, zlepšuje funkciu inzulínu a znižuje diabetické symptómy, ako je smäd a únava.

UPOZORNENIE. Chrom môže interagovať s antidepresívami, betablokátormi, H2 blokátormi, inhibítormi protónovej pumpy, kortikosteroidmi, NSAID

7. kyselina alfa-lipoová.
O jej úlohe pri znižovaní inzulínovej rezistencie a celkových prínosoch pre telo tu (s odkazmi)

*** Všetky moje vlastné značky sú modré.

Pridať komentár Zrušiť odpoveď

Ak chcete zverejniť komentár, musíte byť prihlásení.

Dvadsaťpäť jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť citlivosť na inzulín a zabrániť cukrovke

Povedzme vám trochu tajomstvo: prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak chcete zmeniť tvar tela, znížiť tuk a vybudovať svaly, je zvýšenie citlivosti na inzulín. Citlivosť na inzulín je tak dôležitá pre stratu hmotnosti, pretože teleso odolné voči inzulínu má tendenciu skladovať prichádzajúce potraviny vo forme tuku. Tiež inzulínová rezistencia zvyšuje zápal v tele, vyvoláva celý rad zdravotných problémov, s ktorými sa normálna osoba nezaujíma.

Tu je 25 jednoduchých krokov na zlepšenie citlivosti na inzulín.

1. Silový tréning a iná anaeróbna aktivita.

Školenie je absolútne nevyhnutné na zvýšenie citlivosti na inzulín, pretože potom je potrebné naplniť svaly a bunky.

Režim cvičenia, ktorý rastie svaly, ako je práca s hmotnosťou alebo šprint, je najúčinnejší pre zvýšenie citlivosti na inzulín, pretože svaly spotrebúvajú väčšinu energie transportovanej krvou (asi 90 percent). Pri každom 10-percentnom raste svalov sa dosiahne 11-percentné zníženie inzulínovej rezistencie.

Číslo 2. Tréning trpezlivosti tiež pomáha, ale kombinuje - lepšie.

Odborné tréningy sú veľmi užitočné pre zvýšenie citlivosti na inzulín, ale len pre vycvičené svaly. Takže ak ste bežcom, vaše svaly na nohách sú veľmi citlivé na inzulín, ale horná polovica tela je menej.

Je však dôležité rovnomerne rozložiť zaťaženie celého tela a kombinované tréningy sú samozrejme najlepším riešením, pretože v tomto prípade sa kombinuje aeróbne cvičenie a práca s hmotnosťou, čo zlepšuje citlivosť na inzulín lepšie ako aeróbne cvičenie samotné.

3. Optimalizujte príjem sacharidov.

Ak vediete sedavý životný štýl a máte nadváhu, optimalizácia príjmu uhľohydrátov pre vás znamená minimalizovať jeho množstvo (menej ako 50 g denne). Pre zvyšok to znamená obmedziť príjem zo 100 g na 200 g denne alebo vyskúšať sacharidový cyklus. Pre amatérskych športovcov to znamená mierne množstvo jedla s vysokým obsahom sacharidov v tréningových dňoch a diétu s nízkym obsahom karbamidov na všetkých ostatných.

4. Konzumujte veľa bielkovín.

Výskum nepretržite ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov zvyšuje citlivosť na inzulín, pretože proteín poskytuje pomalší rast hladín cukru v krvi. To znižuje túžbu po sacharidoch a pomáha udržiavať pokojný postoj k jedlu namiesto útočenia na uhľohydráty, aby krvný cukor skákal hore a potom klesol.

5. Vylúčte cukor.

Možno viete, že cukor spôsobuje návaly hladín glukózy v krvi.

Ale čo jedlo, ktoré obsahuje cukor? Zvyšuje glukózu ešte rýchlejšie, pretože sa zvyčajne spracováva a trápi veľmi rýchlo. V dôsledku krémov v krvi v krvi sa uvoľňuje príliš veľa inzulínu a potom, keď inzulín vyčistí všetok cukor, zase poľutujete nad sladkosťami.

6. Nepoužívajte spracované obilniny a potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Cukor nie je jediný problém. Spracované obilniny a potraviny s vysokým obsahom uhľovodíkov ovplyvňujú inzulín rovnakým spôsobom. Skúste namiesto spracovaných potravín (chlieb, cestoviny, krekry atď.) Vyberať zeleninu alebo znížiť príjem dokonca aj pseudo-zdravých "celých" obilnín, pretože tiež vyvolávajú nával inzulínu.

7. Jedzte viac zeleniny.

Dvojročná štúdia ukázala, že jedným z najdôležitejších stravovacích návykov, ktoré sa naučili účastníci, ktorí znížili svoju váhu na stravu s vysokým obsahom bielkovín, bola konzumácia väčšieho množstva zeleniny, uprednostňujúce listové zelené a krížové, ako brokolica alebo karfiol.

8. Pridajte ocot a iné kyseliny do sacharidov.

Ocot a iné kyslé potraviny, ako je citrón a vápno, zvyšujú senzitivitu inzulínu tým, že zlepšujú schopnosť tela uchovávať sacharidy z potravy vo forme glykogénu vo svaloch namiesto tuku.

