20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- Produkty
Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.
A to nie je prekvapujúce - s pomocou jej je možné udržať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.
Samotné vlákno prakticky nie je trávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.
Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.
Chápeme výrobky bohaté na vlákno, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.
obsah:
Potraviny bohaté na vlákna - výhody a kontraindikácie
Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?
Odpoveď je jednoduchá: spracovanie drsných častí rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo poskytuje očistenie od jedla, trosky a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná pre pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a hubené najlepšie priateľov.
Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.
Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými mikroflórami ukazujú živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.
S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.
Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je možné určiť stupeň rozpustnosti na pokožke plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna delia.
Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.
7 + prospešné vlastnosti vlákna:
- Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diétu predpísanú pre hemoroidy a zápchu
- Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, porcie sú zmenšené
- Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú na diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
- Vylučuje lymfatický systém
- Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
- Posilňuje svalové vlákna
- Je to prevencia rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
- Minimalizuje hnilobné procesy.
Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.
Balastové vlákna sa napúčajú v črevách a ako hubka absorbujú prebytočnú vlhkosť
Patria medzi ne:
Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov
Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny.
Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.
Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú sústredené v semenách, stonkách, šupke.
V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.
Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.
Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva dennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.
Tip: 25 gramov - rovnako veľa nerozpustných vlákien je potrebné denne na to, aby osoba udržala črevné zdravie.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.
Vyberte si hnedú ryžu
Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelnej úpravy stratia zeleninu vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.
Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam
Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb
Obilniny z obilnín a obilnín
Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.
Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy
Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica
Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé
Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.
Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule
Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica
Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb
Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno
Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.
Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.
Zelenina a ovocie by nemali byť lúpané - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.
Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám
Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.
Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.
Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.
Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo iných priaznivých mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.
Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prechádzať aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.
Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.
Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a smernice pre rozumnú stratu hmotnosti
Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti vlákien napučiavať v žalúdku a eliminovať škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať diétu založenú na vlákninách.
To bezpochyby funguje, ale s nárastom normy až na 40 gramov denne a viac môže byť veľkým poškodením blahobytu.
Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa dostanú nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.
Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:
- 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
- Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
- 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
- Dvakrát za týždeň diverzifikujte menu šošovicami, hráškom a fazuľami
- Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie so sušeným ovocím
- Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
- Používajte dusené otruby - 6 lyžičiek denne
Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.
Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.
Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiate miesto - tuky rastlinného pôvodu.
Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty
Zníženie váhy týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.
Aby sa proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.
Pripravte si viac rozmanitých jedál založených na:
- Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
- Pridajte tekvica, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
- Vitaminizujte so špenátom a avokádom
- Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
- V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami
Semená Quinoa sú bohaté na vyššie uvedené použitie a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.
Používajú sa na ovsenie, mletie na múku a pečenie chleba. Chinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže je nemožné bez korenín.
Zvoľte smoothies namiesto džúsov.
Základné pravidlá a menu bezrizikovej diéty Life Reactor podrobne popísané v tomto článku.
Výhody vlákniny s hemoroidmi
Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.
Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú výkaly, uľahčujú ich prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.
Avokádo je stále čisté
Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:
- Jedzte 5-6 krát denne v malých porciách
- Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsovú kašu
- Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
- Vypláchnite pečenie a cestoviny
- Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, surové mrkvy, dusené a dusené
- Pijte 1,5 - 2 litre vody denne
- Limitujte čaj, kávu, alkohol
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva
Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.
Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.
Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.
- Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelepte jablká, hrušky, broskyne
- Vyberte celozrnný chlieb
- Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
- Cook šošovica a hrášok
Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:
- fazuľa
- kôpor
- Sladká paprika
- brokolica
- Hnedá ryža
- kukurica
- sója
- fazuľa
- Celozrnná múka
Operená kaša na vode
Namiesto toho jesť:
- Kaší na vode
- repa
- slivky
- hrušky
- slivky
- Rafinovaná ryža
- zemiaky
A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.
Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:
Blog Galina Baksheeva
Šeptajte všetky tajomstvá žien
- Michaelted
- Michaelted
- Ivanrib
- Valery
- Iosif Korbylev
- Williamsoari
- Shawnsyday
- SEOWouff
- RadikAcurl
- Michaelted
- Matthewstept
- KuhCef
- hosting
- DavidWraro
- reklamaCef
- Kateřina
- darimPaind
- biobishka.ru
- beeyagra.ru
- Williamvex
- Williamvex
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- RadikAcurl
- Pela09Ki
- DavidWraro
- CraigKew
- CraigKew
- CraigKew
- Arthurcam
- AnnaShulz
- Serž
- Rust je
- lietanie
- leonina
- fialovo 53g.g.vladimir
- účtovné služby
- Artemka
- Anna je šikovná
- Účtovník Yany
- Elvíra
- Foto darček
- Tikhon Sai
- Tatar
- Tamerlane
- Tamara
- Styusha
- Snezhanochka
- simone
- Saha
- Rostislav Zyomin
- Roman Kezhelis
- Rituyla
- Ramziya
- Nicholas
- Nicholas
- Nastyulya
- Marlene
- Mark Siyanosov
- Marina Kisha
- Irishenka
- helena
- Eugene
- priateľ
- Dmitrij Vladimirovich
- Dmitrij Vladimirovich
- Dianka
- Davyd
- George Sai
- Vsevolod
- Volkov Nikolay
- Vova
- Vasily Temnov
- Ústav BM
- Andrey Pavlovič
- Andrew
- Anastasia
- Anastasia
- alexander
- zapisPaind
- widgetPaind
- vvvrfwrabs
- tizerPaind
- stroyCef
- skvburCef
- shemaPaind
- richeventyar
- richeventvladimir
- richeventtver
- richeventtula
- richeventrzn
- richeventkaluga
- remontokna.com.ua
- r-z-r.ru
- pilllaw
- p9u9g3m5
- ooorfwrabs
- oksusrfwrabs
- okrorrwrabs
- okkozwrabs
- nokiaPaind
- nkppkwrabs
- new-dipwrabs
- new-dipwrabs
- nalogPaind
- mettmap
- metroaazd
- liecrookHeds
- kolyashet
- kolyashet
- joyPaind
- jlica.ru
- gosuslugawrabs
- fashionapp.ru
- docvuzwrabs
- devilaw
- conttjutn
- conttcbpv
- conttbepa
- bronPaind
- beeyagra.ru
- ballPaind
- apevexake
- ancomprom
- Zackarychams
- YulaRep
- Yamacraw
- Williewaive
- Williamvex
- Williamvex
- Williamvex
- Williamvex
- Williamsoari
- Williamsoari
- Williammet
- WilliamJep
- Web hosting
- Walterket
- Virtuálne servery
- VictorNum
- ValaRep
- Tracybooto
- TimothyTip
- TRANG
- Spotloan
- Spotloan
- Spotloan
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shawnsyday
- Shale3
- Sangir
- Samueltiecy
- SabliCef
- SEOWouff
- RoomCef
- RonniehaL
- Ronaldtat
- Ronaldtat
- RonaldTib
- RobertTop
- RobertHed
- RichEventNN
- RamonBougs
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- RaleighEvowl
- Push_money
- PrestonDrors
- PrestonDrors
- PercyVEW
- fínska pôžička
- Payday Express
- deň výplaty
- deň výplaty
- Úver za deň platenia
- Patricksnire
- OscarMes
- OrvilleEcoda
- OrvilleEcoda
- Online Payday úvery
- Online payday úver
- Online veritelia
- Online veritelia
- OfismebCef
- OfismebCef
- OfismebCef
- Numbersexpot
- Neramar
- NelsonZip
- NedNed
- Peňažné pôžičky
- Peňažné pôžičky
- MilaEvown
- MichaelMum
- MichaelHatly
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MichaelGek
- MauriceHet
- Matthewsow
- MatthewTup
- Marina kishman
- Marina kishman
- Úvery na zlý úver
- Lionelvab
- Lionelvab
- LindseyTar
- LindseyTar
- LeJournalintime
- Lannyseatt
- KuhniCef
- KuhniCef
- KuhniCef
- KuhniCef
- KozaimFut
- Kennethvem
- Jessemok
- JerryPab
- Jeffreybolog
- JasonJes
- Jamespherb
- JamesNinee
- JamesJEN
- JamesHOK
- JamesHOK
- Herberthal
- HectorDat
- Harveysor
- HallwaybCef
- HallwaybCef
- HallwayCef
- GregoryDrofe
- Získanie pôžičky
- Geraldbum
- Frankblave
- Fainc
- Elbertnop
- DustyTut
- DustinByday
- DonaldHauct
- DonaldHauct
- Priame úverové pôžičky
- DetmebCef
- DetmebCef
- DetmebCef
- DavidWraro
- DavidPus
- DavidHiG
- DarijaMalinskaja
- DanilaOrlow
- Danielemexy
- Danielemexy
- Danielemexy
- Danielemexy
- DanielFosse
- CraigKew
- CraigKew
- Chesterpaxia
- CharlesniZ
- CharlesCuh
- CasinoVulkanrw
- Peňažná záloha
- BytovkaNN
- BryanAtmom
- BrittMaf
- BrianAcace
- BrandonFus
- Bradleyspesy
- Billydet
- Najlepší payday úver
- Berialo24
- BedroomCef
- Barryrip
- Barryrip
- ArthurExero
- AndrewpeedE
- Alexdunse
- Alekseyali
- AaronHiz
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu, ktoré pomáhajú schudnúť.
Pridal: Baksheeva Galina 04/01/2017
Existujú nerozpustné a rozpustné vlákniny z vlákniny. Tieto vlákna sú veľmi užitočné pri strate hmotnosti, pretože nie sú vystavené účinkom enzýmov, vďaka čomu sa škodlivý odpad vypúšťa rýchlejšie a lepšie. Vlákno normalizuje celý tráviaci systém, zlepšuje metabolické procesy.
Ďalšou výhodou rastlinných vlákien je to, že sa dostanú do žalúdka a stanú sa zväčšené kvôli vlhkosti, vyplneniu žalúdka a vytváraniu pocitu plnosti. A to je tiež dôležité pri strate hmotnosti. Ďalej sa dozviete, ako pomáha chudnutie vlákniny - potraviny bohaté na vlákninu.
Fiber - čo je to?
Vieme, že sacharidy syntetizujú energiu a sú potrebné pre mozog. Takéto druhy sacharidov, ako sú: lignin (nachádzajúci sa v tkanivách drevín), celulóza (dostupné v rastlinných tkanivách) a pektínové látky (hlavne na ovocí) jednoducho nie sú absorbované telom a jednoducho sa z neho odstraňujú pri odstraňovaní žalúdočných stien.
Takéto látky sa nazývajú nestráviteľné sacharidy, balastné látky alebo len vlákna.
Vláknina môže regulovať hmotnosť, čo uľahčuje výmenu vody v tele. Aj s jeho pomocou sa cholesterol vylučuje z tela. Normalizuje celý metabolický proces a ako viete, pomalý metabolizmus je bežnou príčinou nadmernej hmotnosti.
Z tohto dôvodu je riziko vzniku kameňov v žlčníku významne znížené. Už známe: 50 g vlákniny viaže 50 g cholesterolu.
Tráviteľné sacharidy sú glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a škrob. Telo najlepšie absorbuje glukózu a fruktózu.
V súčasnej dobe sa ľudia stali oveľa menej jesť zeleninové potraviny, ktoré majú vlákninu. Ale teraz sa stalo oveľa viac výrobkov obsahujúcich veľa živočíšneho tuku. Preto veľa trpí nadváhou a hľadá spôsob, ako schudnúť.
Nedostatok potravín bohatých na vlákninu vedie k vzniku a nahromadeniu škodlivých látok v črevách, majú nepriaznivý účinok na sliznicu a postupne narušujú zdravie celého tráviaceho systému. Preto existujú rôzne nádory a nadváha.
