Výber cvičení s činkami doma pre mužov

Produkty

Hlavným dôvodom, prečo nie je tréning, je nedostatok voľného času na návštevu telocvične. Ale dobrá postava a vynikajúce pohodlie sa dá dosiahnuť doma. Existuje cesta von - cvičenia s činkami budú kvalitným doplnkom k základni, pomôžu rozvinúť všetky svalové skupiny alebo len udržať si v dobrej kondícii. Nasledujúci cvičebný program doma s činkami pre mužov je tiež vhodný pre prácu v telocvični.

Cvičenie v blízkosti základne: ležiaca činka

Pracovný stôl s činidlom umožňuje vyčnievať svaly s vysokou kvalitou, malo by to byť vykonané s veľkou hmotnosťou.

Poradie vykonania:

Zoberte správnu pozíciu na lavičke, ak v domácnosti nie je lavica, môžete použiť 2 alebo viac stoličiek.
Usporiadajte nohy široko a stlačte celú rovinu nohy na podlahu, zatlačte chrbtom na lavici tak, aby ramená boli o niečo nižšie ako vaše telo.
Pri výdychu zdvihnite činky až na hranicu. Zníženie projektilu smerom dole by malo trvať dych.

Dosť 3 prístupy, pri správnej váhovej voľbe, počet opakovaní neprekročí 8-krát.

Základné cvičenia s činkami by mali byť začiatkom akéhokoľvek tréningu. Tým sa pripraví sval pre ďalšiu prácu.

Posteľná posteľná bielizeň

Cvičenie, ktoré bude účinným doplnkom k programu výcviku s činkami pre mužov (aj pre ženy) doma. Napína a súčasne trénuje zvieracie svaly. Postup:

Počiatočná pozícia je rovnaká ako pri lavicovom stlačení: stlačte chrbát, roztiahnite nohy a zatlačte ho na podlahu a zdvihnite činky do rúk.
Ohnite mi mierne lakte a pri vdychovaní rozložte ruky.
Keď ruky dosiahnu úroveň tela, vráťte ich do pôvodnej polohy.

Pri prepojení bude optimálny počet opakovaní 12 krát, prístupy sú 3.

Pre väčšiu účinnosť by činky nemali byť v kontakte počas poskytovania informácií. To pomôže udržať vaše svaly na hrudi v napätí.

Základné cvičenie # 2: Squat

Takéto cvičenia s činkami doma alebo v telocvični pomôžu telu dostať potrebné množstvo testosterónu. To je spôsobené tým, že svaly nohy sú považované za najväčšie v ľudskom tele a pod záťažou sú schopné vylučovať mužský hormón.

Poradie vykonania:

Počiatočná pozícia: dajte nohy do ramien od seba, činka v každej ruke. Hmotnosť oboch škrupín by mala byť rovnaká.
Zostaňte do bodu, kde je uhol na kolene menší ako 90 stupňov.

Je potrebné vyzdvihnúť takú váhu, aby ste mohli vykonať 3-4 súpravy 8-krát, ktoré už nie sú potrebné.

"Deep" drepy, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu s činkami, vám umožnia vyriešiť nielen svaly bokov, ale aj svaly.

Prečítajte si viac o squatting s činkami v tomto článku →

Ako urobiť výpady

Toto cvičenie pomôže vytvoriť skupinu gluteus.

Položte nohy k sebe a natiahnite si ruky so zovretým projektilom pozdĺž bokov.
Vezmite prvý výpad, kým koleno prednej nohy je 90 stupňov. V tomto prípade je žiaduce, aby sa dotýkalo podlahy koleno zadnej nohy.
Zatlačte zadnú nohu a vyberte východiskovú pozíciu.

Na hlavnom veku je veľké množstvo. Preto 4 prístupy s 12 krát vysokou kvalitou budú skóre nohy a zadok.

Pri príprave tréningového programu s činkami je potrebné vziať do úvahy výpady. Menej efektívne využívanie útokov na jednom mieste. Hýždeň bude lepšie vyvinutý, ak sa budete pohybovať dopredu počas cvičenia. Hmotnosť inventára by mala byť mierna.

Tréning na ramenách s činkami: hojdačka pred vami

Cvičenie s činkami na ramenách tvoria predné, zadné a stredné svaly deltového svalstva.

sekvencie

Roztiahnite nohy trochu širšie ako ramená, sklon tela dopredu o 10-20 stupňov, očakávajte.
Pri výdychu roztiahnite ruky na boky a dajte ich na rameno.
Vráťte sa späť do pôvodnej polohy, paralelne sa dych.

Počet sád a opakovaní: 3 až 12.

Mahi s činkami môže byť vykonaná s každou rukou na druhej, čo umožní kulturistovi dodržiavať správnosť trajektórie ruky a zabrániť zraneniu v čase.

Zdvíhacie činky na biceps

Klasické bicepsy, ktoré sa zdvíhajú s týmto inventárom, sa môžu vykonávať ako stojace, tak aj sediace. V sediacej polohe sa sval získa viac izolácie. Pre pohodlie musíte vyzdvihnúť úzku predajňu, aby ste mohli voľne spúšťať ruky.

Správny postup je:

Roztiahnite nohy rameno šírky-od seba, držte činky pevne v spustených rukách.
Dlaň musí byť otočená smerom k telu.
Ohnite si paží za lakeť. Dlaň je potrebné rozvinúť tak, aby na hornom mieste vyzerala smerom k bicepsu. Každou rukou stlačte striedavo.

Počet sád a opakovaní: 3 až 12.

Úplne sa rozširuje kolenný kĺb, kulturista roztiahne biceps, čo prispieva k väčšiemu prietoku krvi.

Ohýbanie ramien na biceps je možné vykonať s dôrazom na nohu. V tomto prípade sa zúčastnená svalová skupina dostane vysoko kvalitnej izolácie, vlákna sa spracúvajú po celej dĺžke. Cvičenie je odlišné v tom, že pracovná ramená s činidlom s činkom spočívajú v nohe. Ďalší pohyb sa nelíši od toho, ktorý bol popísaný vyššie. ↑

Cvičenie pre triceps: možnosť č. 1 - "francúzsky tlač"

Program výcviku s činkami je najlepšie na dokončenie cvičení na vypracovanie tricepsu. Triceps zaujíma približne 70% objemu ramena, jeho správny vývoj pomáha vizuálne zvyšovať objem zbraní.

V tomto cvičení by ste mali načítať jednu činku. Môžete použiť veľké závažia.
Posaďte sa na lavicu alebo stoličku, položte nohy na zem, narovnávajte si chrbát, zdvihnite činku nad vašu hlavu a trochu sa uvoľnite.
Ohnite si lakte a znížite inventár za hlavou až na hranicu.
Ohnite si lakte a upevnite činku v hornej časti nad hlavou.

Triceps by mal byť dôkladne nabitý, prístupy môžu byť vykonané 4, opakovania - od 8 do 12.

Urobte také cviky na činky tricepsu nielen doma, ale aj počas tréningu v telocvični.

Cvičenie na triceps: možnosť č. 2

Väčšia verzia štúdie tricepsu vyžaduje malé hmotnosti. Hlavnou úlohou je správne vykonať cvičenie, ktoré sa zameriava na kvalitu, nie na kvantitu.

