Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: obsah v zelenine a ovocí

• Prevencia

Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákna (celulóza, granulóza).

Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Avšak pre tráviaci systém je veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.

Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu intestinálneho lekára.

Čo je granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny jedie, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blahobytu.

Spolu s jedlom, veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a vstrebávania do plazmy vstúpi do tela.

Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.

Čo je to použitie vlákien

• Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
• Jedlo s množstvom vlákniny pomáha schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
• Čistenie lymfatického systému.
• Telo je očistené od toxínov, odpadu, intestinálneho a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
• Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má preventívny účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Pohlcuje vodu, len sa napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Ak máte cukrovku a plánujete vyskúšať nový produkt alebo nové jedlo, je veľmi dôležité skontrolovať, ako vaše telo reaguje na to! Odporúča sa merať hladinu cukru v krvi pred jedlom a po jedle. Je to pohodlné, ak to urobíte pomocou glukomeru OneTouch Select® Plus s farebnými tipmi. Obsahuje cieľové rozsahy pred jedlom a po jedle (v prípade potreby je možné individuálne prispôsobiť). Nápoveda a šípka na obrazovke okamžite zistia, či je výsledok normálny alebo či bol experiment s jedlom neúspešný.

Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach, jej užitočnosť je nižšia než prirodzená, to je tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav plnosti, poskytujú telu energiu na celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.

Potraviny bohaté na vlákna

Každý človek by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nedisponujú stravou) a prinášajú telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinnými vláknami to nie je prípad. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, teda to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvica, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, z akých druhov múky sa vyrába. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vlákno sa v procese výroby šťavy nezachovalo.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orieškov a vlašských orechov. Vlákno je tiež prítomné v pistáciách, arašidoch, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa cukrovka môže jesť, zatiaľ čo diabetes má vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:

Len jedna podmienka - krok by nemal byť predspracovaný, mal by byť celok. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovky.
8. Repa.
9. Zemiaky.

Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, dátumoch, hrozienkach, sušených marhuľach je veľa vlákniny. Ak je v rannom jedle človeka tento zdravý chvenie, je zabezpečený energiou a energiou po celý deň.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.

Mlieko a jeho produkty

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu

Čo je bohatá na vlákninu?

Iba prírodné rastlinné potraviny sú základným základom správnej výživy pri strate hmotnosti, udržiavaní štíhlosti a zdravia. Po prvé, musí to byť zelenina bohatá na vlákninu av niekoľkých menších množstvách aj ovocie a obilniny.

Prečo by zelenina mala byť základom zdravého stravovania?

Najprv definujeme samotný pojem "vlákno". Je založená na neštiepiteľných vláknach, ktoré sú prakticky nedeštruované a nie sú absorbované ľudským telom kvôli nedostatku potrebných enzýmov v gastrointestinálnom trakte. A sú rozdelené na rozpustné a nerozpustné vlákniny. Obaja aj iní sú rovnako nevyhnutní pre normálne trávenie a zdravý ľudský život.

1. Vlákna posilňujú pohyblivosť hrubého čreva, čo je základ pre čistenie tela a je vynikajúcou prevenciou problémov so stoličkou.
2. Diétne vlákno spôsobuje rýchly, ale dlhotrvajúci pocit plnosti, čo je dôležité pre stratu hmotnosti.
3. Podporujte chudnutie.
4. Zlepšujú črevnú mikroflóru a inhibujú rast hnilobných a patogénnych baktérií, čo prispieva k zvýšeniu imunity organizmu.
5. Znížte hladinu škodlivého cholesterolu.
6. Sú vynikajúcou prevenciou mnohých nebezpečných chorôb.

Stručne zdôrazňujeme, že najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v prírodných hrubých potravinách, najmä v tvrdých častiach zeleniny, ovocia a zŕn, ako sú stonky, listy, kôra a semená. Prechádzajú cez tráviaci trakt s malou alebo žiadnou zmenou. Ale tenká koža a jemné mäso ovocia v procese trávenia je lepšie rozdelené a absorbované do tela vo väčšom rozsahu.

Počas obdobia dodržiavania diéty na zníženie hmotnosti sa odporúča konzumovať rastlinné potraviny s vysokým obsahom nestráviteľných vlákien, pretože majú nízky obsah kalórií a vysokú nutričnú hodnotu. Primeraná konzumácia zeleniny nielen pomôže znižovať hmotnosť, ale aj normalizuje metabolizmus organizmu a zachováva štíhlu a krásu.

Možné škody

Jedlo rôznorodé a pravidelne jesť zeleninu s vysokým obsahom rastlinných vlákien, je možné získať dennú dávku vlákniny bez použitia špeciálnych doplnkov stravy. Takéto farmaceutické prípravky sú dnes stále viac a viac populárne, ale ich príjem je neúčinný. Samohodnotenie môže spôsobiť nenapraviteľné škody na ľudskom zdraví.

Nadmerná nekontrolovaná konzumácia hrubých vláknitých potravín je zriedkavá, ale vedie k nežiaducim následkom: porucha trávenia, nadúvanie, tvorba plynu, zvracanie a hnačka. Strava s množstvom rastlinných jedál nie je pre všetkých. V niektorých zriedkavých prípadoch existujú dokonca závažné kontraindikácie.

• Exacerbácia ochorení gastrointestinálneho traktu - je potrebné konzultovať s lekárom a vyvinúť špeciálnu jemnú diétu.
• Akútne stavy infekčných ochorení a slabosti tela.
• Nedostatok zručností pri konzumácii hrubých rastlinných potravín, dlhodobé používanie len mäkkých potravín a varenej zeleniny. V tomto prípade musíte začať postupne zvyknúť telo na surovú zeleninu a ovocie, zaviesť prírodné vlákno, najprv v malých porciách, starostlivo počúvať svoje pocity.

Výhody surovej alebo dokonca varenej zeleniny sú oveľa viac ako ublíženie.

