Rýchle uhľohydráty (zoznam potravín, tabuľka)

• Dôvody

Nielen špecialisti, ale aj obyčajní ľudia, ktorí vedia cenu svojho zdravia, schopnosť usmievať sa na svete už skoro ráno, sú presvedčení, že rýchle sacharidy sú nepriateľmi napätej postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku.

Slova: "rýchle" a "škodlivé" v kontexte nedokonalých, ale zdravé výživy a uhľohydrátové potraviny sú synonymom. Ich rozdelenie je veľmi rýchle - v dôsledku toho glukóza skáka nahor a potom sa "pohodlne" nachádza v tele ako subkutánne tuky!

Aké potraviny sú nasýtené rýchlymi uhľohydrátmi, ktoré sú deštruktívne najmä pre tvar, náladu a všeobecný stav? (Pozri úplnú tabuľku nižšie.)

1. Múky "biele" (chlieb, pizza, chleba);
2. Cukor a med;
3. Pečivo a nápoje sýtené oxidom uhličitým;
4. Melón, banán, rajčiak a hrozno;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (najmä pivo).

Každý odborník na výživu klasifikuje všetky vyššie uvedené produkty ako tabu! Nemôžete nazývať rýchle sacharidy smrteľným jedom, ktorý zabije človeka, ale každý deň ich vychutnáva, vytvára neznesiteľnú záťaž pre pankreas, ktorý produkuje inzulín - endokrinný systém je ohrozený. V krvi sa cukor začína "skákať" hore a dole ako gulička, čo vyvoláva zmeny nálady a tón. Ak sa jedná o jedlo v "slávnostnom" menu, pocítite drastickú zmenu vášho tela a morálneho stavu...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi uhľohydrátmi, nepochybne obsahujú veľa užitočných mikroprvkov, vlákniny a musia sa jesť, ale toto by malo byť vykonané správne (viac informácií o ovocí nájdete v článku Ovocie a fitness).

V optimálnej strave sú výhodné pomalšie sacharidy. Najmä v pracovných dňoch, kedy sú koncentrácie pozornosti a aktívneho ducha potrebné v práci. V takomto prípade sa potraviny s vysokým obsahom sacharidov najlepšie konzumujú počas raňajok a poobede. Na večeru pripravte proteínový "stôl".

Zoznam rýchlych sacharidov alebo vysoký GI nie je na zdraví!

Pojem "glykemický index" (GI) priamo súvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa konzumujú uhľohydráty absorbované, dostať sa do krvi. Čím vyššie je GI, "rýchlejšie" sacharidy a čím aktívnejšia osoba sa stane robustnou! Výpočet sa vykonáva zo štandardu 100 jednotiek - glukózy. Ale úžasné postavy nad týmto "ideálom poškodenia" majú dátumy (146 jednotiek).

Rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek) - zoznam produktov:

• Chlieb a pečivo z ražnej múky (celozrnná);
• Marhuľový, ananásový, kivi, banán a melón;
• Varené mrkvy, repa, hrášok;
• med;
• Obilniny: ryža, krupica;
• Kukurica (popcorn);
• Zemiaky v "uniforme".

Rýchle uhľohydráty s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam produktov, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

• Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, tekutého cesta a kvasnicového cesta. Napríklad, ranné toast má GI - 100 jednotiek.
• Sladké džúsy a koly (75);
• Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a zemiaková kaša (90);
• Tekvica (75) a melón (103);
• Sušené ovocie a hrozno (75);
• Cukor a mliečna čokoláda (70);
• Bary (snickers, kit-kat, Mars) a čokolády (70);
• Ryža, granola s cukrom a kukuričné ​​vločky (80-90);
• Čipy (85).

záver:

Ak chcete zdravie, pozitívne nápady a akcie, aby ste sa stali vašimi spoločníkmi, znížte spotrebu potravín rýchlymi sacharidmi, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvi. Nechajte pečivo a džem na vrchole kúska bielych chlebov, cukríkov a vyprážaných zemiakov. Zvlášť dávajte pozor na rýchle sacharidy popoludní, keď predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu.

Nízky glykemický index prispeje k strate hmotnosti a ľahkosti počas dňa. Znížte hmotnosť pomocou takéhoto menu, v ktorom sa zoznam výrobkov skladá z nástrojov s GI nepresahujúcou 55 jednotiek! Skvelá nálada a tónovaná postava - kvôli tomu stojí za to odmietnuť excesy...

Fast Carbs: Zoznam potravín - tabuľka

Kliknutím na tabuľku ho zväčšíte. A potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte "Uložiť obrázok ako...", ak chcete uložiť tabuľku do počítača.

Zdieľajte tento článok s priateľmi v sociálnych sieťach.

Pomaly a rýchlo sacharidy zoznam potravín, tabuľka pre chudnutie

Ak sa pýtate, akú živinu je hlavným zdrojom energie, odpoveďou budú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež pôsobia ako "palivo" pre telo, ale s niektorými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie bielkovín a tukov bude musieť byť vynaložená výrazne viac ako na uhľohydráty. Pozrime sa podrobnejšie na úlohu uhľohydrátov pre ľudské telo.

Druhy sacharidov.

Existujú rýchle a pomalé uhľohydráty, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomaly je potrebné zaobstarať pred začiatkom tréningu, aby poskytovali energiu na športovanie. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento model je dôsledkom potreby nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na školenie. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalé sa absorbujú dlhý čas a svaly nedostávajú nevyhnutnú zložku v čase.

Po tréningu vám pomôže malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 g) pomôcť obnoviť vyčerpanú energiu a prebudiť "hlad". Táto časť je dostatočná na to, aby neaktivovala proces prechodu cukru na tuky, a ak potom pri jedle vyplníme našu stravu proteínmi, potom telo začne používať svoje vlastné rezervy - tuky v subkutánnej vrstve. Niečo takého vyzerá dokonalá výživa počas tréningových dní.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam produktov s veľkým počtom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčení z stravy, pretože aj medzi zložkami bielkovín (ako športový doplnok) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• zelenina s vysokým obsahom škrobu;
• cukor;
• výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
• nápoje s vysokým obsahom cukru.

1. bramborové jedlá (smaženie, varenie, hranolky, dusenie);
2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
3. ovocné šťavy, sódy a plynové nápoje s množstvom cukru;
4. ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
5. med;
6. rôzne druhy zeleniny (kukurica, okurka, zeler (koreň), mrkva);
7. sušienky a ostatné pečivo (sladký chlieb, biely alebo šedý múk, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
8. sirupy.

Mimochodom glykický index týchto možností potravín je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukózu).

Pomalé sacharidy majú nižší glycínový index, ktorý nemá taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Nesmieme však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú odlišné vlastnosti. Napríklad, vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, a chlieb vyrobený z bielej múky - len 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykotický index 110 jednotiek.