Ako to urobiť:

Zoberte pozíciu naklonenia, s jednou nohou a jednou rukou na lavičke.
Kolená pracovného ramena s činkami tvorí pravý uhol.
Plne dotiahnite ruku. Po správnom vykonaní bude rameno rovnobežné s telom.
Vráťte ruku do pôvodnej polohy.

V tomto cvičení je ťažké robiť veľa opakovaní. Z toho dôvodu bude stačiť 3 sady 8-krát.

Cvičenie je zriedkavé a ťažké, takže začínajúci kulturisti by nemali dramaticky zvyšovať váhu. Takéto čerpanie vám umožňuje izolovať triceps a vyvíjať ich kvalitatívne.

Zhrnutie

Vyššie uvedené cviky s činkami môžu ovplyvniť všetky svalové skupiny. Pomôžu získať stabilnú atletickú formu, posilnia svalový systém, väzy a šľachy.

Hmotnosť sa musí vyberať na základe vlastných pocitov - každý poslednýkrát v prístupe by mal byť vykonávaný silou na hranici svojich schopností.

Účinné cvičenia s činkami sú tie, ktoré rozvíjajú hlavné svalové skupiny: nohy, hrudník, chrbát. Noví kulturisti by preto mali venovať väčšiu pozornosť.

Činkové cvičenia pre mužov a ženy

Činky sú pomerne jednoduché, ale veľmi efektívne športové vybavenie, čo vám umožní zapojiť maximálne svalové skupiny, to znamená takmer celé telo. Zoznam cvičení s činkami, je to veľmi ťažké, sú nespočetné.

Hlavnou výhodou činiek na väčšine typov športových zariadení je všestrannosť. Sú vhodné na tréning v telocvični a na samoškolenie doma. Ľudia zvyknutí hrať šport doma, vo väčšine prípadov dávajú prednosť týmto shell.

Výrobcovia športových zariadení vyrábajú rôzne činky. Najdrahšie sú považované za skladacie. Odlišujú sa od jednoduchých v schopnosti regulovať hmotnosť a preto stávajú oveľa viac. To vám umožní vykonávať tréning s jedným projektom absolútne každý, bez ohľadu na úroveň tréningu a pohlavia.

Pre začiatočníkov sa odporúča nastaviť minimálnu hmotnosť. Ľudia, ktorí majú dobrú úroveň výcviku, by mali ihneď pridať pár palačier a začať trénovať s vyššou záťažou.

Ako sa vysporiadať s činkami doma?

Akékoľvek zaťaženie si vyžaduje dodržiavanie niektorých bezpečnostných opatrení. Sú zamerané na minimalizáciu rizika úrazu a sú nasledovné:

Je potrebné pred začiatkom tréningu zahriať. Zahrievanie by malo smerovať k dôkladnej príprave kĺbov a svalov pre následnú námahu.
Prísne dodržiavanie výkonnosti technológie. Najmenšia odchýlka od správneho výkonu môže spôsobiť zranenie a zodpovedajúce negatívne dôsledky.

Počet prístupov pre domáce tréningy sa pohybuje od 3 do 5 sád. Počet opakovaní v každom z nich je 6 až 10 krát. Hlavným vodítkom pri konštrukcii tréningu by mala byť úroveň vlastného tréningu a fyzických schopností.

Začiatočníci sú vyzývaní na tréning s prerušením jedného alebo dvoch dní. To je spôsobené tým, že svalové vlákna sa regenerujú oveľa nižšou rýchlosťou pre začiatočníkov ako pre skúsenejších športovcov. Ten môže byť zapojený do činiek z piatich alebo viacerých dní v týždni.

Ak chcete zapojiť každú svalovú skupinu do práce, je potrebné nielen oddeľovať cvičenia, ale aj špeciálne navrhnuté komplexy. Hlavnou vecou je dodržiavať odporúčania a pravidlá vrátane poradia implementácie. To vám umožní izolovať požadované svaly bez toho, aby ste zapájali iné časti tela.

Sada cvičení s činkami

Rozlišuje dosť jednoduché. Dokonale prispôsobené ľuďom s rôznymi úrovňami výcviku. Zahŕňa len tie cvičenia, ktoré môžu robiť doslova všetci, bez ohľadu na úroveň vlastného výcviku. Niektoré vyžadujú použitie stoličky alebo lavice.

Činka stojí v drepe

Nohy nastavujú trochu viac alebo na úrovni šírky ramenného pletenca. Držia činky v rukách a pomaly začínajú ležať. Je potrebné klesať, vdychovať vzduch, až kým sa nevytvorí rovnobežka s podlahovým povrchom, ale aby sa dostala do počiatočnej polohy, aby sa vydychoval. Ak zvyšujete amplitúdu squatu, klesnete pod pravý uhol, gluteálne svaly dostanú väčšie zaťaženie.

Optimálny počet zostáv je 3-5 krát, z ktorých každá má 10-15 opakovaní.

"Kladivo"

Získajte rovno. Nohy sú umiestnené po celej šírke ramenného opasku. Ruky s dlaňami otočené smerom k sebe sú spustené nadol.

Pravá ruka držiaca činku sa ohybne na lakte a zdvihne do ramenného kĺbu s výdychom alebo zadržaním dychu. Počiatočná pozícia sa deje. Zopakujte rovnaký účinok na ľavej ruke.

Správna technika "kladivá" znamená úplnú nehybnosť trupu a lakťov. Rýchlosť by mala byť pomalá, aby ste získali pocit, ako biceps funguje. Sady 8-12 "kladív" sú vyrobené z 3 až 5.

Bench press

Vyžaduje si nejakú prípravu a vykonáva sa s lavicou, ktorá je nastavená v uhle 30-40 stupňov. Je bezpečne upevnený. Nemala by sa rozohnať. Ležia na lavičke a nohy sú umiestnené na podlahe v najpohodlnejšej polohe.

Ruky na začiatku cvičenia môžu byť umiestnené buď v rovnakej výške, alebo pod úrovňou lavice. Pri výdychu sa ruky zdvíhajú. V pôvodnej polohe sa vrátil pomalým dychom. Cvičenie je ako lavička, ale len tu používame činky. Ruky musia byť umiestnené na rovnakej úrovni.

Počet lisov na 3-5 prístupoch sa pohybuje od 8 do 12.

ťah činka

Vykonáva sa s použitím horizontálnej lavice. Prístupy sa vykonávajú výhradne so striedajúcimi sa rukami.

Pravá ruka a koleno priliehajú k lavičke. Ľavá noha, mierne ohnutá na kolená, je umiestnená na povrchu podlahy a rameno s činkou je spustené. Pracovná ruka ťahať do pasu oddelenia, čepele sú spojené. Zmena strán je vykonávaná v rozmedzí 10 až 15 jednotiek a počet zostáv je od 3 do 5.