9. Sezonové jedlo so škoricou, kurkumom a šambali.

Tieto koreniny sú známe ako činidlá na uvoľňovanie živín. To znamená, že zlepšujú inzulínové signály v svalovom tkanive takým spôsobom, že menej energie sa uchováva ako tuk.

10. Použite nakladané jedlá na korenie vysokých uhľohydrátov.

Marinované potraviny, ako je kim chi alebo marinovaný zázvor, sú posilňovače citlivosti na inzulín. Pridajte ich do potravín s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky, ryža alebo sendviče.

11. Napojte zelený čaj alebo mate pred potravou uhľohydrátov.

Antioxidanty v týchto rastlinných nápojoch zlepšujú distribúciu živín a citlivosť na inzulín.

12. Pridajte nízko-glykemické potraviny na sacharidy.

Dve druhy potravín znižujú glykemickú odpoveď: potraviny s vysokým obsahom prírodných vlákien vrátane väčšiny zeleniny a jedlo, ktoré je bohaté na antioxidanty, ako sú bobule a listové zeleniny.

Napríklad lahodné zelené listy, dúhová repa, známe v Turecku ako jedlo, sú extrémne užitočné pre diabetikov. Tmavo sfarbené bobule sú často používané v kombinácii s ovsenými vločkami v Škandinávii, aby sa znížil výskyt cukru v krvi.

13. Použite srvátkový proteín.

Syrovátková bielkovina výrazne zlepšuje toleranciu glukózy, čo je zaujímavé, pretože srvátka spôsobuje rozsiahlu inzulínovú špičku, vyššiu, než by sa očakávala od jej zloženia aminokyselín. Štúdie nepretržite ukazujú, že srvátkový proteín normalizuje hladinu inzulínu a cukru v krvi, čo pomáha aj v prípadoch vysokej inzulínovej rezistencie, čo poukazuje na jeho jedinečné terapeutické vlastnosti.

14. Vyhnite sa trans-tukom ako mor.

Trans mastné kyseliny sú čiastočne a úplne hydrogenované tuky, ktoré sa často používajú pri pečení a spracovaní potravín. Zvyšujú rezistenciu na inzulín a sú spojené s rôznymi ochoreniami od kardiovaskulárneho až po depresiu.

15. Vyhnite sa rafinovaným rastlinným olejom.

Rafinované rastlinné oleje sa používajú všade. Zahŕňajú svetlicu, slnečnicu, bavlnu, kukuricu, repkový olej a iné rastlinné zmesi. Používajú sa pri varení a pridávajú sa takmer do akéhokoľvek baleného alebo spracovaného jedla. Prebytok týchto tukov vedie k degradácii bunkovej štruktúry, čím sa zvyšuje rezistencia na inzulín.

16. Spotrebujte primerané množstvo orechov a semien.

Orechy a semená slúžia ako zdroj nespracovaného tuku, ktorý je užitočný na normalizáciu hladín inzulínu, pokiaľ ich konzumujeme s mierou. Odporúča sa aj avokádo a minimálne spracovaný extra panenský olivový olej.

Číslo 17. Jedzte ryby niekoľkokrát týždenne.

Ryby obsahujú tuky omega-3 EPA a DHA, ktoré sú potrebné na zvýšenie bunkovej sily a viskozity buniek, na zlepšenie citlivosti na inzulín, na uľahčenie väzby na cukor v krvi a na zvýšenie tolerancie voči cukru.

18. Získajte dostatočné množstvo horčíka.

Horčík je minerálom citlivosti na inzulín, pretože pôsobí ako prirodzené "senzibilizujúce činidlo", ktoré má pozitívny vplyv na inzulínové receptory v každej bunke tela.

Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú listové zeleniny, najmä švajčiarsky repy, semená (tekvica a sezam), orechy (mandle, kešu) a brokolica.

19. Použite odolný škrob.

Zvyčajne v dôsledku vysokej hladiny uhľohydrátovej hladiny sa hladina cukru v krvi prudko a rýchlo zvyšuje. Avšak v niektorých sacharidoch existuje veľa látok nazývaných rezistentný škrob, zvyčajné enzýmy v našom trávení nereagujú na neho a nie sú trávené. Reakcia cukru v krvi na takéto potraviny je oveľa nižšia.

Výsledkom je, že potraviny bohaté na odolný škrob sú stráviteľné so zníženým množstvom kalórií a zároveň zlepšujú citlivosť na inzulín. Dvojité použitie. Najjednoduchší spôsob, ako získať odolný škrob, je pridať zemiakový škrob do jedla, hodiť ho do proteínového chleba alebo jogurtu.

20. Ochuďte, ochlaďte a opätovne zahrievajte sacharidy - toto zvyšuje množstvo odolného škrobu.

Môžete zvýšiť množstvo odolného škrobu v uhľohydrátových potravinách varením, ochladením a opätovným ohrevom. Tento proces mení štruktúru uhľovodíkov vo všetkom od cestovín po chlieb, čo znižuje reakciu cukru v krvi. Vyskúšajte tento trik so zemiakmi, sladkými zemiakmi, ovsenými vločkami, ryžou a inými potravinami bohatými na sacharidy.