Miera spotreby

Každý deň moderný dospelý stačí na konzumáciu 25 až 35 gramov rastlinnej vlákniny a muži ju potrebujú o niečo viac ako ženy - až 40 gramov. Väčšina ľudí však ďaleko nedosahuje túto normu, a preto sa často sťažujú na apatia, nedostatok sily, energie a zdravia, často trpia katarickými chorobami a dokonca aj zomierajú pred svojou dobou.

Táto situácia sa dá ľahko meniť, postupne zavádzať jedlá z tvrdých rastlinných potravín do dennej dávky. A nezabudnite piť viac vody. Majte na pamäti, že počas tepelného spracovania produktov z dutých vlákien je zničená. Preto je lepšie jesť najčerstvejšie ovocie a zeleninu.

A ak zahrniete do denného menu zeleninu a plody bohaté na vlákninu v požadovanom množstve a odrode, potom sa metabolizmus iste normalizuje, stabilizácia hmotnosti sa zlepší vzhľad a pohoda.

Zelenina s väčšinou vlákniny

Obsah vlákniny v rôznych častiach zeleniny je nerovnomerný: u mrkvy je najviac v srdci, ale v repy je sústredená v žilách koreňovej plodiny sami. Znalosť potravín s najvyšším množstvom vlákniny pomôže organizovať pestré a veľmi chutné jedlo s maximálnym prínosom pre krásu a zdravie.

Tu je malý zoznam zeleniny klesajúci:

• kukurica a zelený hrášok;
• zelené fazuľky a všetky strukoviny;
• kapusta;
• mrkva;
• repa;
• baklažány, cukety;
• reďkovka, okurka, reďkovka;
• cibuľa, cesnak;
• paradajky.

Teraz budeme podrobnejšie prebývať na tej zelenine, ktorej použitie v tepelne upravenej varenej forme je užitočnejšie ako v surovom stave.

• Zelený hrášok a kukurica sú šampiónmi medzi užitočnou zeleninou rastúcou v našom pásme. Obsahujú obrovské množstvo hrubého vlákniny. Sú k dispozícii v mrazenej aj konzervovanej forme po celý rok, čo je ideálne pre začlenenie do dennej stravy. Môžete ich použiť na polievky, prílohy a štiepané zemiaky, pridať do šalátu, variť pre pár, variť, vriec alebo smažiť. A čerstvý (mliečny) hrách sa môže jesť spolu s lusky. A nezabudnite na suché hrachové krúpy.

Zoznam vlákien bohatých potravín

Celulóza je základnou zložkou pre udržanie žalúdka človeka a celého tela vo výbornom stave. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú eliminovať toxíny a toxíny, zlepšujú trávenie a pomáhajú udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť. Pravidelná konzumácia zeleniny a plodov bohatých na vlákno môže výrazne zlepšiť blahobyt človeka. Treba poznamenať, že existuje množstvo receptov na lahodné pokrmy z potravín bohatých na vlákninu a vlákniny. V ďalšom článku nájdete zoznam produktov na chudnutie s vláknami.

Čo je vlákno

Celulóza je typ komplexných sacharidov, ktoré sa nedajú štiepiť ľudskými enzýmami žalúdka, ale sú užitočné pre črevnú mikroflóru a všeobecné funkcie tráviaceho systému. Hlavné produkty bohaté na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín - v skutočnosti ide o vlákninu (alebo "vlákninu"), ktorá tvorí ich hustú štruktúru.

Napriek skutočnosti, že vlákno je prakticky neabsorbované v tele, zohráva kľúčovú úlohu pri trávení a poskytuje mechanický pohyb jedla cez gastrointestinálny trakt. Okrem toho pomáha regulovať a zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti, čo napomáha v konečnom dôsledku pri chudnutí.

Celulóza na úbytok hmotnosti

Už sme napísali, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi - to spôsobuje, že telo produkuje veľké dávky inzulínu na využitie nadbytočnej energie do tuku. Zároveň prítomnosť vlákniny v žalúdku spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného riečiska, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladín inzulínu.

Jednoducho povedané, čím viac vlákien budete jesť, tým menej kalórií sa ukladá vo forme tuku. Navyše vláknina fyzicky vyplňuje črevá, núti ho zablokovať pocit hladu a poslať signál mozgu o saturácii, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákien v tabletkách vám pomôže schudnúť.

Hlavným faktorom boja o zdravú hmotnosť je však množstvo vlákniny, ktoré môžeme zahrnúť do našej stravy. Jedná sa o potraviny bohaté na vlákninu, ktoré nám pomáhajú schudnúť a dlhodobo zostať v tvare.

Vláknina je tiež uhľohydrát, ale nie je stráviteľný a nachádza sa v mnohých prírodných produktoch: zelenina, ovocie, semená, orechy, nespracované zrná obilnín atď.

Akonáhle sa v tele začne vlákno absorbovať vlhkosť spolu s tukami a troskami, spracuje to všetko a odstráni ju. Súčasne dochádza k urýchleniu procesu trávenia: zlepšuje sa motivačná schopnosť čriev, prebytočný cukor a cholesterol, zvyšky potravín, fermentácia a hnilobné produkty sú odstránené. Telo je aktívne očistené a samozrejme je znížená hmotnosť.

Osoba by mala každý deň dostávať viac ako 35 g vlákniny spolu s jedlom, ale dostaneme 12-15 g a ešte menej. V tele, ktoré dostávajú menej vlákniny, existuje veľa chronických ochorení vrátane obezity.

Vláknina v potravinách

Vlákna sú bohaté na zeleninu, ovocie, bobule, otruby a obilniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež bohaté na vitamíny a minerály; zabraňuje zápche, zlepšuje metabolické procesy a pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť.

Vďaka blahodárnym baktériám, ktoré sa spolu s vláknami v žalúdku a črevách udržiava optimálna rovnováha mikroflóry. Veľa vlákniny v zelenine ako cuketa, všetky druhy kapusty, zeler, špargľa, zelená paprika, uhorky, zelené fazule, cesnak, šalát, paradajky, huby, pór. Hoci vlákno obsahuje takmer všetku zeleninu - stačí vybrať si podľa svojho vkusu.