Pre dieters je tabuľka:

Tieto informácie umožňujú navigáciu a výber správneho jedla. Musíte mať na pamäti, že výberom produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykický index, bude to v prezentovanom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchle sacharidy a používať ich len v prípade potreby (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych sacharidov prispejú k vzniku nadváhy.

Zoznam produktov s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre výrobky s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

1. Koprová zelenina, bazalka, hlávkový šalát.
2. Všetky strukoviny, vrátane sójových bôbov.
3. Ovocná kaša z obilnín. Ovesné vločky, perličkový jačmeň, pshenka sú uprednostňované. Krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
5. Chlieb nízke kvality.
6. Ovocie obsahujúce malú fruktózu (kiwi, jablko, čerešňa, mandarín). Je potrebné vedieť, že sušené ovocie má vyšší glycerolový index (zvyčajne o 10-15 jednotiek) v porovnaní s čerstvými analógmi. A táto úroveň sa počas tepelného spracovania zvyšuje. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklom tvare. Ovocné šťavy z ovocia a čerstvého stlačenia (aj keď nepristupujete k cukru) majú kvôli nedostatku vlákien index blízky hornej hranici.
7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
8. Prírodný jogurt bez plnív.
9. Huby.
10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov by malo prekročiť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa pomaly rozpadá.
11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
12. Papája, sladké zemiaky (sladké zemiaky), mango, kukurica, rajčiak. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index medzi všetkými pomalými sacharidmi. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Mnoho ľudí, ktorí si prečítali vyššie uvedené informácie, bude s najväčšou pravdepodobnosťou mať otázku:

Musím podstatne zmeniť zoznam potravín zakúpených v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Rýchle uhľohydráty by sa mali uchýliť po veľkej fyzickej aktivite. V opačnom prípade dôjde k porušeniu. Preto v tejto situácii by ste mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú získané dostatočne rýchlo a doplnia stratené sily. Avšak ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, alebo ľudia sa snažia schudnúť, by mala byť úplne vylúčené alebo dostatočne silno k zníženiu týchto výrobkov a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidov. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by malo byť vykonané ošetrujúcim lekárom a / alebo odborníkom na výživu. Pekný deň, žehnaj!

Pomalé sacharidy

Účinnosť a účinnosť výcviku priamo závisí od rovnováhy stravy. Na pozadí nedostatku komplexných sacharidov výrazne klesá ukazovateľ tónu a sily tela. Toto je obzvlášť negatívne v prípade výcviku s účasťou bremena, pretože športovec zažíva stály nedostatok energie.

Čo sú komplexné sacharidy?

Organické zlúčeniny súvisiace s ich chemickou štruktúrou s polysacharidmi sa nazývajú komplexné a pomalé uhľohydráty. Vo svojej molekule sa nachádza množstvo monosacharidov, množstvo glukózy a fruktózy.

Veľa vitálnych procesov v tele sa vyskytuje za účasti monosacharidov. Prispievajú k spracovaniu tukov a bielkovín, čo má pozitívny vplyv na pečeň. Potraviny obsahujúce veľkú koncentráciu pomalých sacharidov sa najlepšie konzumujú pred obedom, keď sa ešte neznížil metabolizmus uhľohydrátov.

Telo absorbuje cukry ako glukózu. Rýchlosť, ktorou sa cukry premieňajú na glukózu, rozdeľuje sacharidy na jednoduché, to je rýchle a zložité, to znamená pomalé. Jeho index sa odráža v glykemickom indexe produktu. Pre pomalé je pomerne nízka a následne sa nasýtenie krvi glukózou nevyskytuje nepravidelne, ale pomaly.

Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, sa vstrebávajú v priebehu žuvania. Tento proces je vyvolaný účinkami enzýmu obsiahnutého v slinách na potravu.

Najpomalšie sacharidy vykazujú v zimnom období najvyššiu hodnotu. Vďaka sacharidom sa stimuluje produkcia takéhoto špeciálneho hormónu ako je serotonín. Má pozitívny vplyv na náladu človeka a tiež pomáha udržiavať teplo v teple.

Nízky glykemický index znamená, že komplexné sacharidy sú dlhodobo absorbované. Nízka rýchlosť trávenia eliminuje inzulínové špičky, ktoré spôsobujú spracovanie prebytočných uhľohydrátov na tukové tkanivo a následne vedú k obezite.

Po cvičení telo potrebuje rýchle doplnenie vynaloženej energie. Komplexné sacharidy sa dlhodobo absorbujú. To je hlavný dôvod, prečo je pomalý polysacharid po tréningu neodporúčaný.

Pomalé jedlá bohaté na sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno. Po prebudení v organizme existuje aktívna produkcia glykogénu.

Typy pomalých sacharidov

Štruktúra komplexného sacharidu zahŕňa niekoľko molekulárnych reťazcov, ktoré obsahujú mnoho monosacharidov. Takáto kompozícia je charakteristická pre škrob, glukomanan, dextrín, glykogén, celulózu, chitín. Každá z týchto látok, súvisiaca s pomalými sacharidmi, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidov, čo zabezpečuje dlhý proces trávenia, počas ktorého sa energia pomaly uvoľňuje.

Sacharidy z celkových denných spotrebovaných kalórií by mali byť aspoň 50%. Ťažké odporúčame používať pred silovým tréningom. Jeden príjem zahŕňa najmenej 40 gramov. Pomaly absorbuje, postupne a rovnomerne poskytuje hladinu glukózy potrebnú pre športovca v krvi.

Vzhľadom na komplexné sacharidy, podľa lekárskeho výskumu sa zvyšujú indexy vytrvalosti a proces spaľovania tukov sa urýchľuje. Udržiavajú energiu na stabilnej úrovni. Jesť časť uhľohydrátov, osoba dlho necíti hlad, čo je hlavným kľúčom k úspechu pri znižovaní denného príjmu energie.

Existuje mnoho zdrojov na získanie tejto zlúčeniny. Najbežnejšie je škrob. Jeho pomalé trávenie v gastrointestinálnom trakte sprevádzané premenou na glukózu neumožňuje pokles hladiny monosacharidov v krvi pod stanovenú hodnotu. Veľké množstvo škrobu sa nachádza v strukovinách a obilninách.

Rozštiepenie glykogénu na glukózu nastáva v pečeni. V tomto procese nie sú zahrnuté žiadne ďalšie enzýmy. Najväčšie množstvo glykogénu obsahuje bravčové a hovädzie pečeň, o niečo menej kvasinky, morské plody, raky.

Celulóza nie je úplne trávená, ale zohráva dôležitú úlohu. Prechádza tráviacim traktom, pomáha čistiť telo a eliminovať cholesterol, trosky a kovové soli z čreva a tiež zabraňuje vzniku hnilobných procesov. Stimuláciou zvýšeného toku žlče zvyšuje pocit plnosti.