Č. 21. Vylúčte limonádu, šťavu a akúkoľvek kvapalinu obsahujúcu fruktózu.

Fruktóza je cukor z ovocia, ktorý sa nachádza aj v niektorých zeleninách, ako je kukurica. Tekutá fruktóza zvyšuje odolnosť proti inzulínu a vedie k nárastu brušného tuku v prípade nadmernej spotreby. Buďte opatrní pri športových nápojoch, obsahujú bohatý fruktózový kukuričný sirup (HFCS).

22. Vyhnite sa jedlá s vysokým obsahom fruktózy.

Spracované potraviny často obsahujú veľké množstvá HFCS a zostávajú mimo agávy (v nich je ešte viac fruktózy ako kukuričný sirup). Môžete si vybrať medzi ovocím a zeleninou, ktoré majú nízku fruktózu. Sú to väčšina plodov, nektáriniek, grapefruitu, avokáda a paradajok.

23. Vyhradiť dostatočný čas na spánok.

Dosť už stačí iba raz, takže citlivosť na inzulín je znížená v dôsledku zvýšenej hladiny stresového hormónu kortizolu. Nedostatok spánku spôsobuje, že hľadáme potraviny bohaté na sacharidy, ale po takomto jedle sa to len zhoršuje, pretože glukózová tolerancia sa znížila. Pokaždé, keď nebudete mať dostatok spánku, buďte zvlášť opatrní pri výbere jedla a urobte všetko pre zlepšenie citlivosti na inzulín.

24. Zabráňte neskorému občerstveniu.

Jedlo, ktoré potiahne pred spaním, je zvyčajne bohaté na sacharidy, zvyšuje hladinu inzulínu, čo znižuje každodenný biorytmus. Vysoké hladiny inzulínu zhoršujú kvalitu spánku v dôsledku toho, že melatonín, hormón spánku, sa uvoľňuje až po znížení hladiny inzulínu. V krátkom čase budete mať nepokojnú noc, ale ak budete neustále jesť pred spaním, môžete úplne zmeniť hormonálnu rovnováhu.

Číslo 25. Nesedzte dlho.

Dlhé časové obdobia, ktoré strávite v sede, znižujú citlivosť na inzulín, aj keď často vycvičujete a vykonávate všetky položky v tomto zozname. Napríklad len 3 dni sedavého životného štýlu u mladých, aktívnych ľudí viedli k prudkému poklesu citlivosti na inzulín a účastníci štúdie získali brušný tuk.

Nie je nutné bežať okolo bloku. Stačí sa postaviť a urobiť krátku prechádzku každých 30 alebo 60 minút práce, alebo skúste postaviť sa.

ZNÍŽENIE ODOLNOSTI INSULINU S TÝMMI 8 PRODUKTMI - Príroda proti rakovine

Viac ako 80 miliónov Američanov (23% populácie) má inzulínovú rezistenciu, čo môže viesť k rozvoju cukrovky. Môžete tiež byť na ceste k cukrovke 10 rokov alebo dlhšie a ani neviete, že sa to deje. Hormonový inzulín spôsobí, že sa vaše bunky otvoria a získajú časť krvi z glukózy. Ak je však rezistencia na inzulín, bunky strácajú citlivosť a začnú ignorovať signály, ktoré sa majú otvoriť a užívať glukózu. Výsledkom je, že vaše telo stále viac produkuje inzulín, aby sa pokúsil presunúť správu do buniek. Ale bunky nepočujú telo a vaša hladina inzulínu stúpa vyššie a vyššie.

Tí, ktorí majú chronicky vysoké hladiny inzulínu, dostávajú rýchly prírastok hmotnosti, predčasné starnutie, vysoký krvný tlak, ochorenia srdca a veľmi vysoké riziko vzniku rakoviny. V konečnom dôsledku tento stav tela vedie k rozvoju diabetu 2. typu.

Avšak existujú bylinky, korenie a potraviny, ktoré môžu byť vašou prvou obrannou líniou proti inzulínovej rezistencii. Tu je osem produktov, ktoré vám pomôžu obnoviť a udržiavať citlivosť na inzulín.

1. TURKUM: 100% EFEKTÍVNOSŤ PREVENCIE DIABETOV

Štúdia uskutočnená v roku 2009 ukázala, že kurkumín, účinná látka v kurkume, bol 500 až 100 000 krát účinnejší ako metformín, liek na aktiváciu absorpcie glukózy. V ďalšej štúdii dostalo denne 240 dospelých pacientov s prediabete buď 250 mg kurkumínu alebo placebo. Po deviatich mesiacoch žiadny z tých, ktorí užívali kurkumín, nedosiahol cukrovku av skupine s placebom sa 16,4% účastníkov experimentu stalo chorých s cukrovkou. Inými slovami, kurkumín bol 100% účinný pri prevencii cukrovky 2. typu.