Zameriava sa na biceps

Sedia buď na stoličke, alebo zostanú stáť na podlahe. V druhom prípade sú nohy nastavené mierne širšie ako ramenný pás. Zbraň rozvedená v stranách v obidvoch možnostiach hľadá dlaňami. Ohybujú sa pri lakťoch, sú zdvihnuté spolu s činkami na úrovni ramien.
Vykonávané s použitím lavice alebo stoličky. Posaďte sa na nosnú plochu tak, aby bola chrbát mierne ohnutá dopredu a nohy sú od seba vzdialené. Ľavé odľahčenie lakeť na ľavom kolene. Pri ohýbaní ruky sa dostane do ramena. Podobná akcia sa vykonáva na opačnej strane.

Obe cvičenia naznačujú, že sa otočia smerom von v hornej časti ruky. Pre každú stranu urobte 10-15 opakovaní. Počet sád je 3-5.

Štúdium tricepsu

Francúzsky stolový stôl s činkou

Získajte rovno. Nohy zviazané s ramenami. Činka udržiavaná v oboch rukách je nad hlavou. S povzdešením klesne do zadnej časti hlavy a s výdyvom sa znova zdvihne. Kĺbové kĺby by mali byť navzájom rovnobežné a nemali by sa pohybovať po stranách.

Francúzsky lavici s jedným ručným činkom

Podobne ako prvý, ale vykonáva sa samostatne na pravej a ľavej strane. Takto sa amplitúda výrazne zvyšuje a činka klesá oveľa nižšie.

Pre každú ruku je potrebné urobiť 8 až 12 opakovaní. Optimálny počet prístupov, ako pri všetkých ostatných cvičeniach, je od 3 do 5.

Cvičenie pre ramená a hornú časť chrbta

Zahŕňa realizáciu komplexu troch cvičení:

Činkové nohavice

Stojaci na zemi, nohy dali trochu širšie ako ramená. Činka rukami nadol. Pevnosť trapézových chrbtových svalov, vydychovanie, ramená stúpajú smerom k ušným stehom. Koleno by malo zostať ploché. Neboli povolené žiadne ohyby. Pri vdýchnutí vzduchu sa ramená pomaly znižujú.

Cvičenie lyžiar s činkami

To znamená napodobňovanie pohybov, ktoré robia lyžiari rukami. Nohy majú rovnakú šírku ako ramená. Jedným z rúk s jednoručkami minulých rokov a ohnutý pod uhlom 90 stupňov nahor a druhý naopak, je späť a ohnutá v lakti v pravom uhle nadol. Cvičenie zahŕňa zmenu polohy rúk, čiže tam a späť.

Mahi s činkami

Nohy v stojacej polohe sú spojené a kolená sú mierne ohnuté. Ruky so škrupinami nadol po tele. Činky sa zdvihnú do podpazuší, ohýbajú sa lakte pod pravým uhlom, ale len s pohybom dopredu a odbočením. To vám umožní používať iba svaly ramien v izolácii.

Cvičenie sa vykonáva podľa schémy 3-5x8-12.

Cvičenie pre svaly ramenného pletenca a zadných deltov

Na zachytenie počiatočnej predstavy sa telo pod uhlom 90 stupňov nakloní dopredu, zatiaľ čo nohy sú nastavené na úrovni ramien. Ruky, ktoré držia škrupiny, sa znižujú, dlane smerujú smerom dovnútra.

Vykonanie zahŕňa zdvihnutie rúk na stranu. Mierna flexia v lakťových kĺboch je prípustná, ak nie je možné ich udržať rovno. Unbend torza nemôže. Mal by zostať naklonený vo všetkých opakovaniach, ktoré sa majú robiť od 8 do 12 v každom z 3-5 prístupov.

Cvičenie pre svaly horného pásu

Stojaci na zemi, nohy nastavené na vzdialenosť šírky ramien. Táto počiatočná poloha znamená, že ramená stlačené na rebrovú klietku sú otočené dovnútra dlaniami. Ruky sa zdvihnú, striedavo otáčajú ľavú, potom pravú dlaň. Na každej strane robí len jeden obrat. Keď sa rameno vráti do východiskovej polohy, dlaň sa obráti a rameno sa stlačí na hrudník. Musíte robiť od troch do piatich sád, počet opakovaní, v ktorých je 8 až 12 krát.

Cvičenie na horných prsných svaloch a predných deltoch

Pozostáva z dvoch cvičení:

Na zaujatie východiskovej polohy sa stávajú rovno, nohy sú umiestnené vo vzdialenosti, ktorá sa rovná šírke ramenného pletenca. Činka udržiavaná oboma rukami je natiahnutá pred seba tak, aby bola v súlade s ramenami. Plášť sa utiahne do hrudníka ohnutím lakťových kĺbov. Vráťte sa do východiskovej pozície.
Vykonávame z podobnej situácie ako prvá. Ruky, držiace činky, narovnávajte sa pred nimi a prekrývajte, striedavo drží jednu ruku nad druhou a robia pohyby podobné nožniam.

Musíte urobiť aspoň 3-5 prístupov, ktoré sa vykonávajú 8-15 krát.

Cvičenie svalov nohy

Ak chcete vyvinúť a vyčerpať svaly dolných končatín, urobte sami seba, mali by ste vykonať:

Lumbálne útoky s rukami

Striedavo sa vykonáva na každej strane. Pracovná ľavá noha je posunutá dopredu a bedrá sa stáva oporou, ktorú podporujú ruky držiace činky. Pravá noha je vytiahnutá späť. Je narovnaný, to znamená, že nie je ohnutý, ale nemal by ležať na podlahe. Koleno je na váhe a dôraz je kladený výlučne na špičku. Keď sú útoky v jednom smere vykonané, zmeňte nohy a zopakujte všetky akcie znova.

Toe hore

Sú účinným spôsobom, ako zapojiť svaly nohy. Na rozdiel od útokov sa vykonáva zo stojacej pozície. Ruky s projektilami hrajú úlohu dodatočného zaťaženia a natiahnutia po stranách tela, čo vám umožňuje zvýšiť zaťaženie. Samotné vyťahovanie sa uskutočňuje prenosom telesnej hmotnosti do prstov, keď sa v hornom bode držia aspoň 5 alebo 10 sekúnd a potom spadajú späť na päty.

Je potrebné vykonať minimálne 3, maximálne 5 prístupov s 10-15 pohybmi v každom z nich.

Tento zoznam cvičení nie je úplný. Existuje oveľa viac variácií, ako pracovať s činkami, ale prezentovaný komplex stačí na to, aby vytvoril silné telo. Keď je zariadenie zvládnuté a súčasná hmotnosť je jednoduchá, musí sa zvýšiť. Hlavná vec je robiť to postupne a nezačínať od maxima. Počet opakovaní a prístupov je daný relatívne a môže sa zvyšovať s rozsahom tréningu, ako aj so zreteľom na počiatočnú fyzickú formu, nedostatok / prítomnosť športových skúseností.

Činková gymnastika

Komplex jednoduchých cvičení činky gymnastiky pre plný rozvoj svalov paží, nohy, chrbta, hrudníka a brušnej tlače doma. Činky môžu byť nahradené plastovými fľašami vodou alebo pieskom.

Činka cvičenia pre prsty ohýba svaly

Východisková pozícia: tenisový loptičku v ruke.
Cvičenie: stlačte tenisovú loptičku v jednej ruke alebo v oboch rukách 2 tenisové loptičky.
Správne dýchanie: rovnomerné, bez oneskorenia.