Samozrejme, plody sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako získať vlákninu, ale obsahujú viac cukru a v zelenine nie je takmer žiaden cukor. Preto tí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie uprednostňovať zeleninu a ovocie je trochu: jablká, grapefruity, pomaranče, marhule, kivi, hrozno, čerešne, hrušky, broskyne, vodné melóny, ananásy, jahody a slivky.

Obilný chlieb

Naši predkovia konzumovali hlavne celozrnný chlieb a rafinované múky sa konzumovali len príležitostne, počas sviatkov. Celozrnná múka alebo tapeta, múka je veľmi dobrá pre zdravie, obsahuje baktérie, ovocné šupky obilných otrúb, bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Rafinovaná múka je zbavená a aj keď pečenie z nej je veľmi svieže a chutné, neprináša žiadne zdravotné výhody.

Okrem toho obilný chlieb má nízky obsah kalórií, ale rýchlo vytvára pocit sýtosti - ideálnu voľbu pre tých, ktorí sa postarajú o svoju postavu a snažia sa zbaviť ďalších kíl. Vláknina znižuje hladinu glukózy v krvi, preto sa odporúča, aby sa do stravy diabetikov zaradil aj obilný chlieb.

Raž, alebo čierny (to je tiež nazývané zhitnym) kyslý chlieb bol známy v Rusku v 11. storočí. Do roku 1626 už bolo 26 odrôd - sú uvedené v carovom dekréte "O chlebe a rolle". Pripravte taký chlieb na základe ražnej múky: naočkované, tapety, lúpané atď. Dnes je veľa druhov ražného chleba, jeden z najbežnejších - Borodino. Rajský chlieb sa pečie nielen v Rusku, ale aj v Bielorusku (Narochansky, Radzivillovsky), Fínsku (Ruislimppa, Reykaleypää), v Nemecku (Pumpernickel), v pobaltských štátoch (palanga, Viru, Latgalian, atď.).

Čierne ríbezle

Veľa vlákniny obsahuje čierne ríbezle. Prekonala všetky ostatné plody a obsah iných živín. Obsahuje veľa vitamínu C (na získanie dennej dávky, dospelý potrebuje len 30-60 g týchto plodov) a vitamín P (100 g bobuľových plodov obsahuje 5 až 10 denných dávok), obsahuje vitamíny B, karotén a minerály (železo, horčík, mangán a iné), látky na opaľovanie a pektín, organické kyseliny.

Čierne ríbezlo posilňuje steny ciev, zlepšuje tvorbu krvi, znižuje krvný tlak, je výborným nástrojom na liečbu a prevenciu infekčných ochorení. Tento bujný zázrak tiež zlepšuje metabolizmus a zabraňuje vzniku nadmernej hmotnosti.

jablká

"Podľa jablka za deň, a lekár nie je potrebný" - hovorí anglickej príslovie. Z 15 vitamínov potrebných pre človeka bolo 12 jabĺk, ktoré sú vitamíny skupiny B, C, E, P, karoténu, kyseliny listovej a ďalšie.

Tieto plody tiež obsahujú veľa minerálov (draslík, fosfor, sodík, horčík, jód, železo), cukor (fruktóza, glukóza, sacharóza), veľké množstvo pektínu a vlákniny. Jablká očisťujú telo toxínov a toxínov, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a aktivujú proces trávenia. Každý deň, vrátane čerstvých a sušených jabĺk vo vašom menu, výrazne znížite riziko kardiovaskulárnych a onkologických ochorení. A navyše budete môcť dlho uchovať mládež, pretože jablká sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky tela pred starnutím.

Čierne fazuľa

Rovnako ako šošovica, čierne fazule sú bohaté na bielkoviny a vlákninu a obsahujú aj malé množstvo tuku. Máme ešte jednu dobrú správu, tieto strukoviny majú mimoriadne užitočnú kyselinu listovú a železo.

Zelený hrášok

Nevieme, či tvoji rodičia spôsobili, že si v detstve konzumujete neuveriteľné časti hrachu, ale boli sme. Teraz môžeme len povedať, že im ďakujeme. Okrem vlákniny v hrášku sú fytonutrienty, ktoré sú skutočným zdrojom antioxidantov a tiež majú protizápalové vlastnosti.

ovsená múka

Existuje len jeden spôsob, ako sa uistiť, že máte dostatok vlákniny vo svojej strave - začnite deň s jedlami, ktoré sú bohaté na tento prospešný prvok. Napríklad, z ovsených vločiek. Obsahuje nielen dostatok vlákniny, ale aj normalizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje tráviaci systém. Ak sa nudíte bežnou ovsenou vločkou, pridajte do nej ovocie alebo sušené ovocie, džem, jogurt, med, orechy.

šošovka

Je ťažké uveriť, že v týchto malých semenách je toľko využitia! Sú zdrojom bielkovín, vitamínu B a vlákniny (15,6 gramov na porciu). Ale to nie sú všetky výhody. Boli sme prekvapení, keď sme sa dozvedeli, že šošovka tiež absorbuje pachy.

Obsah vlákien v potravinách

Teraz zistíte, ktoré potraviny obsahujú vlákninu. Vo veľkom množstve vlákniny obsahujú jedlo - celé zrná, ako je pohánka, ovsená vňať. Po tom prídu ovocie, bobule, orechy, napríklad hrozno, jablká, ostružiny, hrušky, broskyne, slivky, melón, dátumy, pistácie, figy.

Okrem toho potraviny obsahujúce vlákninu sú zelenina. Hrach, šalát, mrkva, repa, kapusta, fazuľa, brokolica, zemiaky a reďkev sú obzvlášť bohaté na to.