Výsledkom štiepenia fruktózy je vytvorenie sekundárneho polysacharidu nazývaného inulín. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetikov a je obsiahnutá v artičoku a čakanke.

Všetky pomalé uhľohydráty sú bohaté na vlákninu, čo robí tieto zlúčeniny užitočné na trávenie. Postupne sa rozdeľujú na glukózu, rovnomerne vstupujú do krvi, poskytujú dlhodobý pocit sýtosti a udržiavajú energetickú rovnováhu v tele.

Pomalé sacharidy na zníženie hmotnosti (strava na obilninách)

Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je konzumácia potravín, ktoré nespôsobujú náhly nárast hladiny glukózy v krvi, dlho nasýtia. Komplexné vo svojej štruktúre uhľohydráty spĺňajú obe podmienky a sú prítomné v mnohých diétach vrátane straty hmotnosti na obilninách. Sú vyrobené z rôznych obilnín, ale nielen z krupice, môžu obsahovať prírodný med, ovocie a bobule, syry a orechy.

Kŕmidlá sú užitočné pri chudnutí kvôli obsahu komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré pomáhajú očistiť črevá. Na základe tohto jedla boli vyvinuté dva druhy diét, ktoré sa líšia nielen trvaním, ale aj niektorými ďalšími vlastnosťami:

Šesť pohárov

Navrhnuté na týždeň. Sedemdňová strava zahŕňa konzumáciu kaše z konkrétnej obilniny od pondelka do piatku v nasledujúcom poradí: pšenica, ovsená vňať, proso, jačmeň, perličkový jačmeň, ryža.

A ak každý deň zodpovedá určitému typu ovsenej kaše uvedenej vyššie, potom je nedeľa voľným dňom. Na siedmy deň môžete variť všetky uvedené obilniny alebo všetky naraz. Pripravte kašu bez soli a iba na vodu.

K diéte mali požadovaný účinok, niekoľko dní pred začiatkom stravy odmietajú alkoholické nápoje, rýchle občerstvenie, vyprážané a korenené jedlá. Množstvo kaše konzumovanej v rovnakom čase nemá žiadne obmedzenia.

Desať dní

Zahŕňa úplné odmietnutie zemiakov, masla, bieleho a červeného mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, cukru, chleba. Môžete jesť absolútne všetky obilniny okrem manny. Kaša je varená bez soli, masla, cukru, nie na mlieko. Pred jedlom zapiť pohár vody.

Je povolené pridať malé množstvo orechov, medu alebo ovocia do kaše. Krupica sa rozhodne podľa vlastného uváženia. Týždeň a pol je pekne pôsobivé obdobie, počas ktorého môže telo začať zažívať nedostatok vitamínov. Aby sa tomu zabránilo, umožňuje príjem vitamínových komplexov.

Každá strava, vrátane ovsenej kaše, založená na použití jedla bohatého na pomalé uhľohydráty, si môžete ponechať maximálne raz za šesť mesiacov. Častejšia periodicita môže ohroziť zdravie. Vystúpenie z diéty by malo byť čo najjemnejšie, postupne obohacovať stravu o ďalšie produkty.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Najvyššia koncentrácia pomaly stráviteľných organických zlúčenín s chemickou štruktúrou polysacharidov je prítomná v chlebe a cestovinách, obilníkoch a rôznych obilninách. Tieto výrobky majú vysokú koncentráciu škrobu. Jeho rozdelenie na monosacharidy, vrátane glukózy, nastáva v dôsledku hydrolýzy. Škrob sa dlho trápi, pretože majú špeciálnu štruktúru molekúl.

Chlieb by sa mal používať opatrne. Nie sú pre neho neškodné. Biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom a preto sa produkt rýchlo vstrebáva a vyvoláva nahromadenie tukových usadenín. Len tie makaróny a chlieb sa považujú za užitočné, pre ktoré bolo cesto vyrobené z hrubých zŕn, inými slovami, podstúpilo minimálne spracovanie.

Kukurica so zemiakmi obsahuje aj veľké množstvo škrobu, ale sú to produkty s vysokým glykemickým indexom. Ich použitie sa odporúča obmedziť, najmä tých, ktorí schudnú. Medzi prírodným zdrojom škrobu by sa mali uprednostňovať obilniny a obilniny. Jačmeň, ovsené vločky a pohánka sú obzvlášť cenné.

Uvádzané obilniny majú najnižšiu GI. Jedna časť pohánky, ovsenej alebo jačmennej kaše umožňuje človeku dlho cítiť plný, plný energie a sily, čo je priamym dôsledkom pôsobenia pomalých uhľohydrátov.

Orechy a strukoviny obsahujú oveľa menej škrobu, ale sú bohaté na vlákninu. Ten je potrebný na udržanie normálnej funkcie tráviaceho systému a na čistenie tela škodlivých toxínov, trosiek.

Potraviny s vysokým obsahom pomalých sacharidov

Ide o pomerne početnú skupinu, v zložení ktorej je predovšetkým prítomný škrob. Charakteristickým znakom takýchto výrobkov je pikantná a neutrálna chuť, výrazne odlišná od charakteristických vlastností rýchlo sacharidových potravín.

Ak chcete doplniť svoje zásobovanie energiou, mali by ste jesť nasledujúce jedlo bohaté na komplexné sacharidy:

• Cestoviny z hrubých odrôd pšenice.
• Celozrnný chlieb.
• Cookies bez cukru.
• Kashi (pohánka, ryža, kukurica, ovos, atď.).
• Strukoviny.
• Hnedá ryža
• Biele fazule a červené.
• Sójové bôby.
• Šošovka.
• Chick hrášok
• Ošúpaný jačmeň.
• Perlový jačmeň.
• Sušené marhule.
• Jablká.
• Grapefruitov.
• Broskyne.
• Pomaranče.
• Cherry.
• Hrušky.
• Avocado.
• Špenát.
• Cuketa.
• Zelená fazuľa.
• Cibuľa.
• Pepper.
• Brusel, biely, karfiol.
• Brokolicová kapusta.
• Huby.
• Greeny.
• Paradajky.

Komplexné sacharidy sú takmer jediným spôsobom, ako doplniť vynaloženú energiu bez tvorby tukových tkanív. Môžu byť použité počas celého dňa, ale optimálny čas je v prvej polovici alebo 60 minút pred silovým tréningom. Po tréningu sa odporúča jesť už rýchle (jednoduché) sacharidy.

Fast Carbs: zoznam potravín

Pri občerstvení medzi ťažkými jedlami by sa nemali nechávať chlieb a sladkosti, ale orechy a sušené ovocie.
Ľudia s predispozíciou na vývoj diabetu by mali byť veľmi opatrní pri používaní potravín s vysokým GI.