Strata hmotnosti a rozpustné vlákniny
Pektické látky sú rozpustné vlákna, tieto vlákna sa nachádzajú v zelenine, ovocí a niektorých rias. Byť v rastlinách, tieto látky dávajú tkanivám elasticitu a pevnosť, zvyšujú schopnosť odolávať suchu a pomáhajú udržiavať dlhšie.
Pektíny silne napučiavajú pred rozpustením vo vode a zbierajú aj veľa škodlivých látok. Diéta pomocou týchto látok spomaľuje proces vstrebávania glukózy do tela a preto sa jej hladina v krvi znižuje.
Keď sa pektíny dostanú do hrubého čreva, sú rozdelené na mikroflóru. Takže telo udržuje požadovanú úroveň kyslosti. Okrem toho sa v takom kyslom prostredí ľahko ničia škodlivé baktérie, ktoré môžu viesť k akýmkoľvek chorobám.
Ak budete jesť potraviny obsahujúce tieto vlákna a vrátiť mikroflóru späť do normálu, môžete ľahko zvládnuť plynatosť.
Toto vlákno je veľmi užitočné pri strate hmotnosti. Spomaľuje proces trávenia, takže žalúdok je dlhšie naplnený. Takže môžete postupne zvyšovať čas medzi jedlami.
Nerozpustné vláknové chudnutie
Každý deň sa veľké množstvo škodlivých látok požíva s jedlom, vodou alebo vzduchom, niektoré sa môžu absorbovať cez kožu. A každý deň ich odstránia orgány vylučovacieho systému.
Ak chcete lepšie zbaviť výkalov v tele, existuje špeciálna špongia pre črevá - to sú rastlinné vlákna, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode. Keď sa dostanú do tráviacich orgánov s jedlom, držia nebezpečné látky dobre.
Potraviny, pri ktorých sa veľa otrúb, vylučuje z tela do dvoch dní. Keď ich nie je dostatok do čreva, začnú sa procesy hniloby, kvasenie, kvôli tomuto množstvu toxínov sa produkujú a posielajú do tela.
Na črevných stenách sa objavujú mikroorganizmy, ktoré vo veľkom počte vedú k vzniku vredov.
Keď sa v krvi objavia nebezpečné látky, zdravotný stav sa znateľne zhorší, metabolizmus sa spomaľuje a objavuje sa nadváha. Pri chudnutí je potrebné denne konzumovať jedlá s rozpustným a nerozpustným vláknom.
Aké potraviny majú vlákninu?
Niekedy niektoré produkty obsahujú rozpustné aj nerozpustné vlákna. Napríklad jablko: v buničine sú rozpustné vlákna a v kôre sú nerozpustné. Podobne fazuľa, ľanové semienka atď. Potom môžete zistiť, koľko vlákniny je v 100g potravín:
V zelenine je viac vlákniny v tekvicu (1,9 g), paradajky (1,4 g), uhorky (1,2 g), cuketu (0,8 g), baklažánov (2,2 g). Ale najviac vlákniny-bohatá zelenina sú fazuľa (7,6 g) a hrášok (8,0 g).
V listovej zelenine, ako je zelená cibuľa (2,1 g), karfiol (1,8 g), biela kapusta (2,8 g).
Mnoho vlákien je na sušenom ovocí a ovocí: 1,8 g sliviek (1,8 g), 1,8 g hrozna, 1,8 g marhule, 2,2 g hrušiek, 2,6 g jabĺk, 10,1 g sušených marhúľ, rozinky (6,8 g), figy (18,5 g), slivky (9,2 g).
Na zníženie hmotnosti pridajte stravy a orechy do stravy, napríklad egreš (2,9 g), malina (7,4 g), čierne ríbezle (4,2 g) a lieskový orech (7,7 g).
Žitný chlieb je tiež bohatý na vlákninu (7,0 g), chlieb s bielkovinami z otrúb (4,0 g) a ražnú pšenicu (2,0 g).
Proso (4,7 g), zrná z ovsa (7,0 g), pohánka (3,7 g) a zrná perličkový jačmeň (3,0 g) zvýšia obsah nestráviteľných sacharidov, čo pomáha schudnúť.
Ako používať diétne vlákno na chudnutie
Existuje názor, že ženy potrebujú 300-400 g sacharidov denne a 350-500 g pre mužov. Tieto hodnoty je však potrebné znížiť s klesajúcou aktivitou, napríklad s vekom. Čím staršia osoba sa stáva, tým menej by mali byť sacharidy.
Aby ste udržali normálnu telesnú hmotnosť každý deň, musíte použiť len 30g vlákniny.
Nie je povinné pre rýchly úbytok hmotnosti držať sa stravy a jesť rovnaké potraviny s vláknom každý deň. Stále potrebujete rôzne potraviny, uistite sa, že máte zeleninu, byliny, ovocie a obilniny. Je zdravšie jesť nie varené, ale čerstvé ovocie alebo zeleninu.
Pre efektívnejší úbytok hmotnosti ste urobili odborníci v nasledujúcich rozmeroch:
- Štvrtina by mala byť ovocím;
- Štvrť zeleniny a zeleniny, je užitočné robiť šaláty;
- Štvrťročná koreňová zelenina a zelenina len po tepelnom spracovaní;
- Desiatou časťou by mali byť proteíny: orechy, mliečne výrobky a mlieko;
- Desiata časť: cukor, obilniny, chlieb;
- Dvadsiatym dielom sú tuky, rastlinné a živočíšne.
Dokonca aj bez diét, stojí za to postupne prejsť na inú stravu, aby sa telo používalo. Je potrebné postupne zvyšovať obsah vlákniny, takže mikroflóra je tiež zvyknutá na zmeny.
V opačnom prípade sa môže vyskytnúť ťažkosť žalúdka a iné problémy. Hlavná vec je trpezlivosť, po dobu jedného mesiaca musíte dosiahnuť požadovanú známku. Nezabudnite, že pri konzumácii uhľohydrátov je potrebné a piť dostatok vody.