Keď celulóza vstupuje do gastrointestinálneho traktu, začne absorbovať všetky nechcené a škodlivé látky, ktoré sú prítomné v ľudskom čreve. Ak sa ľudia venovali väčšiu pozornosť optickému vláknu, mnohé problémy s trávením by mohli byť vyriešené bez použitia špecializovaných liekov, ktoré majú s výnimkou blahodárnych účinkov aj vedľajšie účinky, vyplavovanie vitamínov, vápnika a ďalších cenných minerálov z tela,

Jedinečnosť stravovacích vlákien spočíva v tom, že majú taký dôležitý stopový prvok ako kremík. Vzhľadom na svoje cenné vlastnosti, kremík vytvára nabité častice, ktoré môžu prilepiť vírusy a mikroorganizmy na seba, ktoré sú škodlivé zdravému človeku.

Vlákno je pre ľudí dôležité, pretože úspešne zvládne prilákanie a odstraňovanie ťažkých kovov z tela, ako aj rádionuklidov. A úspešne znižuje koncentráciu cholesterolu v krvnej plazme a zabraňuje výskytu krvných zrazenín.

Okrem toho vlákno dobre stimuluje intestinálnu peristaltiku a normalizuje aj jej mikroflóru. Diétne vlákno znižuje krvný tlak, normalizuje hladinu inzulínu a glukózy a tiež akumuluje samotnú vodu, čo zase poskytuje pocit sýtosti.

Aby človek mal dostatok vlákniny vo svojej strave, mali by ste vedieť, v ktorých produktoch je vlákno. Zaviesť do stravy by mala byť postupne, aby sa zabránilo vedľajším účinkom. Odborníci odporúčajú, aby ste denne užívali približne 20-30 gramov vlákniny. Predpokladom je použitie dostatočného množstva vody.

Treba pamätať na to, že nemôžete slepko dôverovať v internetových tabuľkách obsahu vlákien vo výrobkoch - mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad často takéto tabuľky dávajú grapefruitu na prvom mieste za maximálny obsah vlákniny, podivným spôsobom, čo naznačuje, že sa jedlo s kôrou.

Úloha, ktorú zohráva skutočnosť, že obsah vlákien v rastlinách sa značne líši v závislosti od odrody a spôsobu kultivácie av hotových jedlách (napríklad z celozrnných chlebov alebo z cestovín) od špecifických výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.

Potraviny bohaté na vlákna: zoznam

Prítomnosť vlákniny (diétne vlákno) v strave je mimoriadne dôležitá, ale väčšina ľudí, dokonca si to uvedomuje, stále ju chýba. Moderná strava vedie k vážnemu výživovému a výživovému nedostatku. Odhaduje sa, že iba menej ako 5% ľudí žijúcich v rozvinutých krajinách, ako sú Spojené štáty, dostáva denne dostatočné odporúčané množstvo vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú chrániť pred rakovinou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, divertikulózou, obličkovými kameniami, PMS, obezitou a pomáhajú udržiavať zdravie tráviaceho traktu. Nižšie sa pozrieme na potraviny bohaté na vlákninu - zoznam 20 potravín plných tejto dôležitej zložky.

Zoznam potravín bohatých na vlákna

Bobule a plody bohaté na vlákninu

Takže, čo potraviny obsahujú vlákninu v hojnom počte - pozrime sa na prvých päť ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny.

1. Avokádo

Celulóza: 6,7 g na 100 g

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokáde sa líši v závislosti od odrody. Existuje rozdiel v obsahu a zložení vlákien medzi jasne zelenými avokádami s hladkou pokožkou a menším a tmavším ovocným ovocím. Hlboké zelené avokádo s hladkou vrstvou obsahuje viac nerozpustného vlákniny ako menšie a tmavšie ovocie. Okrem vlákniny, avokádo je plné zdravých tukov, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Podrobnosti o prospešných vlastnostiach avokádov a kontraindikáciách ich použitia nájdete na tejto stránke - Avocados: výhody a poškodenie ľudského tela.

2. Ázijské hrušky

Celulóza: 3,6 g na 100 g

Nashi zahŕňajú: vitamín C, vitamín K, omega-6 a draslík.

Chrumkavé, sladké a chutné ázijské hrušky obsahujú veľké množstvo vlákniny, ale sú tiež bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g) spojené so zdravými bunkami, mozgom a nervovou funkciou (1). American Heart Association odporúča, aby najmenej 5% - 10% kalórií pochádza z potravín obsahujúcich omega-6 mastných kyselín.

3. Bobule

Celulóza v malinovej farbe: 6,5 g na 100 g

Raspberry obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Diétne vlákno v ostružinách: 5,3 g na 100 g

Ostružina obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6, draslík, horčík, mangán.

Ostružiny sú bohaté na vitamín K, ktorého vysoký príjem je spojený so zvýšenou hustotou kostí, zatiaľ čo vysoké množstvá mangánu v malinách pomáhajú udržiavať zdravé kosti, pokožku a normálnu hladinu cukru v krvi. Okrem vynikajúcej chuti a vyššie uvedených blahodarných účinkov poskytujú tieto plody telo výrazné množstvo vysokokvalitného vlákna, ktoré tiež prispieva k úplnému zotaveniu tela.

4. Kokos

Celulóza: 9 g na 100 g kokosovej buničiny.

Kokosový obsahuje: mangán, omega-6, vitamín B9 a selén.

Kokos má nízky glykemický index a ľahko sa integruje do vašej stravy. Obsahuje trikrát viac vlákniny ako je obsiahnuté v ovsených vločkách. Pridanie kokosovej múky a strúhaného kokosu do jedla alebo jedenie kokosových kúskov je skvelý spôsob, ako pridať zdravé vlákno do vašej stravy. V krajinách, kde je kokosový orech základným jedlom, sa pozoruje menej prípadov vysokého cholesterolu a kardiovaskulárnych ochorení. Vo väčšine receptov na pečenie môžete nahradiť až 20% bežnej múky s kokosovou múkou.