Sacharidy sú látky pozostávajúce z molekúl kyslíka, vodíka a uhlíka. V procese metabolizmu v tele sa stávajú zdrojom energie - glukózy.

V tele sa glukóza používa na výrobu energie, ale ak sa nespotrebováva sedimentárnym životným štýlom, nepoužitá glukóza sa uloží ako glykogén, polysacharid tvorený zvyškami glukózy. Táto látka je rezervný uhľohydrát pre telo a akumuluje sa v pečeni a svalovom tkanive ako rezerva alebo vo forme subkutánneho a intraabdominálneho tuku.

Čo je to rýchle sacharidy

Rýchle alebo jednoduché sacharidy zahŕňajú všetok spotrebovaný cukor, škrob. Ľahko sa rozštiepia a absorbujú telom vďaka špeciálnemu chemickému zloženiu, rozpúšťajú sa vo vode a majú výraznú sladkú chuť. Medzi takéto sacharidy patria monosacharidy, disacharidy.

Monosacharidy zahŕňajú látky:

1. Glukóza. Produkty obsahujúce glukózu - mrkva, hrozno, kukurica, bobule. Ukladá sa do pečene a svalov ako zásoba energie vo forme glykogénu.
2. Fruktóza. Prírodnými zdrojmi fruktózy sú med, zrelé ovocie a zelenina. Je absorbovaný trochu horšie, pretože telo ju musí spracovať na glukózu.
3. Galaktóza bude obmedzovať mliečne výrobky.

Disacharidy zahŕňajú nasledujúce zložky:

1. Laktózu. Ide o sacharid živočíšneho pôvodu obsiahnutý v mlieku.
2. Maltóza je cukor vyrobený po fermentácii hrozna a sladu. Obsahuje v pomarančoch, pivo.
3. Sacharóza. Prírodné zdroje - trstina, repa, hnedý cukor, melasa, v menšom množstve sacharózy sa vyskytuje v zelenine a ovocí.

Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé sa spája s indikátorom glykemického indexu.

Koncept glykemického indexu (GI)

Glykemický index ukazuje, ako rýchlo telo pohlcuje konzumované uhľohydráty a dostáva do krvi. Čím vyššie je to, tým rýchlejší je tento proces a čím aktívnejšie človek získava váhu. GI tiež ukazuje, ako rýchlo je výrobok schopný zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexom 100 jednotiek sa považuje za štandard GI.

Zvyčajne sa používa táto klasifikácia:

- vysoký GI - viac ako 70;

- priemerný GI - v rozmedzí od 50 do 70;

- nízky GI - menej ako 50.

Čím je GI nižšie, tým je užitočnejší produkt pre zdravie tela.

Hodnota rýchlych uhľohydrátov v ľudskej výžive

S vysokým glykemickým indexom môžu mať rýchle uhľohydráty nepriaznivý vplyv na ľudské zdravie. Neposkytujú telu živiny a hlad hladia iba krátku dobu. Ak sa cukor v krvi nepremenil na glykogén v dôsledku fyzickej námahy, bude sa v tele ukladať ako tuk.

Preto všetky systémy zdravej výživy odporúčajú obmedziť spotrebu potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Najmä sa obávať rýchlych sacharidov v druhej polovici dňa, v tomto čase predstavujú najväčšie nebezpečenstvo pre váhu a postavu.

Nízky glykemický index naopak prispieva k úbytku hmotnosti. Ak je úlohou znížiť hmotnosť, môžete stratiť hmotnosť s diétou, v ktorej sú výrobky GI, nepresahujúce 55 jednotiek. V tomto prípade zaručená napnutá postava a skvelá nálada.

Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, hladina cukru v krvi prudko stúpa. To je negatívny faktor pre zdravie a podľa lekárov môže viesť k rozvoju cukrovky.

Čo telo potrebuje rýchle sacharidy

Štúdie ukazujú, že vďaka cukrom je možná absorpcia potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Všetci lekári a odborníci na výživu majú rovnaký názor, že diéta by mala väčšinou pozostávať z potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú však situácie, kedy je potrebné obnoviť energiu čo najskôr, dokonca aj na krátky čas, v tomto prípade sú nevyhnutné rýchle uhľohydráty. Dramaticky zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k nárastu inzulínu, intenzívnemu krvnému obehu, vysokému svalovému tónu. Pomáha vyrovnať sa s pre-bezvedomím, závratmi, nevoľnosťou.

Okrem toho rýchle sacharidy:

• pomôcť vyrovnať sa s mentálnymi úlohami aktiváciou mozgu;
• doplniť zásoby glykogénu v tele;
• neutralizovať toxíny;
• podieľať sa na konštrukcii rámca buniek;
• pomáhať bojovať proti stresu a dostať sa do depresie;
• kontrolovať metabolizmus aktiváciou syntézy rôznych hormónov a enzýmov v tele.

Ak osoba pravidelne navštevuje telocvičňu a intenzívne sa venuje športu, potom rýchle uhľohydráty v malom množstve pomáhajú znížiť nadváhu tým, že urýchľujú spaľovanie tukových usadenín.

Pri absencii náležitého fyzického námahy prepätia v hladine glukózy iba doplňujú tukové usadeniny v tele a zhoršujú funkciu pankreasu, svalov a kardiovaskulárneho systému. Osoba potrebuje až 40 g rýchleho cukru za deň a až v prvej polovici dňa.

Rýchle sacharidy v zdravej výžive

Podľa zásad správnej výživy by nemali prevládať rýchle sacharidy v ľudskej strave, ale aj potraviny, ktoré obsahujú aj organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patria medzi ne zelenina, obilniny a ovocie.

Sacharidové produkty sú výhodne zamenené. Napríklad namiesto vyprážaných zemiakov je lepšie variť pečené, namiesto cukru pridať med na čaj.

Sušené ovocie a ovocie s rýchlymi sacharidmi sa výhodne konzumujú oddelene od hlavného jedla. Zloženie zdravej výživy odporúča odborník na výživu zvážiť princíp kompatibility potravín:

• nemiešajte sacharidy s tukovými jedlami;
• ak máte v úmysle schudnúť, rýchle sacharidy by mali byť vylúčené aspoň po večeri a najlepšie zo stravy vo všeobecnosti;
• ak nemôžete odmietnuť čokoládu, je lepšie kupovať čierne so 70% obsahom kakaa;
• sladké nápoje, ukladanie cookies, čokoládové bonbóny by mali byť zakázané - tieto čisté kalórie môžu poskytnúť výživu, keď sa vyžaduje rýchle zotavenie, ale častejšie prispievajú k obezite a ich prínosy sú sporné.