2. Gingérium znižuje hladinu glukózy v krvi balíka NATO o 10,5%

V randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii bolo 88 diabetických pacientov rozdelených do dvoch skupín. Každý deň dostala jedna skupina placebo, zatiaľ čo druhá dostala 3 g kapslí zázvorového prášku. Po osem týždňoch testovania mala skupina zázvoru hladinu cukru v krvi nalačno 10,5%. V druhej skupine sa však zvýšil hladina cukru v krvi nalačno o 21%. Okrem toho citlivosť na inzulín výrazne vzrástla v skupine, ktorá dostala zázvor. V ďalšej štúdii vedci dokázali, že užívanie 1600 mg zázvoru denne zvyšuje výkonnosť osem markerov cukrovky vrátane citlivosti na inzulín. Mnoho ďalších štúdií dokazuje hodnotu zázvoru na liečbu cukrovky.

3. QUINNER: menej ako polovica čajovej tóny na deň znižuje krvný cukor

Škorica je jedným z najstarších korenín a jedným z najpopulárnejších korenín. Používa sa už tisíce rokov na chuť a liečivé vlastnosti pokrmov. Ukázalo sa, že škorica normalizuje hladiny cukru v krvi u pacientov s diabetes mellitus typu 2, aby sa zvýšila ich schopnosť reagovať na inzulín. Metaanalýza ôsmich klinických štúdií ukazuje, že extrakty škorice alebo škorice redukujú hladiny glukózy v krvi nalačno. Škorica tiež spomaľuje rýchlosť, ktorou sa po jedle vyprázdňuje žalúdok. V jednej štúdii subjekty jedli asi 200 gramov ryžového pudingu bez a s lyžičkou škorice. Tí, ktorí pridali škoricu, dokázali spomaliť vyprázdňovanie žalúdka z 37% na 34,5% a významne spomalili nárast hladín cukru v krvi. Dokonca aj dávka menšia ako polovica čajovej lyžičky denne znižuje hladinu cukru v krvi u pacientov s diabetom 2. typu.

4. VÝSKYT OLIVOVÝCH LESIÍ: VÝSLEDKY ZHODNOTENÉ S METFORMÍNOM

Výskumníci z univerzity v Aucklande dokázali, že extrakt z olivových listov znižuje odolnosť voči inzulínu. V randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii bolo 46 mužov s nadváhou rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina dostala kapsuly obsahujúce extrakt z olivového listu a ďalšia skupina dostávala placebo. Po 12 týždňoch u tých, ktorí dostali extrakt z olivového listu, došlo k priemernému poklesu inzulínovej rezistencie o 15%. Extrakt tiež zvyšuje produktivitu pankreatických buniek, ktoré produkujú inzulín o 28%. Výskumníci poznamenali, že doplnok s extraktom olivových listov dáva výsledok "porovnateľný s užívaním liekov, najmä metformínom."

5. BOBUJÚ SÚ ZNÍŽENIE HLADINY INŠULÍNU PO PRIJÍMANÍ POTRAVÍN

Štúdie ukazujú, že telo potrebuje menej inzulínu na vyváženie cukru po jedle, ak sa bobule pochádzajú počas jedla. Vo fínskej štúdii zdravé ženy jedli biely a ražný chlieb s rôznymi strúhanými bobuľkami alebo bez nich. Škrob z chleba okamžite po požití dal glukózové špičky. Ale vedci zistili, že pridávanie bobúľ výrazne znižuje produkciu inzulínu po jedle. Jahody, čučoriedky, čučoriedky a chokeberry boli najefektívnejšie. Rovnako účinná bola zmes jahôd, čučoriedok, brusníc a ostružin.

6. CELKOVÉ 2 GRAMY ČIERNYHO CHÍNA Znižujú odolnosť voči inzulínu

V štúdii s 94 pacientmi s diabetom bolo predpísaných buď 1, 2 alebo 3 g kapsúl čierneho kmínu denne. Vedci zistili, že v dávke 2 g denne je hladina glukózy v krvi nalačno výrazne znížená a rezistencia na inzulín prudko klesá. Ale s vyššou dávkou 3 g denne, výsledok neukázal ďalšie výhody.

7. SPIRULINA ZVYŠUJE 225% CITLIVOSŤ INSULINU

V randomizovanej štúdii pacientov rezistentných na inzulín vedci porovnávali spirulínu a sóju v ich schopnosti kontrolovať hladiny inzulínu. Predpísali 17 pacientov 19 gramov spirulíny denne. Ďalších 16 pacientov dostalo 19 gramov sóje. Po ôsmich týždňoch skupina spirulina vykazovala zvýšenie citlivosti na inzulín o 224,7% a skupina so sójou zvýšila citlivosť na inzulín o 60%.
Okrem toho všetci účastníci zo skupiny so spirulínou dokázali zvýšiť citlivosť na inzulín a v skupine s sójou iba 69% zaznamenalo zmeny.