Narastáme pomocou ovsa, pšenice a žitných otrúb
Podzemné otruby sa varia vriacou vodou, naplnia sa pol hodiny, potom sa voda vypustí. Napustené otruby môžu byť konzumované, alebo pridané do akýchkoľvek jedál, je možné kotlety.
Granulované otruby sa pripravujú ešte jednoduchšie. Oni sú jednoducho nalievané mliekom alebo kefír a pridávajú sa do prvej misky. Aby boli užitočnejšie, zahŕňajú brusnice, morskú kôru a vitamíny, takže sa stávajú ešte užitočnejšími. Tieto výrobky si môžete kúpiť v obchode alebo v lekárni.
Diétne vlákna by sa mali postupne zvyšovať, najprv pripravte len 1 čajovú lyžičku trikrát denne. Na niekoľko týždňov priveďte sumu na 3 polievkové lyžice. Po dvoch mesiacoch prijatia potrebujete prestávku po 2 týždňoch. Tentokrát jesť zeleninu, ovocie a obilniny.
Zvyčajne začnú schudnúť s pšeničné otruby, obsahujú málo kalórií a vlákno je mäkšie. Začnite jesť otruby každý deň pred hlavným jedlom.
Ražné otruby sa telom absorbujú rýchlejšie, sú milované tým, ktorí majú radi ražný chlieb. Tiež by sa mali konzumovať pred jedlom alebo pridať do už pripravených jedál.
Ovesné otruby majú hrubú štruktúru, ale ľahko čistia nánosy z črevných stien. Ak ste nikdy nejedli otruby predtým, začnite pšenicou alebo žito a potom postupne prejdite na ovsené vločky.
Znížiť hmotnosť s potravinami bohatými na vlákninu
Petržlen obsahuje diétne vlákno, ale nielen, že má tiež veľa vitamínov, phytoncides, ktoré neumožňujú začať procesy hniloby alebo kvasenia. Ak chcete znížiť hmotnosť s petržlenovou vňaťou, pripravte 2 čajové lyžičky zelenej s 1 šálkou vriacej vody. Pre deň potrebujete piť celú infúziu.
Mrkva obsahuje pektíny a vlákninu, zlepšuje fungovanie celého tráviaceho systému a preto odstraňuje zbytočné látky.
Ale mrkva a mrkvová šťava by nemali konzumovať tí, ktorí trpia gastritídou s vysokou kyslosťou, dvanástnikovým vredom a žalúdkom, cukrovkou, ochorením pečene, hnačkou a zlou štítnou žľazou.
Zloženie ľanového semena obsahuje nerozpustné vlákna. Dva recepty na chudnutie ľanu:
- Je potrebné rozemeliť semená a naliať ich ½ šálky jogurtu a piť každý deň tri týždne. Prvý týždeň pridajte kefír 1 lyžičku. semená, druhá 2 lyžice a tretia 3 lyžičky.
- Brew 1 polievková lyžica. l. osivo ½ šálky vriacej vody, variť 2 hodiny na nízkej teplote, pokryté vekom. Piť pol pohára každý deň a hodinu pred jedlom po dobu 1-2 týždňov. Potom budete potrebovať prestávku za týždeň a pol.
kontraindikácie
Je zakázané používať produkty s vysokým obsahom vlákniny pri ochoreniach tráviaceho traktu, dvanástnikového vredu a žalúdka, gastritídy a hnačky.
Aké potraviny sú bohaté na vlákninu a prečo je to potrebné?
Teraz každý si je vedomý toho, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely, ovsená kaša je lepšia ako dlhá vriaca, a nie spracovaná, a kapusta nezvyšuje cukor a je neuveriteľne užitočná pri cukrovke. Všetky tieto produkty obsahujú vysoké množstvo vlákniny.
Dôležité vedieť! Novinka, ktorú odporúčajú endokrinológovia pre trvalé monitorovanie cukrovky! Potrebujeme len každý deň. Prečítajte si viac >>
Nie je schopný stráviť v žalúdku, nemá nutričnú hodnotu, nedáva telu žiadnu energiu. Napriek všetkým týmto "nie" av mnohých ohľadoch vďaka nim vlákno dokáže zabrániť niektorým chorobám tráviaceho systému, pomáha bojovať proti obezite a udržuje diabetes mellitus pod kontrolou. Rozprávajme sa viac o prospešných vlastnostiach vlákniny, o tom, aké potraviny sú bohaté na to, koľko je potrebné a môže sa spotrebovať denne.
Čo je vlákno
Vláknina alebo celulóza patrí do skupiny s vláknovými vláknami. Je to polysacharid, ktorý napája steny rastlinných buniek. Jeho hlavné funkcie - podporné a ochranné, je druh rastlinnej kostry. Väčšina vlákien v kmeňoch stromov a vláknitých bylín, napríklad v ľanu. V potravinách je celulóza nerovnomerne rozložená, hlavná časť je v stonkoch, kôra, semená.
Osoba vždy konzumovala veľa vlákniny, pretože rastlinné potraviny vždy tvorili základ výživy. V lete to bola čerstvá zelenina, v zime bola nakladaná alebo tie, ktoré sa dali dlho skladovať v pivniciach. Tráviaci trakt sa používa na zvládnutie veľkého množstva hrubého jedla, prispôsobil svoju prácu pod diétu bohatú na vlákninu.
Teraz máme na stole dominujú vlákna chudobné potraviny, ale vysoký podiel rafinovaných cukrov. Výsledkom je, že konzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme, potraviny sa strácajú príliš dlho, otravujú telo toxínmi, časté sú zápcha a krátkodobé zvýšenie hladiny glukózy v krvi sa vyskytuje pravidelne. Táto výživa je príčinou porúch bežného metabolizmu a zvýšenia výskytu cukrovky.
Ako sa správa?
Úloha vlákien u ľudí:
- Výrobky, ktoré sú bohaté na vlákninu, musia žuť dlhšie, so slinami, tráviacimi šťavami, žlčou. Telo sa pripravuje na normálne trávenie.