Aké potraviny patria rýchlym sacharidom: zoznam produktov

Aby sa znížilo zaťaženie slinivky brušnej a aby sa zabránilo tuku optimálne riešenie v zdravej strave je považovaný za výrazné obmedzenie v strave, ktorá obsahuje rýchle sacharidy potraviny. Vo všeobecnosti bez toho, aby ste sa dostali do jemnosti hodnôt glykemického indexu, môžete sa sústrediť na nasledujúci príklad nebezpečných výrobkov:

• biely chlieb a výrobky z múky z bielej múky (koláče, pečivo, sušienky, buchty);
• salámy;
• med;
• skladovanie sladkostí (nápoje, sóda, sladkosti);
• škrob;
• rýchle varenie cestovín vyrobených z mäkkej pšenice;
• zemiaky;
• zelenina po tepelnom spracovaní s výskytom ľahko stráviteľného škrobu;
• konzervované ovocie obohatené cukrom, ľahko premenené na glukózu;
• alkohol, najmä liehoviny a pivo;
• cukor a výrobky s jeho prídavkom, zmrzlina, džemy, džemy;
• vyprážané zemiaky alebo hranolky;
• rýchle občerstvenie a takmer všetky jedlá v reštauráciách rýchleho občerstvenia, ktoré obsahujú veľa škrobu a cukru.

Ak vylúčite uvedené produkty úplne z diéty, odporúča sa ich zaradiť čo najmenej do ponuky, aby ste odstránili takéto mínus ako prírastok hmotnosti. Jedná sa o najjednoduchšiu verziu stravy, ktorá je užitočná pri strate hmotnosti.

Veľmi dôležitá je metóda spracovania takýchto výrobkov. Ako všeobecné pravidlo platí, že doba varenia a vysoká teplota prispievajú k zvýšeniu obsahu cukru v hotovej miske. Napríklad varené zemiaky v ich uniformách budú menej škodlivé ako rozdrobené varené lúpané zemiaky alebo dokonca vyprážané zemiaky.

Avšak, je to najlepšie pre zdravú výživu, vyzdvihnúť potraviny pre stravu, dávajte pozor na glykemický index. Bude to ťažké robiť v zariadeniach verejného stravovania, ale je to docela vhodné pre domáce menu.

Zoznam potravín obsahujúcich rýchle uhľohydráty s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek)

Medzi tieto produkty patrí:

• chlieb a iné pečivo z ražnej múky (celozrnná);
• varené mrkvy, hrach, repa;
• Kivi, banán, marhuľa, ananás a melón;
• med;
• jačmeň, ovsené vločky, pohánka, ryža, krupica a iné obilniny;
• kukurica vrátane popcorn;
• Varené zemiaky.

Tieto výrobky sa môžu konzumovať ráno bez obáv z negatívnych dôsledkov, ale iba v prípade, že cieľom nie je strata veľkej váhy.

Zoznam produktov, ktorý zahŕňa rýchle uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

Nasledujúce výrobky podľa lekárov spôsobujú väčšiu škodu ako dobré a narúšajú normálnu funkciu tela:

• sladké šťavy a koly (75);
• každé pečivo vyrobené z pšeničnej múky, tekutého cesta alebo kvasnicového cesta, napríklad raňajky na raňajky majú GI 100 jednotiek;
• smažené zemiaky alebo hranolky (95) a zemiaková kaša (90);
• bary (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
• melón (103);
• dátumy (146);
• cukor a mliečna čokoláda (70);
• granola s cukrom a kukuricami (80-90);
• sušené ovocie a hrozno (75);
• čipy (85);
• alkohol a pivo 3,0% (115);
• kukuričný sirup (115);
• pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie (103);
• Coca-Cola a nápoje sýtené oxidom uhličitým (102);
• parsnip (97);
• ryžové rezance (95);
• konzervované marhule a broskyne (91);
• leštená ryža (90);
• med (90);
• cestoviny z mäkkej pšenice (90);
• hamburgerová huba (88);
• slané sušienky (80);
• müsli s orechmi a hrozienkami (80);
• kondenzované mlieko (80);
• leštená ryža (80);
• fazuľa (80);
• kandizovaný karamel (80);
• krupica (75);
• krémový koláč (75);
• squashový kaviár (75);
• krekry (74);
• proso a prożená krupica (71);
• kompoty (70);
• hnedý cukor (trstina) (70);
• kukuričná múka a krúpy (70);
• mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
• zmrzlina (70);
• glazovaný tvaroh (70).

Glykemický index produktu je uvedený v zátvorkách.

Najlepšie je uchovať si tento zoznam a zohľadniť zemepisné označenie pri príprave potravinárskych výrobkov.

Rýchlo stráviteľné sacharidy

Dietitians nie je unavený z opakovania zrejmé pravdy pre svojich pacientov - po strávi týždeň alebo dva na prísnej strave alebo skúsiť ďalšie nádherné pilulky alebo chudnutie čaj, nebudete dosiahnuť stabilné a dlhodobé výsledky. Súčasné zníženie príjmu rýchlych sacharidov už umožňuje dosiahnuť stabilnú stratu hmotnosti. Povieme vám, aké nápoje a potraviny treba vyhnúť, aby ste znížili spotrebu jednoduchých sacharidov a postupne sa zbavili nadmernej hmotnosti navždy.

S náležitým prístupom k vašej strave nemusíte trpieť kvôli neustálemu pocitu hladu a obmedzovať sa na svoje obľúbené pokrmy a pochúťky na chudnutie - stačí len primerane obmedziť podiel rýchlo sa vstrebávajúcich "jednoduchých" sacharidov vo vašej strave a trochu zmeniť životný štýl. zvýšenie celkových nákladov na energiu. Zároveň stojí za zmienku, že akýkoľvek spôsob straty hmotnosti, ktorý neznamená aspoň malý nárast fyzickej námahy, jednoducho nemôže fyzicky viesť k skutočne trvalej a trvalému výsledku.

Monosacharidy, lepšie známe ako "rýchle sacharidy", sú najjednoduchšie zlúčeniny pozostávajúce iba z jednej monosacharidovej molekuly a nevyžadujú žiadne zložité účinky z tela pri trávení z gastrointestinálneho traktu. Možno každý vie, že hlavným nepriateľom našich postáv je cukor a iné druhy rýchlych sacharidov. Okamžite asimilované v tele, "rýchlo stráviteľné sacharidy" majú každú šancu ísť takmer okamžite do skladu v telesnom tuku, pretože pri absencii adekvátnej fyzickej aktivity telo necíti potrebu takého veľkého množstva prichádzajúcej energie naraz a nadbytočné "rezervy".

Telo "posiela" väčšinu uhľohydrátov prijatých s jedlom do pečene a svalov, kde sú skladované ako glykogén, avšak tieto nádrže sú veľmi obmedzené a prijatá energia musí byť umiestnená niekde. V tejto situácii nemá telo nič iné, ako premeniť nadbytočné množstvo sacharidov na tuky. S rastom hladiny cukru (glukózy) v krvi začne odozva telo produkovať hormón inzulín, ktorý je okrem iného zodpovedný za uchovávanie prijatej energie v telesnom tuku.