8. BERBERÍN JE TIEŽ DOBRÝ, PODĽA TROCH RÔZNYCH LIEKOV PRE DIABETY

Berberine je horká látka nachádzajúca sa v koreňoch niektorých rastlín, vrátane hroznových bobúľ, borovíc a Oregonu. Čínski vedci porovnávali berberin a metformín (liečba cukrovky) v pilotnej štúdii zahŕňajúcej 36 pacientov. Zistili, že berberín znižuje hladinu cukru v krvi, ako aj metformín a robil to za tri mesiace. Pacienti tiež významne znížili veľkosť vrcholov glukózy v krvi nalačno a po jedle. V rovnakej štúdii vedci poskytli berberínu 48 pacientom s diabetom počas troch mesiacov. Po uplynutí jedného týždňa znížil berberin inzulínovú rezistenciu o 45%.
Ďalší vedci vykonali metaanalýzu 14 starších štúdií zahŕňajúcich 1 068 ľudí. Zistili, že berberin je účinný rovnako ako metformín, glipizida rosiglitazón. Jedná sa o najúčinnejšie lieky na diabetes na súčasnom trhu. A čo je najdôležitejšie, Berberine nemá vážne vedľajšie účinky.

Zdroje informácií:

* Teayoun Kim, Jessica Davisová, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Kurkumín aktivuje AMPK a inhibuje expresiu glukoneogénneho génu v hepatómových bunkách. Biochem Biophys Res Commun. 2009 október 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8. augusta

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmúd Djalali. Vplyv spotreby zázvoru na stav glykémie, lipidový profil a niektoré markery zápalu u pacientov s diabetom 2. typu Int J Food Sci Nutr. 2014 4 feb Epub 2014 4 Feb.

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Ekonomický rozvoj, Doprava, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Bobule redukujú postprandiálnu reakciu na inzulínovú pšenicu a ražný chlieb u zdravých žien. J Nutr. 2013 Apr; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 Jan.

* Abdullah O Bamosa, Hood Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul Al-Muhssen ELQ, Ali Al-Sultanb.Effekt Nigella sativa semená na kontrolu glykémie u pacientov s diabetom 2. typu. Indian J Plant Pharmacol. 2010 október-december;

* Azabu-Kenfack Marseille, Lonnie g Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Eddie D Sandrine, Denis von der Weide Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean Mbanya C. Účinok lieku Spirulina platensis proti sóje na inzulínovú rezistenciu u pacientov s infekciou HIV: Randomizovaná pilotná štúdia. Živiny. Júl 2011, 3 (7): 712-24. Epub 2011 júl 18.

NAJLEPŠIE VÝZKUMY VZŤAHUJÚ V REFERENČNEJ KNIHE

Prihláste sa k nášmu NEWSLETTERu a získajte exkluzívne informácie o najnovšom výskume rakoviny odolávajúcej. Informácie sú k dispozícii len pre predplatiteľov.

Ak ste našli svoju prácu a informácie na stránkach užitočné, darujte svoju podporu!

Unavený z neustálej straty sily? 23 jednoduchých pravidiel na zvýšenie citlivosti na inzulín

V bláznivom rytme nášho života nie je tak ľahké cítiť vždy "veselé" a vždy byť v dobrom fyzickom tvare. A o jedle a vo všeobecnosti nie je čas premýšľať. Ale tento moment prichádza v živote každého. Rozhodnete sa začať chodiť do posilňovne. "Hlavná vec je stať sa dva mesiace - výsledok bude viditeľný. A vytrvalosť sa zvýši a nálada... ", - odporúča vám kolega. A tak sa počas mesiaca uskutočňujú dve pravidelné cvičenia a pomerne svedomitné tréningy a výsledok nie je príliš dobrý: celý tuk nechce ísť, svaly sa nezobrazujú a plazenie do fitnescentrum nie je vždy dostatok nálady a sily. A vy ste takmer pripravení vzdať sa tohto celého podniku, zaujať stres s "dobroty" a nabíjať sa s vivacity Coca-Cola. A dokonca aj sily, ako keby, okamžite pridali. Hlboko si uvedomujeme, že toto jedlo je škodlivé. Ale koľko radosti z toho.

Stručne povedané, procesy metabolizmu uhľohydrátov v ľudskom tele pokračujú v dvoch smeroch:

Prvým je premena na energiu látok, ktoré pre nás prichádzajú s jedlom.

Druhým je prerozdelenie prebytku tejto energie do energetických zásob, ktoré potrebujeme kŕmiť medzi jedlami, a to na to, aby sme sa dostali do tuku.

Hlavným regulátorom tohto procesu je inzulín pankreatického hormónu. To je on, kto vykonáva prijímanie glukózy priamo do buniek tela. Je na jeho úrovni, že v konečnom dôsledku bude náš zdravotný stav aj úspech fyzických cvičení závislý (hoci o cvičeniach, existuje spätná väzba a to je dobrá správa, ale o to neskôr).

Primeraná odpoveď tela na to, čo jeme, a jedlo je v prvom rade zdrojom energie, závisí vo veľkej miere od citlivosti buniek tkanív nášho tela na inzulín. Je to vysoká (v medziach normy) citlivosť na hormón inzulín ako dôležitý účastník regulácie metabolizmu a výmeny energie, ktorá je sprevádzaná nárastom svalovej hmoty namiesto tuku. Vysoká citlivosť na inzulín umožňuje, aby počas dňa neprežilo neustále výbuchy a kvapky fyzickej energie, zmeny v koncentrácii a závislosť od množstva konzumovaných sladkých alebo iných "rýchlych" sacharidov.