- Dlhé žuvanie čistí zuby, masíruje ďasná. Preto prínos vlákien začína prinášať viac do ústnej dutiny.
- Zlepšuje sa intestinálna pohyblivosť. Diétne vlákno uľahčuje propagáciu produktov cez gastrointestinálny trakt a formuje spolu s inými jedlami hrudku, ktorá sa ľahšie posúva smerom dopredu k zmršťovaným črevným stenám.
- Vláknina vytvára objem bez zvyšovania kalórií. Preto sa pocit nasýtenia objavuje rýchlejšie, ľudia nemajú prejedanie. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú schudnúť.
- Vzhľadom na objem čreva vyprázdni často nenastanú zápchu, intoxikácie, znižuje pravdepodobnosť zápalových ochorení v zažívacom trakte, hemoroidy a rakoviny hrubého čreva, znižuje tvorbu plynu.
- Vlákno viaže a odstraňuje z tela cholesterol z potravín a žlčových kyselín. To znižuje riziko najčastejších komplikácií cukrovky - cievnych ochorení.
- Celulóza sa živí baktériami, ktoré tvoria črevnú mikroflóru. Bojujú proti hnilobným mikroorganizmom, produkujú aminokyseliny a niektoré vitamíny.
- A konečne vlákno spomaľuje vstrebávanie cukrov z čriev. Glukóza v krvi postupne stúpa, pankreas nemusí fungovať v núdzovom režime. Z tohto dôvodu nedochádza k znižovaniu existujúcej inzulínovej rezistencie a kompenzácia cukrovky sa ľahšie dosiahne.
Najlepšie zdroje vlákien
Jedlo je obvykle zoradené podľa pôvodu a nutričnej hodnoty. Súvisiace produkty obsahujú približne rovnaké množstvo vlákniny. Je bezpečné povedať, že v ovocnom pohári, 3 gramoch zeleniny, 4 gramoch strukovín bude asi 2 gramy vlákniny a vôbec nebudú v mäse. Ale v každej skupine sú majstri v prítomnosti vlákniny. Na ne, a mali by si vybudovať strava, aby sa dostali chýbajúce množstvo vlákniny.
Zelenina a zelenina
Pri cukrovke by mala byť zelenina a byliny hlavným zdrojom vlákniny v strave. Malo by sa uprednostňovať surová zelenina, pretože pri tepelnej úprave stratených vlákien sa stratia.
Rekordná zelenina v obsahu vlákniny:
- avokádo;
- zelený hrášok;
- Ružičkový kel;
- zelené fazule;
- petržlen;
- baklažán;
- brokolica;
- repa a jej vrchnáky;
- mrkva.
Obilniny a cestoviny
Použitie obilnín pri cukrovke je obmedzené, takže musíte vybrať ten najužitočnejší, kde je menej uhľohydrátov a viac vlákniny:
- jačmeň;
- celé ovsené vločky (nie vločky);
- pohánka;
- perlový jačmeň.
Pri varení vône sa snažte nestrávit, aby ste udržali maximálne množstvo vlákniny. Najlepšie sa pokladá za varenie v termosku: večer nalejte premytú vodu cez umyté obilniny a nechajte až do rána.
Cestoviny sú lepšie ako celozrnné, v nich je oveľa viac vlákniny - 8% oproti 3,5% v cestovinách vyrobených z vysoko kvalitnej múky.
pulz
V strukovinách je vlákno pomerne veľa: 11-13% v sójových bôboch, fazuli, šošovke, hrášku; asi 9% v arašidoch a cícer. Napriek veľkému množstvu uhľohydrátov môžu byť strukoviny vynikajúcou prídavnou stravou alebo polievkovou zložkou pre diabetikov.
Ovocie a šťavy
Ovocie jesť bez peelingu, ako je to v kôre väčšiny vlákien. Napríklad, v priemere, jablko je 4 gramov vlákniny, av rovnakej, ale čistené, iba 2.
Najlepšie ovocie pre diabetikov bohatých na vlákninu:
Vzhľadom na zvláštnosti výrobnej technológie je obsah vlákniny v šťave vyjadrený v zlomkoch percenta (asi 0,2), predovšetkým v paradajkovej šťave - 0,8%. So šťavami s prídavkom buničiny sú veci lepšie - vláknina v nich je až 1,2%. Ale v každom prípade, šťavy nemôžu byť zdrojom vlákniny.
Orechy, semená a oleje z nich
Nie je to tak veľa orechov, ako je zvykom myslieť - od 2 (kešu) po 12% (mandle). Vzhľadom na ich vysoký obsah kalórií (asi 600 kcal) nebude možné od nich získať dostatok vlákniny.
Semená slnečnicového vlákna 5%, ale v žiadnom rastlinnom oleji nie je celulóza, to všetko zostáva v odpadových produktoch - koláč.
Živočíšne výrobky
Mlieko a výrobky z neho, vajcia, mäso, droby a ryby neobsahujú vlákno, preto je žiaduce sprevádzať ich spotrebu v potravinách s časťou zeleniny.
Vysoká tabuľka vlákien
Zoznam produktov s údajmi o obsahu kalórií, vlákniny a sacharidov:
Zoznam vlákien bohatých potravín
Celulóza je základnou zložkou pre udržanie žalúdka človeka a celého tela vo výbornom stave. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú eliminovať toxíny a toxíny, zlepšujú trávenie a pomáhajú udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť. Pravidelná konzumácia zeleniny a plodov bohatých na vlákno môže výrazne zlepšiť blahobyt človeka. Treba poznamenať, že existuje množstvo receptov na lahodné pokrmy z potravín bohatých na vlákninu a vlákniny. V ďalšom článku nájdete zoznam produktov na chudnutie s vláknami.
Čo je vlákno
Celulóza je typ komplexných sacharidov, ktoré sa nedajú štiepiť ľudskými enzýmami žalúdka, ale sú užitočné pre črevnú mikroflóru a všeobecné funkcie tráviaceho systému. Hlavné produkty bohaté na vlákninu sú predovšetkým stonky a zrná rastlín - v skutočnosti ide o vlákninu (alebo "vlákninu"), ktorá tvorí ich hustú štruktúru.