To je dôvod, prečo sa ľudia častejšie nedotýkajú tučných jedál, ale potravín bohatých na "rýchle sacharidy". Súčasne mnohí ani neuvedomujú, koľko je tento potravinový prvok v obvyklých jedlách a nápojoch okolo nás.

Avšak všetky vyššie uvedené neznamená, že by ste sa mali dať sladkosti navždy. Jednoduché sacharidy sú nevyhnutné pre naše telo pre jeho normálnu životnú aktivitu a iba ich prebytok v strave hypodynamickej osoby môže viesť k mnohým nepríjemným následkom.

Rýchle uhľohydráty v nápojoch

Odmietnutie zo sladkých nápojov je prvým krokom k zlepšeniu zdravia a prevencii diabetu. Obzvlášť zákerný cukor sa stáva, je spotrebovaný z nápojov. Len málo ľudí premýšľa o tom, koľko stravovacích sacharidov získame z takýchto "zdravých" nápojov, ako sú šťavy, sladené syrovátky, limonády, jogurty a energetické nápoje.

Medzitým jednoduché sacharidy pochádzajúce z pitia, okamžite absorbované v zažívacom trakte a vedú k veľmi rýchlemu a prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Nie je nič pre telo, ale so všetkými silami, aby sa zbavil prebytku, dal ho najprv do pečene a svalov a potom na dlhodobé ukladanie - do tukových usadenín.

Z tohto dôvodu odporúčame všetkým, aby zmenili stravu na prvom mieste, aby opustili sladké nápoje. Čaj a káva s cukrom sú relevantné len v prvej polovici dňa, najlepšie iba pri raňajkách (rýchle sacharidy pomáhajú nášmu telu rýchlejšie sa zobudiť a vstúpiť do denného rytmu). Pokúste sa nahradiť sladké jogurt s prísadami na kefír, prírodné jogurt, ryazhenka a iné nesladené nápoje z kyslého mlieka.

Odporúčame zvýšiť množstvo pitnej minerálnej vody a čistej pitnej vody. Veľmi čoskoro si zvyknete na pravidelnú konzumáciu vody a ruka už nebude v limuzíne v supermarkete. Pravidelná konzumácia kvalitného zeleného čaju bude tiež prínosom.

Výrobky obsahujúce rýchle uhľohydráty

Ak obmedzíme spotrebu sladkých nápojov, väčšina z nás toleruje pomerne ľahko, potom naše obľúbené lahôdky oplývajú rýchlymi sacharidmi, ako sú koláče, koláče, čokoláda, zmrzlina, múka vyrobené z rafinovanej bielej múky, sušienky, vdolky, sušienky, rolky a iné sladkosti. málo ľudí je schopných prekročiť výrobky zo svojho života. Ponáhľame sa na to, aby sme vám to potešili. Je potrebné si len pamätať a dodržiavať dôležité pravidlo - po jedle obľúbeného sladkého produktu (hovoríme o primeranom množstve), je potrebné naplniť telo s fyzickou aktivitou a snažte sa nepovoliť sladké vo vašej strave popoludní.

Napríklad, urobte dobrý zvyk ísť na prechádzku bezprostredne po večeri, namiesto ponorenia vášho tela do pohodlnej mäkkej pohovky. Spočiatku to nebude jednoduché, ale čoskoro sa tento užitočný zvyk stane súčasťou vášho života. Pre tieto účely môžete dokonca získať psa, ktorý, ak ho chcete, alebo nie, musíte chodiť dvakrát denne. Ak máte v kaviarni sladké občerstvenie - nenechajte sa leniví chodiť na pracovisko hore po schodoch, namiesto toho, aby ste vzali výťah (a vo všeobecnosti odmietanie výťahu je vynikajúce riešenie pre dlhodobú a plynulú stratu hmotnosti, zvýšenú vytrvalosť a celkovú podporu zdravia ) alebo si vybrať na večeru najobľúbenejšiu kaviareň, ktorú môžete dosiahnuť počas prestávky na obed.

Pokúste sa znížiť množstvo pšeničnej múky vo vašej strave. Uprednostňujte celozrnný chlieb, ktorý obsahuje vlákninu z vlákniny a zdroje vlákniny s pomalými sacharidmi. V ideálnom prípade môžete nahradiť obyčajný chlieb celozrnným chlebom, medzi ktorými môžeme doporučiť Finn Finn Crisp a Fazer, lacný pečivo chlieb a veľmi originálny chlieb Dr.. Korner, medzi ktorými sme sa veľmi páčili chlebové pohánky a "Sedem obilnín". Obsah jednoduchých sacharidov je u týchto produktov minimálny.

Fyzická aktivita

Trénujte sa na každodenné mierne fyzické námahy, ak nemôžete úplne vzdať sladkosti. Je dôležité, aby po športovaní nekonzumovali "rýchle uhľohydráty" - mali by byť všetci jesť v prvej polovici dňa! V strave bude vhodnejšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín a pomalých sacharidov - nízkotučný tvaroh, kuracie prsia, pohánka, chlieb a mnoho ďalších.

Návšteva bazénu v druhej polovici dňa, keď už boli všetky sladké jedené, nebudú na mieste. To bude obzvlášť užitočné pre ľudí trpiacich ťažkou nadváhou, keď akékoľvek intenzívne cvičenie môže viesť k vážnym následkom. Pol hodiny na plávanie za deň, po dobu niekoľkých mesiacov, a máte záruku, že sa budete cítiť ako nová osoba! Potom môžete prejsť k vážnejšej fyzickej námahe.

Pred začiatkom tréningu zvážte svoju počiatočnú úroveň. Choďte k lekárovi, ktorý určí, ktoré cvičenia sú potrebné, či môžete urobiť fitness vôbec a tak ďalej. Pri takýchto vyšetreniach sa používajú rôzne metódy - skúšky sily, kalipermetria, kardiologické testy. Je nevyhnutné, aby vaše zdravie monitoroval váš lekár, najmä ak ste v minulosti mali zranenia, choroby alebo iné zdravotné problémy.

Odmietanie sladkého s komfortom

Na záver by sme chceli poznamenať najdôležitejšiu a najdôležitejšiu nuansu vo veci pohodlného zbavenia sa rýchlych sacharidov - nepokúšajte sa trápiť dietou s úplným odstránením cukroviniek, a tým zvyšujete riziko "rozpadu", rýchleho prírastku telesnej hmotnosti a psychických problémov v budúcnosti. Zvýšenie fyzickej námahy, odmietanie sladkých nápojov a dodržiavanie pravidla miernej spotreby sladkostí iba v prvej polovici dňa vám pomôže ľahko a bez nepríjemných emócií významne znížiť obsah kalórií v každodennej strave a premiestniť sa z akumulácie tukových zásob do aktívneho odpadu.