Hlavným a najuniverzálnejším zdrojom energie na zabezpečenie metabolických procesov nášho tela je glukóza. Je obsiahnutá vo všetkých bunkách a okrem výmeny energie je zodpovedná za normálne fungovanie nervových buniek, červených krviniek a niektorých ďalších procesov. Hladina glukózy sa meria v moloch (jednotka merania množstva látky). Norm - od 3,3 do 5,5 mmol / l. Údržba hladiny glukózy v krvi na tejto úrovni je komplexný fyziologický algoritmus pre metabolizmus sacharidov, regulovaný koordinovanou prácou nervového a endokrinného systému.

Inzulínová rezistencia je zvýšená rezistencia buniek na účinok inzulínu, hlavný "výkon" pri prenikaní glukózy do buniek.

Ak inzulín nestačí na dodávanie glukózy do buniek, telo ju hodí do krvi ešte viac. Postupne sa tento stav stáva konštantným a hladiny inzulínu sa zvyšujú.

Vysoká hladina cukru v krvi vedie k neefektívnosti dokonca aj tých "hladných" diét, pretože telo začne strácať svoju schopnosť syntetizovať energiu, radšej ju ukladá do tuku. A špliechanie cukru sa strieda s pádmi.

Keď klesá hladina cukru v krvi, človek cíti poruchu, stratu koncentrácie, úzkosť, neustály pocit hladu alebo ostré záchvaty. Preto je želanie neustále jesť "rýchle" energetické jedlá - pečenie, sladkosti, nápoje s vysokým obsahom cukru a ako výsledok - emocionálna a psychologická závislosť na potravinách.

V dôsledku toho sa človek dostane do bludného kruhu. Ak neurobíte nič - môžete "sadnúť" na príliš veľké dávky svojho inzulínu, trpieť neustálymi skokmi - potom klesá a nakoniec čeliť skutočnému cukrovke.

Ale nepočkajte pred časom. Plne sme schopní prevziať kontrolu nad tým, čo sa nás snaží kontrolovať. Aby ste to dosiahli, postačí, aby ste sa rozhodli zvýšiť citlivosť na inzulín a pamätajte si niekoľko pravidiel.

1. Minimalizujte biely cukor

Každý vie, že cukor je takmer droga. Niet divu, že ho ľudia nazývali "bielou smrťou". Cukor, dať do kávy alebo čaju, provokuje as ostrým hrotom hladiny glukózy v krvi, ktorá spúšťa výbuch energie, a jeho následný prudký pokles, ktorý, ako ste pravdepodobne uhádli, znovu snaží "vychovávať" niečo sladké. V dôsledku hrotmi hladiny cukru v krvi príliš veľa inzulínu sa uvoľní, a potom potom, čo inzulín bude distribuovať všetok cukor znovu túži po tortu, cukrovinky a sóda. Mimochodom, to sú všetky jednoduché sacharidy - z ktorých je lepšie odmietnuť vôbec. A biela cukr, mimochodom, je skvelé na výrobu domácich telových kobercov, prestanete ju užívať ako jedlo.

2. Optimalizujte príjem sacharidov

Odporúčané množstvo uhľohydrátov sa dá ľahko vypočítať, závisí to priamo od vášho životného štýlu: pomerne mobilný - 100-200 gramov denne, sedavý (napr. Sedavé práce) - nie viac ako 50 gramov. V našom prípade sú sacharidy komplexnými sacharidmi: obilniny, strukoviny, celozrnný chlieb a cestoviny (mali by byť hnedé).

Komplexné sacharidy by mali byť vždy v strave, pretože sú hlavným zdrojom energie pre svaly a mozog.

Pre tých, ktorí trávia čas v posilňovni, schéma sacharidy príjem je vyvíjaný oddelene a spravidla sú to dni školenia v miernom množstve potravín s vysokým obsahom sacharidov (energie) a nízka carb diéta každý druhý deň (proteín - dôležitým stavebným sval element ).

3. Viac bielkovín

Štúdie ukazujú, že diéta s množstvom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov vedie k zvýšeniu citlivosti na inzulín. Proteín poskytuje pomalší nárast hladín cukru v krvi a zvyšuje jeho rozdiely. Postupom času to znižuje túžbu po sacharidoch, čo v konečnom dôsledku vedie k pokojnejšiemu prístupu k jedlu.

4. Viac zeleniny a zeleniny

Vedci po dobu dvoch rokov štúdiu ľudí, "scvrknuté" v low-sacharidov stravy a zistil, že jeden z najzdravších stravovacích návykov účastníkov, ktorým sa podarilo dostať do formy pomocou diéty - to je okrem bielkovín, dostatočne veľké množstvo zeleniny. Odborníci odporúčajú preferencie listovej zeleniny (šalát) a kapustovité (brokolica, karfiol).