Činková gymnastika pre predošlé svalové skupiny predlaktia (Palmar Flexion)

Východisková pozícia: sedieť na stoličke (stolička), položiť predlaktie na boky, ruky - trochu pred kolenámi, dlane smerom hore.
Cvičenie: zdvíhanie kefiek nahor. Predlaktia nevychádzajú z bokov.
Správne dýchanie: dokonca bez meškania.

Činkové cvičenia pre zadné svaly predlaktia (dorzálne rozšírenie)

Východisková pozícia: rovnaká ako v druhom cvičení, ale dlaň je smerom dole.
Cvičenie: zdvihnite ruku bez odstránenia predlaktia z bokov.
Správne dýchanie: dokonca bez meškania.

Činka cvičenie pre biceps flexors ramena (biceps)

Štartovacia pozícia: hlavný stojan, dlane smerom dopredu.
Cvičenie: simultánne alebo alternatívne ohyb oboch rúk v lakťových kĺboch.
Správne dýchanie: dokonca bez meškania.

Možnosť 2

Cvičenie: rovnaký pohyb, ale z iného východiskového postavenia: sedí na stoličke (lavice), kolená do strán, ramená dole dole, dlane smerujú dopredu a lakte dotýkali vnútornej strane stehien.

Činková gymnastika pre flexory ramien a predlaktia

Východisková pozícia: rovnaká ako v cvičení 4, ale dlani sú otočené späť.
Cvičenie: súčasné alebo alternatívne ohyb ramien v lakťových kĺboch, dlaň smerom nadol.
Správne dýchanie: dokonca bez meškania.

Možnosť 2

Cvičenie: rovnaké pohyby, ale vykonané sedieť na stoličke (lavice).

Činkové cviky pre svaly horného ramenného pletenca, ohybov ramien a predlaktia

Štartovacia pozícia: hlavný stojan, dlane smerom k stehnám.
Cvičenie: ohýbajte lakte a zdvihnite činky pod náruč.
Správne dýchanie: vdychujte pri zdvíhaní, vydychujte pri spúšťaní ramien.

Cvičenie na cvičenie pre svaly ramene a extenzory ramien a predlaktia (triceps)

Východisková pozícia: hlavný stojan, paže ohnuté, ruky na ramenách, dlane smerujúce dovnútra.
Cvičenie: zvislé zdvíhanie činiek hore, oboje v rovnakom čase alebo striedavo.
Správne dýchanie: vdychujte pri zdvíhaní, vydychujte pri spúšťaní ramien.

Činkové cviky pre svaly horného ramenného opasku, ohybov a extenzorov ramien

Východisková pozícia: ruky sú umiestnené v prednej časti stehien, dlane smerom dozadu.
Cvičenie: Zdvihnite činky vertikálne, ohýbajte a zdvihnite vysoké lokty a potom narovnáte lakte.
Správne dýchanie: vdychovanie pri zdvíhaní a vydychovaní pri spúšťaní.

Cvičenie na cvičenie pre triceps extenzory ramena (triceps)

Štartovacia poloha: paže ohnuté na lakte, vztýčené kolená, ruky v zadnej časti hlavy, palce smerujúce dovnútra, činky dotýkajúce sa horných okrajov lopatiek.
Cvičenie: Zdvihnite činky hore, súčasne alebo striedavo, bez toho, aby ste ich spustili.
Správne dýchanie: vdychujte pri narovnávaní, vydychujte pri ohýbaní.

Cvičenie na cvičenie tricepsu extenzorov ramien a ramenných svalov

Počiatočná poloha: telo je naklonené dopredu do vodorovnej polohy, ramená sú ohnuté na lakte, lakte sú stlačené na boky trupu, dlaň smeruje dopredu.
Cvičenie: súčasne alebo striedavo narovnať obe ramená na lakte kĺbov, bez narovnávania tela.
Možnosti: "1" - to isté, ale dlani sú otočené smerom dovnútra; "2" je rovnaká, ale dlaň sa otočí späť.
Správne dýchanie: vdychujte pri narovnávaní, vydychujte pri ohýbaní.

Činková gymnastika pre svaly ramenného pletenca

Štartovacia pozícia: ruky na prednej časti stehien, dlaň smerom k stehnám.
Cvičenie: simultánne alebo striedavo zdvihnúť rovnú ruku nahor.
Správne dýchanie: vdychovanie pri zdvíhaní a vydychovaní pri spúšťaní.

Činkové cvičenie pre svaly ramenného pletenca a ohybov ramien

Štartovacia pozícia: hlavný stojan, ruky sú na bokoch bokov, dlane smerom k stehnám.
Cvičenie: Zdvihnite ruky rovno po stranách.
Správne dýchanie: vdychujte pri zdvíhaní, vydychujte pri spúšťaní.

Činková gymnastika na hornom ramennom plete a ramená flexoru

Štartovacia pozícia: ruky z bokov bokov, dlane smerujúce k bokom.
Cvičenie: ohýbajte paže na lakte a zdvihnite činky späť za chrbtom.
Správne dýchanie: vdychujte pri narovnávaní, vydychujte pri ohýbaní.

Činka gymnastika pre svaly ramenného pletenca (svaly, ktoré znižujú lopatky a zadné zväzky deltoidných svalov)

Počiatočná poloha: torza je naklonená dopredu do vodorovnej polohy, ramená sú nadol, palce sú otočené dovnútra.
Cvičenie: zdvihnite rovné ramená na stranu, bez narovnania trupu.
Správne dýchanie: vdychujte pri zdvíhaní, vydychujte pri spúšťaní.

Činkové cvičenie pre svaly ramene (lopatky a deltoidné svaly)

Počiatočná pozícia: rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, ale dlani sú otočené späť.
Cvičenie: súčasne alebo striedavo zdvihnúť obidve rovné ramená dopredu a dozadu bez toho, aby sa pohybovali.
Správne dýchanie: vdychujte pri zdvíhaní dopredu, vydychujte pri zdvíhaní dozadu.

Činkové cviky pre svaly ramenného pletenca: ramenné, deltoidné a extenzívne ramená

Východisková pozícia: ležiaca na lavičke, paže ohnuté na lakte, ruky na hrudi, dlane smerom dovnútra.
Cvičenie: súčasne alebo striedavo zdvihnite ruky vertikálne nahor.
Správne dýchanie: vdychujte pri zdvíhaní, vydychujte pri spúšťaní.

Činkové cvičenie pre svaly horného ramenného pletenca (pre prsné a predné zväzky deltových svalov)

Štartovacia pozícia: leží na lavičke alebo na podlahe, ruky sú odložené, dlaňami nahor.
Cvičenie: zdvihnite ruky rovno dopredu.
Správne dýchanie: vdychujte pri spúšťaní, vydychujte pri zdvíhaní.

Činkové cviky pre svaly celého ramenného pletenca

Východisková pozícia: ležať na lavičke alebo podlahe, ramená pozdĺž tela, ruky v bokoch, dlaň nadol.
Cvičenie: zdvihnite ruky priamo dopredu a potom spustite ruky za hlavou. Čertové kefy opisujú polkruh.
Správne dýchanie: vdychovanie pri zdvíhaní paží za hlavou, vydychovanie pri znižovaní ramien na stehná.