Rýchle (jednoduché) sacharidy - čo to je?

Predstavujúcu kombináciu oxidu uhličitého a vody, rýchle sacharidy zahŕňajú všetok cukor, škrob a vlákninu konzumované v tele. Sú ľahko rozdelené a absorbované vďaka chemickému zloženiu, majú výraznú sladkú chuť, rozpúšťajú sa vo vode. Medzi takéto sacharidy patria monosacharidy, disacharidy (ktoré obsahujú jeden a dva sacharidy).

Monosacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu:

• Glukóza sa uchováva v pečeni a svaloch ako zásoba energie. Keď sa uvoľňuje cez črevo cez obehový systém, je dodávaný do pečene, kde sa veľa z nich stane glykogénom. Zvyšok je rozložený po celom tele bezo zmeny. Prírodné zdroje glukózy - hrozno, mrkva, kukurica, bobule.
• Fruktóza sa absorbuje trochu horšie, pretože telo ju musí spracovať na glukózu. Obsahujúce produkty fruktózy: med, zrelé ovocie a zelenina.
• Galaktóza je súčasťou mliečnych výrobkov.

Nosiť laktózu, maltózu, sacharózu na disacharidy:

• Laktóza je jediný uhľohydrát živočíšneho pôvodu, ktorý sa nachádza v mlieku.
• Maltóza - cukor vzniknutý po fermentácii hrozna a tvorbe sladu. Je v pive, pomaranče.
• Sacharóza, ktorej hlavné množstvo spadá na cukrovú repu, trstinu, hnedý cukor, čiernu melasu, je menej prítomné v ovocí a zelenine.

S vysokým glykemickým indexom (GI) môžu uhľohydráty nepriaznivo ovplyvniť zdravie a tvar tela. Keď vstúpili do tela, neposkytujú telo živiny, takže po ich konzumácii sa hladu rýchlo vráti. Ak sa cukor v krvi nestane glykogénom cvičením, inzulín ho odstráni z krvi a zmení sa na tuk. Znovu sa objaví pocit hladu a kruh sa uzavrie. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by nemali jesť také jedlo.

Hodnota rýchlych uhľohydrátov v ľudskej výžive

Ak chcete získať svalovú hmotu alebo schudnúť, nemali by ste jesť potraviny a jedlá, ktoré obsahujú sacharidy (rýchlo), pretože budú mať negatívny vplyv na telo. Ale do 20-40 minút po ukončení tréningu je užitočné malé množstvo takéhoto jedla, pretože je to čas tzv. Sacharidového okienka, keď telo intenzívne produkuje glykogén (energetickú rezervu) v svalovom tkanive.

Po cvičení sa odporúča mať občerstvenie, pričom 50 až 100 gramov sacharidov dosiahne maximálny pozitívny účinok. Ale stále by ste nemali používať na tieto účely sladké alebo pečivo. Najlepším riešením by bolo použiť akékoľvek ovocie, napríklad banán. Komplexné sacharidy (pohánka, jablko) by sa mali konzumovať deň pred tréningom. Budú absorbované oveľa pomalšie, bez poškodenia tela.

Čo sa týka rýchlych sacharidov - zoznam produktov

Na zníženie účinkov stresu na pankreas a na zabránenie skladovania tuku, najlepším riešením by bolo vyhnúť sa uhľohydrátom (rýchlo). Mnohé z nich obsahujú nasledujúce produkty:

• sladké nápoje;
• cukor;
• med;
• sladkosti;
• cookie;
• biely chlieb;
• škrob;
• cestoviny;
• zemiaky.

Ak nie je možné úplne odstrániť vyššie uvedené výrobky z diéty, odporúča sa ich používať čo najmenej. Spôsob spracovania takýchto výrobkov má veľký vplyv na telo. Doba varenia a teplota prispievajú k zvýšeniu obsahu cukru v miske. Napríklad varené nepoškodené zemiaky sú menej škodlivé ako zemiaková kaša alebo pražená koreňová zelenina.

Zistite tiež, aké sú komplexné sacharidy, aké užitočné sú pre telo.

Tabuľka potravín obsahujúcich rýchle sacharidy

Pri výbere produktov pre menu by ste mali venovať pozornosť indikátorom GI. Prechádzanie sa verejnými priestormi, najmä kaviarňami, reštauráciami a podobnými zariadeniami so stolom, je problematické. Je lepšie pamätať na hlavné produkty, ktoré možno označiť za "nebezpečné":

• Candy, sóda, sušienky.
• Teplo ošetrená zelenina, po ktorej sa objaví ľahko stráviteľný škrob.
• Konzervované ovocie obohatené cukrom sa ľahko premení na glukózu.
• Alkohol.
• Takmer všetky jedlá v reštauráciách rýchleho občerstvenia, ktoré obsahujú veľa škrobu, cukru, tuku.

Konzumácia uhľohydrátov je pre ľudí veľmi dôležitá. Pre vysoký výkon svalov a mozgu je potrebné zabezpečiť, aby ich denný príjem bol čo najbližšie k tomu, čo je potrebné. Túto sumu môžete vypočítať s prihliadnutím na telesnú hmotnosť a telesnú aktivitu. Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu (surové ovocie, zeleninu) a pre viac informácií o výžive, pozrite si nasledujúce video:

Jednoduché a komplexné sacharidy

Tráviaci systém transformuje jednoduché a komplexné sacharidy na glukózu. S nedostatkom uhľohydrátov sú metabolické procesy v tele narušené. Ale prebytok, nevyčerpaný deň kvôli slabej fyzickej aktivite, vstúpi glukóza z čreva cez obehový systém do pečene, kde sa syntetizuje do glykogénu a usadzuje sa v tukoch a svalových bunkách na energiu.

Pri pravidelných usadzovaniach tuku (jednoduché a komplexné uhľohydráty v nadbytku) sa zvyšujú hladiny cholesterolu a oslabuje kardiovaskulárny systém. Obezita ohrozuje vývoj diabetu typu 2.

Poradenstvo od odborníkov na výživu: musíte jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov ráno a pre popoludňajší čaj a večeru uprednostňovať bielkovinové jedlá.

Sacharidy sú rozdelené pri rôznych rýchlostiach. Jednoduché sacharidy rýchlo po 10-15 minútach po požití dávkujú energiu, rýchlo sa vysychajú (do 2 hodín), čo je dôvod, prečo sa tiež nazývajú rýchle sacharidy. Pri štiepení komplexných sacharidov sa koncentrácia cukru v krvi hladko zvyšuje v priebehu 30-40 minút. Účinnosť trvá až 3-4 hodiny.