5. Obr

Celulóza v surových figách: 2,9 g na 100 g

Vlákno v sušených figách: 9,8 g na 100 g

Oči obsahujú: kyselinu pantoténovú, draslík, mangán, meď, vitamín B6.

Sušené a čerstvé figy sú výbornými zdrojmi vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných produktov majú figy takmer dokonalú rovnováhu rozpustných a nerozpustných vláknin. Očkovacie príznaky sú spojené s nižším krvným tlakom a ochranou pred makulárnou degeneráciou, okrem výhod spojených s adekvátnym príjmom vlákniny. Dokonca aj v prípade, že nemáte radi sušené figy, čerstvé ovocie je lahodné a môže sa podávať na obilninách, šalátoch a dokonca plnené kozím syrom a medom pre špeciálny dezert.

Podrobnosti o výhodách fíg nájdete tu - figy: výhody a poškodenie tela.

Zelenina bohatá na vlákninu

Aké potraviny obsahujú vlákninu - zoznam produktov obsahuje šesť zeleniny obsahujúcich najväčšie množstvo vlákniny.

6. Artičok

Celulóza: 5,4 g na 100 g

Artičok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Nízka hladina kalórií, bohatá na výživové vlákno a základné výživné artičoky - skvelý doplnok k vašej strave. Len jeden stredný artičok vám poskytuje takmer polovicu odporúčaného denného príjmu (RSNP) vlákniny pre ženy a 1/3 RSNP pre mužov. Okrem toho sú artičoky jedným z najlepších antioxidantov.

7. Hrach

Celulóza v surovom hrášku: 5,1 g na 100 g

Celulóza v konzervovanom zelenom hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Celulóza vo varenom hrášku: 8,3 g na 100 g

Hračka obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, tiamín, mangán, proteín.

Hrášok je bohatý na vlákninu, rovnako ako silné antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravie. Mrazený hrášok je k dispozícii po celý rok, čo je ideálny produkt, ktorý sa má zahrnúť do vašej stravy. Môžete použiť ako suchý rozdeľovaný hrášok na varenie polievok a štiepané zemiaky, tak aj čerstvé mrazené, ktoré by mali byť ľahko varené pred pridaním do vášho jedla (polievky, šaláty). Pridanie do jedla môže priniesť miernu sladkosť, zatiaľ čo poskytuje takmer 100% odporúčaného denného príjmu vitamínu C a viac ako 25% tiamínu a kyseliny listovej.

8. Okra

Celulóza: 3,2 g na 100 g

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavín, tiamín, niacín, vápnik, železo, fosfor, zinok, proteín.

Okra poskytuje telo vysokokvalitné vlákno a je jedným z najlepších potravín bohatých na vápnik. Táto zelenina je bohatá na živiny a je ľahko začlenená do polievok a polievok.

9. Tekvica akorn (tekvica žaluď)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vareného výrobku (pečená tekvica).

Žltý džús obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, tiamín, draslík, mangán, horčík.

Dýňový žalud je bohatý na živiny a vlákninu. Jeho výživná, pestro sfarbená buničina oplýva rozpustnou vlákninou, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia a umožňuje vám lepšie absorbovať živiny. Acorn Tekvica môže byť pečená v rúre a použitá ako náhrada za biele zemiaky a iné škrobové potraviny.

10. ružičkový kel

Celulóza: 3,8 g na 100 g

Kľučkový kel obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangán.

Ako jedna z najkrvavejších živín bohatých na krmivá je ružičkový kel jedným z najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny. Bohatý v antioxidantoch a protizápalových látkach, ružičkový kel podporuje zdravú detoxifikáciu a môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny.

11. Orechy

Celulóza: 2 g na 100 g

Oporka obsahuje: vitamín C, vápnik, horčík, draslík.

Opor je bohatá na základné živiny a je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Môže byť konzumovaný ako surový, ako aj varený.

Luskoviny bohaté na vlákninu

V ktorých produktoch je väčšina vlákniny - v zozname produktov bohatých na vlákninu sú strukoviny.

Ak chcete dokonale variť fazuľa, musíte:

Dôkladne umyte libru lupeňov. Nemusia byť vopred nasiaknuté vo vode. Vložte ich do hrnca, pokryte si 7 pohárov vody a pridajte ¼ lyžičky sódy na pečenie. Chovejte na nízkej teplote počas 8 až 10 hodín, až kým nedosiahnu požadovaný stupeň pripravenosti.

Poznámka. Keď budete jesť strukoviny, je nevyhnutné zvýšiť príjem vody. Voda pomáha vypláchnuť toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha znižovať množstvo plynu a nadúvanie spojené s konzumáciou týchto výrobkov.

12. Čierne fazuľa

Celulóza: 8,7 g na 100 g

Čierne fazule obsahujú: bielkovinu, tiamín, horčík, mangán, fosfor, kyselinu listovú.

Čierne bôby sú produkt bohatý na živiny, ktorý poskytuje ľudskému telu dostatok bielkovín a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidov a antioxidantov pomáha bojovať proti voľným radikálom, čím sa znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových ochorení.

13. Nute

Celulóza: 7,6 g na 100 g

Chickpeas obsahuje: proteín, meď, kyselina listová, mangán, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny.

Chickpeas sa používa ako potravina po celom svete už tisíce rokov. Je bohatá na základné živiny vrátane mangánu. V skutočnosti tieto malé strukoviny dodávajú vášmu telu 84% odporúčaného denného príjmu mangánu.

Podrobné informácie o prospešných vlastnostiach cícer nájdete na tejto stránke - Chickpeas: zdravotné výhody a škody.

14. Mesiaca fazuľa

Celulóza: 5,3 g na 100 g

Mesačné fazule obsahujú: meď, mangán, fosfor, bielkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Okrem vynikajúceho množstva vlákniny obsahujúcej lúhové fazuľky (lima beans) obsahujú takmer 25% odporúčaného denného príjmu železa, čo z nich robí veľmi užitočný produkt pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.