Činkové cvičenia pre krčné a krčné svaly

Štartovacia poloha: nohy na šírku ramena, sklon trupu dopredu, znížená hlavica, dlane na ľahko ohnutých kolenách. Činky sú zavesené na pásoch pásky, ktoré sa nosia na hlave ako klobúk.
Cvičenie: zdvihnite hlavu nahor.
Správne dýchanie: vdychujte pri zdvíhaní hlavy, vydychujte pri poklese hlavy.

Cvičenie na cvičenie pre zadné extenzory

Štartovacia poloha: kefy činky sú stlačené na zadnú časť hlavy.
Výkonnosť: ohýbanie a odblokovanie tela dopredu. Kolená počas cvičenia nie sú ohnuté.
Správne dýchanie: vdychujte pri narovnávaní, vydychujte pri ohýbaní.

Cvičenie na cvičenie pre zadné extenzory

Východisková pozícia: ležiace brucho na podlahe alebo na stoličke, bezpečné nohy a priľnavosť k akémukoľvek ťažkému predmetu. Ruky s činkami zatlačené na zadnú časť hlavy.
Cvičenie: narovnajte chrbát a zdvihnite hlavu nahor.
Správne dýchanie: vdychujte pri narovnávaní, vydychujte pri ohýbaní.

Činková gymnastika pre šikmé a laterálne brušné svaly

Štartovacia pozícia: hlavný stojan, obe činky sú v jednej ruke.
Cvičenie: trup z boku. Jedna paže, ktorá sa ohýba, stúpa pozdĺž celého tela nad pásom, druhá, nekĺbajúca sa, klesá do kolena. Kolená nie sú ohnuté.
Správne dýchanie: pri nakláňaní smerom k ruke držte činky, vydychujte pri naklonení k ruke bez činiek.

Činkové cvičenia pre dolné chrbtové svaly, najširšie a zdvíhacie rebrá

Štartovacia poloha: nohy od seba vzdialené, ruky s činkami zatlačenými na zadnú časť hlavy. Možnosť "a": činky vyvýšené nad hlavou.
Cvičenie: nakláňanie trupu na boky, bez ohýbania kolená.
Správne dýchanie: vdychujte pri narovnávaní tela, vydychujte pri ohýbaní tela na boku.

Činkové cvičenia pre dolné chrbtové svaly, najširšie zadné a zdvíhacie rebrá

Východisková poloha: ležiaca bokom na podlahe. Upevnite nohy, pridržiavajte sa na akýkoľvek ťažký predmet, ruky s činkami zatlačenými na zadnú časť hlavy.
Cvičenie: ohýbať trup na boku a zdvihnúť ho z podlahy.
Správne dýchanie: vdychujte s priamym trupom, vydychujte pri ohýbaní trupu.

Činka cvičenia pre brušné svaly

Východisková pozícia: ležať na podlahe alebo sedieť na stoličke, nohy pevne priliehajúce k akémukoľvek ťažkému predmetu. Ruky s činkami zatlačené na zadnú časť hlavy.
Výkonnosť: ohýbanie a odvrátenie tela.
Správne dýchanie: vdychujte, keď unbend trup, vydychujte pri ohýbaní trupu.

Činkové cviky pre brušné a ileálno-bedrové svaly

Východisková pozícia: ležiace na podlahe alebo na lavičke, činky sú viazané na nohy.
Cvičenie: súčasne alebo striedavo zdvihnite rovné nohy nahor.
Správne dýchanie: vydychujte pri zdvíhaní nohy, vdychovaním pri spúšťaní nohy.

Činkové cvičenie pre šikmé a laterálne brušné svaly a ramenný pás

Štartovacia poloha: nohy od seba vzdialené, ramená s činkami spadnutými nadol.
Cvičenie: zdvihnite jednu ruku nahor cez bok s trupom dopredu a spustite druhé rameno, až sa činka dotýka podlahy. Pri vykonávaní pohľade na činku zdvihnutú.
Správne dýchanie: vdychujte pri narovnávaní trupu, vydychujte pri ohýbaní trupu.

Činky cvičenie pre svalnaté svaly - flexori chodidla (plantárna flexia)

Štartovacia poloha: nohy sú na šírke panvy, nohy nohy sú na stojane 5-8 cm vysoké, paty sú na podlahe. Ramená sú ohnuté, kefy s činkami na pleciach.
Cvičenie: zdvíhanie ponožiek.
Správne dýchanie: dokonca bez meškania.

Možnosť 2

Východisková pozícia: rovnaká, ale jedna noha je ohnutá a spočíva noha na kolene druhej nohy. Obe činky sú v rovnakej ruke, majú rovnakú oporu. Pri voľnej ruke sa musíte na stene alebo na zadnej stoličke oprieť o rovnováhu.
Cvičenie: špička, stojaca na jednej nohe.

Činková gymnastika pre tibiálne svaly extenzorov nohy (dorzálne rozšírenie)

Východisková pozícia: sedí na stoličke alebo stoličke. Pätky sú vo výške stojanu 5-8 cm, prsty na zemi. Činky sú zviazané s mäkkým pásom na zadnej časti chodidla v spodnej časti prstov.
Cvičenie: zdvihnite nohy hore, obidve v rovnakom čase alebo striedavo, bez toho, aby ste podpätky odobrali z držiaka.
Správne dýchanie: dokonca bez meškania.

Činková gymnastika pre svaly - extenzory štvorkosepsového stehna

Štartovacia pozícia: sedí na stôl alebo na vysokej lavici, nohy spadajú nadol, činky sú zviazané mäkkou páskou na nohy zo zadnej strany.
Cvičenie: súčasne alebo striedavo narovnať nohy na kolenných kĺboch.
Správne dýchanie: dokonca bez meškania.

Činka cvičenia pre flexor svaly stehna

Štartovacia pozícia: boky sa nachádzajú na okraji stola, aby sa udržala rovnováha, ramená zostali na stole, činky sú pripevnené k zadnej časti chodidiel.
Cvičenie: striedavo ohýbajte nohy v kolennom kĺbe a pätajte čo najbližšie k zadnej časti.
Správne dýchanie: dokonca bez meškania.

Činka cvičenia pre svaly ohybu stehna

Východisková pozícia: ruky na opasku, činky viazané na chrbát nohy.
Cvičenie: zdvihnutie rovnej nohy dopredu.
Správne dýchanie: vdychujte pri spúšťaní, vydychujte pri zdvíhaní.

Možnosť 2

Východisková pozícia: rovnaká.
Cvičenie: zdvihnite nohy tak, že ich ohybnete na kolennom kĺbe a chodidlom v opačnom smere.
Správne dýchanie: vdychujte pri spúšťaní nohy, vydychujte pri zdvíhaní nohy.

Činkové cvičenia pre stehne svalov

Východisková pozícia: rovnaká ako pri cvičení 32.
Cvičenie: zdvihnite rovnú nohu na stranu.
Správne dýchanie: vdychujte pri spúšťaní nohy, vydychujte pri zdvíhaní nohy.