Napriek skutočnosti, že vlákno je prakticky neabsorbované v tele, zohráva kľúčovú úlohu pri trávení a poskytuje mechanický pohyb jedla cez gastrointestinálny trakt. Okrem toho pomáha regulovať a zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti, čo napomáha v konečnom dôsledku pri chudnutí.
Celulóza na úbytok hmotnosti
Už sme napísali, že rýchle sacharidy (napríklad cukor) spôsobujú prudký nárast hladín glukózy v krvi - to spôsobuje, že telo produkuje veľké dávky inzulínu na využitie nadbytočnej energie do tuku. Zároveň prítomnosť vlákniny v žalúdku spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvného riečiska, čo má pozitívny vplyv na normalizáciu hladín inzulínu.
Jednoducho povedané, čím viac vlákien budete jesť, tým menej kalórií sa ukladá vo forme tuku. Navyše vláknina fyzicky vyplňuje črevá, núti ho zablokovať pocit hladu a poslať signál mozgu o saturácii, čo zabraňuje prejedaniu. To však neznamená, že užívanie vlákien v tabletkách vám pomôže schudnúť.
Hlavným faktorom boja o zdravú hmotnosť je však množstvo vlákniny, ktoré môžeme zahrnúť do našej stravy. Jedná sa o potraviny bohaté na vlákninu, ktoré nám pomáhajú schudnúť a dlhodobo zostať v tvare.
Vláknina je tiež uhľohydrát, ale nie je stráviteľný a nachádza sa v mnohých prírodných produktoch: zelenina, ovocie, semená, orechy, nespracované zrná obilnín atď.
Akonáhle sa v tele začne vlákno absorbovať vlhkosť spolu s tukami a troskami, spracuje to všetko a odstráni ju. Súčasne dochádza k urýchleniu procesu trávenia: zlepšuje sa motivačná schopnosť čriev, prebytočný cukor a cholesterol, zvyšky potravín, fermentácia a hnilobné produkty sú odstránené. Telo je aktívne očistené a samozrejme je znížená hmotnosť.
Osoba by mala každý deň dostávať viac ako 35 g vlákniny spolu s jedlom, ale dostaneme 12-15 g a ešte menej. V tele, ktoré dostávajú menej vlákniny, existuje veľa chronických ochorení vrátane obezity.
Vláknina v potravinách
Vlákna sú bohaté na zeleninu, ovocie, bobule, otruby a obilniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež bohaté na vitamíny a minerály; zabraňuje zápche, zlepšuje metabolické procesy a pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť.
Vďaka blahodárnym baktériám, ktoré sa spolu s vláknami v žalúdku a črevách udržiava optimálna rovnováha mikroflóry. Veľa vlákniny v zelenine ako cuketa, všetky druhy kapusty, zeler, špargľa, zelená paprika, uhorky, zelené fazule, cesnak, šalát, paradajky, huby, pór. Hoci vlákno obsahuje takmer všetku zeleninu - stačí vybrať si podľa svojho vkusu.
Samozrejme, plody sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako získať vlákninu, ale obsahujú viac cukru a v zelenine nie je takmer žiaden cukor. Preto tí, ktorí chcú schudnúť, je lepšie uprednostňovať zeleninu a ovocie je trochu: jablká, grapefruity, pomaranče, marhule, kivi, hrozno, čerešne, hrušky, broskyne, vodné melóny, ananásy, jahody a slivky.
Obilný chlieb
Naši predkovia konzumovali hlavne celozrnný chlieb a rafinované múky sa konzumovali len príležitostne, počas sviatkov. Celozrnná múka alebo tapeta, múka je veľmi dobrá pre zdravie, obsahuje baktérie, ovocné šupky obilných otrúb, bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Rafinovaná múka je zbavená a aj keď pečenie z nej je veľmi svieže a chutné, neprináša žiadne zdravotné výhody.
Okrem toho obilný chlieb má nízky obsah kalórií, ale rýchlo vytvára pocit sýtosti - ideálnu voľbu pre tých, ktorí sa postarajú o svoju postavu a snažia sa zbaviť ďalších kíl. Vláknina znižuje hladinu glukózy v krvi, preto sa odporúča, aby sa do stravy diabetikov zaradil aj obilný chlieb.
Raž, alebo čierny (to je tiež nazývané zhitnym) kyslý chlieb bol známy v Rusku v 11. storočí. Do roku 1626 už bolo 26 odrôd - sú uvedené v carovom dekréte "O chlebe a rolle". Pripravte taký chlieb na základe ražnej múky: naočkované, tapety, lúpané atď. Dnes je veľa druhov ražného chleba, jeden z najbežnejších - Borodino. Rajský chlieb sa pečie nielen v Rusku, ale aj v Bielorusku (Narochansky, Radzivillovsky), Fínsku (Ruislimppa, Reykaleypää), v Nemecku (Pumpernickel), v pobaltských štátoch (palanga, Viru, Latgalian, atď.).
Čierne ríbezle
Veľa vlákniny obsahuje čierne ríbezle. Prekonala všetky ostatné plody a obsah iných živín. Obsahuje veľa vitamínu C (na získanie dennej dávky, dospelý potrebuje len 30-60 g týchto plodov) a vitamín P (100 g bobuľových plodov obsahuje 5 až 10 denných dávok), obsahuje vitamíny B, karotén a minerály (železo, horčík, mangán a iné), látky na opaľovanie a pektín, organické kyseliny.
Čierne ríbezlo posilňuje steny ciev, zlepšuje tvorbu krvi, znižuje krvný tlak, je výborným nástrojom na liečbu a prevenciu infekčných ochorení. Tento bujný zázrak tiež zlepšuje metabolizmus a zabraňuje vzniku nadmernej hmotnosti.
jablká
"Podľa jablka za deň, a lekár nie je potrebný" - hovorí anglickej príslovie. Z 15 vitamínov potrebných pre človeka bolo 12 jabĺk, ktoré sú vitamíny skupiny B, C, E, P, karoténu, kyseliny listovej a ďalšie.