15. Pečený hrášok

Celulóza: 8,3 g na 100 g

Zahalený hrášok obsahuje: proteín, tiamín, kyselinu listovú, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna dávka lúpanej hrachovej polievky môže obsahovať tretinu doporučeného denného príjmu kyseliny listovej, okrem viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.

16. Šošovka

Celulóza: 7,9 g na 100 g

Šošovka obsahuje: bielkovinu, železo, kyselinu listovú, mangán, fosfor.

Okrem toho, že je bohatá na vlákninu, šošovka je tiež na zozname potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Kyselina listová (vitamín B9) je potrebná pre tehotné ženy, ľudí s ochorením pečene a ľudí užívajúcich určité lieky. Pilafy a polievky šošoviek sú skvelým spôsobom, ako začleniť tento produkt bohatý na vlákninu do vašej stravy.

Podrobnejšie informácie o prínosoch šošovice pre zdravie nájdete na tejto stránke - Šošovica: výhody a škody, zloženie, ako variť.

Orechy, zrná a semená bohaté na vlákno

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam výrobkov zahŕňa tieto štyri orechy, zrná a semená, plné vlákniny.

17. Orechy

Mandľové vlákno: 12,2 g na 100 g

Mandle obsahujú: proteín, vitamín E, mangán, horčík, riboflavín, omega-6 mastné kyseliny.

Celulóza v vlašských orechoch: 6,7 g na 100 g

Orech obsahuje: proteín, mangán, meď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Mandle obsahujú menej kalórií a tukov ako vlašské orechy, ale viac draslíka a bielkovín. Ukázalo sa, že vlašské orechy zlepšujú slovné zdôvodnenie, pamäť a náladu (2) a veria, že podporujú dobrú neurologickú funkciu.

18. Semená ľanu

Celulóza: 27,3 g na 100 g

Ľanové semená obsahujú: bielkoviny, tiamín, mangán, fosfor, horčík, meď, omega-3 mastné kyseliny.

Ľanové semená obsahujú veľa živín. Pravidelný príjem pomáha znižovať hladinu cholesterolu a pomáha zmierňovať príznaky menopauzy. Rozdrviť tieto semená v mlynčeku na kávu a pridať koktaily, šaláty a polievky.

Dozviete sa podrobne o prospešných vlastnostiach ľanových semien - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako urobiť.

19. Chia Seeds

Celulóza: 37,7 g na 100 g

Chia semená obsahujú: proteíny, vápnik, fosfor, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semená sú skutočné super potraviny, ktoré je ľahké zahrnúť do každodennej stravy. Vysoká úroveň vlákniny a nevyhnutných živín pomáha zvyšovať energiu, udržiavať zdravie tráviaceho systému a poskytuje komplexné zdravotné výhody. Rovnako ako pri používaní strukovín, niektorí ľudia môžu pri používaní semien chia spôsobiť plynatosť a nadúvanie. Jednoducho zvýšite prívod vody, aby ste minimalizovali tieto príznaky. Aby ste predišli týmto príznakom, môžete pred ich konzumáciou nasiaknuť aj semená chia. To tiež prispeje k lepšej absorpcii živín.

20. Quinoa

Celulóza: 7 g na 100 g

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, horčík, draslík.

Quinoa má úžasný potravinový profil, je ľahko stráviteľný a neobsahuje lepok (lepok). Quinoa má vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík. Horčík je jedným z najviac podceňovaných, ale nevyhnutných stopových prvkov, ktoré chráni srdce a pomáha takmer každej funkcii tela. Mnoho ľudí má nedostatok horčíka a ani o tom nevie. Takže quinoa nielen pridáva cenné vlákno do vašej stravy, ale je tiež vynikajúca superfood z mnohých iných dôvodov.

20 potravín bohatých na vlákninu na tomto zozname je najlepší spôsob, ako získať potrebné vláknové vlákno. Zavádzajte ich postupne a pite veľa vody a kofeínu bez nápojov - to pomôže diétne vlákno robiť svoju prácu.

Potraviny bohaté na vlákna

Už mnohokrát sme počuli od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a známych priateľiek o čarovnom slove "vlákno", ktoré dokáže očistiť naše telo toxínov a toxínov.

Čo je to zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť nie o vlákne, ale o vláknine. Diétne vlákna sú komplexné sacharidy, ktoré nie sú trávené v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Presnejšie, ľudské tráviace enzýmy nie sú schopné trávenie, ale prospešná črevná mikroflóra sa s touto úlohou vyrovná.

Všetky potravinové vlákna obsiahnuté v potravinách sa bežne delia na šesť typov: celulózu, celulózu, hemicelulózu, pektíny, lignín a tzv. Hlien a ďasná. Upozorňujem vás na skutočnosť, že podľa informácií dostupných na internete nie je možné zistiť, koľko vlákien alebo konkrétne guma, celulóza alebo pektín je v takomto výrobku.

Je možné, že na tento účel boli zostavené referenčné knihy pre špecialistov v oblasti potravinárskeho priemyslu alebo lekárskych špecialistov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné používanie siete, vo všeobecnosti dostupné informácie sú veľmi približné a nie vždy spoľahlivé. Je však veľmi dôležité, aké vlákniny sú obsiahnuté v jedle na stole. A tu je dôvod. Diétne vlákno sa líši v zložení a vo svojich vlastnostiach.

Všetky sú klasifikované rozpustnosťou vo vode do:

vo vode rozpustný: pektín, ďasná, hlien, škrob - predpokladá sa, že je lepšie odstrániť ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.

vo vode nerozpustné: celulóza (celulóza), lignín - lepšie zadržujú vodu, prispievajú k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v čreve a zlepšujú jej vylučovanie.