Činkové cvičenia pre extenzívne svaly bokov, chrbta a horného ramenného opasku

Štartovacia poloha: nohy sú umiestnené na šírku panvy, ramená sú ohnuté, ruky sú činky na pleciach.
Cvičenie: plné squat bez zdvíhania podpätkov z podlahy.
Správne dýchanie: vdychujte, drepujte, vydychujte a narovnávajte.

Možnosť 2

Cvičenie: úplné zavesenie bez zdvihnutia podpätkov z podlahy pri zdvihnutí ruky nahor.

Možnosť 3

Štartovacia pozícia: ruky dolu, ruky umiestnené v prednej časti stehien, dlane smerujúce k stehnám.
Cvičenie: podržte palicu, zatiaľ čo zdvihnete rovné ramená s činkami nahor, alebo ohýbate a narovnáte ruky, zdvihnite činky vertikálne nahor.
Správne dýchanie: vdychujte pri zavesení so zdvihnutím rúk hore, vydychujte pri narovnaní so spúšťaním rúk dole.

Činková gymnastika pre štvorkolesové stehná a svaly gluteusu

Štartovacia pozícia: ruky za panvou, činky skrížené.
Cvičenie: úplné squat so súčasným oddelením podpätkov od podlahy, bez nakláňania trupu dopredu.
Správne dýchanie: vdychujte, drepujte, vydychujte a narovnávajte.

Činka cvičenia pre svaly nohy, chrbta a horný ramenný opasok

Východisková pozícia: ramená ohnuté, ruky s činkami na pleciach.
Cvičenie: Široký krok vpred, výrazne ohýbanie chodiacej nohy v kolenách a členkovom kĺbe. Počas ohýbania chodiacej nohy, aby sa vrátil do východiskovej polohy, by sa trup nemal sklopiť dopredu.
Správne dýchanie: vdychujte - krok dopredu, vydychujte - vráťte sa do východiskovej polohy.

Možnosť 2

Cvičenie: to isté, ale zároveň so zdvihnutím ruky.

Možnosť 3

Štartovacia poloha: nohy od seba širšie. Ramená sú ohnuté, kefy s činkami na pleciach.
Cvičenie: otáčanie na stranu so súčasným ohnutím rovnakej obrátky nohy a zdvihnutím ramien pomocou činiek. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte rovnaký pohyb v opačnom smere.

Cvičenie na cvičenie pre adduktory stehna a extenzory bokov, extenzory zadného a ramenného opasku

Štartovacia pozícia: nohy od seba vzdialené, ramená ohnuté, ramená s činkami na ramenách.
Cvičenie: Squatting s flexi jednej nohy. Druhá noha je rovná. Udržujte trup rovno.
Správne dýchanie: inhalujte - krútenie, vydychovanie - stúpanie.

Možnosť 2

Východisková pozícia: to isté, ale urobte si squat a zdvihnite ruky nahor.

Možnosť 3

Štartovacia pozícia: nohy od seba vzdialené, ruky nadol, ruky s činkami v bokoch.
Cvičenie: to isté, ale so súčasným zdvihnutím rovných ramien dopredu alebo po stranách.

Činka cvičenie pre extenzívne svaly stehna a gluteus svaly

Štartovacia pozícia: jedna ruka je ohnutá, ruka s činkou je na ramene.
Cvičenie: postavte sa na jednu nohu, s rovnakým menom s rukou držiacou činku, pričom zdvihnite druhú nohu a voľnú ruku dopredu ("pištoľ").
Správne dýchanie: inhalujte - krútenie, vydychovanie - narovnávanie.

Činkové cviky pre svaly nohy, ramenného pletenca a pre respiračne cievny systém

Počiatočná poloha: ruky nadol alebo ohnuté, ramená s činkami na pleciach alebo činky na vrchu na rovných ramenách.
Cvičenie: skákanie na mieste - nohy od seba, spolu.
Správne dýchanie: hlboké, bez oneskorenia.

Možnosť 2

Cvičenie: to isté, ale so súčasným zdvihnutím rúk s činkami nahor.

Možnosť 3

Štartovacia pozícia: ruky s činkami spadnutými nadol, ruky z bokov, palce smerujúce k bokom.
Cvičenie: to isté, ale s pozdvihnutím rovných rúk po stranách.

Činková gymnastika pre svaly nohy, trupu a dýchacieho systému

Štartovacia pozícia: široká predná námaha, predné rameno nohy silno ohnuté, zadná noha je takmer rovná a spočíva na prstoch.
Cvičenie: zmena nohy skokom. Teleso by sa nemalo opierať dopredu a pohybovať sa smerom dopredu a dozadu.
Správne dýchanie: hlboké, bez oneskorenia.

30 cvičení s činkami na všetkých svalových skupinách pre efektívne tréningy

Ak vaše tréningy pozostávajú len z drepov s dvadsať kilogrammi činky, potom je čas vyskúšať niečo nové. Cvičenie s činkami - to je vynikajúci cvičenie pre všetky svaly. Okrem toho také cvičenia nevyžadujú veľa voľného miesta. Áno, nezdá sa, že ste cvičenie na všetkých svaloch, nie pár cvičení na rukách.

Celé cvičenie Činka cvičenie

1. Rumunská trakcia s činkami:

Táto zmena mŕtvej línie perfektne zaťažuje svaly chrbta stehna. Štartovacia pozícia: nohy ramennej šírky od seba, nohy tešíme, činky po stranách. Prineste boky mierne dozadu a ohnite kolená. Pomaly spustite telo na zem, kým necítite napätie v svaloch zadnej časti stehna (činky sa súčasne držia na bokoch bokov). Sledujte svoju pozíciu pri nakláňaní. Aj pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Sledujte svoju vlastnú pohodu a sťahovanie svalov.

2. Rumunská trakcia s činkami na jednej nohe

Toto cvičenie je ťažšie, ako to vyzerá, ale stojí za to. Štartovacia poloha: šírka ramien nôh, bočné strany činky. Presuňte hmotnosť na jednu nohu a mierne ohnite na kolená. Ohnúť dopredu, druhá noha pri zdvíhaní za sebou. Pri naklonení presuňte činky dopredu. Návrat do východiskovej pozície pomalým spustením vyvýšenej nohy. Činky by mali byť opäť na bokoch bokov.

3. Stlačte činky

Pred začatím cvičenia sa uistite, že stropy sú dostatočne vysoké! Posaďte sa, ako keby ste robili klasické drepy, držte na boku činky. Stehná ste mali byť v pravom uhle a nezabudnite sledovať držanie tela. Vystúpte z drep, úplne narovnáte a zdvihnite činky. Zdvihnite činky na úrovni hrudníka, zatiaľ čo napínajte boky a nohy, aby ste ich lepšie podporili. Potom si trochu posaďte hmotu na ramená. Prudko, narazíte, narovnajte ruky nad hlavou. Znížte činky do východiskovej polohy.