Tieto plody tiež obsahujú veľa minerálov (draslík, fosfor, sodík, horčík, jód, železo), cukor (fruktóza, glukóza, sacharóza), veľké množstvo pektínu a vlákniny. Jablká očisťujú telo toxínov a toxínov, znižujú hladinu cholesterolu v krvi a aktivujú proces trávenia. Každý deň, vrátane čerstvých a sušených jabĺk vo vašom menu, výrazne znížite riziko kardiovaskulárnych a onkologických ochorení. A navyše budete môcť dlho uchovať mládež, pretože jablká sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky tela pred starnutím.
Čierne fazuľa
Rovnako ako šošovica, čierne fazule sú bohaté na bielkoviny a vlákninu a obsahujú aj malé množstvo tuku. Máme ešte jednu dobrú správu, tieto strukoviny majú mimoriadne užitočnú kyselinu listovú a železo.
Zelený hrášok
Nevieme, či tvoji rodičia spôsobili, že si v detstve konzumujete neuveriteľné časti hrachu, ale boli sme. Teraz môžeme len povedať, že im ďakujeme. Okrem vlákniny v hrášku sú fytonutrienty, ktoré sú skutočným zdrojom antioxidantov a tiež majú protizápalové vlastnosti.
ovsená múka
Existuje len jeden spôsob, ako sa uistiť, že máte dostatok vlákniny vo svojej strave - začnite deň s jedlami, ktoré sú bohaté na tento prospešný prvok. Napríklad, z ovsených vločiek. Obsahuje nielen dostatok vlákniny, ale aj normalizuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje tráviaci systém. Ak sa nudíte bežnou ovsenou vločkou, pridajte do nej ovocie alebo sušené ovocie, džem, jogurt, med, orechy.
šošovka
Je ťažké uveriť, že v týchto malých semenách je toľko využitia! Sú zdrojom bielkovín, vitamínu B a vlákniny (15,6 gramov na porciu). Ale to nie sú všetky výhody. Boli sme prekvapení, keď sme sa dozvedeli, že šošovka tiež absorbuje pachy.
Obsah vlákien v potravinách
Teraz zistíte, ktoré potraviny obsahujú vlákninu. Vo veľkom množstve vlákniny obsahujú jedlo - celé zrná, ako je pohánka, ovsená vňať. Po tom prídu ovocie, bobule, orechy, napríklad hrozno, jablká, ostružiny, hrušky, broskyne, slivky, melón, dátumy, pistácie, figy.
Okrem toho potraviny obsahujúce vlákninu sú zelenina. Hrach, šalát, mrkva, repa, kapusta, fazuľa, brokolica, zemiaky a reďkev sú obzvlášť bohaté na to.
Keď celulóza vstupuje do gastrointestinálneho traktu, začne absorbovať všetky nechcené a škodlivé látky, ktoré sú prítomné v ľudskom čreve. Ak sa ľudia venovali väčšiu pozornosť optickému vláknu, mnohé problémy s trávením by mohli byť vyriešené bez použitia špecializovaných liekov, ktoré majú s výnimkou blahodárnych účinkov aj vedľajšie účinky, vyplavovanie vitamínov, vápnika a ďalších cenných minerálov z tela,
Jedinečnosť stravovacích vlákien spočíva v tom, že majú taký dôležitý stopový prvok ako kremík. Vzhľadom na svoje cenné vlastnosti, kremík vytvára nabité častice, ktoré môžu prilepiť vírusy a mikroorganizmy na seba, ktoré sú škodlivé zdravému človeku.
Vlákno je pre ľudí dôležité, pretože úspešne zvládne prilákanie a odstraňovanie ťažkých kovov z tela, ako aj rádionuklidov. A úspešne znižuje koncentráciu cholesterolu v krvnej plazme a zabraňuje výskytu krvných zrazenín.
Okrem toho vlákno dobre stimuluje intestinálnu peristaltiku a normalizuje aj jej mikroflóru. Diétne vlákno znižuje krvný tlak, normalizuje hladinu inzulínu a glukózy a tiež akumuluje samotnú vodu, čo zase poskytuje pocit sýtosti.
Aby človek mal dostatok vlákniny vo svojej strave, mali by ste vedieť, v ktorých produktoch je vlákno. Zaviesť do stravy by mala byť postupne, aby sa zabránilo vedľajším účinkom. Odborníci odporúčajú, aby ste denne užívali približne 20-30 gramov vlákniny. Predpokladom je použitie dostatočného množstva vody.
Treba pamätať na to, že nemôžete slepko dôverovať v internetových tabuľkách obsahu vlákien vo výrobkoch - mnohé z nich majú hrubé chyby. Napríklad často takéto tabuľky dávajú grapefruitu na prvom mieste za maximálny obsah vlákniny, podivným spôsobom, čo naznačuje, že sa jedlo s kôrou.
Úloha, ktorú zohráva skutočnosť, že obsah vlákien v rastlinách sa značne líši v závislosti od odrody a spôsobu kultivácie av hotových jedlách (napríklad z celozrnných chlebov alebo z cestovín) od špecifických výrobných technológií. Preto je lepšie zamerať sa na všeobecnú logiku ako na konkrétne číslo.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Mnoho nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie modernej osoby, ide o emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý životný štýl a nepriaznivú ekologickú situáciu. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok nevyhnutného množstva vlákniny pre telo, medzi ktorými vlákno hrá dôležitú úlohu, sa dá pridať k všetkým týmto negatívnym účinkom.
Vláknina v potravinách je základnou súčasťou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy aj život ohrozujúcim chorobám. A ak nemôžeme výrazne ovplyvniť okolie okolo nás, môžeme zmeniť naše jedlo na vlastné dobro. A dnes, drahí čitatelia, uvidíme, čo vlákno je, aké produkty obsahuje a v akom množstve.