Zhruba povedané, vlákno je plášť rastlinných buniek a pektíny sú látky, ktoré navzájom viažu rastlinné bunky. Fyziologicky, rozdiel je cítiť, tu je, ako - ak existuje viac pektínu v použitých výrobkoch, potom čas trávenia potravín je oneskorený. Ak sa viac vlákien (celulózy) skráti. Každý, kto niekedy trpel zápchou, pochopí, o čo ide.

Vlastne názvy hovoria samy za seba - hrubé vlákniny (vláknina) a jemné vlákniny (pektín).

Pre ešte väčšiu jasnosť uvádzam príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, užitočné a iné bla bla. Obráťme sa na čísla: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektínu (priemer). Ako vidíte, vlákno je takmer dvakrát menej ako pektín. Takže niektorí ľudia majú sklon k zápche, pretože fyziologickej črevnej štruktúry (dolichosigma, navyše črevnej slučiek a podobne, chorôb, ktoré sa vyskytujú v priebehu kolonoskopia alebo bária vyšetrenie), potom, čo jesť veľa jabĺk, najmä odrezanie kôru, radi nutkanie k návšteve WC ešte dlhšie ako bez jabĺk. Teraz, ak by jedli jednu kôru, mali by to efekt - pretože celulóza (vlákno) je obsiahnutá hlavne v kôre a pektíne - v buničine.

Mnohé matky čelili problémom: po zavedení jabĺk do kŕmenia jabĺk deti začali odkladať kreslo. Ale pre väčšinu ľudí sa fráza "jablká a zápcha" zdá divoká a absurdná. Prečo sú jablká plné vlákno! Prečo to nefunguje? A pokúste sa dať maslovú cuketu alebo mrkvovú šťavu a stoličku, aby ste sa zlepšili.

Prečo sú vlákna pre stravu?

Vo vode rozpustné vlákniny: gume a pektín sú v čreve viazané žlčovými kyselinami (vytvárajú želatínovú gélovitú hmotu v žalúdku), čím sa znižuje absorpcia tuku a znižuje sa hladina cholesterolu. Vo všeobecnosti oneskorujú proces podporovania jedla prostredníctvom zažívacieho traktu, obklopujú črevo, chránia ho, ak sú vredy na ňom, erózia. Preto je pri diéte s chorobami žalúdočného traktu s cholecystitídou, enterokolitídou užitočné nie jesť nie surové ovocie, ale pečúcu pokožku pokožku. Okrem toho, guma a pektín spomaľujú absorpciu cukru po jedle, čo je u diabetikov užitočné.

Vo vode nerozpustné vlákniny: celulóza (vlákno) a lignín viažu vodu v čreve, čím dáva množstvo, odpadové GI ", podporujú rýchlejší pohyb čriev, čo je prevencia následkov zápchu ako spastická kolitída, hemoroidy, rakoviny hrubého čreva, kŕčových žíl konečník.

V pokynoch pre stravovacie vlákna predávané v lekárni môžete zistiť, že viažu xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a prispievajú k ich odstráneniu z tela. V skutočnosti majú enterosorbčné, detoxikačné, antioxidačné účinky.

Ale je nesprávne poškriabať s jedným hrebeňom pod názvom "vlákno" všetky vlákniny. Ľudia, ktorí nemajú žiadne problémy s trávením, a gastrointestinálny trakt funguje ako extra dávka určitých vláknin, konkrétne vlákniny, hrozí hnačkou a plynatosťou.

Koľko ľudské vlákno potrebuje?

Výživcovia z väčšiny krajín sa domnievajú, že ľudia jednoducho potrebujú balastné látky vo forme vlákniny. To je len konsenzus, koľko je v gramoch - nie. Americká diétna asociácia stanovila 25-30 gramov vlákniny denne. Rusí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 gramov vlákniny denne. Toto je ukazovateľ priemernej osoby bez fyziologických abnormalít.

Pri akejkoľvek chorobe môže lekár upraviť dávku. V niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny a najmä vlákniny zvýšené na 40 gramov denne (v športovej medicíne sa odporúčajú od 35 do 50 gramov vlákniny denne). Alebo vo väčšine prípadov, ak vo väčšine prípadov napíšete stravu bežného človeka (nie vegetariánskeho) na výživovú hodnotu, potom sa získa z pevnosti 15-17 g vlákniny denne - príliš veľa rafinovaného jedla v našom živote.

Odporúčaná dávka pektínu pre obyčajné skupiny populácie je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti so zvýšeným rádioaktívnym pozadím by sa mala rýchlosť pektínu zvýšiť na 15 g denne. Nadbytočný pektín v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzané plynatosťou a zníženie stráviteľnosti bielkovín a tukov. Už som povedal, že diétne vlákno je obsiahnuté iba v rastlinných potravinách? Nie, dobre, vy ste to uhádli. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínov a vlákniny, sa značne líši.

Výrobky obsahujúce vlákninu

zelenina

Bobule a ovocie

Obilniny, strukoviny

Orechy a semená

Množstvo pektických látok sa môže líšiť z rôznych dôvodov. Prvým je odrodová kvalita ovocia a zeleniny. Jasnejšie na hrušky, pamätajte si, aké sú odlišné - s tenkou kožou (hruška), s hustými (čínskymi hruškami). Okrem toho sa počas skladovania množstvo pektínu v plodoch znižuje, takže je výhodnejšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu.

Množstvo vlákna sa tiež líši v závislosti od odrôd, ako je jasne vidieť na príklade teraz populárnej ciciaku. Existujú dva druhy predaja: biela cícer mláďatka je žltá, suché špinavé žlté alebo šedé a hnedé kuracie mäso kabuli cílik (populárny v Indii) je tmavo hnedý, suchý takmer čierny. Obsah pektínov a vlákniny, ako aj celkový obsah uhľohydrátov (takmer 1,5 násobok škrobu v bielych cíceroch) sú veľmi odlišné. Okrem toho množstvo vlákniny a celkový obsah uhľohydrátov závisí od toho, či v miskách používate ošúpanú cíceru (bez škrupín) alebo nie. Zozbieral som tento článok doslovne krátkym počtom referenčných kníh, a to nielen ruským jazykom, napríklad "profil vlákniny z potravinových strukovín" Sarhad J. Agric. Vol. 23, č. 3, 2007.