4. pomlčka s jednou rukou

Položte nohy širšie než ramená a mierne ich ohybte na kolenách, držte činku v pravej ruke pred kolenami. Vytiahnite hmotnosť, držte činku blízko tela a boky "hádzajte" dopredu. Keď je činka na úrovni hrudníka, úplne narovnať nohy. Potom znova sednite, aby ste cítili váhu. Zdvihnite váhu nad vašu hlavu, zatiaľ čo zvyšok tela, zatiaľ čo sa snaží udržať najviac nehybné. Presuňte sa hore s jedným rýchlym trhnutím. Predstavte si, že ste skalnatý!

5. Ruský Mahi s činkami

Štartovacia pozícia: nohy šírka ramena od seba, činka v každej ruke. Činky drží pred vami. Ohnite si kolená, zatiaľ čo činky s chrbtom medzi nohami. Potom s rýchlym pohybom vyrovnajte nohy, činky, zatiaľ čo "hádzate" nahor a dopredu na úroveň ramien. Udržujte ruky rovno. Machi perfektne zaberá boky a zadky.

6. Činka Chin

Štartovacia pozícia: nohy ramennej šírky od seba, mierne ohnuté na kolenách. Činky pred kolenami, dlane smerujúce k telu, hrudník dopredu, naspäť rovno. Držte ruky rovno, zdvihnite ramená, bicyklujte celé telo: narovnávajte kolená, otočte boky. Potom ohnite lakte a držte čo najbližšie k telu, vytiahnite činky na úroveň hrudníka. Udržujte lakte o niečo vyššie ako vaše zápästia.

Cvičenie s činkami pre nohy a zadky

7. Squatting s činky na pleciach.

Dajte späť odpočinok. Položte nohy na šírku bokov, držte činky na ramenách neutrálnych ramien, zatiaľ čo lokty smerujú hore. Potom, držte si chrbát rovno, urobte klasický squat: slovo sa bude posadiť na lavičke. Uistite sa, že kolená nepresahujú nohy. Akonáhle sú boky nižšie ako kolená, pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy, zatiaľ čo napína stehenné svaly.

8. Pištoľ leží v drepe

Toto cvičenie nie je tak jednoduché (ak ste začiatočník, skúste bez činiek prvý). Položte nohy na šírku bokov, na bokoch tela držte činky. Predĺžte svoju ľavú nohu pred sebou a urobte drep na pravú nohu pri zdvíhaní činiek pred vami. Choďte až do konca (to nie je vtip, ísť až takmer na zem), až do zadku sú na úrovni členku. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte s druhou nohou.

9. bulharský štrbinový štít s činkami

Crouch tak často vaše nohavice crackle. Vezmite činky do každej ruky. Položte ľavú nohu na lavicu za sebou a nastavte pravú nohu dopredu. Vykonajte drepy, rovnako ako u klasických výpraskov. Predná noha je v pravom uhle (koleno by nemalo ísť dopredu), chrbát je rovný. Choďte čo najnižšie, skoro sa dotknite podlahy ľavým kolenom a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu.

10. Bočné útoky s činkami.

Štartovacia poloha: šírka ramien nôh, činky držané na bokoch tela. Prejdite hlboko doľava s bokmi späť. Po dosiahnutí najnižšieho bodu znížte činky na podlahe tak, aby sa vaša hrudník dotkla ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte na pravej strane.

11. Zdvihnutie s činkami na lavici + späť

Stojte 10-15 centimetrov od lavice. V každej ruke si vezmite činku. Polož svoju ľavú nohu na lavici. Zdvihnite pravú nohu doľava, nedávajte ju na lavicu, ale zdvihnite ju na úroveň bokov. Vystupte z lavice a vráťte sa do východiskovej pozície. Potom s ľavou nohou, krok ďaleko dozadu, s pravým ohyb na kolene (uistite sa, že koleno nepresahuje ponožku). Zopakujte tieto dve cvičenia striedavo pre každú nohu.

12. Hyperextenzia pod uhlom 45 stupňov

Hlavným cieľom tohto cvičenia: uvoľniť chrbát, napnúť zadok. Nájdite v telocvični rímske kreslo. Upevnite nohy čo najviac a znížte telo. Vezmite si jednu činku v oboch rukách a držte ju v blízkosti brady (predstavte si, že je to taký extravagantný motýľ). Uvoľnite chrbát, napnite hýždeň a pomaly zdvihnite telo. Držte túto pozíciu na chvíľu a vráťte sa do východiskovej pozície.

Činka cvičenia pre chrbát a hrudník

13. Činka na stojane

Kto povedal, že lavica nevyhnutne potrebuje lavicu? Ležte na podlahe, stlačte nohy na zem, držte činky v každej ruke. Ohnite si lakte v uhle 90 stupňov, stlačte ramená a lakte na podlahu. Vykonajte činidlo s činidlom a ramená úplne predĺžené. Vráťte sa do východiskovej pozície.

14. Striedavý stôl s činidlom na lavičke

Neobvyklý výkon klasického cvičenia. Ležte na lavičke a vezmite činky do každej ruky. Činky sú držané na úrovni ramien. Po výdychu stlačte činku hore v pravej ruke a potom vľavo. Pekný bonus: toto cvičenie pomáha posilniť kôru svalov zodpovedných za stabilizáciu chrbtice.

15. Pulóver s činkami.

Spread svoje krídla tým, že pracuje na zuby zuby. Ležte na lavičke tak, aby vaše nohy, ohnuté pod uhlom 90 stupňov, boli na podlahe. Vezmite jeden koniec činky v oboch rukách a zdvihnite ho do očí pomocou vytiahnutých ramien. Zapojte svoje chrbtové svaly a zadky. Pomaly spustite činku za chrbtom, až kým nebudete cítiť silné svalové napätie. Vráťte sa do východiskovej pozície.

16. Mahi činky na svahu

Umiestnite nohy do ramien od seba, mierne ohnuté na kolenách. Nakloňte telo dopredu takmer rovnobežne s podlahou, v každej ruke urobte činku. Dlaň sa pozerá na seba. Zatlačte ramenné listy, roztiahnite ruky do rôznych smerov as širokým pohybom zdvihnite činky nahor, tesne nad ramenami. Vráťte sa do východiskovej pozície. Zopakujte požadovaný počet opakovaní.

17. Činka na lavičke

Ležať na svahu prsníka. Udržujte činky pred sebou paralelne s podlahou. Vykonajte trakciu činky na činky. Cítite, ako fungujú svaly hornej časti chrbta. Znížte činky a opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Činka cvičenie pre chrbát a ruky

18. Rozvodné činky na svahu

Umiestnite nohy do šírky ramien miernym ohnutím ich kolená. Nakloňte telo dopredu takmer rovnobežne s podlahou, v každej ruke urobte činku. Rozložte ruky po stranách čo najďalej. Lakte by mali byť nad úrovňou ramien. Vráťte sa do východiskovej pozície.

19. Vertikálna ťažná činka

Položte nohy ramenom, činky, ruky natažené, držte pred sebou. Dlaně smerujú k telu. Vytiahnite činky do hornej časti hrudníka. V tomto prípade by lakte mali byť nad úrovňou ramien.

20. Mahi do delty v nylóne

Delta, Delta, Delta! A pre vás je cvičenie. Ležať na svahu prsníka. Držte činky pred sebou. Dlaně smerujú dovnútra. Roztiahnite ruky po stranách a späť. Ruky, zatiaľ čo sa môžete trochu ohýbať v lakťoch.