Čo je vlákno
Celulóza je diétne vlákno, ktoré nie je rozdelené a nežívané v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vlákno je obsiahnuté iba v produktoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do komplexného mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.
Vláknina v rôznych zeleninách je sústredená v rôznych častiach, v mrkve, napríklad v jadre a v repy sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú cez ovocie. Na ovocí dosiahne celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Medzi vláknami z potravy zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.
Väčšina vlákien v potravinách je nerozpustná a nie je absorbovaná v tele, pretože náš tráviaci trakt nevytvára enzýmy schopné trávenie hrubých vláknin. Avšak medzi zdravou intestinálnou mikroflórou existujú baktérie schopné ničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve vytvárajú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpúšťať vo vode, vziať želé podobný stav a čiastočne absorbovať.
Preto je zvyčajné rozdeliť vlákno na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenší je kôra plodu, tým jemnejšia je jeho telo, tým viac vlákien, ktoré sa v ňom nachádzajú, rozdeľuje sa. Nerozpustné vlákna zahŕňajú celulózu a lignín, rozpustné vlákno je pektíny.
Medzi jedlom bohatým na vlákninu obsahuje najhoršie nerozpustné vlákniny obsahujúce obilniny, výrobky z jabĺk, zeleninu, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže potraviny by mali byť čo najrozmanitejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v jedle je jeden až tri.
Prečo potrebujete vlákno?
Ak je vlákno v potravinách skoro neabsorbované v tele, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aká je jej výhoda? Úloha vlákna nie je taká jednoduchá, ako sa niekedy zdá, nie je len posilnenie intestinálnej motility a slúži ako prevencia zápchy. Spotrebovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny sa ušetríme od mnohých vážnych chorôb. Magické výhody vlákien v nasledujúcich bodoch:
Baktericídny účinok
Prospešná úloha vlákien začína v ústach, keď sme žuť o hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľneniu veľkého množstva slin, bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.
Očistenie tela, pocit plnosti
Akonáhle sa v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, čo rýchlo spôsobuje pocit nasýtenia. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravy bolus cez črevá, čím poskytuje pravidelné stolice, a tiež pomáha vyčistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To sa vysvetľuje tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú, aby vstúpil do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol nepresahuje normu až do starnutia.
Úloha pektínov
Medzi rozpustné vlákniny, pektíny hrajú neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky zabraňujú črevnej absorpcii škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich telo. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekvicu, čiernej a červenej ríbezle, uhorky, paradajky, broskyne, marhule. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.
Vyrovnanie črevnej mikroflóry
Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty tela. Zdravé črevo je zdravá imunita.
Prevencia chorôb
Jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa používajú na prevenciu rakoviny hrubého čreva. Táto choroba sa dostala na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pre väčšinu ľudí pripravené k jedlu.
Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákna.
Denná potreba vlákien
Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákna pre dospelých. Keď viete, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit nasýtenia a spokojnosti, ale aj maximálny prínos.
Čo ohrozuje nedostatok vlákien vo výrobkoch
Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte upraviť stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.
Po mnoho rokov bola úloha hrubého vlákniny podhodnotená a len pomerne nedávno vedci z celého sveta dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme, ktoré choroby sú ohrozené nedostatkom vlákien.
- Črevné ochorenia s zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
- Ateroskleróza, koronárne ochorenie srdca, hrozba infarktu a mŕtvica;
- Tvorba kameňov v žlčníku;
- Diabetes mellitus;
- obezita;
- Rakovina konečníka.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ju obsahujú. Teraz sú tieto drogy veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, no napriek tomu je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, prínosy z nich sú oveľa viac pre zdravie. Ale otroky si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.
Vyseknite
Bran je unikátny výrobok, ktorý zabraňuje a uzdravuje mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je populárny u väčšiny z nás. Výhoda otrúb je dokázaná a môžete si ich kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruba môže byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktoré čistia naše telo.
Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo má samo o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú veľa užitočných látok vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu a kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.
Pred použitím sa trhanina odporúča na paru s horúcou vodou. Po ochladení musí byť voda vyčerpaná a zvyšné zmäkčené otruby k jedlu, pred jedením, vodou.
Predstavenie otrúb do vašej stravy by malo byť postupné, počnúc polovicou čajovej lyžičky, aby sa nevyvolávalo nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, počas niekoľkých týždňov, je možné uviesť množstvo otrúb, ktoré sa zavedie do stravy, na lyžičku trikrát denne.
Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, sú to výrobky určené na priamu spotrebu, nemusia byť dusené, ale jednoducho jedia podľa priložených inštrukcií. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, stretol som otruby s mrkvou, morskou kelou, jeruzalemským artičokom a čučoriedkami.
Keďže otruby majú schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete užívať drogy súčasne s otrubami. Medzi podaním lieku a jedením otruby by malo trvať najmenej 6 hodín.
Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.
cereálie
Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny sú obilniny, to je pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celé zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko použiteľné, sú spracované takým spôsobom, aby neobsahovali hrubé vlákniny, a preto pokrmy z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.
Zelenina a ovocie
Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by mali byť prítomné na našom stole denne. Je veľmi dôležité konzumovať surovú zeleninu a získať z nej maximálne množstvo vlákniny. Je zrejmé, že nie vždy je možné, a nie všetku zeleninu je možné konzumovať surovú, ale kapustu, mrkvu, sladkú papriku, zeler, reďkovku, okurky, okurky, daikon, pór, všetku listovú zeleninu je potrebné pridať do šalátov v syre formulára.
Veľa vlákniny v šupke ovocia. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rastú, av sezóne, keď sa na trhu objavujú miestne jablká, je potrebné ich konzumovať bez toho, aby sa olúpala šupka, aby telo dokázalo získať čo najviac pektínu. To sa nevzťahuje na dovážané dovážané jablká, kôra z nich sa musí odrezať, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné prepravovať a skladovať dlho, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nám nie sú neškodné.
Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť s celulózou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je ešte zdravšie jesť celé plody a získať oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum pre svoje dobro.