Mimochodom, okrem pektínov a vlákniny niektoré produkty obsahujú aj iné vlákniny - hlienové - látky rôzneho chemického zloženia, hlavne polysacharidy, ale v blízkosti pektínov. Selektívne absorbujú ďalšie škodlivé látky v črevách, znižujú ich hnilobné procesy, podporujú hojenie slizníc a eliminujú prebytok cholesterolu z tela. Ich zdrojom je v prvom rade ľanové semienko (6-12%), hlien je prítomný aj v obilí.

Súhrn: Najviac bohatý na vlákninu a vlákninu vo všeobecnosti, najmä strukoviny, orechy a semená, najmä ľanové semienko, celozrnnú múku, zeleninu (hlavne cibuľu, mrkvu a repu), ovocie (najmä avokádo, sušené ovocie) (najmä brusnice, maliny, čierne ríbezle). A plody majú najvyšší obsah vlákniny v kôre.

Nemali by ste zľavy niektoré korenie, ako je škorica. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nemohol som nájsť informácie o tom, koľko pektínu je v ňom a koľko vlákien je známe len to, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje pečivo nielen na chuť, ale aj na štruktúru.

Koľko a čo je, aby bolo dostatok vlákien

Ak chcete získať potrebné množstvo vlákniny 25-35 g, musíte jesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek alebo 1 kg mrkvy alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvicy, 1,5 kg marhule alebo 2 kg melóna. Môžete prejedať bobule - len pol kilogramu ríbezle! Ale každý deň nejedíš toľko.

Jedným z hlavných dodávateľov vlákniny je chlieb (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilniny (8 g vlákniny), bochník lekára (s otrubami - 13 g vlákniny), obilniny (ovsené vločky - ovos, pohánka - 10-11 gramov vlákniny). Ale vypočítajte, koľko chlieb konzumujete? Plátok chleba váži 20-30 gramov, jednu veľkú dosku z ovsených vločiek - len 40 gramov obilnín. Veľká doska pohánky obsahuje len 8 gramov vlákniny.

Najmä pre deti je nedostatok diétnych vlákien, najmä vlákniny, je ťažké nútiť ich, aby jedli zeleninové šaláty, celozrnný chlieb a strukoviny. Uložte orechy a ovocie, sušené ovocie.
Ak prehodnotíte svoju stravu a začnete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, je tu nie príliš príjemný okamih - zvýšenie množstva sacharidov alebo tukov a celkových kalórií. Faktom je, že napríklad v ovocí a sušenom ovocí existuje okrem stravy aj množstvo cukrov a orechov - tukov.

V rovnakých jablkách, okrem pektínu a vlákniny, 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti, v sušených slivkách - 38 g cukru. Priemerné množstvo sacharidov pre osobu je 250-450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzickej aktivity). To isté platí pre orechy a semená - môžete vyriešiť tuky, ktorých rýchlosť je asi 40-50 gramov denne.

Snažil som sa denne pripraviť jedlo z najbežnejších produktov, aby som to viac alebo menej priblížil normám. Úprimne povedané, to nie je tak jednoduché! Neposudzujte prísne, približnú verziu dňa, ktorá by mala byť rozdelená na 5-6 jedál:

• 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
• 200 g tvarohu 5%,
• 200 g varenej ryže s dlhým zrnom,
• 200 g varených makarónov,
• 100 g vareného kuracieho filé,
• 200 g pečené bez masla ružového lososa,
• 200 g čerstvej uhorky (1 uhorka),
• 150 g čerstvých paradajok (1 malý),
• 10 g rastlinného oleja (polievková lyžica)
• 100 g mandarínky (2 malé),
• 500 g jablká (2 veľké alebo 3 stredné),
• 60 g cukru (10 hodín, lyžice na čaj alebo kávu),
• 20 ks (20 g) mandľových orechov.

Celkom: 130 g bielkovín, 44,6 g tuku, 275 g sacharidov, z ktorých 39 g vlákniny, iba 2054 kcal. Vypočítaná na osobu s energetickou náročnosťou 2000 kalórií (+/- 50), ktorá sa zaoberá tréningom amatérskej sily trikrát týždenne, nesnaží sa schudnúť. Môžete nahradiť rastlinný olej so smotanou a pridať ho do bočnej misky, potom zelenina bude musieť jesť surovú, aby nedochádzalo k tukom a kalóriám.

Možnosť stravovania: odstráňte všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte dosku z varenej šošovice (200 g) a získajte: 140 g bielkovín, 43 g tukov, 210 g sacharidov, z ktorých 39 g vlákniny, iba 1811 kcal - kalórií a menej uhľohydrátov pomôže mierne strácať tuk.

Ďalší variant stravy: úplne odstráňte cukor, nahraďte ho 100 g sušených sliviek (1 kus bez kostí váži 8-10 g) a potom nenávidená šošovka sa dá nahradiť časťou 300 g zemiakov vypálených v koreni (bez oleja alebo kvapky oleja). Dostávame: 134 g bielkovín, 44 g tuku, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, iba 1849 kcal.

Niekedy sú časy, keď nie je túžba alebo schopnosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je v procese straty hmotnosti. Tu sú uhasené uhľohydráty (niekedy tuky). A to je veľmi znížené - menej ako 100 gramov denne. Potom je však prísun vlákniny veľmi výrazne znížený, doslova na 2-4 g. To hrozí vážnym narušením pravidelnosti "stoličky". V takých prípadoch prichádzajú na záchranu špeciálne výrobky s vysokým obsahom vlákniny: pšeničné otruby, ovsené vločky, žitnaté otruby (25 až 55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákniny), sójová múka (14 g vlákniny).

Ale možno každý z týchto výrobkov by mal venovať samostatný článok...