6. Pridajte ocot a iné kyseliny do sacharidov

"Inými kyselinami" možno rozumieť aj citrón a vápno, ktoré prispievajú k zvýšeniu citlivosti na inzulín. Kyseliny ovplyvňujú schopnosť tela uchovávať sacharidy z potravy v správnej forme, to znamená vo svaloch (vo forme glykogénu) a nie v tukoch. Uistite sa, že na vaše ryže alebo sendvič pridáte nakladané jedlá, ako sú uhorky, kim-chi paradajky alebo nakladaný zázvor.

7. Pridajte korenie

Škorica, kurkuma a šambala (sen. Tieto koreniny "fungujú" ako látky oddeľujúce živiny, inými slovami, zvyšujú inzulínové signály do svalového tkaniva, čo vedie k menšej hmotnosti sacharidového tukového tkaniva.

8. Napiť zelený čaj

Antioxidanty v zelenom čaji, rovnako ako v nápoji s bylinnými nápojmi, opitý krátko pred jedlom, ovplyvnia aj distribúciu sacharidov a zvýšia citlivosť na inzulín.

9. Do potravín sa pridáva jedlo s nízkym glykemickým indexom

Glykemický index je ukazovateľom rýchlosti, pri ktorej sa uhľohydráty rozkladajú na stav glukózy, to znamená, že sa zvýši obsah cukru v krvi. Napríklad, ovsená vňať je produkt s priemerným glykemickým indexom. Čučoriedky alebo čučoriedky - s nízkym. Pridajte bobuľa na ovsené vločky.

Okrem toho v takých bobúľach existujú látky anthocyaníny, ktoré majú dostatočne silné antioxidačné a protizápalové účinky. Poskytujú určité plody a bobule tak bohatú farbu. Tiež znižujú glykemickú reakciu: potraviny s vysokým obsahom prírodných vlákien, ktoré obsahujú väčšinu zeleniny a potraviny známe ako bohaté na antioxidanty: v prvom rade ide o bobule a listové zeleniny.

10. Vyhnite sa trans-tuku

Transmastné tuky sú rastlinné tuky, ktoré sa hydrogenáciou (prenesením rastlinných olejov na vysoké teploty a následným pripevnením atómov vodíka) dostanú do pevného stavu. Napríklad margarín, známy nám od detstva. Takéto tuky, kvôli ich lacnosti vo výrobe, sa často používajú napríklad pri pečení, čipy, sušienky, sladkosti a čaj. Trans-tuky nielen zvyšujú odolnosť proti inzulínu, ale sú tiež spojené s mnohými ochoreniami, od kardiovaskulárneho až po depresiu.

13. Organizujeme naše "dni ryby" nielen vo štvrtok

Hovoríme o tučných odrodách (makrely, pstruhy, losos atď.), Ryby, ktoré obsahujú v prvom rade omega-3 (EPA a DHA) potrebné na zvýšenie "flexibility" buniek, čo prispieva k zlepšeniu citlivosti na inzulín. Okrem toho je táto ryba veľmi užitočná pre mozog.

11. Zastavte varenie na rafinovanom oleji!

Slnečnica, kukurica, bavlna, repkový... Používajú sa všade v domácom a priemyselnom varení, pridávajú sa do takmer všetkých spracovaných a zabalených potravín. Prečo? Pýtate sa? Potom sa olej, ktorý prešiel všetkými fázami čistenia (hydratácia, neutralizácia, bielenie, mrazenie a dezodorácia) a v konečnej podobe zostáva takmer bez zápachu a chuti, je ľahšie a dlhšie skladované. A vôbec nie vďaka tomu, že pre nás môže byť užitočné. Nadbytočný rafinovaný rastlinný tuk vedie k degradácii bunkovej štruktúry a zvyšuje inzulínovú rezistenciu.

12. Jedzme orechy a semená

Výborným prírodným zdrojom tuku sú nepražené semená a semená (napríklad ľanové semienko) a samozrejme orechy. Existuje jeden malý "ale": na normalizáciu hladiny inzulínu, ktorý potrebujú na konzumáciu nie viac ako 50 gramov denne. Tiež dobrý zdroj tuku je avokádo a extra panenský olivový olej (rovnako ako niektoré iné zdravé oleje).

14. Doplňte zásoby horčíka

Horčík pôsobí ako "senzibilizačné činidlo", minerál, ktorý má pozitívny účinok na inzulínové receptory buniek v našom tele. Horčík obsahuje: zelené listy, tekvicové a sezamové semienka, mandle, kešu, brokolica, avokádo atď. Aj horčík (v kombinácii s vitamínom B6) je dostupný vo forme vitamínového doplnku k jedlu.

15. Odolný škrob

Škrob - najbežnejší sacharid. Ale nemiešajte rezistentný (stabilný) škrob s obyčajným škrobom: mechanizmus rozštiepenia odolného škrobu je taký, že bežné enzýmy v našom trávení nereagujú na to, aby prechádza neporaneným cez žalúdok a tenké črevo a potom vstúpi do hrubého čreva, kde slúži Vynikajúca živina pre prospešné baktérie. Reakcia "cukru" na tieto potraviny je oveľa nižšia. Odolný škrob sa nachádza v obrovskom množstve výrobkov: zemiaky, obilniny, takmer všetky strukoviny a obilniny, ražný chlieb, nezrelé banány.