Zloženie rýchlych sacharidov

V závislosti od molekulovej štruktúry sa jednoduché uhľohydráty delia na mono- a disacharidy. Chemický vzorec monosacharidov z oxidu uhličitého a vody sa ľahko rozdelí. Majú sladkú chuť a sú vysoko rozpustné vo vode. Pre monosacharidy sú uvedené nasledujúce.

1. Najbežnejšia glukóza. Nachádza sa v obyčajnom cukre a sladkostich, hrozna, mrkve, kukurici a bobule. Jeho funkciou je poskytnúť telo energiu potrebnú na aktivitu mozgu, normálne fungovanie pečene a iných orgánov, vytrvalosť svalov a asimiláciu tukov a bielkovín v bunke. Nedostatok glukózy ovplyvňuje únavu a podráždenosť. S extrémne nízkym obsahom možného mdlobu.
2. Fruktóza, čiastočne spracovaná bez účasti inzulínu v pečeni na glukózu. Zdroje fruktózy sú med, zrelé sladké ovocie a bobule: melón, čerešňa, jablká, čierne ríbezle.
3. Galaktóza je produkt rozkladu laktózy pri trávení mliečnych výrobkov v žalúdku. Tiež sa mení na glukózu v pečeni.

Disacharidy sú zložené z dvoch molekúl.

1. Sacharóza - cukrová repa, trstina a hnedý cukor, melasa.
2. Laktóza je jediný uhľohydrát živočíšneho pôvodu, ktorý sa nachádza v mlieku. Absorbuje sa len vtedy, keď je dostatočné množstvo enzýmu laktázy. U 40% dospelého obyvateľstva sa funkcia absorpcie laktózy zhoršuje v dôsledku nedostatku laktázy, čoho dôsledkom je podráždenie zažívacieho traktu: pálenie záhy a zvýšená tvorba plynu. V tomto prípade pomáhajú fermentované mliečne výrobky, v ktorých sa laktáza mení na kyselinu mliečnu.
3. Maltóza je tvorená kvasením hrozna, s tvorbou sladu. Prezentujte v pive, melase, mede a pomarančoch.
4. Manóza je bezpečný uhľohydrát, ktorý neovplyvňuje metabolizmus.

Glykemický index

Rýchle uhľohydráty majú vysoký podiel štiepenia - glykemický index viac ako 80 jednotiek. Východiskom je obvyklý cukor, jeho index je 100 jednotiek. Veľmi vysoká hodnota tohto ukazovateľa v dátumoch - 146 jednotiek. Tabuľka výrobkov z ľahko stráviteľných sacharidov obsahuje podrobný zoznam týchto údajov s indikáciou glykemického indexu.

Hlavný zoznam nebezpečných výrobkov bohatých na cukor, škrob a tuk zahŕňajú:

• rafinovaný cukor - najrýchlejší sacharid, 95% glukóza;
• koláče, vdolky, sladkosti, sušienky, pizza, čipy, biely chlieb;
• džem, džem, med, čokoláda, sirupy, zmrzlina;
• sladké ovocie (melón, mango, dátumy, banán, hrozno, melón, rajčiak), konzervované a sušené ovocie;
• varená a vyprážaná zelenina (zemiaky, repa, mrkva, tekvica);
• sladká sóda a šťavy, škrob;
• rýchle občerstvenie, instantné polievky;
• kečup, majonéza;
• alkohol (najmä pivo).

Rýchle a pomalé sacharidy - tabuľka

Rýchle a pomalé sacharidy, základný kameň chudnutia.

Ak chápete, aké potraviny konzumujete, vždy viete, že vo vašej strave pomáha schudnúť a aké produkty naopak vám pomôžu získať váhu.

Pokúsil som sa zhromaždiť základné informácie o pomalých a rýchlych sacharidoch z rôznych zdrojov, ukázalo sa to byť pomerne náročná úloha, pretože informácie sú úplne protirečivé, aj pokiaľ ide o rovnaké výrobky.

Prečo rýchle (jednoduché) uhľohydráty prispievajú k súboru kilogramov?

Všetko je dosť jednoduché, ak nechodíte do biochémie, potom rýchlo sacharidy, veľmi rýchlo sa rozpadnú na cukry a takmer okamžite vstúpia do krvi, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Práve tieto uhľohydráty dramaticky zvyšujú hladinu cukru.

A ako viete, s prudkým nárastom cukru, pankreas produkuje inzulín na využitie cukru, inzulín odvádza nadbytočný cukor do tukových buniek a keď je zvýšená hladina inzulínu v krvi, blokovanie odpadu tuku je blokované.

Keď inzulín využíva cukor z krvi, človek začne cítiť hlad a chce jesť.

Ak zhrniete, ak budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, potom hladina Vášho cukru v krvi prudko stúpne.

To je dôvod, prečo pri chudnutí, občerstvenie s cukrovinkami alebo sušienky sú kontraindikované, a aj keď ste spočítal kalórií a nie je veľa z nich, tuk rezervy nebude vôbec utratí.

Existuje nejaký prínos?

Bez rýchlych sacharidov človek nemôže žiť a určite musí byť konzumovaný.

Čo sú to sacharidy?

To je nakoniec - cukor.

Bez ohľadu na to, či sú rýchle alebo pomalé, sú stále rozdelené na cukor, trvá to len menej alebo viac času, ako aj zdroje tela počas trávenia a asimilácie sacharidov.

Cukor je potrebný pre plnú činnosť nášho mozgu, nervové bunky konzumujú najviac cukru.

Pomalé sacharidy

Tiež sa nazývajú komplexné sacharidy - rozkladajú sa na jednoduché cukry, ktoré sú dlhšie ako rýchle.

Glykogén - je spracovaný pečeňou na glukózu.

Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť tvorený z bielkovín a tukov.

Táto látka môže byť získaná z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuraciej pečene. V prosperite glykogén a v kvasnicových bunkách, rovnako ako v krabovom mäse.

Škrob - kvôli katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, zrnách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo a "užíva" so sebou "zlý" cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inulín - je tvorený zo zvyškov fruktózy.

Pre väčšinu rastlín pôsobí ako uhľohydrátová rezerva. Napríklad inulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov.

Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s cukrovkou.

Pektín - zohráva úlohu stabilizácie produktov.

Nesprávne ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý po dozretí sa premení na pektín.
Komplexné sacharidy - rozsiahla trieda zlúčenín, ktoré obsahujú škrob, glykogén, vlákninu a mnoho ďalších polysacharidov.

Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu je pocit nasýtenia konzumovaným jedlom dlhší čas.

S pomocou komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k zníženiu hmotnosti.

Okrem toho polysacharidy budú vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Ako pochopiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé?

Na tieto účely sa používa glykemický index výrobkov, pre podrobnejšie informácie pozri článok "Glykemický index výrobkov"