21. Mahi s jednou rukou v svahu k boku

Sedte ľavú stranu na naklonenej lavici. S pravou rukou cez pravú stranu zdvihnite činku nad hlavou nad ramená. Vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a posaďte sa na druhú stranu.

22. Stlačte alternatívnu činku

Držte činky na ramenách. Zdvihnite pravú ruku a úplne ju roztiahnite. Spustite to. Urobte to isté s ľavou rukou. Toto sa považuje za jedno opakovanie.

23. Spider biceps

Cvičenie hodné Petra Parkera vám pomôže pridať určitý objem do bicepsu. Ležať na svahu prsníka. Činky drží pred vami. Dlani sú vpred. Ohýbajte si lakte, zdvihnite činky na bradu. Nepoužívajte sa pri pohybe (Izolácia, dieťa!) Návrat do východiskovej polohy. Chceš nejakú rozmanitosť? Vykonajte toto cvičenie a striedajte ľavé a pravé ruky.

24. Ohyb ramena sedí pod uhlom.

Trochu viac úsilia. Sadnite si na naklonenú lavicu (uhol 45 stupňov), v každej ruke vezmite činky (dlane smerom k bokom). Zároveň ohýbať obe ruky v lakťoch a vytiahnuť váhu na hrudi. Pokúste sa pohybovať len rukami, nepomáhajte sa s telom (to znie oveľa jednoduchšie, ako to vlastne je!)

25. francúzsky činkový stôl

Názov cvičenia hovorí sám za seba. Ležať späť na lavici, nohy na zemi, bedra pevne stlačená. Roztiahnite si ruky s činkami pred sebou (dlane smerom k sebe). Potom ohýbanie len lakte, znížte hmotnosť na uši, zastavte a dosiahnite uhol 90 stupňov. Návrat do východiskovej pozície

Cvičenie s činkami pre stabilizátory svalov

26. Naklonenie činka

Herec James Dean jasne vykonáva toto cvičenie vo sne. Počiatočná pozícia ako pri push-upoch: nohy ramennej šírky od seba, ramená roztiahnuté pred hrudníkom, činka v každej ruke. Utiahnite pravú činku na šikmé svaly a držte ruku čo najbližšie k trupu. Zatlačte rameno späť do pôvodnej polohy. Opakujte s ľavou rukou. Alternatívne vykonajte požadovaný počet opakovaní.

27. Nakláňte na boku s činkami

Je čas dobre sa rozťahovať. Držte činku oboma rukami nad hlavou. Bez otáčania tela sa naklonte doprava, kým neucítite preťahovanie svalov doľava. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte druhú stranu.

28. Ruský twist

Sadnite si na gymnastickú podložku a držte činky v každej ruke. Držíte činky pred sebou, presuňte ich na pravú stranu a pohybujte sa len rukami (ani nemusíte premýšľať o otáčaní tela!) Pokračujte tak, aby ste si udržali chrbát rovno, presuňte hmotnosť na ľavú stranu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

29. "Mlyn"

Ste pripravený rozptýliť mraky? Umiestnite nohy mierne širšie ako ramená, narovnávajte pravú ruku s činkami nad hlavou. Nohy mierne otočte doľava. Teraz, keď držíte pravú ruku, sklopte telo dopredu, kým sa prstami nedotknete podlahy. Zamerať sa na váhu, aby ste udržali rovnováhu. Vráťte sa do východiskovej pozície. Nezabudnite zmeniť ruky.

30. Logger s činkami.

Pre logárov sa toto cvičenie bude zdať bolestne známe. Položte svoje nohy do ramien od seba, držte činku pred sebou. Posaďte sa a otáčajte doprava a ukazujte činku na pravú nohu. Vráťte sa späť do východiskovej pozície, činka opäť pred vami. Opakujte to isté na ľavej strane.

Cvičenie s činkami doma

Cvičenie s činkami - najdostupnejším spôsobom, ako zachovať tvar a zvýšiť objem svalov doma. Domáce činky nezaberajú veľa miesta, sú lacné, ľahko použiteľné a, čo je najdôležitejšie, veľmi účinné. Bežné činky sú schopné načítať a robiť väčšinu svalov pracovať. Môžu používať tak začiatočníkov, ako aj skúsených kulturistov, mužov aj ženy. A ak z nejakého dôvodu nemôžete dovoliť pracovať v telocvični, povieme vám, ako môžete preniesť cvičenie s činkami do svojho domáceho prostredia.

Podľa množstva samotného bremena - všetko je individuálne. Začiatočníkov sa spravidla odporúča vykonať dva alebo tri prístupy, opakujúce sa pohyby 6 až 10 krát. Hmotnosť činiek sa dá odhadnúť nasledovne: môžete ľahko vytiahnuť až 8krát na troch prístupoch - prvé činky s hmotnosťou 8-10 kg sa hodia na vaše biceps / triceps, nie menej. V každom prípade budete musieť v priebehu času zvýšiť hmotnosť, takže najčastejšou možnosťou pre domáce tréningy s činkami je zakúpiť si skladacie činky s vhodnou sadou diskov pre nich.

Cvičenie na biceps

Biceps (bicepsový sval ramena) je nádherne viditeľný pod kožou. Jeho hlavným účelom je ohýbať predlaktie na lakte, rameno na ramene. Biceps láska násobí tréning s nie príliš veľkými hmotnosťami. Swing biceps dosť niekoľkokrát za týždeň. Nižšie sú najlepšie cviky na biceps, ktoré môžete vždy vykonať bez opustenia domova.

Tricepsové cvičenia

Triceps (tricepsový sval) je zodpovedný za narovnanie lakťa (narovnávanie ramien). Vývin decentného ramena je biceps a triceps. Preto triceps musí byť pripravený a vyvinutý tak intenzívne ako biceps. Pozrime sa, ako môžete zdokonaliť triceps doma len s pár činkami po ruke.

Cvičenie na pleciach

Krásne čerpané telo tiež zahŕňa výrazný ramenný pás. Preto sa zahrejte a začnite najefektívnejším cvičením pre silné a expresívne ramená domova.

Cvičenie na tréning svalov na hrudi

Je možné pumpovať hrudné svaly doma, ale je to ťažké len s činkami. Koniec koncov, svaly na hrudníku sú pomerne veľké a musia byť vycvičení veľmi silno. Hoci ak nesledujete cieľ dobývania kulturistiky Olympus, potom vám stačia základné cvičenia. A ďalším bonusom by bol náš článok o čerpaní zvieracích svalov bez toho, aby sme chodili do telocvične.

Cvičenie na tréning svalov chrbta

Základné cvičenie s činkami na výcvik vašich chrbtových svalov doma.

Cvičenia na nohy

Základné cvičenie na cvičenie nohavíc s činkami.

No, uvádzame najobľúbenejšie a najdôležitejšie cvičenia s činkami, ktoré môžete vždy robiť v komfortnom, domácom prostredí. Vykonajte ich správnou technikou, pravidelne, nebuďte leniví a získajte vynikajúce výsledky bez toho, aby ste opustili dom.