Rezistentné vlastnosti škrobu v potravinách sa zvýšia, ak sa varené jedlo ochladí a potom sa opäť ohreje. Vyskúšajte tento trik s ovsenými vločkami, zemiakmi, sladkými zemiakmi, ryžou a inými potravinami bohatými na sacharidy. Je obzvlášť dôležité zahrnúť rezistentný škrob do stravy tých, ktorí milujú červené mäso.

16. Dajte si pozor na kvapalnú fruktózu

Najmä veľa kvapalnej fruktózy v šťave, limonády a športových nápojoch (ktoré môžu obsahovať kukuričný sirup (známy aj ako HFCS)). Fruktóza je v podstate rovnaký cukor, ale z ovocia (a niektorých druhov zeleniny). Tekutá fruktóza znižuje citlivosť na inzulín, čo v prípade nadmernej konzumácie vedie k akumulácii brušného tuku, ten, ktorý spôsobuje rast brucha a zmiznutie pásu.

17. Vyhnite sa potravinám bohatým na fruktózu.

Spracované potraviny tiež často obsahujú veľké množstvo HFCS. Viac fruktózy ako kukuričného sirupu je agavový sirup, ktorý sa často ponúka ako alternatíva k bielemu cukru. Ale vo väčšine plodov, nektárinky, grapefruity, avokádo a fruktózové paradajky je dosť primerané množstvo.

18. Zahrňte srvátkový proteín do stravy

Syrovátkový proteín je koncentrovaná zmes globulárnych bielkovín získaných zo srvátky. Štúdie ukázali, že srvátkový proteín normalizuje hladiny cukru v krvi a inzulínu aj v prípade veľmi vysokej inzulínovej rezistencie. Tento doplnok nájdete v predajniach športových výživ.

19. Silový tréning

Z hľadiska výmeny energie je výcvik na váhe mechanizmom "odklonenia" energie do svalov prostredníctvom ich aktívnej práce. Deväťdesiat percent energie prenášanej krvou v čase tréningu prechádza do svalov. A tu je tiež spätná väzba: pre každý 10% nárastu svalovej hmoty sa dostanete rovnakého percenta zvýšenej citlivosti na inzulín.

20. Kombinované školenie

Takéto cvičenie, za predpokladu, že vaše svaly sú v pomerne dobrom stave, sú veľmi užitočné pre zvýšenie citlivosti na inzulín. Faktom je, že v závislosti od tréningu svalov môže byť inzulínová rezistencia odlišná v rôznych častiach tela. Napríklad, ak ste bežcom, máte svaly na nohách citlivé na inzulín, ale horná polovica (ak ho nebudete trénovať) bude menej citlivá. Preto je veľmi dôležité rozložiť bremeno rovnomerne po celom tele. Najlepším riešením by bolo kombinované cvičenie, kde sa strieda aeróbne cvičenie s prácou s hmotnosťou.

21. Máme dosť spánku

Spánok je dôležitý. Len jeden deň nedostatku spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu v krvi a všetko ide ako reťazec: senzitivita inzulínu klesá, ospalosť, hľadáme niečo na dobitie, jeme, jeme, jeme... Ale po takom jedle (ako pravidlo, sladké, bohaté na sacharidy), zhoršujeme sa iba preto, lebo glukózová tolerancia je porušená. Preto ak nemáte dostatok spánku, premýšľajte nad stravou by malo byť ešte opatrnejšie. Vašou úlohou je obnoviť citlivosť na inzulín výberom "správneho" jedla.

22. Vyhnite sa neskorému občerstveniu.

Pred spaním si vždy chcú vychutnať. Ale predtým ako si vyrobíte svoj večerný sendvič, premýšľajte nad skutočnosťou, že v tomto momente znižujete biorytmus. K tomu dochádza v dôsledku zvýšenia hladiny inzulínu, ktorý "spomaľuje" produkciu melatonínu, hormónu spánku, ktorý sa uvoľňuje až po znižovaní hladiny inzulínu. Zvyk stravovania pred spaním môže viesť k nerovnováhe mnohých orgánov a systémov. Ak je to absolútne "neznesiteľné" - na občerstvenie si vyberieme: varenú zeleninu, mlieko, mliečne výrobky, ovocie (hruškové jablko, banán) alebo bylinný čaj, napr.

23. Nesedzte dlho

Ak máte sedavú prácu - znižuje citlivosť na inzulín. Dokonca aj keď pravidelne chodíte do posilňovne po skončení práce, tuk v brušnej dutine bude ešte odložený počas obdobia stráveného na sedení (to je neaktívne) miesto. Experimenty ukázali, že tri dni (!) Sedavého životného štýlu vedú k prudkej strate citlivosti na inzulín. Mimochodom, kvapky krvného cukru výrazne ovplyvňujú pozornosť a učenie. Skúste sa pohybovať viac v práci!

Pri dodržiavaní týchto pravidiel výrazne zlepšíte svoje zdravie, zvýšite efektívnosť tréningu a celkový výkon, a čo je najdôležitejšie - získajte kontrolu nad náladou, ktorá už nebude závisieť od "chutného". Pamätať? Cukor je tiež liek.